Sağlıklı beslenme: kilo verme menüsü nasıl hazırlanır

İçerik

• 1. Öğle ve akşam yemeğinin temeli sebzedir
• 2. Küçük porsiyonlarda karbonhidrat tüketin
• 3. Atıştırmalıklar da protein içermelidir
• 4. Zeytinyağı, fındık ve tohumları ekleyin
• 5. Meyvenin bir sınırı vardır, aşırıya kaçmayın
• 6. Günlük su için
• 7. Az yağlı protein tüketmek
• Sağlıklı kilo verme menüsü
• Sağlıklı beslenme bilginizi test edin
• Bilgini test et!

Kilo vermeyi kolaylaştıran sağlıklı ve dengeli bir diyet yapmak için beslenme alışkanlıklarında bazı değişiklikler yapmak ve tokluk hissini artırmaya, açlığı azaltmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya izin veren bazı basit stratejiler benimsemek gerekir.

Bununla birlikte, kilo vermek istediğinizde ideal olan, bir beslenme uzmanının rehberliğine başvurmaktır, böylece eksiksiz bir değerlendirme yoluyla kişinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre uyarlanmış bir beslenme planı hazırlanır, böylece kilo kaybı zamanla ve akordeonla sürdürülür. etkisinden kaçınılır.

Bu ipuçları diyette daha fazla özgürlüğe sahip olmaya ve kilo vermek için daha sağlıklı yemekler hazırlamaya hizmet edecek:

1. Öğle ve akşam yemeğinin temeli sebzedir

Sebzeler ve baklagiller her zaman öğle ve akşam yemeklerinin ana kısmı olmalıdır, çünkü daha az kaloriye sahip olmanın yanı sıra kilo vermenize yardımcı olacak daha fazla tokluk sağlarlar. Örneğin porsiyon 1 ila 2 bardak çiğ sebze veya 1 fincan pişmiş sebze arasında değişmelidir.

Ayrıca sebzeler lif, vitamin ve mineraller bakımından zengindir, bağırsakların işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur, bağırsak mikrobiyotasının sağlığını destekler, metabolizmayı iyileştirir ve vücudu detoksifiye etmeye yardımcı olur, enerji sağlar ve esenlik hissini arttırır. .

2. Küçük porsiyonlarda karbonhidrat tüketin

Her öğünde ekmek, makarna, pirinç, un, kek ve tapyoka gibi küçük porsiyonlarda tercihen bütün olarak karbonhidrat tüketilmesi önerilir. Kişiden kişiye tüketilecek miktar değiştiği için tüketilen porsiyonları kademeli olarak azaltarak başlamak mümkündür. Yani normalde 6 yemek kaşığı pirinç tüketiyorsanız, örneğin 5 ve sonra 4 tüketmeye başlayın.

Ek olarak, örneğin kabak veya patlıcan yerine makarnayı kullanabilirsiniz ve karbonhidrat tüketimini azaltmak için başka alternatifler aramalısınız. Diyette pirinç ve makarna yerine 4 ikame maddesine bakın.

Örneğin yulaf ezmesi, hindistancevizi veya badem unu gibi krepler, hamur işleri ve kekler hazırlamak için buğday ununu daha fazla lif içeren diğer un türleriyle değiştirmek de mümkündür.

3. Atıştırmalıklar da protein içermelidir

Çoğu insanın atıştırmalıklar için sadece meyve, kızarmış ekmek veya kahve ile ekmek yemesi çok yaygındır, ancak ideal olan daha fazla çeşitlendirmek ve bu öğünlere protein katmaktır, çünkü bunlar sindirilmek ve arttırmak için daha fazla enerji kullanırlar. tokluk.

1 dilim tam tahıllı ekmeği 1 yumurta ve 1 dilim peynirle yemek, bir avuç fındıkla sade yoğurt yemek, muz, tarçın ve yulaf ezmesi ile krep yapmak veya bir avuç bademle meyveli smoothie yapmak çok güzel atıştırmalıklar. .

Protein açısından zengin 6 aperatife göz atın.

4. Zeytinyağı, fındık ve tohumları ekleyin

Bu besinler, anti-enflamatuar, antioksidan etkiye sahip ve tokluğu artıran, vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı olan iyi yağlar ve omega-3 bakımından zengindir. Bu grup aynı zamanda avokado, hindistancevizi, yer fıstığı, badem, fıstık ezmesi ve fındık gibi yiyecekleri de içerir.

Bunları diyete dahil etmek için öğle ve akşam yemeği tabağına bir çay kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Ara öğünlerde 10 birim kuru meyve ile 1 meyve ya da 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi yiyebilirsiniz. Vitaminler ayrıca avokado ile de hazırlanabilir ve örneğin salatalarda veya tahıllarda, yumurta veya yoğurtta keten, chia veya kabak çekirdeği ilave edilebilir.

5. Meyvenin bir sınırı vardır, aşırıya kaçmayın

Sağlıklı olmalarına rağmen meyvelerin kalorileri de vardır ve bazıları kolaylıkla sindirilebilir. Bu nedenle, bir öğünde 2 veya 3 meyve yemek yerine, en iyisi 1 meyve veya 1 avuç kuru meyve ile veya doğal yoğurtla yemek yemektir, çünkü bu, iyi yağlar ve proteinler ekleyerek yemeği daha besleyici hale getirir.

İdeal olan meyveleri meyve suyu formunda olmadan "saf" haliyle tüketmektir, çünkü bu şekilde en fazla miktarda lif elde etmek, bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olmak ve tokluk hissini arttırmak mümkündür. . Günde 2-3 porsiyon meyve tüketilmesi tavsiye edilir.

6. Günlük su için

Günde 2 ila 2,5 L su tüketmek önemlidir. İdeal olan, yiyeceklerle birlikte sıvı tüketmemek ve yemeklerin karşılık gelen porsiyonlarını tüketmemek.

Damağı temizlemeye ve birçok tatlı yeme isteğini azaltmaya yardımcı olduğu için limonlu su içmek mükemmel bir seçenektir.

7. Az yağlı protein tüketmek

Protein, tokluğun artmasına yardımcı olduğu ve kas kütlesi oluşumunu desteklediği için kilo verme süreci için önemlidir. Bu nedenle ideal olan, derisiz tavuk ve hindi gibi beyaz etleri, balıkları günlük diyete dahil etmek ve kırmızı et söz konusu olduğunda yağsız kesimleri tercih etmektir.

Ayrıca yumurta, ricotta veya mozzarella gibi az yağlı beyaz peynir ve yağsız süt ve türevlerinin tüketilmesi de önemlidir. Protein açısından da zengin olan diğer yiyecekler, örneğin pirinçle birlikte iyi miktarda protein sağlayan fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagillerdir.

Beslenme uzmanımızla diğer ipuçlarına bakın:

Sağlıklı kilo verme menüsü

Aşağıdaki tablo, kolay ve sağlıklı kilo kaybı için 3 günlük bir menü örneğini göstermektedir:

Gıda	1.gün	2. gün	3 gün
Kahvaltı	Şekersiz siyah kahve + kepekli tost, 2 yemek kaşığı kekikli ricotta peyniri ve 1 çırpılmış yumurta	Şekersiz siyah kahve + 30 gr granola, 1 fincan hindistancevizi veya badem sütü + 1/2 fincan çilek	1 su bardağı şekersiz yağsız süt + 1 yemek kaşığı kakao yağı ile yulaflı 1 orta boy muzlu krep
Sabah atıştırmalığı	2 dilim kavun + 10 adet kaju fıstığı	1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ve biraz tarçın ile 1 ezilmiş muz	1 çay kaşığı chia ile 2 dilim papaya
Öğle yemeği	3 yemek kaşığı esmer pirinç eşliğinde 1 fileto ızgara tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı fasulye + 1 su bardağı zeytinyağında sotelenmiş sebze + 1 armut	Fırında domates ve soğanlı 1 balık filetosu + 1 şeftali	1 adet sebze ve kinoa ile doğranmış hindi göğsü filetosu + 1 elma
Öğleden sonra atıştırmalık	1 kaşık balla 1 doğal yoğurt + 10 birim fıstık	1 bardak zencefil çayı + 2 tam kızarmış ekmek ve 2 yemek kaşığı püresi avokado (soğan, domates, karabiber ve biraz hindistan cevizi ile)	1 porsiyon şekersiz meyve jelatini + 6 kuruyemiş

Menüde yer alan miktarlar yaşa, cinsiyete, fiziksel aktiviteye ve ilgili herhangi bir hastalığınız olup olmadığına göre değişir, bu nedenle ideal olan, tam bir değerlendirme yapılabilmesi ve kişiye özel bir beslenme planı yapılabilmesi için bir beslenme uzmanından rehberlik istemektir. ihtiyaçları var.

Ek olarak, kilo vermeyi hızlandırmak için yürüyüş, koşma, yüzme veya dans etme gibi düzenli fiziksel aktivite yapmak, örneğin aktiviteyi haftada en az 3 kez 30 ila 60 dakika yapmak zorunda kalmak da önemlidir.

Diüretik ve termojenik çaylar da yağ yakmaya yardımcı olan ve kilo vermeyi destekleyen diyete dahil edilebilir. Kilo veren çay örneklerini görün.

Sağlıklı beslenme bilginizi test edin

Sağlıklı beslenmenin ne olduğu hakkındaki bilgi düzeyinizi değerlendirmek için şu kısa anketi yanıtlayın:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Bilgini test et!

Testi başlatın Günde 1,5 ila 2 litre su içmek önemlidir. Ancak basit su içmeyi sevmediğinizde en iyi seçenek şudur:

• Şeker eklemeden meyve suyu için.
• Çaylar, aromalı su veya maden suyu için.
• Hafif veya diyet gazlı içecekler alın ve alkolsüz bira için.

Diyetim sağlıklı çünkü:

• Gün içinde açlığımı gidermek ve günün geri kalanında başka bir şey yememek için yüksek miktarda bir veya iki öğün yemek yiyorum.
• Küçük miktarlarda öğünler ve taze meyve ve sebze gibi az işlenmiş yiyecekler yerim. Ayrıca çok su içiyorum.
• Tıpkı çok acıktığım ve yemek sırasında bir şeyler içtiğim zamanki gibi.

Vücut için tüm önemli besin maddelerine sahip olmak için en iyisi:

• Tek bir tür olsa bile bol bol meyve yiyin.
• Kızarmış yiyecekler veya doldurulmuş kurabiyeler yemekten kaçının ve sadece zevkime saygı duyarak sevdiğim şeyleri yiyin.
• Her şeyden biraz yiyin ve yeni yiyecekler, baharatlar veya müstahzarları deneyin.

Çikolata:

• Şişmanlamamak için kaçınmam gereken ve sağlıklı beslenmeye uymayan kötü bir yiyecek.
• % 70'den fazla kakao içerdiğinde iyi bir tatlı seçimi ve hatta kilo vermenize ve genel olarak tatlı yeme isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Farklı çeşitleri olduğu için (beyaz, sütlü veya siyah ...) daha çeşitli bir diyet yapmama izin veren bir yiyecek.

Sağlıklı beslenerek kilo vermek için her zaman:

• Aç git ve iştah açıcı yiyecekler ye.
• Çok yağlı soslar olmadan ve öğün başına büyük miktarlarda yemekten kaçınarak daha fazla çiğ yiyecekler ve ızgara veya pişmiş gibi basit müstahzarlar yiyin.
• Beni motive etmek için iştahı azaltmak veya metabolizmayı artırmak için ilaç almak.

İyi bir diyet eğitimi yapmak ve kilo vermek için:

• Sağlıklı olsalar bile asla çok kalorili meyveler yememeliyim.
• Çok kalorili de olsa çeşitli meyveler yemeliyim ama bu durumda daha az yemeliyim.
• Hangi meyveyi yiyeceğinizi seçerken kalori en önemli faktördür.

Yeniden gıda eğitimi:

• Sadece istenilen kiloya ulaşmak için belirli bir süre yapılan diyet türüdür.
• Sadece aşırı kilolu insanlar için uygun bir şey.
• Sadece ideal kilonuza ulaşmanıza yardımcı olmakla kalmayan, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştiren bir beslenme tarzı.

Önceki Sonraki