CrossFit Diyet Planı: Beslenme, Örnek Menü ve Yararları

İçerik

• CrossFit Diyeti Nedir?
• Kuralları
• Blok Nedir?
• Kaç Blok İhtiyacınız Var?
• Blok Örnekleri
• Gıdaların Tartılması ve Ölçülmesi
• Yiyecek Yiyecekler
• Kaçınılması gereken yiyecekler
• Örnek Menü
• Kahvaltı (her makrobesin 3 blok)
• Öğle yemeği (her makrobesin 3 blok)
• Öğleden Sonra Snack (her makrobesin için 1 blok)
• Akşam yemeği (her makrobesin 3 blok)
• Akşam Atıştırmalık (her makrobesin 1 blok)
• Potansiyel faydalar
• Potansiyel Dezavantajları
• Alt çizgi

CrossFit spor salonlarındaki egzersizler yorucu ve hızlıdır.

Günlük olarak değişir ve diğer aktivitelerin yanı sıra jimnastik, halter ve koşu ve kürek gibi kardiyovasküler egzersizleri içerirler.

Elinizden gelenin en iyisini yapmak için uygun şekilde yakıt almanız gerekir. Aslında, beslenme CrossFit eğitiminin temeli olarak görülür ve performans için kritiktir.

CrossFit diyeti karbonhidratlarda orta derecede düşüktür ve tüm bitkisel gıdalardan, yağsız proteinlerden ve sağlıklı yağlardan alınan makro besinleri vurgulamaktadır.

İşte CrossFit diyetine, ne yenir ve ne önlenmeli dahil olmak üzere daha yakından bir bakış.

CrossFit Diyeti Nedir?

Genel bir rehber olarak, CrossFit web sitesi sporculara “et ve sebze, fındık ve tohum, biraz meyve, az nişasta ve şekersiz yemek” ve “egzersizi destekleyecek, ancak vücut yağını destekleyecek seviyelere ulaşmalarını” tavsiye ediyor.

Daha spesifik CrossFit diyet önerileri, bir biyokimyacı ve yazarı Barry Sears tarafından 30 yıl önce geliştirilen Zone Diet'e dayanmaktadır. Bölge.

Diyet, kan şekerini kontrol etmek ve açlığı giderebilecek ve obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinizi azaltabilecek iltihabı en aza indirecek şekilde tasarlanmıştır. Enflamasyonu azaltmak aynı zamanda egzersizlerden iyileşmeyi de destekleyebilir (1, 2, 3, 4).

Dengeli, Zone ve CrossFit dostu bir yemek planlamak için tabağınızı üçe bölün ve aşağıdakilerle doldurun:

• 1/3 yağsız protein: Seçenekler arasında derisiz tavuk göğsü, balık, yağsız sığır eti ve az yağlı süt bulunur.
• 2/3 sağlıklı karbonhidrat: Düşük glisemik indeksli (GI) renkli, nişastalı olmayan sebzeleri ve meyveleri vurgulayın.
• Az miktarda sağlıklı tekli doymamış yağ: Zeytinyağı, avokado ve fındık birkaç seçenektir.

CrossFit web sitesi, dört hafta boyunca Zone Diet'i denemenizi ve ardından ihtiyaçlarınıza göre ayar yapmanızı önerir.

Özellikle, tüm CrossFit eğitmenleri aynı diyet tavsiyesini sağlamaz. Bazıları süt ürünlerini, tahılları ve baklagilleri tamamen atlayan paleo diyetini önermektedir (5).

İkisini birleştirmek de mümkündür - paleo tarzı bir Bölge Diyeti yemek. Ayrıca, diyetinizi vejetaryen veya vegan bir yaşam tarzına uyacak şekilde değiştirebilirsiniz.

özet CrossFit web sitesi, kan şekerini stabilize etmek ve iltihabı en aza indirmek için tasarlanmış Bölge Diyetini önerir. Tipik bir yemek 2/3 sağlıklı karbonhidrat, 1/3 yağsız protein ve az miktarda tekli doymamış yağdan yapılır.

Kuralları

CrossFit uyumlu Zone Diet, kalorilerinizin% 40'ını karbonhidrattan,% 30'unu proteinden ve% 30'unu yağdan tüketmenizi önerir - ancak seçkin sporcuların daha fazla yağa ihtiyacı olabileceğini söylüyor.

Diyeti basitleştirmek ve önerilen makrobesin oranını elde etmenizi sağlamak için, yiyecekler protein, karbonhidrat veya yağ bloklarına ayrılır. Bu bloklar ayrıca yemek ve atıştırmalıklarda beslenme dengesini de teşvik eder.

Blok Nedir?

Bir blok, protein, karbonhidrat ve yağ alımınızı ölçmenin bir yoludur:

• 1 karbonhidrat bloğu = 9 gram karbonhidrat (lif hariç)
• 1 protein bloğu = 7 gram protein
• 1 yağ bloğu = 1.5 gram yağ

Yağ bloğu, yemeklere eklediğiniz salata sosu gibi orta derecede sağlıklı yağ miktarını temsil eder.

Belirli bir yiyeceğin ne kadarının blok olarak sayıldığını belirlemek için, çevrimiçi bir grafiğe veya Bölge Diyetindeki kitaplara başvurabilirsiniz.

Kaç Blok İhtiyacınız Var?

Cinsiyetiniz, vücut büyüklüğünüz ve aktivite seviyeniz günlük kaç blok ihtiyacınız olduğunu belirler.

Ortalama büyüklükteki bir kadının her makro besin kategorisi - karbonhidrat, protein ve yağ - günde 11 bloğa ihtiyacı olurken, ortalama büyüklükte bir erkek 14 blok gerektirir.

CrossFit, bloklarınızı saymanıza yardımcı olacak bir gıda grafiği sağlar. Alternatif olarak, daha hassas bir hesaplama için Zone’un vücut yağ hesaplayıcısını kullanabilirsiniz.

Blok sayınızı öğrendikten sonra, karbonhidrat, protein ve yağ dengesine sahip olduklarından emin olmak için bloklarınızı eşit olarak yemeklere ve atıştırmalıklara bölün.

Ortalama büyüklükteki bir kadın yemeklerde her makrobesin için 3 bloğa ihtiyaç duyar, ortalama büyüklükteki bir erkek için makrobesin başına 4 blok gerekir. Her makrobesin için ek 1-2 blok atıştırmalık olarak yenir.

Örneğin, her bir makro besin maddesinin günlük 11 bloğuna ihtiyacı olan bir kadın yiyebilir:

	Kahvaltı	Öğle yemeği	Abur cubur	Akşam yemegi	Abur cubur
Protein	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
karbonhidrat	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Şişman	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok

Blok Örnekleri

3 bloklu bir kahvaltı planlamak için her biri protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan 3 blok gerekir.

Bir blok grafiğe danışmak, 1/3 bardak pişmiş yulaf ezmesinin 1 karbonhidrat bloğu olduğunu gösterir. 3 blok almak için 1 bardak pişmiş yulaf ezmesi yiyebilirsiniz.

Benzer şekilde, 1/4 fincan süzme peynir 1 protein bloğu olarak sayılır. 3 blok almak için 3/4 fincan süzme peynir yiyin.

Son olarak, 3 badem 1 yağ bloğu olarak sayılır. Bu nedenle, 9 badem yemek size 3 blok verecektir.

Gıdaların Tartılması ve Ölçülmesi

CrossFit tarafından önerilen Bölge Diyeti için yönergeler, proteinlerin ve sağlıklı karbonhidratların kısımlarını tahmin etmek için el-göz yöntemini kullanma izni verir.

Bu, avucunuzun boyutu ve kalınlığı (3-4 pişmiş ons) gibi et gibi proteinleri seçmek, daha sonra tabak sebzelerinizin üçte ikisini ve az miktarda meyve yapmak anlamına gelir.

Bununla birlikte, yiyecek kısımlarını tahmin etmek için size daha iyi bir göz vermek için bulaşıklarınızı en az bir hafta boyunca tartmanız ve ölçmeniz gerekir.

özet CrossFit tarafından önerilen Bölge Diyetinde, gıda üç makro besin maddesi proteini, karbonhidrat ve yağın blokları olarak sınıflandırılır. Ortalama büyüklükteki bir kadının günde her bir makro besin maddesinin 11 bloğuna ihtiyacı vardır, ortalama büyüklükteki bir erkek ise 14'e ihtiyaç duyar.

Yiyecek Yiyecekler

Bölge Diyetinde, gıdalar düşük GI'ları varsa ve doymuş yağ ve omega-6 yağları düşükse en iyi seçenek olarak sıralanır. Bu göstergelerde daha yüksek olan gıdaların daha enflamatuar olduğu düşünülmektedir ve bu nedenle adil veya kötü seçimler olarak sıralanmaktadır.

Genellikle nişastalı olmayan en iyi sebze örnekleri ve bunların blok kısımları (6):

Sebze	1 karbonhidrat blok eşdeğeri
Kuşkonmaz	12 pişmiş mızrak veya 1 su bardağı (180 gram)
Biber	2 tam biber veya 2 su bardağı dilimlenmiş (184 gram)
Brokoli	1,5 su bardağı pişmiş veya 2,5 su bardağı çiğ (230 gram)
Yeşil fasulyeler	1,5 su bardağı taze, pişmiş (187 gram)
marul	10 su bardağı doğranmış (470 gram)
Domates	1,5 su bardağı doğranmış (270 gram)

En iyi puan alan meyvelerden örnekler (6):

Meyve	1 karbonhidrat blok eşdeğeri
elma	1/2 orta boy (91 gram)
Yaban mersini	1/2 su bardağı (74 gram)
Greyfurt	1/2 orta boy (123 gram)
Portakal	1/2 orta boy (65 gram)
Armut	1/2 orta boy (89 gram)
Çilekler	1 su bardağı dilimlenmiş (166 gram)

En iyi dereceli yağsız proteinlerin örnekleri arasında (6):

Protein	1 protein bloğu eşdeğeri
Sığır eti, çim besleme	1 ons pişmiş (28 gram)
Tavuk göğsü	1 ons pişmiş, derisiz (28 gram)
Morina	1,5 ons pişmiş (42 gram)
Süzme peynir	1/4 su bardağı (56 gram)
Somon	1,5 ons pişmiş (42 gram)
soya peyniri	2 ons sert (56 gram)

Tekli doymamış yağ bakımından zengin en yüksek dereceli yağlara örnekler arasında (6):

Şişman	1 yağ bloğu eşdeğeri
Badem	3 bütün (3,6 gram)
Badem yağı	1/2 çay kaşığı (2.6 gram)
Avokado	1 yemek kaşığı (14 gram)
Guacamole	1 yemek kaşığı (15 gram)
Zeytin yağı	1/3 çay kaşığı (1.5 gram)
Zeytinyağı ve sirke sosları	1/3 çay kaşığı (1.5 gram) yağ artı sirke

Ek olarak, insanların iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olmak için omega-3 takviyesi almaları teşvik edilir.

özet CrossFit tarafından önerilen Zone Diet, kan şekeri ve iltihabı kontrol etmek için bol miktarda nişastalı sebze ve orta miktarda düşük glisemik meyve, yağsız protein ve sağlıklı tekli doymamış yağları teşvik eder.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Hiçbir yiyecek tamamen sınırsız olmasa da, Bölge Diyeti sizi aşağıdakiler de dahil olmak üzere belirli yiyecekleri kısıtlamanıza veya bunlardan kaçınmaya teşvik eder:

• Yüksek glisemik meyveler: Muz, hurma, incir, mango ve kuru üzüm.
• Meyve suyu: Şekerli tatlandırılmış meyve suyu ve elma, portakal veya üzüm suları gibi% 100 meyve suyu.
• Tahıl bazlı gıdalar: Ekmek, kuru tahıl, kraker, kek, makarna, krep ve ekmeği, özellikle rafine (beyaz) un ile yapılırsa.
• Nişastalı sebzeler: Kış kabağı, mısır, bezelye, patates, tatlı patates ve baklagiller.
• Tatlılar ve tatlılar: Çörek, kurabiye, şeker, pasta, kek ve dondurma.
• Şekerli tatlandırılmış içecekler: Soda, limonata ve enerji içecekleri.

Tahıllar, nişastalı sebzeler, kuru meyveler ve şekerli tatlandırılmış ürünler karbonhidrat bloklarınızı küçük bir porsiyonda tüketir. Yukarıdaki yiyeceklerden herhangi birini yerseniz, porsiyon boyutlarınızı ölçmek ve sınırlamak çok önemlidir.

özet CrossFit programı sırasında tatmin edici kısımların tadını çıkarmak ve en fazla beslenmeyi elde etmek için, Bölge Diyetindeyken şekerli, yüksek glisemik meyveler, nişastalı sebzeler, baklagiller ve tahıl bazlı gıdaları sınırlayın. Meyve suyu ve şekerli gıdalar ve içecekleri kesinlikle azaltın veya önleyin.

Örnek Menü

Ortalama bir kadın için uygun olan 11 blokluk bir menü örneği (6):

Kahvaltı (her makrobesin 3 blok)

• 3 protein bloğu: 3/4 su bardağı (170 gram) süzme peynir
• 1 karbonhidrat bloğu: 1,5 su bardağı (270 gram) doğranmış domates
• 2 karbonhidrat bloğu: 1 su bardağı (148 gram) yaban mersini
• 3 yağ bloğu: 9 badem (11 gram)

Öğle yemeği (her makrobesin 3 blok)

• 3 protein bloğu: 3 ons (84 gram) ızgara tavuk göğsü
• 1 karbonhidrat bloğu: 1 su bardağı (180 gram) pişmiş kuşkonmaz
• 2 karbonhidrat bloğu: 1/2 su bardağı (99 gram) pişmiş mercimek
• 3 yağ bloğu: Sebzeleri tatmak için 1 tatlı kaşığı (4.5 gram) sızma zeytinyağı

Öğleden Sonra Snack (her makrobesin için 1 blok)

• 1 protein bloğu: 1 büyük haşlanmış yumurta (50 gram)
• 1 karbonhidrat bloğu: 2 su bardağı (298 gram) kiraz domates
• 1 yağ bloğu: 1 yemek kaşığı avokado (14 gram)

Akşam yemeği (her makrobesin 3 blok)

• 3 protein bloğu: 4.5 ons (127 gram) dereotu ile pişmiş somon
• 1 karbonhidrat bloğu: 1,5 su bardağı (234 gram) buğulanmış brokoli
• 1 karbonhidrat bloğu: 2 bardak (380 gram) sote collard yeşillikleri
• 1 karbonhidrat bloğu: 1 su bardağı (166 gram) çilek dilimleri
• 3 yağ bloğu: 1 çay kaşığı (4.5 gram) somon ve collard yeşillikleri pişirmek için sızma zeytinyağı

Akşam Atıştırmalık (her makrobesin 1 blok)

• 1 protein bloğu: 1 ons (28 gram) mozzarella peyniri çubuğu
• 1 karbonhidrat bloğu: 2 su bardağı (184 gram) dolmalık biber şeridi
• 1 yağ bloğu: 5 küçük zeytin (16 gram)

Düşük karbonhidrat sayıları nedeniyle, bazı 1 blok sebze kısımları büyüktür. İsterseniz daha az miktarda yiyebilirsiniz.

Daha fazla fikir için 2-, 3-, 4- ve 5 blokluk yemek ve atıştırmalıklar bulabileceğiniz CrossFit web sitesine bakın.

özet CrossFit tarafından önerilen Bölge Diyetini takip etmek istiyorsanız, ancak nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, çevrimiçi olarak ve Bölge Diyeti ile ilgili kitaplarda birçok örnek menü bulunmaktadır.

Potansiyel faydalar

CrossFit ve Zone Diet'de önerildiği gibi, düşük glisemik karbonhidratlar yemenin, kaslarınızı egzersiz için kullanılan glikoz depolarını (glikojen) arttırdığı bilinmektedir (7).

Bununla birlikte, düşük glisemik bir diyetin atletik performansı önemli ölçüde iyileştirip iyileştirmediği belirsizdir (7).

CrossFit'in kurucusu ve CEO'su Greg Glassman, en iyi performanslarının Zone Diet'i takip ettiğini iddia etse de, yayınlanan çalışmalar sınırlı.

Diyet CrossFit atletleri üzerinde yapılan bir çalışmada test edilmemiştir, ancak sekiz dayanıklılık atletinde yapılan bir çalışmada bir hafta boyunca kullanılmıştır. Çalışma diyetin performans faydasını gösteremese de, aynı zamanda çok küçük ve kısa vadelidir (8).

Sporcu olmayan kişilerde yapılan az sayıda araştırma, Bölge Diyetinin sağlık yararları olabileceğini düşündürmektedir.

Karbonhidrat kılavuzları obezite, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların önlenmesinde yardımcı olabilir (9, 10, 11).

Altı ay boyunca Bölge Diyetini takip eden ve günde 2.400 mg omega-3 ile takviye edilen 30 tip 2 diyabetli bir çalışmada, ortalama kan şekeri% 11, bel büyüklüğü% 3 ve iltihaplanma belirteci% 51 azaldı (12 , 13).

Son olarak, diyetin her öğün ve atıştırmalıkla (özellikle kahvaltı ve öğle yemeğinde) protein yemeye verdiği vurgu, özellikle yaşlandıkça, kas büyümesini ve onarımını destekleme yolu olarak giderek daha fazla kabul edilmektedir (14, 15).

özet CrossFit tarafından önerilen Zone Diet’in sporculardaki faydalarına ilişkin kanıtlar sınırlı olsa da, kronik hastalık riskini azaltabilir ve yaşlandıkça kas kütlesini koruyabilir. Ayrıca, düşük glisemik karbonhidrat yemek, kaslarınızdaki glikoz yakıt depolarını artırabilir.

Potansiyel Dezavantajları

Zone Diet’in karbonhidrat, protein ve yağ önerilerinin bazı yönleri potansiyel endişe kaynağıdır.

İlk olarak, bazı bilim adamları diyetteki orta derecede düşük karbonhidrat sayısının CrossFit sporcuları için yeterli olup olmadığını sorguluyor. Bu endişeyi değerlendirmek için yapılan araştırmaların sınırlı olduğunu unutmayın.

18 atlette yapılan dokuz günlük bir çalışmada, kilo başına ortalama 1.4 gram karbonhidrat (kg başına 3.13 gram) yiyenler, CrossFit antrenmanında kilo başına 2.7-3.6 gram karbonhidrat yiyenler kadar çok tekrar yaptı (Kg başına 6-8 gram) vücut ağırlığı (7).

Bu nedenle, Bölge Diyetinin karbonhidrat seviyeleri, en azından kısa vadede CrossFit sporcuları için yeterli olabilir. Sporculara uzun vadede yeterli karbonhidrat sağlayıp sağlamadığı kesin değildir (7).

İkincisi, kronik böbrek hastalığı gibi proteini kısıtlamanızı gerektiren bir sağlık durumunuz varsa Bölge Diyeti sizin için çok fazla protein içerir (16).

Üçüncü bir endişe, Bölge Diyetinin doymuş yağlar üzerindeki katı sınırlarıdır - özellikle yağsız peynir gibi az yağlı veya yağsız süt ürünlerinin teşvik edilmesi.

Araştırmalar giderek daha fazla doymuş yağın aynı olmadığını ve bazı doymuş yağların - süt ürünlerinde olduğu gibi - sağlık üzerinde nötr veya hatta pozitif bir etkiye sahip olabileceğini gösteriyor (17, 18, 19, 20).

Her markalı diyet için yaptığınız gibi, Zone Diet’in yaratıcıları tarafından satılan yüksek oranda işlenmiş gıdalara dikkat edin. Bilimsel olarak haklı olduklarını iddia etseler de, birçoğu rafine tahıllar, şeker ve diğer sağlıksız bileşenler içerir.

özet Bölge Diyetinin tüm sporcular için yeterli karbonhidrat sağlayıp sağlamadığı belirsizdir. Protein kısıtlaması gerektiren insanlar için protein bakımından çok yüksektir ve özellikle sütlü yiyeceklerden doymuş yağları sınırlamak için çok sıkı olabilir.

Alt çizgi

CrossFit, nişasta ve rafine şekeri sınırlarken yağsız proteinler, nişastalı sebzeler, fındık, tohumlar ve düşük glisemik meyvelerin dengesini teşvik eden Bölge Diyetini önerir.

Bu diyet CrossFit sporcularında çalışılmasa da, açlığı yönetebilen ve kan şekeri ve iltihabı iyileştirebilen genel sağlıklı bir diyettir.

Yemek planları ve tarifler de dahil olmak üzere birçok kaynak, çevrimiçi ve diyetlerde izlemenize yardımcı olacak kitaplarda mevcuttur. Bireysel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Zone Diet'in CrossFit eğitiminizi geliştirip geliştirmediğini görmek için performansınızı izleyin.