DHA'nın (Dokosaheksaenoik Asit) Sağlık Faydaları

İçerik

• 1. Kalp Hastalığı Riskini Azaltır
• 2. DEHB'yi Geliştirebilir
• 3. Erken Erken Doğum Riskini Azaltır
• 4. Enflamasyonla savaşır
• 5. Egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekler
• 6. Bazı Göz Koşullarına Yardımcı Olur
• 7. Bazı Kanserler Riskinizi Azaltabilir
• 8. Alzheimer Hastalığının Önlenmesine veya Yavaşlamasına Yardımcı Olabilir
• 9. Kan Basıncını Düşürür ve Dolaşımı Destekler
• 10. Bebeklerde Normal Beyin ve Göz Gelişimine Yardımcı Olur
• 11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler
• 12. Akıl Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir
• Hangi DHA Dozuna İhtiyacınız Var?
• Önlemler ve Potansiyel Yan Etkiler
• Alt çizgi

Dokosaheksaenoik asit veya DHA, bir tür omega-3 yağıdır.

Omega-3 yağ eikosapentaenoik asit (EPA) gibi DHA, somon ve hamsi gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur (1).

Vücudunuz diğer yağ asitlerinden sadece az miktarda DHA yapabilir, bu yüzden doğrudan yiyeceklerden veya takviyeden tüketmeniz gerekir (2).

DHA ve EPA birlikte inflamasyonu ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. DHA kendi başına beyin fonksiyonunu ve göz sağlığını destekler.

İşte DHA'nın bilim destekli 12 sağlık faydası.

1. Kalp Hastalığı Riskini Azaltır

Omega-3 yağları kalp sağlığı için yaygın olarak tavsiye edilir.

Çalışmaların çoğu, DHA ve EPA'yı bireysel olarak değil birleştirilmiş olarak test etmektedir (3).

DHA'yı tek başına test eden az sayıda çalışma, kalp sağlığının çeşitli belirteçlerini iyileştirmek için EPA'dan daha etkili olabileceğini düşündürmektedir (3, 4, 5, 6).

154 obez yetişkinde yapılan bir çalışmada, 10 hafta boyunca günlük 2.700 mg DHA dozları, ani kalp ile ilişkili ölüm riskinin azalmasına bağlı olan omega-3 seviyelerinin kan belirteci olan omega-3 endeksini% 5.6 artırdı ( 4, 7).

Aynı günlük EPA dozu, aynı katılımcıların omega-3 indeksini sadece% 3.3 arttırdı.

DHA ayrıca kan trigliseritlerini EPA'dan -% 13,9'a karşı% 13,3 - ve EPA için hafif bir azalmaya kıyasla% 7,6 oranında artırdı (3, 8).

Özellikle, DHA “kötü” LDL kolesterol düzeylerini artırma eğilimindedir, ancak esas olarak - küçük, yoğun LDL partiküllerinden farklı olarak - artan kalp hastalığı riskine bağlı olmayan büyük, kabarık LDL partiküllerinin sayısı (8, 9).

özet Hem DHA hem de EPA kalp sağlığını desteklese de, DHA omega-3 indeksinizi artırma, trigliseritleri azaltma ve kolesterol profilinizi iyileştirme konusunda daha etkili olabilir.

2. DEHB'yi Geliştirebilir

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) - dürtüsel davranışlar ve konsantre olma zorluğu ile karakterize edilir - genellikle çocuklukta başlar, ancak genellikle yetişkinliğe devam eder (10).

Beyninizdeki ana omega-3 yağı olan DHA, zihinsel görevler sırasında kan akışını artırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, DEHB olan çocukların ve yetişkinlerin genellikle daha düşük kan DHA düzeylerine sahip olduğunu göstermiştir (10, 11, 12, 13).

Yakın tarihli bir derlemede DEHB olan çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden dokuz çalışmanın yedisi dikkat veya davranış gibi bazı iyileşmeler göstermiştir (14).

Örneğin, 362 çocukta yapılan 16 haftalık büyük bir çalışmada, günde 600 mg DHA alanların, ebeveynleri tarafından derecelendirilen dürtüsel davranışlarda% 8'lik bir azalma olmuştur - bu, plasebo grubunda gözlenen azalmanın iki katıdır (15).

DEHB olan 40 erkek çocuk üzerinde yapılan 16 haftalık bir çalışmada, her gün 650 mg DHA ve EPA, çocukların olağan DEHB ilaçlarının yanı sıra, plasebo grubunda% 15'lik bir artışa rağmen dikkat sorunlarında% 15'lik bir azalmaya neden olmuştur (16).

özet DEHB olan çocuklar ve yetişkinler genellikle beyin fonksiyonunda önemli bir rol oynayan düşük DHA seviyelerine sahiptir. DEHB'li çocuklarda DHA takviyelerinin etkilerini test eden çalışmaların çoğu, davranış veya dikkat için faydalar göstermiştir.

3. Erken Erken Doğum Riskini Azaltır

34. gebelik haftasından önce bir bebek vermek erken erken doğum olarak kabul edilir ve bebeğin sağlık sorunları riskini artırır (17).

İki büyük çalışmanın analizi, hamilelik sırasında günde 600-800 mg DHA tüketen kadınların plasebo alanlara kıyasla erken preterm doğum risklerini ABD'de% 40'tan ve Avustralya'da% 64'ten fazla azalttığını bulmuştur (18).

Bu nedenle, hamileyken diyet, takviyeler veya her ikisi yoluyla yeterli miktarda DHA aldığınızdan emin olmak özellikle önemlidir.

Bu seviyelere ulaşmak için, hamile kadınlara haftada 8 ons (226 gram) düşük cıva, omega-3 bakımından zengin balık yemeleri önerilir. Birçok kadın doğum öncesi vitamin alırken, bazı ürünlerin DHA içermediğini unutmayın, bu yüzden etiketi dikkatlice okuduğunuzdan emin olun (19, 20).

özet Hamilelik sırasında günde 600-800 mg DHA almak erken erken doğum riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Bazı doğum öncesi vitaminlerin DHA içermediğini unutmayın.

4. Enflamasyonla savaşır

DHA gibi Omega-3 yağlarının antienflamatuar etkileri vardır.

DHA alımınızı artırmak, soya fasulyesi ve mısır yağı açısından zengin Batı diyetlerine özgü inflamatuar omega-6 yağlarının fazlalığını dengelemeye yardımcı olabilir (21).

DHA'nın antienflamatuar özellikleri, kalp ve diş eti hastalığı gibi yaşla birlikte görülen kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve eklem ağrısına neden olan romatoid artrit gibi otoimmün durumları iyileştirebilir (22).

Örneğin, romatoid artritli 38 kişide yapılan 10 haftalık bir çalışmada, günlük 2.100 mg DHA, bir plaseboya kıyasla şişmiş eklem sayısını% 28 oranında azalttı. (23).

Önceki çalışmalar DHA ve EPA'yı birleştiren takviyelerin romatoid artrit semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olduğunu göstermesine rağmen, bu çalışma sadece DHA'nın inflamasyonu azaltabileceğini ve semptomları hafifletebileceğini gösteren ilk çalışmadır.

özet Artan DHA alımı, inflamasyonu azaltmaya ve Batı diyetlerinde tipik olan inflamatuar omega-6 yağlarının fazlalığını dengelemeye yardımcı olabilir. Bu nedenle DHA, romatoid artrit ve kalp hastalığı gibi durumların semptomlarına karşı koymaya yardımcı olabilir.

5. Egzersiz sonrası kas iyileşmesini destekler

Yorucu egzersiz kas iltihabı ve ağrısını tetikleyebilir. DHA - tek başına veya EPA ile birlikte - kısmen anti-inflamatuar etkileri nedeniyle egzersiz sonrası kas ağrılarını ve hareket açıklığındaki kısıtlamaları azaltmaya yardımcı olabilir (24, 25).

Bir çalışmada, bir hafta boyunca günde 3.000 mg DHA alan 27 kadın, pazı bukleleri yaptıktan sonra plasebo grubuna göre% 23 daha az kas ağrısı çekmiştir (24).

Benzer şekilde, 24 erkek sekiz hafta boyunca günde 260 mg DHA ve 600 mg EPA ile takviye edildiğinde, dirsek güçlendirme egzersizinden sonra hareket aralıklarında bir azalma olmadı, plasebo grubundaki erkekler% 18 azalma gördü (26 ).

özet DHA - tek başına veya EPA ile birlikte - kısmen anti-inflamatuar etkileri nedeniyle egzersiz sonrası kas ağrılarını ve hareket açıklığındaki kısıtlamaları azaltmaya yardımcı olabilir.

6. Bazı Göz Koşullarına Yardımcı Olur

DHA ve diğer omega-3 yağlarının bir zamanlar düşündüğünüz gibi yaşa bağlı maküler dejenerasyona (AMD) yardımcı olup olmadığı belirsizdir, ancak kuru gözleri ve diyabetik göz hastalığını (retinopati) iyileştirebilirler (27, 28, 29).

Dahası, son iki çalışma DHA'nın kontakt lens rahatsızlığını ve glokom riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.

Kontakt lens kullananlarda yapılan 12 haftalık bir çalışmada, 600 mg DHA ve 900 mg EPA günlük göz rahatsızlığını% 42 oranında artırdı - bu da kortikosteroid göz damlası ile fark edilen gelişmelere benzerdi (30).

Ek olarak, üç ay boyunca günde 500 mg DHA ve 1.000 mg EPA, sağlıklı insanlarda göz basıncını% 8 azalttı. Yüksek göz basıncı, yavaş yavaş görmeyi azaltan bir hastalık olan glokom için bir risk faktörüdür (31).

özet DHA, kuru gözler ve diyabetik retinopati dahil olmak üzere belirli göz koşullarını iyileştirebilir. Ayrıca kontakt lens rahatsızlığını azaltabilir ve glokom için bir risk faktörü olan göz basıncını azaltabilir.

7. Bazı Kanserler Riskinizi Azaltabilir

Kronik inflamasyon kanser için bir risk faktörüdür. DHA gibi daha yüksek omega-3 yağ alımı, kolorektal, pankreas, meme ve prostat kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser riski açısından daha düşüktür (32, 33, 34).

DHA, anti-enflamatuar etkileri yoluyla kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Hücre çalışmaları ayrıca kanser hücresi büyümesini inhibe edebileceğini göstermektedir (33, 35, 36, 37).

Ek olarak, az sayıda çalışma DHA'nın kemoterapi faydalarını iyileştirebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu testler deneyseldir ve bilim adamları DHA'nın nasıl yardımcı olabileceğini anlamak için çalışmaktadır (37).

Çalışmalar DHA'nın antikanser ilaçların etkinliğini artırabileceğini ve kanser hücreleriyle savaşabileceğini gösteriyor, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var (38).

özet DHA gibi balık yağlarının daha fazla alınması, kolorektal, meme ve prostat kanseri de dahil olmak üzere birçok kanser riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıdır. Ön çalışmalar DHA'nın kemoterapi faydalarını iyileştirebileceğini, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu göstermektedir.

8. Alzheimer Hastalığının Önlenmesine veya Yavaşlamasına Yardımcı Olabilir

DHA, beyninizdeki ana omega-3 yağıdır ve beyninizi içeren fonksiyonel bir sinir sistemi için gereklidir.

Çalışmalar, Alzheimer hastalığı olan kişilerin beyinlerinde iyi beyin fonksiyonu olan yaşlı yetişkinlerden daha düşük DHA seviyelerine sahip olduğunu göstermiştir (39).

Ek olarak, 20 gözlemsel çalışmanın gözden geçirilmesinde, daha yüksek omega-3 yağ alımı, üç çalışma dışındaki tüm çalışmalarda, Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere farklı demans tiplerinin bir özelliği olan azalan zihinsel yetenek riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir (40).

Bununla birlikte, demans hastalarında omega-3 takviyelerinin etkilerini test eden 13 çalışmada, sekiz tanesi zihinsel yetenek için bir fayda gösterdi, beşi bunu yapmadı (40).

Kanıtlar, DHA ve diğer omega-3 takviyelerinin beyin fonksiyonu önemli ölçüde azalmadan ve günlük aktivitelere müdahale etmeden önce en yararlı olabileceğini düşündürmektedir (39, 40, 41).

özet DHA beyin fonksiyonu için önemlidir ve daha yüksek omega-3 alımı, Alzheimer gibi demans türü riskinizi azaltabilir. DHA'nın Alzheimer'ın ilerlemesini yavaşlatıp yavaşlatamayacağı belli değil, ancak erken takviye etmeye başlarsanız başarı daha olası olabilir.

9. Kan Basıncını Düşürür ve Dolaşımı Destekler

DHA iyi kan akışını veya dolaşımı destekler ve endotel fonksiyonunu iyileştirebilir - kan damarlarınızın genişleme yeteneği (42).

20 çalışmanın gözden geçirilmesi, DHA ve EPA'nın kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak her bir spesifik yağın farklı yönleri etkileyebileceğini buldu.

DHA diyastolik kan basıncını (bir ölçümün alt sayısı) ortalama 3.1 mmHg düşürürken, EPA sistolik kan basıncını (bir ölçümün üst sayısı) ortalama 3.8 mmHg düşürdü (43).

Yüksek sistolik kan basıncı, kalp hastalığı için 50 yaşın üzerindeki kişiler için diyastolik basınçtan daha büyük bir risk faktörü olmasına rağmen, yüksek diyastolik kan basıncı da kalp krizi ve inme riskinizi artırır (44).

özet DHA arterlerinizin düzgün çalışmasını destekleyebilir, kan akışını iyileştirebilir ve kan basıncını düşürebilir. Bu, kalp krizi ve inme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Bebeklerde Normal Beyin ve Göz Gelişimine Yardımcı Olur

DHA bebeklerde beyin ve göz gelişimi için gereklidir. Bu organlar, bir kadının hamileliğin son üç ayında ve yaşamın ilk birkaç yılında hızla büyür (45, 46, 47).

Bu nedenle, kadınların hamilelik ve emzirme döneminde yeterli DHA almaları önemlidir (48, 49).

82 bebekte yapılan bir çalışmada, annelerin doğumdan önceki DHA seviyeleri, bir yaşta çocuğun problem çözme yeteneğindeki farkın% 33'ünü oluşturdu, bu da annelerde daha yüksek DHA seviyeleri ile çocuklarında daha iyi problem çözme arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir ( 46).

Özellikle, erken doğmuş bebeklerin DHA ihtiyacı daha yüksektir, çünkü bu yağın çoğunluğu üçüncü trimesterde elde edilir (47).

31 erken doğmuş bebekte yapılan bir çalışmada, doğumdan bir ay sonra günlük kilo başına 55 mg (kg başına 120 mg) DHA dozları, plaseboya kıyasla, erken doğumdan sonra tipik olarak görülen DHA'daki düşüşü önledi (50).

özet DHA bebeğin beyni ve görsel gelişimi için önemlidir. Bir annenin DHA'sı hamilelik sırasında - özellikle üçüncü trimesterde - ve anne sütü yoluyla bebeğine geçer. Erken doğmuş bebekler ek DHA'dan yararlanabilir.

11. Erkek Üreme Sağlığını Destekler

Kısırlık vakalarının neredeyse% 50'si erkeklerin üreme sağlığındaki faktörlerden kaynaklanmaktadır ve diyet yağ alımının sperm sağlığını etkilediği gösterilmiştir (51).

Aslında, düşük DHA durumu düşük kaliteli spermlerin en yaygın nedenidir ve sıklıkla kısırlık veya kısırlık problemleri olan erkeklerde bulunur (51, 52, 53).

Yeterli DHA elde etmek hem canlılığı (spermde canlı, sağlıklı sperm yüzdesi) hem de spermin motilitesini destekler, bu da doğurganlığı etkiler (51).

özet Yeterli DHA olmadan, sperm sağlığı ve motilitesi tehlikeye girer, bu da bir erkeğin doğurganlığını azaltabilir.

12. Akıl Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olabilir

Amerikalıların% 20 kadarı hafif depresyonla yaşarken,% 2-7'sinde majör depresyon vardır (54).

Yeterli miktarda DHA ve EPA elde etmek, düşük depresyon riski ile ilişkilidir (55).

Norveç'te yaklaşık 22.000 yetişkinde yapılan bir çalışmada, günlük olarak her biri 300-600 mg DHA ve EPA sağlayan morina karaciğeri yağı aldıklarını bildirenlerin, depresyon belirtilerine sahip olmayanlara göre% 30 daha az olmaları (55) .

Bu çalışma neden ve sonuç kanıtlamasa da, diğer araştırmalar DHA ve EPA'nın depresyon riskini azaltma yollarını önermektedir.

DHA ve EPA, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilecek bir sinir habercisi olan serotonine yardımcı olur. Bu omega-3 yağlarının sinir hücreleri üzerindeki anti-enflamatuar etkileri depresyon riskini de azaltabilir (55, 56, 57, 58).

özet Yeterli DHA ve EPA seviyeleri, düşük depresyon riskine bağlıdır. Bu yağlar, ruh halinizi dengelemeye yardımcı olan bir sinir habercisi olan serotonini destekler. Ayrıca, sinir hücreleri üzerinde depresyon riskini de azaltabilen anti-enflamatuar etkileri vardır.

Hangi DHA Dozuna İhtiyacınız Var?

Uzmanlar DHA için bir Referans Günlük Alım (RDI) belirlememiştir, ancak sağlıklı olmak için günde 200-500 mg DHA artı EPA önerilir. Bu balık, takviye veya her ikisinin bir kombinasyonundan gelebilir (59).

Ne kadar DHA alabileceğiniz konusunda bir üst sınır yoktur, ancak FDA, tüm kaynaklardan toplam DHA ve EPA alımını günde 3.000 mg ile sınırlamayı tavsiye etmiştir ve bu sınırın sadece 2.000 mg'ı takviyelerden gelmektedir (60).

Yine de, bazı çalışmalarda kullanılan dozlar daha yüksektir ve Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi, takviyelerde günde 5.000 mg'a kadar EPA artı DHA'nın güvenli göründüğünü iddia etmektedir (60).

Belirli sağlık sorunları için veya yüksek doz almayı planlıyorsanız, omega-3 takviyesi dozlarını doktorunuzla görüşmek en iyisidir.

özet Genel sağlık için günlük 250-500 mg DHA artı balık, takviye veya her ikisinden EPA almayı hedefleyin. Belirli sağlık sorunları için doktorunuzun rehberliğinde daha yüksek dozlar kullanılabilir.

Önlemler ve Potansiyel Yan Etkiler

Sağlık durumunuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, DHA takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.

Yüksek dozlarda DHA ve EPA kanınızı inceltebilir, bu nedenle kan inceltici bir ilaç alıyorsanız veya ameliyat planlıyorsanız, doktorunuz balık yağı takviyelerinden kaçınmanızı önerebilir veya sizi daha yakından izlemeniz gerekebilir (61).

Balık alerjiniz varsa, doktorunuz balık yağı takviyelerinden kaçınmanızı önerebilir, ancak çok saf balık yağları bir soruna neden olmayabilir. Yosun, bazı takviyelerde kullanılan balık olmayan bir DHA kaynağıdır (62).

DHA'nın diğer potansiyel yan etkileri arasında ağzınızda balık tadı ve geğirme bulunur. Yüksek derecede saflaştırılmış takviyelerin seçilmesi ve kapsüllerin dondurulması bu yan etkilerin en aza indirilmesine yardımcı olabilir (61).

özet Sağlık durumunuz varsa, bazı ilaçları alıyorsanız veya balık alerjiniz varsa DHA ve diğer balık yağı takviyelerini doktor rehberliğinde alın. Balık yağı kapsüllerinin dondurulması, balıkların tadını ve geğirmesini azaltabilir.

Alt çizgi

DHA, vücudunuz fazla üretmediği için yiyeceklerden, takviyelerden veya her ikisinden de tüketmeniz gereken bir omega-3 yağıdır.

Kalp hastalığı, bazı kanserler, Alzheimer hastalığı, depresyon ve romatoid artrit gibi enflamatuar durumlar gibi kronik durumların önlenmesine veya iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

DHA ayrıca sperm sağlığı ve erken doğum riski azalması ve bebeklerin beyninin ve gözlerinin düzgün gelişimi de dahil olmak üzere sağlıklı bir hamilelik için gereklidir. Çocuklarda DEHB semptomlarını iyileştirebilir.

Genel sağlık için, günlük 200-500 mg DHA artı gıda, takviye veya her ikisinden EPA almayı hedefleyin.