Her Gün İş Yerinde Yapılacak Eserler

İçerik

• Çalışmanız fiziksel acıya neden oluyor mu?
• Kollarını Uzatmak
• Triceps uzanır
• Üstten erişim veya latissimus gerilmesi
• Üst gövde ve kol gerilmesi
• Gövde esneme
• Omuz veya pektoralis esnemesi
• İleri esneme
• Gövde gerilmesi veya gövde rotasyonu
• Bacaklarınızı ve dizlerinizi germe
• Kalça ve diz fleksiyon gerilmesi
• Hamstrings streç
• Baş ve omuz uzanır
• Omuz silkme
• Boyun uzanıyor
• Üst tuzak gerilmesi
• 3 Yoga Tech Neck için poz veriyor
• Biliyor musun?
• Hareket etmenin diğer yolları

Çalışmanız fiziksel acıya neden oluyor mu?

İşle ilgili bozukluklar sadece ağır imalat veya inşaatla sınırlı değildir. Ofis alanları da dahil olmak üzere her türlü endüstri ve çalışma ortamında ortaya çıkabilirler. Araştırmalar, tekrarlayan hareketlerin, zayıf duruşun ve aynı pozisyonda kalmanın kas-iskelet sistemi bozukluklarına neden olabileceğini veya kötüleşebileceğini göstermektedir.

Tekrarlı hareketler yaparken tek bir pozisyonda kalmak bir masa işi için tipiktir. Son 50 yılda iş sektörü eğilimlerinin analizi, her 10 Amerikalı işçiden en az 8'inin patates olduğunu ortaya koydu.

Masamızda, özellikle otururken oluşturduğumuz alışkanlıklar, rahatsızlık ve sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir:

• boyun ve omuz ağrısı
• şişmanlık
• kas-iskelet sistemi bozukluğu
• stres
• bel ağrısı
• karpal tünel

Mayo Clinic'e göre, günde dört saatten fazla ekran süresi, ölüm riskinizi herhangi bir nedenle yüzde 50 oranında artırabilir. Ayrıca kardiyovasküler hastalık için yüzde 125 risk var.

İyi haber şu ki, hareket etmek ya da germek inşa edilebilir bir alışkanlık. Yeni başlayanlar için, hızlı bir yürüyüş veya esneme yapmanızı hatırlatmak için bir zamanlayıcı ayarlayabilirsiniz. Zamanınız varsa, masanızda yapabileceğiniz belirli uzatmalar bile vardır. Bu bilgisayar bükülmelerini çalışma öğreticisi için aşağı kaydırın.

Esneme boyunca normal nefes almayı unutmayın ve asla nefesinizi tutmayın. Her esnemede kendinizi daha esnek bulabilirsiniz. Rahat olmaktan daha ileri gitmeyin.

Kollarını Uzatmak

Triceps uzanır

1. Kolunuzu kaldırın ve eliniz karşı tarafa uzanacak şekilde bükün.
2. Diğer elinizi kullanın ve dirseği başınıza doğru çekin.
3. 10 ila 30 saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Üstten erişim veya latissimus gerilmesi

1. Her kolu yukarı doğru uzatın.
2. Karşı tarafa ulaşın.
3. 10 ila 30 saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Üst gövde ve kol gerilmesi

1. Avuç içi dışa bakacak şekilde elleri başın üstünde sıkın.
2. Kollarınızı yukarı doğru itin.
3. Pozı 10 ila 30 saniye tutun.

Gövde esneme

Omuz veya pektoralis esnemesi

1. Ellerinizi arkanıza yaslayın.
2. Göğsü dışa doğru itin ve çeneyi kaldırın.
3. Pozı 10 ila 30 saniye tutun.

İleri esneme

Bu streç aynı zamanda eşkenar dörtgen üst veya üst sırt streç olarak da bilinir.

1. Ellerinizi önünüze sıkıştırın ve başınızı kollarınızla aynı hizada tutun.
2. İleri basın ve 10 ila 30 saniye basılı tutun.

Gövde gerilmesi veya gövde rotasyonu

1. Ayaklarınızı öne doğru bakacak şekilde zeminde sıkıca tutun.
2. Üst vücudunuzu koltuğunuzun arkasında duran kol yönünde bükün.
3. Pozlamayı 10 ila 30 saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

İpucu: Daha geniş bir hareket aralığı için streç eğilirken nefes verin.

Bacaklarınızı ve dizlerinizi germe

Kalça ve diz fleksiyon gerilmesi

1. Göğsüne doğru çekerek bir seferde bir diz sar.
2. Pozı 10 ila 30 saniye tutun.
3. Alternatif.

Hamstrings streç

1. Otururken, bir bacağını dışa doğru uzatın.
2. Ayak parmaklarına doğru uzan.
3. 10 ila 30 saniye basılı tutun.
4. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu bacağı her seferinde yaptığınızdan emin olun, çünkü bu egzersizi her iki bacağı dışarıda yapmak sırt sorunlarına neden olabilir.

Baş ve omuz uzanır

Omuz silkme

1. Her iki omuzu aynı anda kulaklara doğru kaldırın.
2. Onları bırakın ve her yönde 10 kez tekrarlayın.

Boyun uzanıyor

1. Rahatlayın ve başınızı öne doğru eğin.
2. Yavaşça bir tarafa doğru yuvarlayın ve 10 saniye tutun.
3. Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Tekrar rahatlayın ve çenenizi başlangıç ​​pozisyonuna geri kaldırın.
5. Bunu her yön için üç kez yapın.

Üst tuzak gerilmesi

1. Hafif bir streç hissedilene kadar başınızı her omzuna doğru yavaşça çekin.
2. Pozı 10 ila 15 saniye tutun.
3. Her iki tarafta da bir kez değiştirin.

3 Yoga Tech Neck için poz veriyor

Biliyor musun?

İşyerlerindeki germe programlarının gözden geçirilmesi, germe hareketinin, duruşun ve stres rahatlamasının arttığını göstermiştir. Araştırmalar ayrıca periyodik işyeri esnemesinin ağrıyı yüzde 72'ye kadar azaltabileceğini düşündürmektedir. Ve bazı çalışmalar, iş günündeki biraz egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel stresi hafifletebileceğini göstermektedir.

İşyerinde esneme ile ilgili araştırmalar hala sınırlı olmakla birlikte, yakın tarihli bir çalışma dinlenme molalarının üretkenlikten ödün vermeden rahatsızlığı en aza indirebileceğini buldu.

Hareket etmenin diğer yolları

Tüm bu uzanımlar üretkendir. Amaç, tekrarlayan streç yaralanmalarından kaçınmak için gün boyunca yeni pozisyonda hareket etmektir. Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre, fiziksel aktivite - kısa süreler için bile - ruh halinizi iyileştirebilir. Aşağıdakilerden faydalanabilirsiniz:

• telefonda dururken veya öğle yemeği yerken
• pozisyonunuzu değiştirebilmeniz için esnek bir çalışma masası elde etme
• hızlı toplantılar sırasında yürüyüş turları
• her saat koltuğunuzdan kalkmak ve ofiste dolaşmak

Ergonomik mobilyalar hakkında yöneticinize veya insan kaynakları departmanınıza danışın. Ayrıca kalkmak ve biraz hareket etmek için her saat sizi uyaran bir mola hatırlatma uygulaması olan StretchClock'u indirebilirsiniz. Masanızdan ayrılamazsanız ter olmayan egzersiz videoları da sağlarlar.