Her Bir Koşudan Sonra Yapılması Gereken 9 Koşu Uzantısı

İçerik

• kanepe streç
• Ayakta Buzağı Streç
• 90/90 Streç
• Diz çökmüş Kalça Fleksör Streç
• Şekil-4 Glute Stretch
• Çapraz Vücut Gerdirmek için Hamstring Esnetme
• İleri Katlama
• Kelebek Streç
• Bükülmüş Bacaklı Yan Streç
• Şunun için inceleyin:

Zamanınız kısıtlıysa, genellikle ilk yapmanız gereken şey esneme hareketleridir - ama öyle olmamalıdır. Bir koşudan önce ve sonra esneme, koşucunun dizinde olduğu gibi yaygın koşu yaralanmalarını önleyebilir ve bu PR'yi kenara çekilmeden vurmanıza yardımcı olabilir. (Bu kurtarma araçları da bir fark yaratabilir.)

Nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Kullanıcıların stüdyo koşu bandı antrenmanlarına erişmesine ve bir lider panosunda rekabet etmesine olanak tanıyan bir uygulama olan Studio'da baş eğitmen ve içerik ve programlama direktörü Lisa Niren'in bu esneme serisini birleştirin. Uzatmaların çoğu, çok koşan herkes için anahtar olan kalçalarınızı açmaya odaklanır. (Bu yoga kalça açıcıları zaman ayırmaya değer.)

Niren, "Sıkı kalçalar, koşunuzu bitirmenizi imkansız olmasa da zorlaştıran kalça ağrısına neden olabilir" diyor. Bu hareketler antrenmanınıza biraz fazladan zaman katacak, ancak getirisi buna değer.

kanepe streç

A. Sağ ayağınız önde, sol ayağınız kutunun üzerinde olacak şekilde bir kanepenin, duvarın veya kutunun önünde durun. İlave yastıklama için doğrudan dizinin altına bir havlu yerleştirin.

B. Sol dizinizi yere geri getirmek için sağ dizinizi bükün, alt sırtınızı stabilize etmek için kalça kaslarınızı sıkın.

30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Ayakta Buzağı Streç

A. Bir kanepenin, duvarın veya kutunun önünde durun ve sol ayak parmaklarınızı kutuya bastırın. Sol baldırda bir gerginlik hissetmek için ağırlığı öne getirin.

30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

90/90 Streç

A. Sağ bacak öne uzatılmış, sol bacak yana uzatılmış, dizler 90 derecelik açılarla bükülmüş halde yere veya bir mindere oturarak başlayın. Nötr bir omurga ile uzun oturun.

30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Diz çökmüş Kalça Fleksör Streç

A. Sağ diziniz önde, sol diziniz arkada olacak şekilde diz çökün, sol ayağın üst kısmı yerde durur.

B. Kalçada bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı ileri kaydırın. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.

C. Sol ayağı kavramak için sol elinizle geriye uzanın ve gerginliği derinleştirmek için sol ayağı yere doğru bastırın.

30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Şekil-4 Glute Stretch

A. Bir mindere uzan. Sağ ayak bileğini sol uyluğun önüne getirmek için sağ dizinizi bükün.

B. Sağ bacağınızı göğse getirmek için sol dizinizi bükün ve sol uyluğu arkadan kavrayın ve göğse doğru çekin.

30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Çapraz Vücut Gerdirmek için Hamstring Esnetme

A. Sağ ayak tavana doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Direnç bandını sağ ayak topunun üzerinden geçirin.

B. Bacakları düz ve kasları gergin tutarak, bacağınızı yere doğru getirmek için sol bacağınızı yana doğru açın. 30 saniye basılı tutun.

C. Sol bacağınızı vücudun sağ tarafında yere doğru çekin.

30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

İleri Katlama

A. Bacaklar uzatılmış, ayaklar bükülmüş olarak oturun. Direnç bandını ayak topları boyunca ilmekleyin.

B. Sırtınızı düz tutarak, üst gövdeyi bacaklara getirmek için direnç bandını çekerken kalçalardan öne doğru menteşeleyin.

30 saniye basılı tutun. Tekrarlamak.

Kelebek Streç

A. Yere oturun ve ayak tabanlarını bir araya getirin, dizler yanlara açılır.

B. Kasıkta bir gerginlik hissetmek için öne doğru eğilin. Birkaç saniye bekleyin, ardından dirsekleri yere getirmek için biraz daha eğilin.

30 saniye basılı tutun. Tekrarlamak.

Bükülmüş Bacaklı Yan Streç

A. Sol bacak yarım kelebek şeklinde bükülü, sağ bacak yana doğru uzatılmış, sağ ayak bükülmüş olarak oturun.

B. Vücudu sağ bacağın üzerine katlamak ve sağ ayağı kavramak için kalçalardan menteşeleyin.

30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Şunun için inceleyin: