Masaüstü Boyutu: Üst Sırt Germe

İçerik

• Masanızdaki birkaç sırtınız ağrıyı nasıl önleyebilir?
• 1. Boyun ruloları
• 2. Omuz silkme
• 3. Omuz ruloları
• 4. Kelebek kanatları
• Götürmek

Masanızdaki birkaç sırtınız ağrıyı nasıl önleyebilir?

Amerikan Kayropraktik Derneği'ne göre, nüfusun yüzde 80'i hayatlarının bir noktasında sırt ağrısı çekecek. Ayrıca, işin atlanmasının en yaygın nedenlerinden biridir.

Ve bu sadece insanların dizleriyle kaldırmayı unutmaları değil.

Aslında, bunu bilgisayarınızın önünde otururken okuyorsanız veya boynunuzu telefonunuzun üzerinden uzatıyorsanız, gelecekteki rahatsızlığınızın temelini atmaya yardımcı oluyor olabilirsiniz.

Günümüzün ofis ortamında sıklıkla yapılan uzun süreli oturma süreleri, kötü duruş, zayıf kan dolaşımı ve boyun gerginliği ile ilişkilendirilmiştir.

Neyse ki, olası sorunların oluşmasını önlemeye yardımcı olması çok zaman almıyor. Eşkenar dörtgen ve trapezius (veya "tuzaklar") dahil olmak üzere kolların ve sırtın üst kaslarının periyodik olarak gerilmesi, günlük çalışma rejiminizin bir parçası olmalıdır.

İşin sırrı, masanızda yapmakta rahat olduğunuz birkaç basit egzersiz bulmak ve sonra bunlara bağlı kalmaktır.

İşte kendinizi oturduğunuz her yerde - ofiste, uçakta ve hatta mutfak masasında - yapılabilecek dört basit üst sırt kas gerilmesi.

Yeni bir egzersiz rutinine başladığınızda yavaşlamayı unutmayın.

1. Boyun ruloları

1. Dik oturarak, omuzlarınızı gevşeterek ve ellerinizi kucağınıza koyarak başlayın. Sağ kulağınızı dikkatlice sağ omzunuzun üzerine eğin.
2. Çenenizi yavaşça aşağı doğru hareket ettirin ve sırtınızı düz tutarken göğsünüze doğru düşmesine izin verin.
3. Sol kulağınız sol omzunuzun üzerine gelene kadar başınızı yukarı kaldırın. Başınızı hafifçe geriye ve sağ omzunuza doğru bir kez daha döndürün.
4. Ritmi eşitleyin, nefesinizi sakin ve pürüzsüz tutun ve her yönde 5 ila 10 kez tekrarlayın.

2. Omuz silkme

Bunları omuzlarınız için şınava benzer bir şey olarak düşünün.

1. Ayaklarınız yere düz bir şekilde basarken sırtınızı düzeltin ve kollarınızın yanlarınızda sarkmasına izin verin.
2. Nefes alın ve omuzlarınızı olabildiğince yukarı kaldırırken nefesini tutun, ardından yaklaşık 2 saniye boyunca sıkın.
3. Nefes verin ve kollarınızın aşağı inmesine izin verin. Set başına yaklaşık 8 ila 10 omuz silkme yapın.

Biraz daha zorlayıcılık için, karışıma biraz hafif halter eklemeyi düşünün.

3. Omuz ruloları

1. Bu, omuz silkme gibi başlıyor. Ancak omuzlarınızı kulaklarınıza kadar çektikten sonra, bir daire içinde ileri geri hareket ettirin.
2. Aynı hareketi ileri yönde de tekrarlayın. Hem arkaya hem de öne doğru 5 rulo yapmak hile yapmalıdır.

4. Kelebek kanatları

Bu gerginlik, boyun kıvrımlarına güzel bir iltifat yapar ve baklava ve pektoral kasların güçlenmesine yardımcı olur.

1. Düz bir şekilde oturun ve dirsekleriniz yana bakacak şekilde parmak uçlarınızı omuzlarınıza değdirin.
2. Parmaklarınızı yerinde tutarak nefes verin ve dokunana kadar dirseklerinizi önünüzde yavaşça çekin.
3. Nefes alın ve kollarınızın orijinal pozisyonlarına hareket etmesine izin verin.

Götürmek

Sırt ağrısı günümüzün çalışma ortamında son derece yaygındır. Neyse ki, bu gerginliğin ve ağrının bir kısmını hafifletmek için atabileceğiniz adımlar var.

Bu egzersizler bel ağrısının geçmesine yardımcı olabilir, ancak ağrı geçmezse her zaman doktorunuzla konuşun.