Tezgahlı ve Tezgahsız Durumları Reddetme

İçerik

• Reddedilen situp nasıl yapılır?
• Ağırlıksız
• Yapmak için
• Ağırlıklar ile
• Yapmak için
• Tezgahsız
• Yapmak için
• Kaslar çalıştı
• Situp'ları ve egzersizi reddet
• Alternatif egzersizler
• Tahta ve yan tahta
• Yapmak için
• Yapmak için
• Köprü poz
• Yapmak için
• Alt çizgi

Düşen bir oturma tezgahı, üst vücudunuzu bir açıda konumlandırır, böylece kalçalarınız ve uyluklarınızdan daha düşük olur. Bu konumlandırma, yerçekimine karşı ve daha geniş bir hareket aralığında çalışmanız gerektiğinden vücudunuzun daha fazla çalışmasına neden olur.

Situpları reddetmek, fitness rutininize katkıda bulunmak için etkili bir temel egzersizdir. Çekirdek gücünü artırır, yaralanmayı önler ve vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı olurlar.

Bu faydalar, fitness rutininiz ve günlük fiziksel aktiviteleriniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir, bu da vücudunuzu bükmeyi, bükmeyi ve genişletmeyi kolaylaştırır.

Situp'ları nasıl azaltacağınızı, güçlendireceğiniz belirli kasları ve alternatif karın egzersizlerini keşfetmek için okumaya devam edin.

Reddedilen situp nasıl yapılır?

Tezgahın zorluğunu artırmak veya azaltmak için tezgah açısını ayarlayabilirsiniz. Düşüş tezgahının açısı arttıkça, egzersizin zorluğu da artar.

Bir düşüşü yaparken, boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüze soktuğunuzdan emin olun. Konfor, destek ve yaralanmaları önlemek için, kalın sırtlığı olan bir düşüş bankı seçin.

Ağırlıksız

Bu video, uygun formu gösterir ve hedeflenen kasları vurgular:

Yapmak için

1. Eğilmiş dizler ve ayaklarınız yastıklı çubuğun altında bankta oturun.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya parmaklarınızı kafatasınızın tabanı etrafında birbirine geçirin.
3. Göğsünüzü uyluklarınıza getirmek için gövdenizi kaldırın.
4. Burada birkaç saniye duraklatın, ardından başlangıç ​​konumuna dönün.
5. 2 ila 3 set 8 ila 18 tekrar yapın.

Ağırlıklar ile

Bir meydan okuma için, direnci artırmak ve daha fazla kas çekmek için bir ağırlık tutun. Hızlı bir gösterim için bu videoyu izleyin:

Yapmak için

1. Eğilmiş dizler ve ayaklarınız yastıklı çubuğun altında bankta oturun.
2. Göğsünüzde veya başınızın üstünde bir dambıl, ağırlık plakası veya sağlık topu tutun.
3. Göğsünüzü uyluklarınıza getirmek için gövdenizi kaldırın.
4. Başlangıç ​​konumuna dönmeden önce birkaç saniye burada duraklayın.
5. 2 ila 3 set 8 ila 18 tekrar yapın.

Tezgahsız

Sırtınızın doğal eğrisini desteklemek ve omurganız üzerindeki basıncı en aza indirmek için düşüş tezgahı yerine bir denge topu kullanın.

Egzersizle ilgili fikir edinmek için bu videoya göz atın:

Yapmak için

1. Ayaklarınızın yerden daha yüksek bir pozisyonda durması için denge topunu alçak bir duvara veya basamağa yerleştirin.
2. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin veya kafatasınızın tabanındaki parmaklarınızı birbirine geçirin.
3. Göğsünüzü uyluklarınıza getirmek için gövdenizi kaldırın.
4. Bu konumu birkaç saniye tutun.
5. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
6. 2 ila 3 set 8 ila 18 tekrar yapın.

Kaslar çalıştı

Düşüş durumları omurga fleksiyonunu arttırır ve gövde, uyluk ve pelvis çevresindeki çekirdek kasları çalıştırır. Bunlar rektus abdominis, oblik ve rectus femoris'i içerir.

Ayrıca, kaldırırken karnı uyluklara getiren iç kalça kasları olan sırt, göğüs ve kalça fleksörlerini güçlendirir.

Hareket, kalça, bel ve çekirdeğinizin dengeyi, stabiliteyi ve duruşu iyileştirmek için birlikte çalışmasını sağlar. Tüm bu faydalar bel ağrısını azaltmaya, yaralanmayı önlemeye ve her türlü hareketi kolaylaştırmaya yardımcı olur.

Situp'ları ve egzersizi reddet

Düşüş halleri ve azalmış egzersizin kas oluşturmada ve çekirdek gücünü geliştirmede faydalıdır, ancak biraz farklı faydaları vardır.

“Altı paket” in üzerinde çalışıyorsanız, reddetme egzersizi bir izolasyon egzersizi olarak faydalıdır. Düşüş egzersizi sırasında çalışan ana kaslardan biri, altı paket kas olarak bilinen rektus abdominis'tir.

Situpların daha fazla kas grubu çalışması ve birçok hareket türüne yardımcı olan genel çekirdek stabilitesi oluşturma.

Her iki egzersiz türü de ağrı ve yaralanmaya neden olma potansiyeline sahiptir. Elde etmek istediğiniz belirli sonuçlar varsa veya vücudunuz diğerine göre daha iyi tepki veriyorsa, bir egzersize odaklanabilirsiniz. Aksi takdirde, her ikisini de fitness programınıza eklemek en iyi sonuçları verir.

Alternatif egzersizler

Situpları reddetmekle aynı kaslarda çalışan birkaç egzersiz vardır. Bu egzersizleri sitelerin yerine veya sitelerin yanı sıra yapabilirsiniz.

Tahta ve yan tahta

Bu enerji verici egzersiz vücudunuzu hizalar ve iyi duruşu destekler. Çekirdek, üst vücut, sırt ve bacaklarınızı çalıştırır.

Yapmak için

1. Masa üstü pozisyonda, bacaklarınızı düzleştirirken kalçalarınızı ve topuklarınızı kaldırın.
2. Boynunuzun arkasını uzatmak için çenenizi göğsünüze sokun.
3. Ellerinizi sıkıca bastırın ve tüm vücudunuzu kapatın.
4. 30 saniye ila 1 dakika bekleyin.

Bir yan tahtaya hareket etmek için sol elinizi, sol ayağınızla aynı hizada olacak şekilde ortaya koyun.

Yapmak için

1. Vücudunuzun sağ tarafını tavana doğru döndürün.
2. Topuklarınızı istifleyin, sağ ayağınızı solunuzun önüne yerleştirin veya destek için sol dizinizi bırakın.
3. Sağ elinizi kalçanıza yerleştirin veya avucunuz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tavana doğru uzatın.
4. Tavana doğru veya tam önünüze bakın.
5. 30 saniye ila 1 dakika bekleyin.
6. Daha sonra karşı tarafı yapmadan önce tahta pozisyonuna geri dönün.

Köprü poz

Bu klasik arka viraj ve ters çevirme karın kaslarınızı, sırtınızı ve kalçalarınızı hedefler. Pozlamayı uzun süre tutmak için belinizin altına bir blok veya destek yerleştirin.

Yapmak için

1. Ayaklarınız yere düz ve ayak parmakları kalçalarınıza doğru bakacak şekilde sırtüstü yatın.
2. Avuç içlerinizi vücudunuzun yanındaki zemine bastırın.
3. Kalça kemiğiniz dizleriniz kadar yüksek olana kadar kuyruk kemiğinizi yavaşça kaldırın.
4. Çenenizi göğsünüze sokun ve boynunuzu ve omurganızı tek bir çizgide tutun.
5. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
6. Omurganızı üst omurdan başlayarak yere geri sararak bırakın.
7. Birkaç dakika dinlenin.
8. 1 ila 2 kez tekrarlayın.

Alt çizgi

Düşüş durumları çekirdek, sırt ve kalça fleksörlerinizi çalıştırmanın etkili bir yoludur. Kaldırırken yer çekimine karşı çalışacağınız için, kaslarınız geleneksel mekiklerden daha fazla çalışmak zorunda kalacak.

Bu hareket, iyi duruş, denge ve stabilite geliştirmenize yardımcı olan çekirdeğinizi güçlendirir. Her türlü aktiviteyi gerçekleştirmenin daha kolay ve rahat olduğunu görebilirsiniz.

Bu durumları, diğer pek çok güçlendirme egzersizi, aerobik aktivite ve esneme içeren fitness rutininize ekleyin.