Keserken Kreatin: İyi mi?

İçerik

• Kreatin kesim rejiminize nasıl uyuyor?
• Doğal olarak üretiyorsun
• Diyetinize bunun kaynaklarını dahil etmeniz gerekir
• Tüm takviyeler aynı değildir
• Kreatinden daha fazlası bir etkiye sahiptir
• İpucu
• Keserken kreatinin faydaları
• Nasıl çalışır
• Ne kadar etkili
• Dikkat edilecek noktalar ve yan etkiler
• İpuçları
• Götürmek

Elit vücut geliştirme yarışmacıları, yağ ve karbonhidratları azaltırken, kesme döngüsünde protein alımını arttırır. Karbonhidratlar yakıt egzersiz rejimlerine dikkatlice zamanlanır.

Çalışmalar, haftada vücut yağ kaybının yüzde 0,5 ila 1'inin, yağ kaybederken kas tutmanın en güvenli olduğunu göstermektedir.

Diyetinizi çok kısıtlayarak çok hızlı veya keskin bir şekilde keserseniz, kas kaybedersiniz. Ayrıca, daha yavaş bir iyileşme elde edersiniz ve rekabetçiliğinize zarar verirsiniz.

Çok hızlı kesmek, yapmak istemediğiniz bir şey olan vücudu da strese sokabilir. Uzun süreli sağlığınızı etkileyebilecek birçok vücut fonksiyonunu etkileyebilir, örneğin:

• metabolizma
• uyku
• enerji
• konsantrasyon

Kesme işlemi genellikle bir yarışmadan birkaç ay ile 1 ay önce gerçekleşir. Vücut geliştirme, kesme döngüleri için iyi bilinir. Diğerleri arasında karate, tekvando, jujitsu, boks ve güreş gibi savaş sporları sayılabilir.

Kreatin kesim rejiminize nasıl uyuyor?

Doğal olarak üretiyorsun

Kreatin, vücudun doğal olarak ürettiği bir amino asit kompleksidir. Yüksek yoğunluklu egzersiz için kaslara güç sağlamak için gereken enerjiyi sağlar.

Kreatin esas olarak iskelet kasında depolanır. Daha küçük miktarlar da

• karaciğer
• beyin
• böbrekler
• pankreas

Diyetinize bunun kaynaklarını dahil etmeniz gerekir

Vücudunuzun günde 1 ila 3 gram kreatin alması gerekir. Seviyeleriniz kas gereksinimlerinize ve testosteron gibi hormonlara dayanır.

Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparsanız, depolanan kreatini daha hızlı boşaltırsınız. Kaslarınızı güçlendirmek için daha fazlasını almanız gerekir. Et ve balık açısından zengin diyetler kreatin içerir ve vücudunuzun ihtiyaçlarını ikmal etmeye yardımcı olur.

Tüm takviyeler aynı değildir

Seçkin sporcular, yüksek yoğunluklu güç performansını artırmak, güç kazanmak ve egzersiz sonrası iyileşmeyi yıllardır artırmak için antrenman öncesi ve sonrası kreatin takviyeleri kullanıyor.

Birçok çalışma, kreatin monohidratın (CM) kas boyutunu ve gücünü arttırmak için mevcut en güvenli ve en etkili kreatin takviyesi olduğunu bulmuştur.

Kreatinden daha fazlası bir etkiye sahiptir

Kesimde başarılı olan birçok faktör vardır.

Bazıları kendi bireysel özelliklerinizdir, örneğin:

• genetik
• seks
• genel sağlığınız
• zihinsel dayanıklılık (tahrik, kararlılık, odaklanma)
• fiziksel dayanıklılık ve egzersiz yükü

Başarınızı etkileyebilecek diğer konular, zamanlama ve yöntemlerle ilgili olabilir. Zamanlama sadece eğitim ile ilgili değildir. Diyet ve beslenmeyi de içerir.

Ne zaman ve ne kadar egzersiz yapacağınız, ne kadar hızlı veya yavaşça yağ kesmeye çalışıyorsunuz ve kreatin gibi takviyeleri eklediğinizde fark yaratabilir.

İpucu

Bir çalışmada, direnç eğitimi öncesi ve sonrası kreatin eklenmesi, yağsız vücut kütlesini artırma ve gücü artırmada en fazla etkiye sahipti.

Keserken kreatinin faydaları

CM takviyeleri almak, zayıf kas kütlesini arttırırken, güç ve güçte bir artış sağlar.

Nasıl çalışır

Kreatin, kasları içine su getirerek kesim sırasında kaslarınızı desteklemeye ve korumaya yardımcı olabilir. Bu, kas liflerinin hasar görmesini ve korunmasını sağlar.

Bu nedenle kesim sırasında bol su içmek de önemlidir. Kesme döngünüz sırasında kasları bozulmaya veya dehidrasyondan yaralanmaya karşı korur.

Bir çalışma, kreatin takviyesi ile kesme aşamasında 4 hafta yoğun eğitim buldu, vücut yağ yüzdesini, kas gücünü ve güç performansını geliştirdi.

Performans sporları üzerine yapılan diğer çalışmalar da kreatin takviyelerinin yağ kütlesini etkilemeden dayanıklılığı artırabildiğini bulmuştur.

Ne kadar etkili

• Günde 20 gram yaygındır. Birçok sporcu 1 aya kadar günde 20 gramlık bir yükleme dozu kullanır. Bu iyidir, ancak kreatin kasının faydalarını görmek gerekli olmayabilir.
• Ancak günde 3 gram daha az yan etki ile fayda sağlayabilir. 28 gün boyunca sadece 3 gram almak hala kas kütlesinde yüzde 20'lik bir kazanç gösterir. Bu, mide rahatsızlığı gibi yüklemenin yan etkilerini önleyebilir.

Biraz kreatinin yan etkileri hakkında daha fazla bilgi.

Genel olarak, kesim sırasında kreatin takviyeleri almak kilo verme hedeflerinize zarar vermez. Sadece kas korumasının ötesinde faydalar sağlayabilir.

Dikkat edilecek noktalar ve yan etkiler

Kreatin takviyesinin olumsuz yan etkileri genellikle çok fazla kalori kesmek veya çok fazla yağ kaybetmekle ilgilidir.

Agresif kesimden kaynaklanan hızlı kilo kaybı vücuda ve zihne zarar verebilir. Etkiler her insan için farklıdır ve bazı yan etkiler cinsiyetinizle ilgilidir.

Yaygın olumsuz etkiler şunları içerir:

• Şişkinlik. Şişkinlik takviyeleri almaya ilk başladığınızda şişkinlik meydana gelebilir.
• Mide bulantısı. Kreatin takviyesinin yükleme aşamasında, bir porsiyonda 10 gram kreatin almak ishale ve mide tahrişine neden olabilir. Daha küçük, bölünmüş dozları daha uzun süre (3 ila 5 gram) almak bu sorunlardan kaçınmaya yardımcı olabilir.
• Kilo almak. Çok fazla kesim yapmak, rekabetten sonra iyileşme aşamasında geri tepme kazancı ile sonuçlanabilir.

Çalışmalar, yarışmanın hazırlık aşamasında hızlı kilo kaybının da etkileyebileceğini göstermektedir:

• kalp atış hızı
• tansiyon
• hormon seviyeleri
• enerji seviyeleri
• kas kütlesi

Ek olarak, erkekler kesme veya eksiklik aşamasında daha düşük testosteron seviyeleri yaşayabilirler. Kadınlar amenore veya dönem eksikliği yaşayabilir.

İpuçları

Daha sağlıklı kesim için şu ipuçlarını izleyin:

• Daha yavaş kilo vermeye izin vermeyi planlayın. Yağları keserken daha güvenlidir ve yağsız kas kütlesini ve enerjisini korur.
• Vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2 gram protein dahil olmak üzere doğru beslenmenin sağlanması, yağsız kas kütlesinin korunması için koruma sağlayacaktır.
• Güç, güç ve iyileşmeyi artırmak için 3 gram CM'lik bir bakım dozu alın.
• Bolca su iç.
• Uygun uyku al. Zihinsel ve fiziksel dayanıklılık ve odaklamanın anahtarıdır.

Götürmek

En iyi kilo kaybı eğitim rejimine giren birçok faktör vardır. Kas bütünlüğünden ödün vermeden yağ kaybına ulaşmada etkinlik önemlidir.

Kesmeyi düşündüğünüzde akılda tutulması gereken önemli bir nokta, güvenliğinizdir. Hızlı kilo kaybı başarınızı rayından çıkarabilir, bu nedenle uzun menzilli hedefler belirleyin.

Kreatin takviyeleri, kilo yönetiminde bile kas gücünü ve performansını artırmak isteyen herkese fayda sağlayabilir. Sadece seçkin sporcular için değil.

Kreatin monohidrat, güvenliğini ve etkinliğini desteklemek için yıllarca bilimsel kanıtlara sahiptir. Kas gücünü artırmayı ve egzersiz ve iyileşme sırasında hasar görmesini önler.

Seçkin spor kilo yönetimi hedefleri için kesme döngüleri sırasında ki ağırlığı olumsuz etkilemez.

Bir kesme aşamasına başlamadan önce, güvenli eksiklik seviyeleri içinde kalmak için kilo hedeflerinizi daima doktorunuzla, fiziksel eğitmeninizle ve koçunuzla tartışın. Ayrıca yaralanmaları önlemek için belirli sağlık durumlarının izlenmesine yardımcı olabilirler.