Deltoid Gerilmelerin Faydaları ve Nasıl Yapılır

İçerik

• Deltoid esnemenin faydaları nelerdir?
• Anterior deltoid streç nedir?
• Anterior deltoid streç nasıl yapılır
• Posterior deltoid streç nedir?
• Posterior deltoid streç nasıl yapılır
• Güvenlik ipuçları
• Antrenmana deltoid bir streç eklemenin en iyi yolu nedir?
• Alt çizgi

Omuzlarınız gün boyunca çok iş yapar. Kaldırmak, çekmek, itmek ve ulaşmak ve hatta yürümek ve dik oturmak için onlara ihtiyacınız var.

Bazen yorgun veya sıkı hissettikleri ve bir antrenmandan sonra ağrıyan veya sert hissettikleri şaşırtıcı değildir. Omuzlarınızı esnek tutmanın etkili bir yolu deltoid esnemeler yapmaktır.

Deltoid kas, üst kolunuzun ve omzunuzun üst kısmında bulunur. Ana amacı kolunuzu kaldırmanıza ve döndürmenize yardımcı olmaktır.

Deltoid kasın üç kısmı vardır: ön, yan ve arka. Bu kasların hepsi omuzlarınızı sabit tutmak için birlikte çalışır.

Bu yazıda, omuzlarınızı esnek tutmanıza ve ağrı ve ağrıya daha az eğilimli olmanıza yardımcı olabilecek belirli deltoid uzanımlara bakacağız.

Deltoid esnemenin faydaları nelerdir?

Esneme Gerçekten mi Sizin için iyi ve deltoid uzanımlar farklı değil. Adından da anlaşılacağı gibi, bu uzanmalar öncelikle deltoidinizi hedefler ve çeşitli faydalar sağlayabilir.

Deltoid uzanmalar yardımcı olabilir:

• deltoid kasınızın esnekliğini ve hareket aralığını arttırın
• omuzlarınızdaki gerginliği ve gerginliği azaltın
• duruşunu geliştir
• omuz yaralanması ve ağrı olasılığınızı azaltın
• atletik performansınızı artırın

Anterior deltoid streç nedir?

Göğüs ile ilgili birçok hareket ön deltoidinizi içerir. Bu kas gergin veya yorgun olursa, duruşunuzu etkileyebilir ve özellikle egzersiz yaparken yaralanma riskinizi artırabilir.

Anterior deltoidinizi germek vücudunuzun önünü açmaya yardımcı olabilir, bu da gerginliği veya sertliği önlemeye yardımcı olabilir. Bu egzersiz aynı zamanda anterior deltoidinizin esnekliğini ve hareket aralığını artırmanıza da yardımcı olabilir.

Anterior deltoid streç, omuzunuzun yanı sıra göğüslerinizi de geren basit bir harekettir. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan yapabilirsiniz.

Anterior deltoid streç nasıl yapılır

Ön deltoid streç ayakta veya oturmuş yapabilirsiniz - sadece ayaklarınızı sıkıca dikin ve sırtınızı düz tutun.

1. Omurganız düzken, kollarınıza arkanızdan ulaşın ve parmaklarınızı birbirine geçirin. Parmaklarınızı geçemezseniz, karşıt bilekleri veya dirsekleri alın veya her elinizle küçük bir havlu tutmayı deneyin.
2. Uzun süre oturmak için omuzlarınızı geriye doğru döndürün, göğsünüzün açılmasını sağlayın ve omuz bıçaklarınızı hafifçe sıkın.
3. Yavaş hareket ederek kollarınızı dikkatlice düzeltin.
4. Sonra, yavaş yavaş kollarınızı arkanızdan kaldırmaya başlayın, ancak dik bir duruş sağlayabildiğiniz kadar hareket edin. Bir streç hissettiğinde dur.
5. Durakla, derinlere doğru nefes al.
6. Gerekirse 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Posterior deltoid streç nedir?

Anterior deltoidiniz birçok egzersiz hareketinde oldukça baskın olmasına rağmen, posterior deltoidinizi germek de aynı derecede önemlidir.

Bu gerginlik omzunuzun arkasına odaklanır, ancak gerginliğin triseps ve omuz bıçağınızda da çalıştığını hissetmek normaldir.

Amerikan Ortopedi Cerrahları Akademisi (AAOS), yaralanmayı önlemek ve hareket aralığını iyileştirmek için bu esnemeyi önerir.

Posterior deltoid streç nasıl yapılır

Posterior deltoid gerginliği gerçekleştirmek için omurganız düz olarak ayakta veya oturmuş bir pozisyonda başlayın.

1. Omuzlarınızı gevşetin.
2. Üst kolunuzdan hafifçe tutmak için diğer kolunuzu veya bileğinizi kullanarak bir kolunuza vücudunuzdan ulaşın.
3. Yavaşça kolunuzu göğsünüze doğru çekmeye başlayın, gerginliğin omzunuzun arkasına derinlemesine ulaşmasına izin verin.
4. Durakla, derinlere doğru nefes al. En az 30 saniye basılı tutun.
5. Diğer kolla serbest bırakın ve tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

Deltoid uzanmalarda güvende kalmak için bu güvenlik önlemlerini aklınızda bulundurun.

• Çok zorlamayın. Deltoid uzanmalar rahatsız edici olsa da, özellikle sertseniz, ağrı noktasına uzanmaktan kaçının.
• Sıçrama. Balistik germe tehlikeli olabilir, bu nedenle doktorunuz veya fizyoterapistiniz tarafından yönlendirilmedikçe uzanmalarınızda zıplamaktan kaçının.
• Yavaş git. Uzatmalar yavaş ve yumuşaktır, bu nedenle uzamı tamamlamak için acele etmeyin.
• Akut veya kronik bir yaralanmanız varsa, bu uzanmaları yapmadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun.
• Uzatmayı düzgün bir şekilde gerçekleştiremiyorsanız, vücudunuzu zorlamayın. Esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilecek alternatifler hakkında bir doktorla veya fizyoterapistle konuşun.

Antrenmana deltoid bir streç eklemenin en iyi yolu nedir?

Deltoid uzanmaları antrenmanlarınıza dahil etmek istiyorsanız, önce ısındığınızdan emin olun.

AAOS, ısınmanızın sonunda - deltoidlerinizi egzersize hazır hale getirmeye yardımcı olmak için - ve sonunda soğumanızın bir parçası olarak - birkaç dakikalık uzatma eklemenizi önerir.

Çalışmalar, bir egzersizden sonra esnemenin iyileşmede ve kas ağrısının azaltılmasında faydalı olabileceğini göstermektedir.

Alt çizgi

Deltoid uzanmalar omuz kaslarınızdaki esnekliği ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olabilir.

Bu uzanmalar ayrıca omuzlarınızda stres ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir ve egzersiz yaparken veya çok fazla uzanırken veya kaldırırken yaralanma riskini azaltabilir.

Zamanla gitmeyen veya kötüleşen omuz ağrınız veya sertliğiniz varsa doktorunuzla veya fizyoterapistinizle görüşün. Ağrınızın nedenini belirlemenize yardımcı olabilirler ve güvenli ve etkili bir rahatlama için bir plan oluşturabilirler.