Bilişsel Bozukluklar Nedir ve Bu Düşünme Biçimlerini Nasıl Değiştirebilirsiniz?

İçerik

• Onlar nereden geliyor?
• Farklı bilişsel çarpıtma türleri nelerdir?
• Polarize düşünme
• aşırı genellemenin
• felaketleştirme
• Kişiselleştirme
• Akıl okuma
• Zihinsel filtreleme
• Olumlu indirim
• “Zorunlu” ifadeleri
• Duygusal akıl yürütme
• etiketleme
• Bu çarpıtmaları nasıl değiştirebilirsin?
• Sorunlu düşünceyi tanımlayın
• Durumu yeniden düzenlemeyi deneyin
• Maliyet-fayda analizi yapın
• Bilişsel davranışçı terapiyi düşünün
• Alt çizgi

Okurlarımız için yararlı olduğunu düşündüğümüz ürünleri ekliyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

“Dünyadaki en kötü şansım var.“

“O matematik testinde başarısız oldum. Okulda iyi değilim ve istifa edebilirim.“

“O gecikti. Yağmur yağıyor. Suda kızaklama yaptı ve arabası bir hendekte baş aşağı.“

Bunların hepsi bilişsel çarpıklıkların başlıca örnekleridir: insanların gerçekliği yanlış - genellikle olumsuz - görmelerine neden olan düşünce kalıpları.

Kısacası, düşünmedeki alışılmış hatalardır. Bilişsel bir çarpıtma yaşarsanız, olayları yorumlama şekliniz genellikle olumsuz yönde etkilenir.

Çoğu insan zaman zaman bilişsel çarpıklıklar yaşar. Ancak yeterince sık güçlendirilirlerse, kaygıyı artırabilir, depresyonu derinleştirebilir, ilişki zorluklarına neden olabilir ve diğer birçok komplikasyona yol açabilirler.

Onlar nereden geliyor?

Araştırmalar, insanların olumsuz yaşam olaylarıyla başa çıkmanın bir yolu olarak bilişsel çarpıtma geliştirdiğini göstermektedir. Bu olumsuz olaylar ne kadar uzun ve şiddetli olursa, bir veya daha fazla bilişsel çarpıklığın oluşma olasılığı o kadar artar.

İlk teoriler, insanların bir tür evrimsel hayatta kalma yöntemi olarak bilişsel çarpıtmalar geliştirmiş olabileceğini düşündürmektedir.

Başka bir deyişle, stres insanların düşüncelerini hemen hayatta kalmalarına yardımcı olacak şekilde uyarlamalarına neden olabilir. Ancak bu düşünceler uzun vadeli rasyonel veya sağlıklı değildir.

Farklı bilişsel çarpıtma türleri nelerdir?

1960'larda psikiyatrist Aaron Beck, bilişsel davranışçı terapi olarak bilinen bir tedavi yönteminin geliştirilmesinde bilişsel çarpıtmalarla ilgili araştırmalara öncülük etti.

O zamandan beri, araştırmacılar aşağıda listelenen en az 10 yaygın çarpık düşünme modeli belirlediler:

Polarize düşünme

Bazen ya hep ya hiç ya da siyah beyaz düşünme olarak adlandırılan bu çarpıtma, insanlar alışılmış olarak aşırı uçlarda düşündüklerinde ortaya çıkar.

Başarıya mahkum olduğunuza ya da başarısızlığa mahkum olduğunuza ikna olduğunuzda, hayatınızdaki insanların ya melek ya da kötü olduğuna inanıyorsanız, muhtemelen kutuplaşmış düşünceye giriyorsunuzdur.

Bu tür bir çarpıtma gerçekçi değildir ve çoğu kez yararsızdır çünkü çoğu zaman gerçeklik iki uç arasında bir yerde bulunur.

aşırı genellemenin

İnsanlar aşırı genelleştiklerinde, bir olay hakkında bir sonuca varırlar ve daha sonra bu sonucu tahtaya yanlış uygularlar.

Örneğin, bir matematik testinde düşük bir puan alırsınız ve genel olarak matematikte umutsuz olduğunuz sonucuna varırsınız. Bir ilişkide olumsuz bir deneyime sahipsiniz ve ilişkilerde hiç iyi olmadığınıza dair bir inanç geliştiriyorsunuz.

Aşırı genelleşme, travma sonrası stres bozukluğu ve diğer anksiyete bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.

felaketleştirme

Bu çarpık düşünce türü, bilinmeyenle karşı karşıya kaldıklarında insanları korkutmaya veya en kötüsünü almaya yöneltir. İnsanlar felakete uğradığında, sıradan endişeler hızla yükselebilir.

Örneğin, postaya beklenen bir kontrol gelmez. Felakete uğrayan bir kişi asla gelmeyeceğinden korkmaya başlayabilir ve bunun sonucunda kira ödemenin mümkün olmayacağı ve tüm aile tahliye edilecektir.

Felaketleştirmeyi histerik bir aşırı reaksiyon olarak reddetmek kolaydır, ancak bu bilişsel çarpıtmayı geliştiren insanlar, kronik ağrı veya çocukluk travması gibi tekrarlanan olumsuz olaylar yaşayabilirler - çoğu zaman çoğu durumda en kötüsünden korkarlar.

Kişiselleştirme

Düşünmedeki en yaygın hatalardan biri, bir şey size bağlı olmadıkları veya sizin tarafınızdan kaynaklanmadığı zaman kişisel olarak almalarıdır.

Kendinizi suçunuz olmayan veya kontrolünüz dışında olan durumlar için suçladığınızda kişiselleştirme ile uğraşıyor olabilirsiniz.

Başka bir örnek, yanlışlıkla kasten hariç tutulduğunuzu veya hedeflendiğinizi varsaydığınızda verilebilir.

Kişiselleştirme, artan kaygı ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir.

Akıl okuma

İnsanlar başkalarının ne düşündüğünü bildiğini düşündüklerinde, okumaya başvuruyorlar.

Zihin okuma ve empati arasında ayrım yapmak zor olabilir - başkalarının ne hissettiğini algılama ve anlama yeteneği.

İkisi arasındaki farkı söylemek gerekirse, sadece şüphelerinizi veya inançlarınızı doğrulayan kanıtları değil, tüm kanıtları dikkate almak yararlı olabilir.

En az bir çalışma, zihin okumasının çocuklar arasında ergenlere veya yetişkinlere göre daha yaygın olduğunu ve kaygı ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Zihinsel filtreleme

Bir başka çarpık düşünce modeli, olumluları görmezden gelme ve sadece olumsuzluklara odaklanma eğilimidir.

Olumsuz bir zihinsel filtre kullanarak durumları yorumlamak sadece yanlış değildir, aynı zamanda kaygı ve depresyon semptomlarını kötüleştirebilir.

Araştırmacılar, kendinize ve geleceğinize olumsuz bir bakış açısına sahip olmanın umutsuzluk duygularına neden olabileceğini bulmuşlardır. Bu düşünceler intihar düşüncelerini tetikleyecek kadar aşırı olabilir.

Olumlu indirim

Zihinsel filtreler gibi, pozitif olanı da azaltmak düşünmede olumsuz bir önyargı içerir.

Olumlu olanı indirim eğiliminde olan kişiler, olumlu bir şeyi göz ardı etmez veya görmezden gelmez. Bunun yerine, bunu bir şans ya da şanssızlık olarak açıklıyorlar.

İyi bir sonucun beceri, akıllı seçimler veya kararlılığın sonucu olduğunu kabul etmek yerine, bunun bir kaza veya bir tür anomali olması gerektiğini varsayarlar.

İnsanlar koşulları üzerinde hiçbir kontrolleri olmadığını düşündüklerinde, motivasyonu azaltabilir ve “öğrenilmiş çaresizlik” duygusu geliştirebilirler.

“Zorunlu” ifadeleri

İnsanlar kendilerini “yapılması gereken” ve “yapılması gerekenler” açısından düşünürken bulduğunda, bilişsel bir çarpıtmanın iş başında olması mümkündür.

Belirli bir durumda yapabileceğiniz şeyleri “yapmanız” gerektiğinde kendinizi azarlamak nadiren yardımcı olur. “Zorunlu” ve “zorunluluk” ifadeleri düşünür tarafından genellikle yaşamları hakkında olumsuz bir görüş almak için kullanılır.

Bu tür düşünceler genellikle bir birey için uygun olmayan içselleştirilmiş aile ya da kültürel beklentilere dayanır.

Bu tür düşünceler benlik saygınızı azaltabilir ve kaygı düzeylerini artırabilir.

Duygusal akıl yürütme

Duygusal akıl yürütme, duygularınızın gerçek olduğuna dair yanlış inançtır - bir durum hakkında nasıl hissettiğiniz, gerçekliğin güvenilir bir göstergesidir.

Duyguyu dinlemek, doğrulamak ve ifade etmek önemli olmakla birlikte, gerçekliği rasyonel kanıtlara dayanarak değerlendirmek de aynı derecede önemlidir.

Araştırmacılar, duygusal akıl yürütmenin yaygın bir bilişsel çarpıtma olduğunu bulmuşlardır. Endişe veya depresyonu olan ve olmayan insanlar tarafından kullanılan bir düşünce modelidir.

etiketleme

Etiketleme, insanların kendilerini veya diğer insanları “sarhoş” veya “başarısızlık” gibi tek - genellikle olumsuz - karakteristik veya tanımlayıcıya düşürdüğü bilişsel bir çarpıtmadır.

İnsanlar etiketlendiğinde, kendilerini ve diğerlerini tek bir olaya veya davranışa göre tanımlarlar.

Etiketleme insanların kendilerine zarar vermesine neden olabilir. Ayrıca düşünürün başkalarını yanlış anlamasına veya hafife almasına neden olabilir.

Bu yanlış algılama insanlar arasında gerçek sorunlara neden olabilir. Kimse etiketlenmek istemiyor.

Bu çarpıtmaları nasıl değiştirebilirsin?

İyi haber şu ki, bilişsel çarpıtmalar zamanla düzeltilebilir.

Yararlı olmayabilecek düşünce kalıplarını değiştirmek istiyorsanız atabileceğiniz bazı adımlar şunlardır:

Sorunlu düşünceyi tanımlayın

Bir düşüncenin endişeye neden olduğunu veya ruh halinizi azalttığını fark ettiğinizde, iyi bir ilk adım, ne tür çarpık düşünmenin gerçekleştiğini bulmaktır.

Düşüncelerinizin duygularınızı ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için klinik psikolog Dr. David Burns'ün “İyi Hissetmek: Yeni Ruh Hali Terapisi” ni okumayı düşünebilirsiniz. Bu kitap birçok kişi tarafından bu konudaki kesin çalışma olarak kabul edilmektedir.

Durumu yeniden düzenlemeyi deneyin

Düşüncelerinizi genişletmek için gri tonları, alternatif açıklamalar, nesnel kanıtlar ve olumlu yorumlar arayın.

Orijinal düşüncenizi ve üç ya da dört alternatif yorumu yazmanız yararlı olabilir.

Maliyet-fayda analizi yapın

İnsanlar genellikle yarar sağlayan davranışları tekrar ederler.

Düşünce kalıplarınızın geçmişte başa çıkmanıza nasıl yardımcı olduğunu analiz etmeyi faydalı bulabilirsiniz. Güçsüz hissettiğiniz durumlarda size kontrol hissi veriyorlar mı? Sorumluluk almamanız veya gerekli riskleri almanızı engelliyorlar mı?

Ayrıca bilişsel çarpıtma ile uğraşmanın size maliyeti nedir diye sorabilirsiniz. Düşünce kalıplarınızın artılarını ve eksilerini tartmak onları değiştirmeye motive edebilir.

Bilişsel davranışçı terapiyi düşünün

Bilişsel davranışçı terapi (CBT), insanların sağlıksız düşünme kalıplarını tanımlamayı, kesintiye uğratmayı ve değiştirmeyi öğrendiği yaygın olarak tanınan bir konuşma terapisidir.

Çarpık düşünceyi belirleme ve değiştirme konusunda rehberlik etmek isterseniz, bu tür terapiyi faydalı bulabilirsiniz.

TCMB genellikle belirli hedeflere odaklanır. Genellikle önceden belirlenmiş sayıda oturum için gerçekleşir ve sonuçları görmek birkaç hafta ila birkaç ay sürebilir.

Yaşadığınız eyalette uygun şekilde sertifikalandırılmış ve lisanslanmış bir terapist arayın. Terapistiniz TCMB konusunda eğitilmelidir. Düşünme biçiminizi veya sorununuzu tedavi etme deneyimi olan bir terapist bulmaya çalışın.

Alt çizgi

Bilişsel çarpıtma, genellikle yanlış ve olumsuz yönde taraflı olan alışılmış düşünme biçimleridir.

Bilişsel bozulmalar genellikle olumsuz olaylara tepki olarak zamanla gelişir. Araştırmacılar tarafından tespit edilen en az 10 yaygın çarpık düşünme modeli vardır.

Bir bilişsel çarpıtma ile baş etmeye hazırsanız, bilişsel davranışçı terapide bulunan yöntemlerden bazılarını denemek isteyebilirsiniz. Bu tür terapi, insanların bilişsel çarpıtmaları tespit etmelerine ve dünyaya daha net, daha rasyonel bir şekilde bakmaları için kendilerini yeniden eğitmelerine yardımcı olmada başarılı olmuştur.