Depresyon Sizi Düşürdüğünde Yataktan Nasıl Çıkılır

İçerik

• Depresyon çok fazla zorluk getiriyor
• Uyanmaya değer bir sabah rutini oluşturun
• 1. Yavaş başlayın: Oturun
• 2. Kahvaltıda ne var? Yemek düşünmeye başla
• 3. Klasikleri göz ardı etmeyin - bir alarm deneyin
• 4. Çevrenizdekilere odaklanın
• 5. Kendinizi rutinle motive edin
• Unutmayın, eğleneceğiniz bir rutin oluşturmak için kendinize zaman tanıyın
• Küçük zevkli eylemler
• Üzerine biraz ışık tut: Işık terapisi
• Yardım için başkasına başvurmaktan korkma
• Mevcut tedavi planınızı ayarlayın
• Bazen sadece yatakta kal
• Zihinsel sağlığım fiziksel sağlığım kadar önemli

Depresyon çok fazla zorluk getiriyor

Depresyonla o kadar uzun zamandır yaşıyorum ki, durumun sunduğu her belirtiyi yaşadığımı hissediyorum.

Umutsuzluk, kontrol et. Yorgunluk, kontrol et. Uykusuzluk, kontrol et. Kilo alımı ve kilo kaybı - kontrol edin ve kontrol edin.

Hangi belirtilerle karşılaşırsanız yaşayın, depresyonla yaşamak zordur. Bazen, sadece yataktan kalkma eylemi o kadar büyük bir engel gibi görünebilir ki, herkesin her gün nasıl yaptığını bilmiyorsunuz.

Eğer benim gibi iseniz, uyku bozuklukları yaygın bir semptomdur. Eşzamanlı olarak uykusuzluk ve hipersomnia (çok fazla uyumak) deneyimledim.

Her ne kadar ilaç kullanıyor olsam da, bir terapistle çalışmama ve şu an beni güne sokan diğer yararlı teknikleri uygulamama rağmen, bazen en büyük girişim güne başlıyor.

İşte kendimi yataktan (ve derin depresyondan) çıkarmak için yıllar boyunca topladığım bazı ipuçları.

Uyanmaya değer bir sabah rutini oluşturun

Kendim de dahil olmak üzere birçok insan, işe gitmek için kendilerini yataktan dışarı sürükleme rutine sıkıştı ... ve hepsi bu kadar. Bizim rutin kahvaltı için zar zor zamanımız var. Sadece kapıdan çıkmaya çalışıyoruz.

Ancak uyanmaya değer bir sabah rutini yaratırsanız, sabahınız için farklı bir görünümünüz olabilir.

1. Yavaş başlayın: Oturun

Temel bilgilerle başlayın: Sadece oturmaya çalışın. Yastıklarınızı yukarı doğru itin ve belki kendinizi desteklemek için yakındaki ekstra bir yastık bulundurun.

Bazen sadece oturma eylemi sizi kalkmak, hazırlanmak ve güne başlamak için yaklaştırır.

2. Kahvaltıda ne var? Yemek düşünmeye başla

Yiyecekleri veya ilk kahvenizi düşünmek büyük bir motivasyon olabilir. Mideniz kendinizi yumurta, domuz pastırması ve Fransız tostu hakkında düşünmeye zorlarken yeterince homurdanmaya başlarsa, kendinizi yukarı çekmeniz daha olasıdır.

Özellikle depresyondan iştahsızlık yaşıyorsanız, bu her zaman işe yaramaz. Yine de, sabahları bir şeyler yemenin - sadece bir dilim ekmek olsa bile - kalkmanıza yardımcı olacağını bilin.

Ayrıca, sabahları ilaç alırsanız, midenizde bir şey olması genellikle iyi bir fikirdir.

3. Klasikleri göz ardı etmeyin - bir alarm deneyin

Klasiklere geri dön. Bir alarm ayarlayın - veya rahatsız edici alarmlardan oluşan bir bulamaç - telefonunuzu veya saatinizi erişemeyeceğiniz bir yere koyun.

Kapatmak için kalkmalısın. Tekrar yatağa tırmanmak kolay olsa da, birden fazla alarmınız varsa, üçüncü alarmda muhtemelen “GÜZEL! UYANIĞIM!"

4. Çevrenizdekilere odaklanın

Kağıt ve kalemler eski moda görünebilir, ancak kesinlikle etkisi yoktur. Her gün için minnettar olduğunuz bir şeyi yazmayı düşünün. Ya da daha iyisi, geceleri bunu yapın ve sabah minnettarlığınızı tekrar okuyun. Kendinize hayatınızdaki pozitifleri hatırlatmak güne biraz daha iyi başlayabilir.

Başka bir seçenek, birçok fayda sağladığı gösterilen evcil hayvanlarınıza odaklanmaktır. İster sabahları, ister besleniyor, yürüyor veya onlarla sarılıyor olsun, uyanmak için büyük bir motivasyon olabilirler.

Evcil hayvanınız tarafından koşulsuz olarak sevilmek için sadece birkaç dakikanızı harcamak, ruh haliniz üzerinde büyük bir olumlu etkiye sahip olabilir.

5. Kendinizi rutinle motive edin

Ayağa kalkmak ve hazırlanmak ve sabahın tadını çıkarmak için acele etmeyin. Telefonunuz gibi kalkmak için diğer motivasyon formlarını da kullanmayı deneyebilirsiniz.

Kendinize e-postanızı kontrol edin veya güne başlamak için sevimli bir hayvan videosu izleyin. Tüm sabah yatakta telefonunuzda kalmamanız için bir zamanlayıcı ayarlayın. Telefon süresi için yaklaşık 15 dakika saklayın. Başka bir seçenek, telefonunuzu erişemeyeceğiniz bir yere yerleştirmektir, böylece kullanmak için kalkmanız gerekir.

Unutmayın, eğleneceğiniz bir rutin oluşturmak için kendinize zaman tanıyın

Sabahınıza daha nazik ve olumlu bir şekilde bakmaya başlarsanız, sadece kalkmak ve bunu ya da bunu yapmak zorunda olduğunu düşünmeyebilirsiniz.

Küçük zevkli eylemler

• Bir fincan kahve veya çay yapın ve dışarıda sadece 10 dakika bile oturun.
• Hafif yoga gerilmeleri yapın.
• Güne daha huzurlu ve dikkatli bir şekilde başlamak için sabah meditasyonunu kullanın.
• Daha olumlu, uyanık veya sakin hissetmenizi sağlayan müzik dinlerken kahvaltınızı yiyin.

Sabah öz bakımınızın tadını çıkarın. Bu, depresyonunuzu yönetmenize ve gününüzü geçirmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz başka bir şeydir.

Üzerine biraz ışık tut: Işık terapisi

Herkes farklı. Ama beni kıvrılmış birinden yatağa oturmaya kadar umutsuzluk topundan döndüren şey ışık terapisiydi.

Mevsimsel paternli (aka SAD) majör depresif bozukluğu veya uyku bozukluğu olan kişiler için genellikle parlak ışık tedavisi (aka beyaz ışık tedavisi) önerilir.

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak kanıtlar, depresyonlu insanlara yardım etme ve antidepresan benzeri özelliklere sahip olma potansiyeli olabileceğini göstermektedir. Psikologum ve tanıştığım birkaç uzman da, bu ışıkları diğer mevsimsel olmayan depresyonu olan insanlar için tavsiye ediyor.

“Dozunuzu” elde etmek için ışığın önünde oturmak gerekir, yani derhal yataktan atlamanıza gerek yoktur. Gözlerim açılmak için savaşırken, genellikle eğilirim, odamdaki küçük güneş ışığını açarım ... ve onları tekrar kapatmak imkansız.

Telefonumu kontrol edebilir veya bir fincan ılık çay alabilir ve hala yatakta iken 20 dakika ışığa dönebilirim. Sona kadar kalkmaya ve harekete geçmeye hazır olduğumu fark ettim. Erkek arkadaşım (birlikte yaşadığım ve arka arkaya 12 alarmın keyfini çıkarmayan) da benimle oturuyor ve yaptığı zaman daha uyanık hissettiğini söylüyor.

Mayo Clinic'e göre, mevsimsel depresyon için tipik tavsiye, yüzünüzden 16 ila 24 inç arasında 10.000 lüks bir ışık kutusu kullanmaktır. Her gün yaklaşık 20 ila 30 dakika, tercihen ilk uyandıktan sonra sabah erken kullanın. Online bir ışık kutusu bulun.

Yardım için başkasına başvurmaktan korkma

Depresyonunuz daha şiddetliyse veya yataktan kalkamamak kronik bir sorun haline geliyorsa, yardım istemekten korkmayın.

Biriyle mi yaşıyorsun? Sizinle aynı çalışma planında bir arkadaşınız veya iş arkadaşınız var mı? Onlardan rutininizin bir parçası olmalarını istemekten korkmayın.

Biriyle yaşıyorsanız, içeri girmelerini ve sizi uyandırmasını veya belki de yanınızda oturmasını isteyin. Sabahları kahve yapmaktan veya işe gitmeden önce yataktan kalktığınızdan emin olmaktan herhangi bir şey olabilir.

Ya da bundan memnunsanız bir iş arkadaşınıza ulaşın. Aynı çalışma planına sahip bir kişi, sabahları yataktan kalkmanız gerektiğinde sizi arayabilir. Beş dakika süren uyandırma konuşması sizi önümüzdeki gün için daha iyi bir ruh haline sokabilir.

Çoğu insan şefkatlidir ve yardıma açıktır. Bir şeylerin olduğunu anlamaları için tüm zihinsel sağlık geçmişinizi paylaşmak zorunda değilsiniz. Sadece zor bir zaman olduğunu kabul etmek yeterli olabilir.

Başlangıçta yardım istemek zor olabilir, bu yüzden şunu unutmayın: Sen bir yük değilsin ve sizi seven ya da ilgilenenler size yardımcı olmaktan mutluluk duyacaktır.

Mevcut tedavi planınızı ayarlayın

Başka bir yardım şekli bir akıl sağlığı uzmanından gelebilir. İlaçlar, teknikler veya alternatif tedavilere yardımcı olabilirler. Yataktan kalkamıyorsanız ve günlük aktivitelerinizi yapamıyorsanız, muhtemelen tedavi planınızı ayarlama veya değiştirme zamanı gelmiştir.

İlaçlarınızın uykulu (veya uykulu olmayan) yan etkilere neden olduğunu biliyor olsanız bile, etikette belirtildiği için ısrar etmeniz gerekmez. Sağlık hizmetleri sağlayıcınıza, etkilerin sizi rahatsız ettiğini söylemenin saçma olduğunu düşünmeyin. Dozajı veya bunları ne zaman aldığınızı zamanlamayı ayarlamayı tartışabilirler.

Örneğin, bir ilaç aktive oluyorsa, doktorunuz sabah ilk şey almayı önerebilir. Bu kalkmanıza ve uykusuzluktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Profesyonel ipucu: Kendinizi sulayın! İlacın düşmesine yardımcı olmak için suya ihtiyacım olduğu için yatağımda bir bardak su tutmayı seviyorum. Bu, özellikle kalkmak istemediğimde ilaç almamanın herhangi bir bahanesinden kurtulmama yardımcı oluyor. Ayrıca, bir yudum su vücudun uyanmasına gerçekten yardımcı olacaktır.

Bununla birlikte, yatıştırıcı etkileri olan ilaçlar için, bunları sadece yatmadan önce gece aldığınızdan emin olun. Çoğu zaman, insanlar sabahları bir ilaç alabilir ve sakinleştirici bir etki yaratacağını fark etmeyerek bitkinleşebilirler.

Bazen sadece yatakta kal

Kalkabileceğinizi düşünmediğiniz günler olacaktır. Ve arada bir sahip olmak sorun değil. Zihinsel bir sağlık günü al. Kendinize zaman ayırın.

Bazen depresyonum ve günlük aktivitelerimden öylesine çok yoruldum, çok çalıştım ve bunalıyorum. Ve ne zaman kriz için yardım arayacağımı bildiğim sürece, işim uzaktayken işimin patlamayacağını biliyorum.

Zihinsel sağlığım fiziksel sağlığım kadar önemli

Özellikle depresyon yaşıyorsam, ateşim veya gripim varmış gibi günü geçirebilirim.

Kendinizi dövmeyin. Kendinize karşı nazik olun. İhtiyacınız olursa günü ayırmanıza izin verin.

Bazı insanlar sadece sabah insanları değildir ve sorun değildir. Belki de sadece kalkmak ve hareket etmek diğerlerinden daha uzun süren bir insansınız. Bu da sorun değil.

Depresyon ile ilgili sorunların çoğu olumsuz bir düşünce döngüsünden kaynaklanmaktadır. Sabah kalkamayacağınızı hissetmek işe yaramaz. Düşünebilirsin, Tembelim, yeterince iyi değilim, işe yaramazım.

Ama bunlar doğru değil. Başkalarına olduğu gibi kendinize karşı nazik olun.

Kendinizi yenme döngüsünü kırmaya başlarsanız, sabah kalkmanın biraz daha kolay olduğunu görebilirsiniz.

Jamie, Güney Kaliforniya'dan gelen bir kopya editörüdür. Kelimeleri ve zihinsel sağlık bilincini seviyor ve her zaman ikisini birleştirmenin yollarını arıyor. Ayrıca üç P için hevesli bir meraklı: yavru köpekler, yastıklar ve patates. Onu bul Instagram.