Kanepe Gerdirme Nedir ve Nasıl Yapılır?

İçerik

• Bir kanepe streç nasıl yapılır
• Kanepe streç çeşitleri
• Ön bacak desteği
• Düşük kanepe streç
• Ön ayak kaldırıldı
• Büküm kanepe streç
• Yan viraj kanepe streç
• Kanepe esnemesinin faydaları
• Kaslar çalıştı
• Önlemler
• Bu streç üzerinde yavaşça çalışın, adım adım
• Kalçadan dize düz bir çizgi oluşturun
• Diz kaygılarınız varsa bu streç atlayın
• Arkanızı kaplamamaya dikkat edin
• Temel çıkarımlar

Kanepe streç, gerginliği hafifleten ve sırt, çekirdek ve kalçalarınızdaki hareketliliği geliştiren etkili bir kalça açıcıdır.

Çok fazla oturma, zayıf duruş veya kas dengesizlikleri nedeniyle kalçalarınız sıkılaşabilir. Bu genellikle göbek, sırt ve kalçalarınızda rahatsızlık, ağrı ve güçsüzlüğe neden olur.

Bu makale, birkaç varyasyon ve hizalama ipucu ile birlikte kanepe gerginliğinin nasıl güvenli bir şekilde yapılacağına bir göz atıyor.

Bir kanepe streç nasıl yapılır

Kanepe streç her gün yapacak kadar güvenlidir ve Seviye 3 kişisel antrenör ve spor terapisti Joely Franklin'in müşterilerine düzenli olarak öğrettiği esnemelerden biridir.

Franklin, çekirdeğinizi streç boyunca aktive etmenin önemini vurguluyor, böylece tamamen rahatlamıyorsunuz. Bu vücudunuzu hizalamaya yardımcı olur.

Bu gerdirmeyi bir top, duvar veya sağlam bir yüzey kullanarak da yapabilirsiniz. Sert bir yüzeye yerleştiriyorsanız, dizinizin altına bir yastık veya mat kullanın.

Kanepe streç yapmak için:

1. Sol dizinizi bükün ve parmaklarınızı yukarı bakacak şekilde bir kanepenin (veya sandalyenin) arka yastığı boyunca parlamanızı yerleştirin.
2. Sol uyluğunuzu vücudunuza uygun tutun.
3. Sağ ayağınızı öne doğru yerleştirin, dizinizi ayak bileğinizin üstüne hizalayın.
4. Omurganızı uzatın ve çekirdeğinizi ve kalçalarınızı meşgul edin.
5. Kalçalarınızı kare tutun.
6. En az 45 saniye basılı tutun.
7. Karşı tarafı yapın.

Her gün kanepe gerdirin. Haftada birkaç kez, her bir kenarı birkaç kez tekrarlayarak bu streç üzerinde biraz daha fazla zaman geçirin. Hangi tarafın en az esnek olduğunu uzatarak biraz daha zaman harcayabilirsiniz.

Kanepe streç çeşitleri

Kanepe streçine yeni bir göz atmak için bu varyasyonları deneyin. En fazla faydayı elde etmek için vücudunuzu düzgün bir şekilde hizaladığınızdan emin olun.

Ön bacak desteği

Kalçanız sıkıysa, diziniz yerde ve ayağınız destek için duvara bastırarak ön bacağınızı aşağıda tutun.

Düşük kanepe streç

Ekstra rahatlık için, öne doğru eğilmek için kalçalarınıza menteşeleyin, ellerinizi ön ayağınızın her iki tarafına yerleştirin. Bir kolu yana kaldırarak ve bu yönde çevirerek hafif bir bükülme ekleyin.

Ön ayak kaldırıldı

Yoğunluğu artırmak için ön ayağınızın altına bir plaka veya blok yerleştirin.

Büküm kanepe streç

Üst vücudunuzu ön bacağınıza doğru bükerken kalçalarınızı kare tutun.

Yan viraj kanepe streç

Ön bacağınızla karşı taraftaki kolu kaldırın. Ön bacağınızla aynı tarafa yavaşça yaslanın, gövdenin kenarı boyunca bir gerginlik hissedin.

Kanepe esnemesinin faydaları

Kanepe esnemesi, birçok oturma, bisiklete binme veya koşu nedeniyle sıklıkla sıkı ve kısaltılmış kalça fleksörlerinizi uzatır ve açar. Streç, yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak genel olarak daha iyi hissetmenizi sağlar.

Bu streçin faydaları şunları içerir:

• gerginliği giderir ve kalça hareketliliğini artırır
• genel esnekliği artırır
• sırt, uyluk ve dizlerdeki ağrıyı hafifletir
• glutes ve çekirdeğinizi aktive eder ve güçlendirir
• her türlü fiziksel aktivite sırasında çevikliğinize yardımcı olur
• günlük aktivitelerinize devam ederken daha iyi duruş elde etmenizi sağlar
• genel hareket kolaylığı ile yardımcı olur

Kaslar çalıştı

Kanepe gerginliği kalçalarınızı açar, kalçanızın önündeki kaslar olan kalça fleksörlerini hedefler.

Bu kasları, uyluğunuzu göğsünüze doğru kaldırdığınızda veya bir çömelmeye doğru eğdiğinizde kullanırsınız. Kalça fleksörleri, koltuk gerginliği sırasında uzatılacak ve gevşeyecek olan kuadrisepslerinize bağlanır.

Kanepe esnemesi ayrıca kalçalarınızı, hamstringlerinizi ve diz fleksörlerinizi de hedefler. Kanepe gerginliğini yaparken, özellikle arka bacaklarınızın kalçalarını, özellikle de kalçalarınızı tutturduğunuzdan emin olun. Bu, bel ve kalçalarınızı sabit ve hizalanmış tutmanıza yardımcı olur.

Önlemler

Derin bir esneme olduğu için, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya çok fazla sıkılığınız varsa, kanepenin esnemesini yavaş yavaş artırmak istersiniz.

Bu streç üzerinde yavaşça çalışın, adım adım

Franklin, koltuk gerdirmeyi adım adım yapmanın gerçekten önemli olduğunu belirtiyor. Çok hızlı bir şekilde içine girerseniz, acı verici veya rahatsız edici olabilir.

Sınırlı esnekliğiniz varsa, vücudunuzda açıklık yaratmak için bel, kalça ve dörtlü daha kolay uzanırlar. Bu, kanepenin güvenli bir şekilde gerilmesi için gerekli hareketliliği sağlar.

Biraz sansasyon veya hafif rahatsızlık hissedebilirsiniz, ancak vücudunuzda ağrı veya titreme hissetmemelisiniz. Streç boyunca derin, rahat ve istikrarlı bir şekilde nefes alabilmelisiniz.

Kalçadan dize düz bir çizgi oluşturun

Franklin koltuk gerginliğinin bir hamle olmadığını vurgulamaktadır. Bir hamlede olduğu gibi ileriye doğru kaymamanız için kalçanızdan dizinize düz bir çizgi oluşturmanızı önerir.

“Birini doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için sizi izlettirin” dedi. “Bu şekilde, doğru hizalama ile tüm avantajlardan yararlanacaksınız.”

Torasik omurgaları döndürmekten kaçınmanın, sadece sagital düzlemde hareket etmenin kaçınılmaz olduğunu ve böylece her iki tarafa da hareket etmemenizin önemli olduğunu ekliyor. Kalçanızı öne doğru bakacak şekilde hizalayın ve dizinizin merkeze düşmesine veya yana doğru açılmasına izin vermeyin.

Diz kaygılarınız varsa bu streç atlayın

Diz kaygılarınız varsa bu streç atlayın. Arka dizinize doğrudan baskı uygulamaktan kaçının. Arka dizinizi topraklamak ve vücudunuzu stabilize etmek için bir çapa olarak kullanın. Ön dizinizin ayak bileğinizin ötesine geçmesine izin vermeyin.

Arkanızı kaplamamaya dikkat edin

Sırtınızın kaplanmasını önleyin, bu da omurganızın sıkışmasına neden olabilir. Bunun yerine, nötr bir omurgayı koruyun ve aşağı doğru eğilmekten veya çökmekten kaçının. Kalçanızı dahili olarak döndürerek uygun kalça hizasını koruyun. Kalçanızın yana açılmasına izin vermeyin.

Temel çıkarımlar

Sporcular arasında standart bir streç, kanepe streç çoğu insan için yararlıdır ve esneklik ve hareketlilik rutininize faydalı bir katkı olabilir. Bacaklarınızı kullanarak çok fazla oturma veya aktivite yapmanız gerektiğinde de harika bir seçenektir.

Kanepe gerginliğinin yoğunluğu, yavaşça çalışmanız gerekebileceği anlamına gelir. Streç çok derinse veya ağrıya neden oluyorsa birkaç adım geri almak iyidir.

Her vücudun farklı olduğunu unutmayın, bu nedenle bu streç sizin için rahat veya etkili değilse değiştirin ve ayarlayın. Mevcut birçok seçenek var.

Şansınız varsa, bu değerli streçten en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olabilecek kalifiye bir fitness profesyoneli veya yetenekli bir arkadaşınızdan biraz geri bildirim veya yardım alın.