Bazı Yiyecekleri Pişirdikten Sonra Soğutmak, Dirençli Nişastasını Arttırır

İçerik

• Dirençli Nişasta Nedir?
• Neden Sizin İçin İyi?
• Pişirdikten Sonra Bazı Yiyecekleri Soğutmak Dirençli Nişastayı Artırır
• Patates
• Pirinç
• Makarna
• Diğer yiyecekler
• Diyetinizi Değiştirmeden Dirençli Nişasta Alımınızı Nasıl Artırırsınız?
• Alt çizgi

Tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Şekerden nişastaya ve life kadar, farklı karbonhidratların sağlığınız üzerinde farklı etkileri vardır.

Dirençli nişasta, aynı zamanda bir lif türü olarak kabul edilen bir karbonhidrattır (1).

Dirençli nişasta alımınızı artırmak, bağırsaklarınızdaki bakteriler ve hücreleriniz için faydalı olabilir (,).

İlginç bir şekilde, araştırmalar patates, pirinç ve makarna gibi yaygın yiyecekleri hazırlama şeklinizin dirençli nişasta içeriğini değiştirebileceğini göstermiştir.

Bu makale, yediklerinizi bile değiştirmeden diyetinizdeki dirençli nişasta miktarını nasıl artırabileceğinizi anlatacak.

Dirençli Nişasta Nedir?

Nişastalar, uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Glikoz, karbonhidratların temel yapı taşıdır. Aynı zamanda vücudunuzdaki hücreler için önemli bir enerji kaynağıdır.

Nişastalar, tahıllar, patatesler, fasulye, mısır ve diğer birçok gıdada bulunan yaygın karbonhidratlardır. Ancak, tüm nişastalar vücut içinde aynı şekilde işlenmez.

Normal nişastalar glikoza parçalanır ve emilir. Kan şekeriniz veya kan şekeriniz yemekten sonra yükselmesinin nedeni budur.

Dirençli nişasta sindirime dirençlidir, bu nedenle vücudunuz tarafından parçalanmadan bağırsaklardan geçer.

Yine de kalın bağırsağınızdaki bakteriler tarafından parçalanabilir ve yakıt olarak kullanılabilir.

Bu aynı zamanda hücrelerinizin sağlığına fayda sağlayabilecek kısa zincirli yağ asitleri üretir.

En önemli dirençli nişasta kaynakları arasında patates, yeşil muz, baklagiller, kaju fıstığı ve yulaf bulunur. Tam liste burada mevcuttur.

Özet: Dirençli nişasta, vücudunuz tarafından sindirime direnen özel bir karbonhidrattır. Bir lif türü olarak kabul edilir ve sağlık açısından faydalar sağlayabilir.

Neden Sizin İçin İyi?

Dirençli nişasta, birkaç önemli sağlık yararı sağlar.

İnce bağırsağınızın hücreleri tarafından sindirilmediği için kalın bağırsakta bulunan bakterilerin kullanımına açıktır.

Dirençli nişasta bir prebiyotiktir, yani bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler için "besin" sağlayan bir maddedir ().

Dirençli nişasta, bakterileri bütirat gibi kısa zincirli yağ asitleri yapmaya teşvik eder. Butirat, kalın bağırsağınızdaki hücreler için en iyi enerji kaynağıdır (,).

Dirençli nişasta, bütirat üretimine yardımcı olarak, kalın bağırsağınızın hücrelerine tercih edilen enerji kaynağını sağlar.

Ek olarak, dirençli nişasta iltihabı azaltabilir ve bağırsaklarınızdaki bakterilerin metabolizmasını etkili bir şekilde değiştirebilir (,).

Bu, bilim adamlarının, dirençli nişastanın kolon kanserini ve iltihaplı bağırsak hastalığını önlemede rol oynayabileceğine inanmasına neden olur (,).

Ayrıca bir yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi azaltabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir veya insülin hormonunun kan şekerini hücrelerinize ne kadar iyi getirdiğini (7,).

İnsülin duyarlılığı ile ilgili sorunlar, tip 2 diyabette önemli bir faktördür. İyi beslenme yoluyla vücudunuzun insüline tepkisini iyileştirmek bu hastalıkla savaşmanıza yardımcı olabilir (,).

Potansiyel kan şekeri faydalarının yanı sıra dirençli nişasta, kendinizi daha tok hissetmenize ve daha az yemenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada araştırmacılar, dirençli nişasta veya bir plasebo tükettikten sonra sağlıklı yetişkin erkeklerin bir öğünde ne kadar yediğini test ettiler. Katılımcıların dirençli nişasta tükettikten sonra yaklaşık 90 kalori daha az tükettiklerini buldular ().

Diğer araştırmalar, dirençli nişastanın hem erkeklerde hem de kadınlarda tokluk hissini artırdığını göstermektedir (,).

Yemekten sonra tok ve doymuş hissetmek, hoş olmayan açlık hisleri olmadan kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Zamanla dirençli nişasta, dolgunluğu artırarak ve kalori alımını azaltarak potansiyel olarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Özet: Dirençli nişasta, kalın bağırsağınızdaki iyi bakteriler için yakıt sağlayabilir ve insülin direncini artırabilir. Ayrıca tokluk hissini teşvik eder ve gıda alımının azalmasına neden olabilir.

Pişirdikten Sonra Bazı Yiyecekleri Soğutmak Dirençli Nişastayı Artırır

Bir tür dirençli nişasta, yiyecekler pişirildikten sonra soğutulduğunda oluşur. Bu sürece nişasta retrogradasyonu denir (14, 15).

Bazı nişastalar ısınma veya pişirme nedeniyle orijinal yapılarını kaybettiğinde ortaya çıkar. Bu nişastalar daha sonra soğutulursa yeni bir yapı oluşur (16).

Yeni yapı sindirime dayanıklıdır ve sağlık açısından faydalar sağlar.

Dahası, araştırmalar, dirençli nişastanın daha önce soğutulmuş yiyecekleri yeniden ısıttıktan sonra daha yüksek kaldığını göstermiştir ().

Bu adımlar sayesinde, patates, pirinç ve makarna gibi yaygın yiyeceklerde dirençli nişasta artırılabilir.

Patates

Patates, dünyanın birçok yerinde yaygın bir diyet nişastası kaynağıdır (18).

Bununla birlikte, birçok kişi patateslerin sağlıklı olup olmadığını tartışmaktadır. Bunun nedeni kısmen patatesin yüksek glisemik indeksi, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsü () olabilir.

Daha yüksek patates tüketimi, diyabet riskinin artmasıyla ilişkilendirilirken, bunun nedeni pişmiş veya haşlanmış patates yerine patates kızartması gibi işlenmiş formlar olabilir ().

Patateslerin nasıl hazırlandığı sağlık üzerindeki etkilerini etkiler. Örneğin, pişirildikten sonra patateslerin soğutulması dirençli nişasta miktarını önemli ölçüde artırabilir.

Bir çalışma, patateslerin pişirildikten sonra bir gecede soğutulmasının dirençli nişasta içeriğini üç katına çıkardığını buldu ().

Ek olarak, 10 sağlıklı yetişkin erkekte yapılan araştırmalar, patateste daha yüksek miktarda dirençli nişasta bulunmasının, dirençli nişasta içermeyen karbonhidratlardan daha az kan şekeri tepkisine yol açtığını gösterdi ().

Pirinç

Pirincin dünya çapında yaklaşık 3,5 milyar insan veya dünya nüfusunun yarısından fazlası için temel gıda olduğu tahmin edilmektedir ().

Pirincin pişirildikten sonra soğutulması, içerdiği dirençli nişasta miktarını artırarak sağlığı geliştirebilir.

Bir çalışma, taze pişirilmiş beyaz pirinç ile pişirilmiş, 24 saat buzdolabında bekletildikten sonra yeniden ısıtılmış beyaz pirinçleri karşılaştırdı. Pişirilen ve sonra soğutulan pirinç, taze pişirilmiş pirince göre 2,5 kat daha dirençli nişasta içeriyordu ().

Araştırmacılar ayrıca her iki pirinç türü de 15 sağlıklı yetişkin tarafından yenildiğinde neler olduğunu test ettiler. Pişirilmiş ve sonra soğutulmuş pirinci yemenin daha küçük bir kan şekeri tepkisine yol açtığını buldular.

İnsanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, sıçanlarda yapılan bir araştırma, tekrar tekrar ısıtılmış ve soğutulmuş pirinç yemenin daha az kilo almaya ve daha düşük kolesterol () sağladığını buldu.

Makarna

Makarna genellikle buğday kullanılarak üretilir. Tüm dünyada tüketilmektedir (, 26).

Dirençli nişastayı arttırmak için makarnanın pişirilmesi ve soğutulmasının etkileri üzerine çok az araştırma yapılmıştır. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, buğdayın pişirildikten sonra soğutulmasının dirençli nişasta içeriğini gerçekten artırabileceğini göstermiştir.

Bir çalışma, dirençli nişastanın buğday ısıtıldığında ve soğutulduğunda% 41'den% 88'e yükseldiğini buldu ().

Bununla birlikte, bu araştırmadaki buğday türü, iki tür buğday birbiriyle ilişkili olmasına rağmen, ekmekte makarnadan daha yaygın olarak kullanılmaktadır.

Diğer gıdalarda ve izole edilmiş buğdayda yapılan araştırmalara dayanarak, dirençli nişastanın pişirilip sonra soğutulmasıyla arttırılması mümkündür.

Ne olursa olsun, bunu doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diğer yiyecekler

Patates, pirinç ve makarnaya ek olarak, diğer yiyecekler veya malzemelerdeki dirençli nişasta pişirilerek ve ardından soğutarak artırılabilir.

Bu gıdalardan bazıları arpa, bezelye, mercimek ve fasulyedir ().

Bu kategorideki yiyeceklerin tam listesini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Pirinç ve patatesteki dirençli nişasta pişirildikten sonra soğutularak artırılabilir. Dirençli nişastanın artması, yemekten sonra daha küçük kan şekeri tepkilerine yol açabilir.

Diyetinizi Değiştirmeden Dirençli Nişasta Alımınızı Nasıl Artırırsınız?

Araştırmaya göre diyetinizi değiştirmeden dirençli nişasta alımınızı artırmanın basit bir yolu var.

Düzenli olarak patates, pilav ve makarna tüketiyorsanız, onları yemeden bir veya iki gün önce pişirmeyi düşünebilirsiniz.

Bu yiyecekleri buzdolabında bir gece veya birkaç gün soğutmak, dirençli nişasta içeriğini artırabilir.

Ayrıca, pirinçten elde edilen verilere göre, pişirilmiş ve soğutulmuş yiyecekler, yeniden ısıtmadan sonra hala daha yüksek dirençli nişasta içeriğine sahiptir ().

Dirençli nişasta bir lif biçimi olarak kabul edildiğinden, bu lif alımınızı artırmanın basit bir yoludur (1).

Ancak, bu yiyeceklerin tadı en iyi taze pişirildiğini hissedebilirsiniz. Bu durumda, size uygun bir uzlaşma bulun. Bazen bu yiyecekleri yemeden önce soğutmayı tercih edebilirsiniz, ancak diğer zamanlarda onları taze pişmiş olarak yiyebilirsiniz.

Özet: Diyetinizdeki dirençli nişasta miktarını artırmanın basit bir yolu, patatesleri, pirinci veya makarnayı yemeden bir veya iki gün önce pişirmektir.

Alt çizgi

Dirençli nişasta benzersiz bir karbonhidrattır çünkü sindirime direnir ve çeşitli sağlık yararları sağlar.

Bazı yiyecekler başlangıçta diğerlerinden daha dirençli nişasta içerirken, yemeğinizi hazırlama şekliniz de ne kadarının mevcut olduğunu etkileyebilir.

Patates, pirinç ve makarnadaki dirençli nişastayı, bu yiyecekleri pişirip soğutup daha sonra yeniden ısıtarak artırabilirsiniz.

Diyetinizdeki dirençli nişastayı arttırmanın birkaç potansiyel sağlık yararı olsa da, lif alımınızı artırmanın başka yolları da vardır.

Yiyecekleri bu şekilde hazırlamaya değip değmeyeceğine karar vermek, düzenli olarak yeterli lif tüketip tüketmediğinize bağlı olabilir.

Bol miktarda lif alırsanız, zahmetinize değmeyebilir. Bununla birlikte, yeterince lif yemekte zorlanıyorsanız, bu düşünmek isteyeceğiniz bir yöntem olabilir.