Kahve Çaya Karşı: Biri Diğerinden Daha Sağlıklı mı?

İçerik

• Kafein içeriği
• Antioksidanlar açısından zengin
• Enerji seviyelerini artırabilir
• Kahvenin enerji artırıcı etkisi
• Çayın enerji üzerindeki etkisi
• Olası kilo kaybı faydaları
• Biri diğerinden daha mı iyi?
• Alt çizgi

Kahve ve çay, dünyanın en popüler içecekleri arasındadır ve siyah çay, tüm çay üretim ve tüketiminin% 78'ini oluştururken, daha sonra en çok aranan çeşittir ().

İkisi benzer sağlık yararları sağlarken, bazı farklılıkları var.

Bu makale, hangisini seçeceğinize karar vermenize yardımcı olmak için kahve ve siyah çayı karşılaştırmaktadır.

Kafein içeriği

Kafein, dünyada en çok çalışılan ve tüketilen uyarıcıdır (,).

Kahve ve çay da dahil olmak üzere pek çok içecekte bulunur ve insan sağlığı üzerindeki hem yararlı hem de olumsuz etkileri ile bilinir.

Kafein içeriği, demleme süresine, porsiyon boyutuna veya hazırlama yöntemine bağlı olarak değişebilirken, kahve, eşit bir çay porsiyonu olarak kafeinin iki katını kolayca paketleyebilir.

İnsan tüketimi için güvenli olduğu düşünülen kafein miktarı günde 400 mg'dır. Bir 8 onsluk (240 ml) demlenmiş kahve, aynı siyah çay porsiyonundaki 47 mg ile karşılaştırıldığında ortalama 95 mg kafein içerir (,,).

Bilim adamları, kafeinin olumlu etkilerini araştırırken öncelikle kahveye odaklanmış olsalar da, her iki içecek de - bu maddeden farklı miktarlarda içermesine rağmen - ilişkili sağlık yararları sağlayabilir.

Kafein alımı, belirli kronik hastalık riskinizi azaltabilir ve atletik performansı, ruh halini ve zihinsel uyanıklığı iyileştirebilir (,,).

Kafein, merkezi sinir sisteminiz için güçlü bir uyarıcı olarak çalışır, bu nedenle sporda performansı artıran bir madde olarak kabul edilir (,,).

40 çalışmanın bir incelemesi, kafein alımının bir plaseboya kıyasla dayanıklılık egzersiz sonuçlarını% 12 artırdığını belirledi ().

Kafeinin zihinsel uyanıklık üzerindeki etkisine gelince, araştırmalar hem basit hem de karmaşık görevlerde performansı artırdığını göstermektedir (,).

75 veya 150 mg kafein içeren bir içecek verilen 48 kişide yapılan bir araştırma, kontrol grubuna kıyasla reaksiyon sürelerinde, hafızada ve bilgi işlemede gelişmeler olduğunu ortaya koydu ().

Diğer çalışmalar, kafeinin insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini göstermektedir ().

193.473 kişide yapılan 9 çalışmanın gözden geçirilmesi, düzenli olarak kahve içmenin tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azalttığını gösterdi (,).

Dahası, orta düzeyde kafein alımı, demans, Alzheimer hastalığı, metabolik sendrom ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığına (,,,,) karşı koruyucu etkilerle ilişkilendirilmiştir.

Kafein, bazı kronik hastalıklara karşı koruyucu etkileri olan güçlü bir uyarıcıdır. Kahve, porsiyon başına siyah çaya göre daha fazla kafein içerir, ancak her iki içecek de ilişkili faydaları sağlayabilir.

Antioksidanlar açısından zengin

Antioksidanlar, vücudunuzu serbest radikal hasarına karşı korur ve bu da bazı kronik hastalıkların gelişimini önlemeye yardımcı olabilir ().

Hem çay hem de kahve, karakteristik lezzetlerine ve sağlığı geliştirici özelliklerine (,,,) katkıda bulunan, başta polifenoller olmak üzere antioksidanlarla yüklüdür.

Çay ve kahvede birçok polifenol grubu bulunur.

Kahve flavonoidler ve klorojenik asit (CGA) açısından zengindeyken, siyah çayda teaflavinler, thearubiginler ve kateşinler birincil olarak bulunur (30,).

Yakın zamanda yapılan bir test tüpü çalışması, theaflavinlerin ve thearubiginlerin akciğer ve kolon kanseri hücrelerinin büyümesini engellediğini ve nihayetinde onları öldürdüğünü keşfetti ().

Lösemi hücrelerindeki çalışmalar, daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, siyah çayın kanserden koruyucu özelliklere sahip olabileceğini düşündüren benzer sonuçlar ortaya koydu ().

Öte yandan, kahvenin antikanser özelliklerine ilişkin test tüpü çalışmaları, CGA içeriğinin, gastrointestinal ve karaciğer kanserine karşı koruma sağlayan, kanser hücresi büyümesinin güçlü bir inhibitörü olarak işlev gördüğünü bulmuştur (,).

İnsanlarda yapılan uzun süreli çalışmalar ve daha büyük kanıt havuzlarını analiz eden daha ileri araştırmalar, kahve ve çayın meme, kolon, mesane ve rektum kanseri gibi diğer kanser türlerine karşı da koruma sağlayabileceğini göstermektedir (,,,,).

Antioksidan aktivitelerinin yanı sıra, polifenoller düşük kalp hastalığı oranına bağlanmıştır ().

Aşağıdakiler dahil çeşitli kan damarı koruyucu mekanizmalar aracılığıyla kalp sağlığına katkıda bulunurlar:

• Vazodilatör faktör. Yüksek tansiyon vakalarında yardımcı olan kan damarlarının gevşemesini sağlarlar.
• Anti-anjiyojenik etki. Kanser hücrelerini besleyebilecek yeni kan damarlarının oluşumunu engellerler.
• Anti-aterojenik etki. Kan damarlarında plak oluşumunu engeller, kalp krizi ve felç riskini azaltır.

74.961 sağlıklı insanda yapılan 10 yıllık bir çalışma, günde 4 bardak (960 ml) veya daha fazla siyah çay içmenin, içmeyenlere kıyasla% 21 daha düşük inme riski ile ilişkili olduğunu belirledi ().

34.670 sağlıklı kadında yapılan 10 yıllık bir başka çalışma, günde 5 fincan (1.2 litre) veya daha fazla kahve içmenin, içmeyenlere kıyasla felç riskini% 23 azalttığını gösterdi ().

Hem kahve hem de çay, kalp hastalığına ve kansere karşı koruma sağlayan güçlü antioksidanlar olan farklı polifenoller içerir.

Enerji seviyelerini artırabilir

Hem kahve hem de çay size enerji artışı sağlayabilir - ancak farklı şekillerde.

Kahvenin enerji artırıcı etkisi

Kahvede bulunan kafein enerji seviyenizi yükseltir.

Kafein, dopamin seviyelerini artırarak ve adenozini bloke ederek uyanıklığı artırır ve yorgunluğu azaltır (,).

Dopamin, kalp atış hızınızı artırdığı için kahvenin titrek etkisinden sorumlu olan kimyasal habercidir. Aynı zamanda beyninizin, kahvenin bağımlılık yapıcı özelliklerine katkıda bulunan ödül sistemini de etkiler.

Öte yandan, adenozinin uykuyu teşvik edici bir etkisi vardır. Böylece kafein bloke ederek yorgunluk hissinizi azaltır.

Dahası, kahvenin enerji seviyeniz üzerindeki etkisi neredeyse anında gerçekleşir.

Bir kez alındığında, vücudunuz kafeinin% 99'unu 45 dakika içinde emer, ancak en yüksek kan konsantrasyonları, yutulduktan 15 dakika sonra ortaya çıkar ().

Bu nedenle birçok insan, anında enerji artışına ihtiyaç duyduklarında bir fincan kahveyi tercih eder.

Çayın enerji üzerindeki etkisi

Çay kafein açısından daha düşük olmasına rağmen, beyninizi de uyaran güçlü bir antioksidan olan L-theanine açısından zengindir (,).

Kafeinden farklı olarak L-theanine, beyninizin alfa dalgalarını artırarak anti-stres etkileri sağlayabilir ve bu da sakinleşmenize ve rahatlamanıza yardımcı olur ().

Bu, kafeinin uyarıcı etkisine karşı koyar ve size rahat ama uykulu hissetmeden uyanık bir zihinsel durum sağlar.

Çalışmalar, çayda olduğu gibi kafeinle birlikte L-theanine tüketmenin uyanıklığınızı, odaklanmanızı, dikkatinizi ve keskinliğinizi korumanıza yardımcı olabileceğini bulmuştur (,).

Bu kombinasyon, çayın size kahveden daha rahatlatıcı ve pürüzsüz bir enerji artışı sağlamasının nedeni olabilir.

Hem kahve hem de çay enerji seviyenizi yükseltir. Bununla birlikte, kahve size anında bir vuruş sağlarken, çay pürüzsüz bir destek sağlar.

Olası kilo kaybı faydaları

Yüksek kafein konsantrasyonu nedeniyle kahve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kafein, yaktığınız kalori miktarını% 3-13 artırabilir ve bu etkiyi aldıktan sonra 3 saat boyunca koruyarak fazladan 79-150 kalori yakılmasına (,,,) dönüşebilir.

Kahve ayrıca yağ hücrelerinin üretimini engelleyerek yağ yakma özellikleriyle ilişkilendirilmiştir. Bazı çalışmalar bu etkiyi klorojenik asit içeriğine (,) bağladı.

455 kişide yapılan bir araştırma, düzenli kahve alımının düşük vücut yağ dokusu ile bağlantılı olduğunu bildirdi. Klorojenik asidin farelerde kilo kaybına ve yağ metabolizmasına yardımcı olduğunu gösteren 12 çalışmanın gözden geçirilmesinde benzer sonuçlar elde edildi (,).

Öte yandan, theaflavin gibi çay polifenolleri de kilo kaybına katkıda bulunuyor gibi görünüyor.

Theaflavinlerin, yağ metabolizmasında anahtar rol oynayan bir enzim olan pankreas lipazı inhibe ettiği bildiriliyor ().

Fareler üzerinde yapılan araştırmalar, çay polifenollerinin, hayvanlar yüksek yağlı bir diyet yediklerinde bile kan lipid konsantrasyonlarını düşürebileceğini ve kilo alımını azaltabileceğini göstermektedir ().

Siyah çay polifenolleri, bağırsak mikrobiyotanızın çeşitliliğini veya bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri de değiştiriyor gibi görünüyor ve bu da kilo yönetimini etkileyebilir.

Yine sıçanlarda yapılan çalışmalar, bağırsak mikrobiyotasını değiştirerek çay polifenollerinin kilo ve yağ kazanımını engelleyebileceğini gözlemledi (,).

Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Kahvede bulunan kafein ve çaydaki polifenoller kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak bu etkileri doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.

Biri diğerinden daha mı iyi?

Kahve, kalp yetmezliği, kalp atış hızının artması ve yüksek tansiyon gibi birçok yan etkiyle ilişkilendirilmiş olsa da, araştırmalar ölçülü tüketimin güvenli olduğunu gösteriyor ().

Antioksidan bileşimleri farklı olsa da, kahve ve siyah çay, kalp hastalığı ve bazı kanser türleri dahil olmak üzere çeşitli koşullara karşı koruma sağlayabilen bu önemli bileşiklerin mükemmel kaynaklarıdır.

Kahveye atfedilen diğer sağlık iddiaları arasında Parkinson hastalığına karşı koruma ve düşük tip 2 diyabet ve karaciğer sirozu riski bulunmaktadır. Öte yandan çay, çürüklere, böbrek taşlarına ve artrite karşı koruyabilir ().

Kahvenin çaydan daha yüksek kafein içeriği vardır ve bu, anında enerji düzeltmesi arayanlar için iyi olabilir. Ancak hassas kişilerde kaygıya ve uyku bozukluğuna neden olabilir ().

Ayrıca, kafeinin beyniniz üzerindeki etkisine bağlı olarak, yüksek kahve alımı bağımlılığa veya bağımlılığa neden olabilir ().

Kafeine karşı çok duyarlıysanız, çay daha iyi bir seçim olabilir. Sizi uyanık tutarken sizi rahatlatabilecek sakinleştirici özelliklere sahip bir amino asit olan L-theanine içerir.

Dahası, kafeinsiz bir içecek seçeneğine gidebilir veya doğal olarak kafeinsiz olan bitki çayını tercih edebilirsiniz. Aynı faydaları sağlamayacak olsalar da, kendilerine ait faydalar sunabilirler ().

Kahve ve çay, kilo kaybı, antikanser ve enerji artırıcı özellikler dahil olmak üzere benzer sağlık yararları sunar. Yine de, kafein duyarlılığınıza bağlı olarak birini diğerine seçmek isteyebilirsiniz.

Alt çizgi

Kahve ve siyah çay, kilo vermeye yardımcı olabilir ve çeşitli metabolik süreçlerle belirli kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.

Ayrıca, kahvenin yüksek kafein içeriği size hızlı bir enerji artışı sağlayabilirken, siyah çaydaki kafein ve L-theanine kombinasyonu enerjide daha kademeli bir artış sağlar.

Her iki içecek de ölçülü olarak sağlıklı ve güvenlidir, bu nedenle kişisel tercihinize veya kafeine duyarlılığınıza bağlı olabilir.