The Decline Pushup

İçerik

• Düşüşe karşı eğim ve temel şınav
• Nasıl
• Adım adım talimatlar
• Tekniğe ilişkin ipuçları
• Pushup avantajlarını azaltın
• Şınav değişikliklerini reddet
• Kolaylaştır
• Zorlaştır
• Farklı kaslara odaklanın
• Diğer hamleler ve faydalar
• Şınav kasları
• Götürmek

Düşüş itme, temel itmenin bir çeşididir. Ayaklarınız, vücudunuzu aşağı doğru bir açıyla yerleştiren yüksek bir yüzey üzerinde yapılır.

Bu pozisyonda şınav yaptığınızda, üst göğüs kaslarınızı ve ön omuzlarınızı daha çok çalıştırırsınız.

Düşüşe karşı eğim ve temel şınav

Nasıl

Adım adım talimatlar

Şınavı reddetmek için bank, kutu veya sandalye gibi yükseltilmiş bir yüzeye ihtiyacınız olacak.

Yüzey ne kadar yüksek olursa egzersiz o kadar zor olur. Şınavları reddetmekte yeniyseniz, kaldırım veya basamak gibi alçak bir yüzeyle başlayın. Yüksekliği zamanla artırabilirsiniz.

1. Sırtınız bankta olacak şekilde diz çök. Ellerinizi yere koyun, omuzlarınızı bilek ve dirseklerinizin üzerine 45 derecede koyun. Ayaklarınızı tezgahın üstüne yerleştirin.
2. Çekirdek, kalça kasları ve dörtlü kaslarınızı destekleyin. Dirseklerinizi bükün ve sırtınızı ve boynunuzu düz tutarak göğsünüzü yere indirin.
3. Dirseklerinizi uzatarak başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için zemine doğru itin.
4. 8 ila 20 tekrarlık 2 ila 4 seti tamamlayın.

Bileklerinizde, dirseklerinizde veya omuzlarınızda ağrı hissederseniz bu egzersizi yapmayı bırakın.

Tekniğe ilişkin ipuçları

Tüm egzersizler gibi, şınavları azaltmak da kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmak için uygun form gerektirir.

Uygun teknik ayrıca ağrı ve yaralanmadan kaçınmanıza yardımcı olur.

Sırtınızı tüm hareket boyunca düz tutun. Sırtınızı eğmekten kaçınmak için pelvisinizi geriye doğru eğin. Omurganızı stabilize etmek için çekirdek ve kalça kaslarınızı çalıştırın.

Nötr bir boynu korumak için yukarı yerine aşağıya da bakmalısınız. Sırtınızın ve boynunuzun her zaman aynı hizada olduğundan emin olun.

Omuzlarınızı korumak için dirseklerinizi dışa doğru açmayın. Her zaman 45 derecede tutun.

Pushup avantajlarını azaltın

Şınav çekmenin ana yararı, güçlü üst göğüs kasları oluşturmaktır.

Azalan bir şınavda, kollarınız gövdenizden yukarı ve uzağa doğru iter.

Bu hareket, üst göğüs kaslarınızı ve omuzlarınızdaki kasları çalıştırır.

Düzenli olarak yapıldığında, şınavı azaltmak, genel üst vücut gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır. Yiyecekleri kaldırmak ve sırt çantası taşımak gibi günlük aktiviteler için güçlü bir üst vücut gereklidir.

Şınav değişikliklerini reddet

Reddetme şınavını fitness seviyenize, tercihlerinize ve hedeflerinize göre değiştirebilirsiniz.

Ayarlamalar ayrıca antrenmanınızı ilginç ve eğlenceli hale getirecektir.

Aşağıdaki varyasyonlarla, şınavı reddetmenin avantajlarından farklı şekillerde yararlanabilirsiniz.

Kolaylaştır

Şınavları reddetmeyi kolaylaştırmak için alçak bir bank veya adım kullanın. Yüzey yerden bir veya iki inç yukarıda olmalıdır.

Şınavları reddetme konusunda sorun yaşıyorsanız, önce normal şınavlarınızı uygulayın. Temel sürümde ustalaştıktan sonra, reddetme şınavını deneyin.

Zorlaştır

Şınavın düşüşünü zorlaştırmak için ayaklarınızı daha yüksek bir yüzeye koyun. Gelişmiş bir duvar şınavı yapmak için onları bir duvara da koyabilirsiniz.

Diğer bir seçenek de, kaldırmanız gereken ağırlık miktarını artıran ağırlıklı bir kemer veya yelek giymektir.

İşte kendinize meydan okumanın daha fazla yolu:

• Tek bacaklı şınav. Şınav çekerken bir bacağınızı yukarıda tutun. Bir seti tamamlamak için diğer bacakla tekrarlayın.
• Tek kollu şınav. Bir kolunuzu arkanıza koyun.
• Denge topu şınavları. Ellerinizi yer yerine bir denge topunun üzerine koyun. Dengeli kalmak için kollarınızı ve merkezinizi birleştirin.
• Diz dokunuşlu şınav. Her şınavdan sonra dizinizi dirseğinize doğru bükün. Şınav arasında alternatif taraflar.
• Dambıl şınav satırları. Her elinizi bir dambıl üzerine yerleştirin. Şınav yaptıktan sonra, bir dambıl yukarı doğru çekin, ardından diğer tarafla tekrarlayın.
• Alkışla şınav. Yukarı doğru aşamada, vücudunuzu düz tutarken patlayarak yukarı itin. Havadayken alkışlayın ve yavaşça yere inin.

Bu değişiklikler gelişmiş hareketlerdir, bu yüzden onları önce temel şınavlarla denemek isteyebilirsiniz. Bire bir rehberlik için kişisel bir eğitmenle konuşun.

Farklı kaslara odaklanın

Farklı kasları hedeflemek için kollarınızın ve ellerinizin konumunu da değiştirebilirsiniz.

Bu kaslar şunları içerir:

• Triceps. Ellerin birbirine yakın yerleştirildiği dar bir şınav, trisepsinizdeki aktiviteyi artırır.
• Göğüs ve omuzlar. Ellerinizi normal bir şınavdan daha geniş yerleştirmek, göğüs ve omuzlara odaklanır.
• Pazı. Biseps aktivitesini artırmak için, bileklerinizi ve ön kollarınızı parmaklarınızı geriye doğru yönlendirecek şekilde döndürün. Bu versiyon bilekler için zor olabilir, bu yüzden uygun formu uygulamak önemlidir.

Bu pozisyonlar ilk başta garip gelebilir, bu nedenle yaralanmayı önlemek için kişisel bir antrenörle çalışmak en iyisidir.

Diğer hamleler ve faydalar

Alt göğüs ve omuzlarınızı çalıştırmanın tek yolu şınav çekmek değildir. Aynı kasları içeren eğimli tezgah presini de yapabilirsiniz.

Bu egzersizde, eğimli bir bankta uzanırken vücudunuzdan bir ağırlık kaldırırsınız.

Yukarı doğru olan açı nedeniyle kollarınız gövdenizden yukarı ve uzağa hareket ederken dirence karşı iter. Düşüş şınavı ile aynı harekettir.

Antrenmanınızı dengelemek için, düşüş şınavlarınızı pullups ile tamamlayın.

Şınav göğsü ve trisepsleri hedef alırken, pulluplar sırt ve pazıları çalıştırır.

Hem şınav hem de pullups yaparak üst gövde ve kollarınızdaki kasları eşit şekilde çalıştırabilirsiniz.

Şınav kasları

Temel bir şınav, üst vücut gücünü geliştirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanır.

Pushup aşağıdaki kasları çalıştırır:

• pektoral kaslar (göğüs)
• ön ve medial deltoidler (omuzlar)
• triceps brachii (kolların arkası)
• karın (çekirdek)
• serratus anterior (koltuk altınızın altında)

İşleri değiştirmek için şınav çekmeyi reddedebilirsiniz.

Eğimli şınavlar temel şınavlardan daha kolayken, azalan şınavlar daha zordur. Düşüş şınavının aşağı doğru açısı, sizi vücut ağırlığınızın daha fazlasını kaldırmaya zorlar.

Eğimde ve basit şınavlarda ustalaştıktan sonra, düşüş şınavına bir şans verin. Üst göğsünüze ve omuzlarınıza meydan okumak için harika bir egzersiz.

Götürmek

Bir ara egzersiz olarak, şınavın azalmasının mükemmelleşmesi zaman alır. Bu hareketi denemeden önce eğimde ve düzenli şınavlarda ustalaşmak isteyeceksiniz.

Şınav çekmede yeniyseniz veya bir sakatlıktan kurtuluyorsanız, kişisel bir antrenöre danışın. Size modifikasyonları gösterebilir ve şınav çekerken güvende kalmanıza yardımcı olabilirler.