Nasıl doğru bir reverans yapmak

İçerik

• Hangi kaslar çalışıyor?
• Amaç ne?
• Bunu nasıl yapıyorsun?
• Bunu rutininize nasıl ekleyebilirsiniz?
• İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
• Göğsünün düşmesine izin vermiyorsun
• Yeterince aşağı inmiyorsun
• Kalçanızı kare tutmuyorsunuz
• Dizinizin ayak parmağınızın üzerinden çok fazla düşmesine izin veriyorsunuz
• Kilo ekler misiniz?
• Bir kettlebell ile
• Her elinde bir dambıl ile
• Bir halterle
• Smith makinesi ile
• Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
• Reverans ile hamle
• Çift çapraz kıvrımlı hamle
• Bir tutun ile reverans
• Alt çizgi

Çömelme, deadlift ve lunges, bacak egzersizlerinin “kralları” olarak kabul edilmesine rağmen, ihmal etmemeniz gereken başka bir hareket daha var: reveransyan lunges.

Bu egzersiz, genellikle yetersiz kullanılan kasları toplar ve vurgular ve egzersiz rutininize büyük bir katkı sağlar. Neden ve nasıl için okumaya devam edin.

Hangi kaslar çalışıyor?

Reverans akciğer, bir hamle ile ilgili ana kasları hedefler - dörtlü ve kalçalar - ama aynı zamanda bazı ek hareket ettiriciler de devreye girer.

Bacağınız geriye ve arkaya geçtiğinde, sabit bacağın üzerindeki gluteus medius ateşlenir. Uyluklarınızı bir araya getiren kalça abdüktörleri de devreye girer.

Amaç ne?

Curtsy hamle, daha düşük vücut gücü ve stabilite oluşturmak için mükemmeldir.

Gluteus medius stabilite için önemli bir kastır, ancak doğrudan standart ağız kavgası ve lunges'i hedef almaz, bu nedenle güçlendirilmesi genellikle göz ardı edilir.

Gluteus medius genellikle az aktiftir, bu nedenle reverans hamlesi gibi güçlendirme egzersizlerini daha da önemli hale getirir.

Curtsy lunges, iç uyluk alanının güçlendirilmesine de yardımcı olur.

Bunu nasıl yapıyorsun?

Uygun formda bir reverans yapmak için aşağıdaki adımları izleyin:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun.
2. Kilonuzu sağ ayağınıza koyun, sol ayağınızla geriye dönüp dolaşın - neredeyse kıvrılıyormuşsunuz gibi - kollarınızın önünüzde rahat bir konuma gelmesini sağlar. Göğsünüzün gururlu kalmasını sağlayın. Sağ uyluğunuz yere paralel olduğunda akciğeri durdurun.
3. Sağ bacağınızı düzeltmeye, topuğunuzu yukarı doğru itmeye ve sol ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna döndürmeye başlayın.
4. 1-3 arasındaki adımları istenen sayıda tekrar için tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.

Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak 10-12 tekrardan oluşan 3 set ile başlayın. Bu kolaylaştığında, ilerlemeye devam etmek için ağırlık eklemeyi (aşağıda ayrıntılı olarak) deneyin.

Bunu rutininize nasıl ekleyebilirsiniz?

Curtsy lunges bacak günü için ayrılabilir veya tüm vücut egzersizine eklenebilir - bu size kalmış!

Bu hareketi, bu kaslara farklı bir şekilde vurmak için ağız kavgası ve standart lunges gibi diğer birincil bacak egzersizlerinden sonra dahil edin.

Her zaman olduğu gibi, kuvvet antrenmanından önce doğru şekilde ısıtıldığınızdan emin olun.

Vücudunuzun harekete hazır olduğundan emin olmak için 5 ila 10 dakika kolay ila orta kardiyoyu ve ardından biraz dinamik germe uygulayın.

İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?

Curtsy lunges başlangıç ​​dostu bir egzersizdir, ancak dikkat edilmesi gereken birkaç form detayı vardır.

Göğsünün düşmesine izin vermiyorsun

Göğsünüz eğik bir hamle sırasında dik durmazsa, hareketin en önemli yönlerinden biri olan bazı glute aktivasyonunu kaybedersiniz.

Göğsünüzün dik durmasını ve bakışlarınızın doğrudan ileride olmasını sağlayarak hareket boyunca kendinize danışın.

Yeterince aşağı inmiyorsun

Tam bir temsilci yerine kısmi bir temsilciyi tamamlamak, zor bir hamlenin tüm avantajlarını sağlamayacaktır.

Başlama pozisyonunuza dönmeden önce uyluğunuzu yere paralel olarak en yakın seviyeye indirdiğinizden emin olun.

Kalçanızı kare tutmuyorsunuz

Eğik bir hamle sırasında kalçalarınız vücudunuzun geri kalanı ile kare olarak kalmalıdır.

Kalçalarınızı eğilirken bükerseniz, kalçalarınız ve kalçalarınızdaki aktivasyonu kaybedersiniz.

Dizinizin ayak parmağınızın üzerinden çok fazla düşmesine izin veriyorsunuz

Herhangi bir hamlede olduğu gibi, dizin ayak parmağı çizgisinin üzerine düşmesine izin vermek yaralanmaya neden olma potansiyeline sahiptir.

Bu, bireysel anatominiz gibi birçok faktöre bağlıdır, ancak iyi bir kural, hareketi başlatmak için kalçalarınıza oturmak ve dizin çok ileriye doğru düşmesini önlemektir.

Kilo ekler misiniz?

Vücut ağırlığı kıvrımlı hamle kolaylaştığında, aşağıdaki yollardan biriyle kilo eklemeyi deneyin.

Bununla birlikte, gövde ekstra ağırlık çekerken öne düşebileceğinden, hala uygun formu koruduğunuza dikkat edin.

Bir kettlebell ile

Akıntılı akciğer yaparken önünüzde göğüs hizasında tek bir kettlebell tutun.

Her elinde bir dambıl ile

Hareket boyunca her bir elinizle bir dambıl tutun, kollarınızı yanlarınızda tutun.

Bir halterle

Omuzlarınıza güvenle bir halter yükleyin, ardından hareketi tamamlayın.

Smith makinesi ile

Akciğer sırasında ekstra destek için veya ek bir zorluk olarak destekli bir halter olan bu makineyi kullanın.

Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?

İşleri değiştirmek için bu varyasyonları deneyin.

Reverans ile hamle

Eğik bir hamle için geri dönün, ancak ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna döndürmek yerine, sağa sola eğik pozisyona bırakarak kenara atın.

Çift çapraz kıvrımlı hamle

Bu hareketle üst vücudunuzu reveransli hamle içine alın.

Performans için sağ omzunuzda iki elinizle bir dumbbell tutun.

Kollarınızı uzatırken aynı anda ağırlığı dış sol uyluğunuza getirirken sağ ayağınızı reverans için geriye doğru çevirin.

Başlangıca dönün ve tekrarlayın.

Bir tutun ile reverans

Bu varyasyonla çekirdeğinize ve istikrarınıza daha da fazla meydan okuyun.

Eğik bir hamle için geri dönün ve o bacağınızı önünüze doğru eğilmek için bükülmüş bir dizle getirin.

5 saniye duraklatın, ardından tekrarlayın.

Alt çizgi

Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı reverans yapan lunges ile güçlendirin. Yeni başlayanlardan ileri egzersiz yapanlara kadar herkes, düzgün bir şekilde yapıldığında bu hareketin avantajlarından yararlanabilir.

Nicole Davis, kişisel bir eğitmen olan Madison, WI merkezli bir yazar ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı veya genç kızını kovalamadığı zamanlarda, suç TV şovlarını izliyor veya sıfırdan maya ekmeği yapıyor. Onu bul Instagram fitness tidbits, #momlife ve daha fazlası için.