CLA (Konjuge Linoleik Asit): Ayrıntılı Bir İnceleme

İçerik

• CLA nedir?
• Sığır Eti ve Süt Ürünlerinde Bulunur - Özellikle Otlarla Beslenen Hayvanlardan
• Yağ Yakımına ve Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi?
• Potansiyel Sağlık Faydaları
• Büyük Dozlar Ciddi Yan Etkilere Neden Olabilir
• Dozaj ve Güvenlik
• Alt çizgi

Tüm yağlar eşit yaratılmaz.

Bazıları sadece enerji için kullanılırken, diğerleri güçlü sağlık etkilerine sahiptir.

Konjuge linoleik asit (CLA), çeşitli sağlık yararları olduğuna inanılan et ve süt ürünlerinde bulunan bir yağ asididir ().

Aynı zamanda popüler bir kilo kaybı takviyesidir (2).

Bu makale CLA'nın kilonuz ve genel sağlığınız üzerindeki etkisini incelemektedir.

CLA nedir?

Linoleik asit en yaygın omega-6 yağ asididir ve bitkisel yağlarda büyük miktarlarda bulunur, ancak aynı zamanda çeşitli diğer gıdalarda daha küçük miktarlarda bulunur.

"Konjuge" ön eki, yağlı asit molekülündeki çift bağların düzenlenmesi ile ilgilidir.

28 farklı CLA biçimi vardır ().

Bu formlar arasındaki fark, ikili bağlarının çeşitli şekillerde düzenlenmesidir. Bu kadar küçük bir şeyin hücrelerimiz için dünya çapında bir fark yaratabileceğini unutmamak önemlidir.

CLA, esasen bir tür çoklu doymamış, omega-6 yağ asididir. Başka bir deyişle, teknik olarak bir trans yağdır, ancak birçok sağlıklı gıdada bulunan doğal bir trans yağ türüdür (4).

Çok sayıda çalışma, CLA gibi doğal trans yağlardan farklı olan endüstriyel trans yağların yüksek miktarlarda (,,) tüketildiğinde zararlı olduğunu göstermektedir.

CLA, bir tür omega-6 yağ asididir. Teknik olarak trans yağ olmasına rağmen, sağlığınıza zarar veren endüstriyel trans yağlardan çok farklıdır.

Sığır Eti ve Süt Ürünlerinde Bulunur - Özellikle Otlarla Beslenen Hayvanlardan

CLA'nın ana besin kaynakları, inek, keçi ve koyun gibi geviş getiren hayvanların eti ve sütüdür.

Bu gıdalardaki toplam CLA miktarı, hayvanların ne yediğine () bağlı olarak büyük ölçüde değişir.

Örneğin CLA içeriği, tahılla beslenen ineklere göre otla beslenen ineklerden elde edilen sığır ve süt ürünlerinde% 300-500 daha yüksektir ().

Çoğu insan zaten diyetleri yoluyla bazı CLA'yı yutmaktadır. ABD'de ortalama alım, kadınlar için günde yaklaşık 151 mg ve erkekler için 212 mg'dır ().

Takviyelerde bulduğunuz CLA'nın doğal gıdalardan türetilmediğini, bitkisel yağlarda bulunan linoleik asidi kimyasal olarak değiştirerek yapıldığını unutmayın ().

Farklı formların dengesi, takviyelerde büyük ölçüde bozulmuştur. Doğada asla büyük miktarlarda bulunmayan CLA türlerini içerirler (12, 13).

Bu nedenle CLA takviyeleri, gıdalardaki CLA ile aynı sağlık etkilerini sağlamaz.

CLA'nın ana besin kaynakları inek, keçi ve koyunlardan elde edilen süt ve etlerdir, CLA takviyeleri ise kimyasal olarak bitkisel yağları değiştirerek yapılır.

Yağ Yakımına ve Kilo Vermeye Yardımcı Olabilir mi?

CLA'nın biyolojik aktivitesi ilk olarak farelerde kanserle savaşmaya yardımcı olabileceğini belirten araştırmacılar tarafından keşfedildi ().

Daha sonra, diğer araştırmacılar vücut yağ seviyelerini de azaltabileceğini belirlediler ().

Dünya çapında obezite arttıkça, potansiyel bir kilo verme tedavisi olarak CLA'ya ilgi arttı.

Aslında, CLA, dünyadaki en kapsamlı olarak incelenen kilo kaybı takviyelerinden biri olabilir.

Hayvan çalışmaları, CLA'nın vücut yağını çeşitli şekillerde azaltabileceğini göstermektedir ().

Fare çalışmalarında, gıda alımını azalttığı, yağ yakmayı artırdığı, yağ parçalanmasını uyardığı ve yağ üretimini engellediği bulundu (,,,).

CLA ayrıca, karışık sonuçlara rağmen, insanlarda bilimsel deneylerin altın standardı olan randomize kontrollü çalışmalarda kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.

Bazı çalışmalar, CLA'nın insanlarda önemli yağ kaybına neden olabileceğini göstermektedir. Ayrıca vücut yağını azaltarak ve kas kütlesini artırarak (,,,,) vücut kompozisyonunu iyileştirebilir.

Bununla birlikte, birçok çalışma hiçbir etki göstermemektedir (,,).

18 kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesinde, CLA'nın orta düzeyde yağ kaybına neden olduğu bulundu ().

Etkiler en çok ilk altı ayda ortaya çıkar, ardından yağ kaybı iki yıla kadar düzlenir.

Bu grafik, kilo kaybının zamanla nasıl yavaşladığını gösterir:

Bu makaleye göre CLA, yaklaşık altı ay boyunca haftada ortalama 0.2 pound (01. kg) yağ kaybına neden olabilir.

Başka bir inceleme, CLA'nın bir plasebodan () yaklaşık 3 kilo (1,3 kg) daha fazla kilo kaybına neden olduğunu topladı.

Bu kilo verme etkileri istatistiksel olarak önemli olsa da, küçüktür ve yan etki potansiyeli vardır.

CLA takviyeleri yağ kaybıyla bağlantılı olsa da, etkileri küçüktür, güvenilmezdir ve günlük yaşamda bir fark yaratması olası değildir.

Potansiyel Sağlık Faydaları

Doğada CLA, çoğunlukla geviş getiren hayvanların yağlı etlerinde ve süt ürünlerinde bulunur.

Birçok uzun vadeli gözlemsel çalışma, daha fazla miktarda CLA tüketen kişilerde hastalık riskini değerlendirmiştir.

Özellikle, gıdalardan çok fazla CLA alan kişiler, tip 2 diyabet ve kanser (,,) dahil olmak üzere çeşitli hastalıklar açısından daha düşük risk altındadır.

Ek olarak, ineklerin tahıl yerine ağırlıklı olarak ot yediği ülkelerde yapılan araştırmalar, vücutlarında en fazla CLA'ya sahip kişilerin daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduğunu göstermektedir ().

Bununla birlikte, bu düşük risk, K2 vitamini gibi otla beslenen hayvan ürünlerindeki diğer koruyucu bileşenlerden de kaynaklanabilir.

Tabii ki, otla beslenen sığır eti ve süt ürünleri, çeşitli başka nedenlerden dolayı sağlıklıdır.

Birçok çalışma, en fazla CLA tüketen kişilerin metabolik sağlığı iyileştirdiğini ve birçok hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.

Büyük Dozlar Ciddi Yan Etkilere Neden Olabilir

Kanıtlar, gıdalardan az miktarda doğal CLA almanın yararlı olduğunu göstermektedir.

Bununla birlikte, takviyelerde bulunan CLA, linoleik asidi bitkisel yağlardan kimyasal olarak değiştirerek yapılır. Genellikle gıdalarda doğal olarak bulunan CLA'dan farklı bir formdadırlar.

Ek dozlar, insanların süt veya etten aldığı miktarlardan çok daha yüksektir.

Çoğu zaman olduğu gibi, bazı moleküller ve besinler gerçek gıdalarda doğal miktarlarda bulunduklarında faydalıdır, ancak büyük dozlarda alındığında zararlı hale gelirler.

Çalışmalar, CLA takviyelerinde durumun böyle olduğunu göstermektedir.

Yüksek dozlarda CLA, metabolik sendrom ve diyabete doğru bir basamak olan karaciğerinizde yağ birikiminin artmasına neden olabilir (, 37).

Hem hayvanlarda hem de insanlarda yapılan çok sayıda çalışma, CLA'nın iltihaplanmaya neden olabileceğini, insülin direncine neden olabileceğini ve “iyi” HDL kolesterolü düşürdüğünü ortaya koymaktadır (,).

İlgili hayvan çalışmalarının çoğunun, bu insanların takviyelerden aldığından çok daha yüksek dozlar kullandığını unutmayın.

Bununla birlikte, makul dozlar kullanan bazı insan çalışmaları, CLA takviyelerinin ishal, insülin direnci ve oksidatif stres dahil olmak üzere birkaç hafif veya orta derecede yan etkilere neden olabileceğini göstermektedir ().

Çoğu takviyede bulunan CLA, gıdalarda doğal olarak bulunan CLA'dan farklıdır. Birkaç hayvan araştırması, artan karaciğer yağı gibi CLA'nın zararlı yan etkilerini gözlemledi.

Dozaj ve Güvenlik

CLA ile ilgili çoğu çalışmada günde 3.2-6.4 gramlık dozlar kullanılmıştır.

Bir inceleme, kilo kaybı için günde minimum 3 gramın gerekli olduğu sonucuna varmıştır ().

Günde 6 grama kadar olan dozlar güvenli kabul edilir ve insanlarda ciddi yan etkiler bildirilmemiştir (,).

FDA, CLA'nın gıdalara eklenmesine izin verir ve ona bir GRAS (genellikle güvenli olarak kabul edilir) statüsü verir.

Bununla birlikte, dozajınız arttıkça yan etki riskinin de arttığını unutmayın.

CLA ile ilgili çalışmalarda genellikle günde 3.2-6.4 gramlık dozlar kullanılmıştır. Kanıtlar, günde 6 grama kadar olan dozlarda ciddi yan etkilere neden olmadığını, ancak daha yüksek dozların riskleri artırdığını göstermektedir.

Alt çizgi

Çalışmalar, CLA'nın kilo kaybı üzerinde sadece mütevazı etkileri olduğunu göstermektedir.

Günde 6 grama kadar olan dozlarda ciddi yan etkilere neden olmamakla birlikte, ek dozların uzun vadeli sağlık etkileri konusunda endişeler mevcuttur.

Birkaç kilo yağ kaybetmek potansiyel sağlık risklerine değmeyebilir - özellikle yağ kaybetmenin daha iyi yolları olduğu için.