Kreatin Kas ve Güç Kazanmanıza Nasıl Yardımcı Olur

İçerik

• Kreatin Enerji Üretimini Geliştiriyor
• Kreatinin Kas Fonksiyonu İçin Başka Faydaları Var
• Kreatin Gücü ve Gücü Artırır
• Kreatin Kas Kazanmanıza Yardımcı Olur
• Maksimum Kazanç İçin Kreatin Nasıl Alınır
• Kreatin kullanmalı mıyım?

Kreatin, kas kütlesini ve gücünü arttırmak için en etkili takviyedir (1).

Vücut geliştirme ve fitness topluluklarında temel bir tamamlayıcıdır (2).

Araştırmalar, kreatin takviyesinin, sadece eğitim ile karşılaştırıldığında gücünüzü ve yağsız kas kazançlarınızı ikiye katlayabildiğini göstermektedir (3).

Bu makale kreatinin güç, güç ve kas kütlesi üzerindeki etkilerine ayrıntılı bir bakış sunmaktadır.

Kreatin Enerji Üretimini Geliştiriyor

Adenosin trifosfat (ATP), vücudunuzun hücrelerinde en temel enerji şeklidir. Metabolizma ve kas fonksiyonunda temel bir rol oynar.

Ne yazık ki, sadece 8-10 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz için yeterli ATP depolayabilirsiniz. Bundan sonra, vücudunuz aktivitenin taleplerini karşılamak için yeni ATP üretmelidir (4).

Maksimum yoğunlukta egzersiz yapmak, vücudunuzun üretebileceğinden daha fazla saniyede daha fazla ATP gerektirir (5).

Bu, yalnızca birkaç saniye boyunca tam hızda koşabilmenizin bir nedenidir. Vücudunuzun ATP enerjisi basitçe tükeniyor.

Kreatin takviyeleri, vücudunuzun yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yeni ATP üretmek için kullanılan fosfokreatin depolarını arttırır (5).

Aslında, sadece 6 günlük kreatin yükü ve ardından 2 gram / gün idame dozu, aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi kas depolarınızı büyük ölçüde artırabilir (5, 6).

Kaslarınızdaki ekstra kreatin, ATP üretimi için kullanılabilir ve yorgunluk oluşmadan önce az miktarda ekstra enerji sağlar.

Sonuç olarak: Kreatin, maksimum güç ve güce dayalı faaliyetler için hayati önem taşıyan ek ATP enerjisi sağlayabilir.

Kreatinin Kas Fonksiyonu İçin Başka Faydaları Var

ATP enerji üretiminde kreatinin rolüne ek olarak, kas hücrelerinizin işlevini başka şekillerde de iyileştirebilir (7).

Bir örnek, hücre volumizasyonu veya şişmesi olarak bilinen kas hücrelerinizin su içeriğindeki bir artıştır (8).

Ayrıca kas büyümesi için anahtar bir hormon olan IGF-1'i artırabilir (9).

Bu değişiklikler yeni proteinlerin oluşumuna yol açan çeşitli süreçleri tetikler ve daha sonra yeni kas kütlesi oluşturur (7, 10).

Kreatin ayrıca kas yıkımını azaltmanıza ve egzersiz sırasında kasınızı korumanıza yardımcı olabilir. Bu, uzun vadede daha fazla kas ile sonuçlanabilir (11).

Kreatinin bir diğer uzun vadeli yararı, egzersiz seansı başına daha fazla egzersiz veya tekrar yapma ve daha ağır ağırlık kaldırma yeteneğidir (12).

Bu bir haftada fark yaratmasa da, toplam ağırlık artışı uzun süreli kas büyümesinde önemli bir faktördür (12).

Aşağıdaki grafik, kreatin takviyesini takiben farklı tipte kas liflerinin boyutundaki değişiklikleri göstermektedir (13).

Sonuç olarak: Kreatin, kas hücrelerinde sayısız değişikliğe neden olarak vücudunuza yeni kas proteinleri oluşturduğunu ve kas kütlesini arttırdığını bildirir.

Kreatin Gücü ve Gücü Artırır

ATP enerjisi, yüksek yoğunluklu egzersiz için ana yakıt kaynağıdır.

Kreatin fosfokreatin seviyelerini artırabileceği ve bu nedenle ATP enerji üretimini artırabildiğinden, gücü ve gücü arttırdığı defalarca kanıtlanmış birkaç takviyeden biridir (14).

4 haftalık bir çalışma, bisiklet sprintlerinde% 17 iyileşme, bench press 1 tekrar maksimumda 18 lb (8 kg) artış ve daha düşük bir ağırlıkta% 20 daha fazla iş yükü buldu (3).

Aşağıdaki grafikte de görebileceğiniz gibi, kreatin takviyeleri almanın 10 haftası da yarı çömelme gücünü önemli ölçüde artırdı (15).

Başka bir çalışma, hem spor salonu hem de fitness tabanlı güç çıkışının belirteçlerini değerlendirdi.

9 haftalık kreatin aldıktan sonra, Division 1 kolej futbolcuları performansta aşağıdaki gelişmelere tanık oldu (16):

• Bench press (maks. 1 tekrar): % 5,2 artış
• Güç temizliği (maksimum 1 rep): % 3.8 artış
• Çömelme (maksimum 1 rep): % 8.7 artış
• Yüksek yoğunluklu anaerobik tepe gücü: % 19,6 artış
• Yüksek yoğunluklu anaerobik kapasite: % 18.4 artış

Kreatin üzerine yapılan çalışmaların çoğu olumlu etkiler bulmuştur. Büyük bir gözden geçirme, güç ve güçte ortalama% 5'lik bir iyileşme buldu (17).

Sonuç olarak: Kreatin, güç ve gücün sayısız yönünü geliştirir. Ortalama artış% 5 civarında olabilir.

Kreatin Kas Kazanmanıza Yardımcı Olur

Egzersizle birleştirildiğinde kas kütlesini doğrudan ekleyebilen sadece birkaç yasal takviye vardır (14).

Bunlardan kreatin en etkilidir ve en bilimsel desteğe sahiptir (1, 14).

250 çalışmanın gözden geçirilmesi, aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi en popüler kas geliştirme takviyelerini karşılaştırdı. Kreatin hepsinden en büyük faydayı sağladı (14).

8 haftalık bir çalışma, bir egzersiz rejimine eklendiğinde kreatinin kas kütlesini arttırdığını buldu. Bench press üzerindeki güç, kas hücresi büyümesini engelleyen bir protein olan miyostatinde bir azalma ile birlikte iyileştirildi (18).

Dahası, kreatinin hem yeni başlayanlar hem de daha gelişmiş ağırlık kaldırıcılar için faydaları vardır.

İyi eğitimli sporcular arasında yapılan bir çalışmada, kreatinin 2,7 kg (2,6 kg) kas kütlesi, 11 kg (pazı kıvrımına) ve 70 lbs (32 kg) bacak basıncına (1 rep max) ilave ettiği bulundu (19) .

Araştırmalar, kreatin takviyelerinin kadınların güçlenmesine veya gücünü artırmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. Kadınlarda yapılan bir çalışmada yağsız kütle, sadece kuvvet eğitimi almış bir gruba kıyasla% 60 daha fazla artış bulundu (20).

Ek olarak, 150'den fazla çalışmanın gözden geçirilmesi, zayıf vücut kütlesinde ortalama% 2.2'lik bir artış ve kreatin kullananlarda vücut yağında% 3.2'lik bir azalma olduğunu bildirmiştir (21).

Sonuç olarak: Mevcut araştırmalar, kreatinin, ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde, kas kütlesi eklemek için en etkili ek olduğunu göstermektedir.

Maksimum Kazanç İçin Kreatin Nasıl Alınır

Kreatin birkaç farklı şekilde gelir. Kreatinin daha yeni versiyonları faydalı sonuçlar gösterse de, bunlar kreatin monohidrattan daha etkili değildir (1, 22).

Bu yeni versiyonlar üzerinde daha fazla araştırma yapılıncaya kadar, kreatin monohidrat muhtemelen en etkili ve en ucuz seçenektir.

Çoğu çalışma, kas kreatin içeriğinizi hızla yükselten yüksek dozlu bir yükleme stratejisi kullanır. Bu gerekli olmasa da, sadece birkaç gün sonra kreatinin faydalarını elde etmenize yardımcı olacaktır (1).

Kreatin ile yüklemek için yaklaşık 5-7 gün boyunca gün boyunca dört 5 gram porsiyon alın. Bundan sonra, kas kreatin depolarınızı korumak için günde 3-5 gram alın (1).

Kreatinden elde ettiğiniz faydalar, mevcut kreatin kas depolarınıza da bağlıdır. Aşağıdaki grafik 16 kişide çeşitli ön ve son ek düzeylerini göstermektedir (23).

Zaten yüksek kreatin depolarına sahip olanlar ekstra takviyelerden daha az veya önemsiz faydalar alabilirler. Bununla birlikte, kreatin deposu düşük olanlar büyük gelişmeler görebilir (1).

Kırmızı et gibi gıdalardan daha az miktarda kreatin de elde edilebilir. Bu vejetaryenler veya sadece az miktarda et yiyen herkesin daha fazla fayda sağlayabileceğini düşündürmektedir (23).

Uzun süreli kreatin takviyesi sağlıklı bireyler için güvenli olmasına rağmen, böbrek problemleri veya diğer ilgili hastalıkları olanlar için uygun olmayabilir (22).

Sonuç olarak: En yaygın dozaj protokolü, günde yaklaşık 20 gram kreatin ile 4 doza bölünmüş 5-7 günlük bir yükleme aşamasıdır. Bunu günde 3-5 gram idame dozu takip eder.

Kreatin kullanmalı mıyım?

Çoğu takviyede olduğu gibi, araştırmalar insanların küçük bir yüzdesinin kreatin kullanımından herhangi bir fayda görmediğini göstermektedir.

Vejetaryenler, veganlar ve fazla hayvansal protein yemeyenler için en yararlı olabilir.

Ve kreatin bir numaralı egzersiz takviyesi olmasına rağmen, sadece mantıklı bir egzersiz ve beslenme planını sürekli olarak takip ederseniz fayda sağlayacaktır.

Eğer düzenli antrenman yaparsanız ve kas eklemek istiyorsanız, kreatin takviyeleri spor salonu performansını iyileştirirken daha hızlı sonuç verebilir.

İşte kreatin hakkında çok ayrıntılı bir makale: Kreatin 101 - Nedir ve Ne İşe Yarar?