Chia Tohumu vs Keten Tohumu - Biri Diğerinden Daha Sağlıklı mı?

İçerik

• Chia Tohumu ile Keten Tohumu Arasındaki Fark Nedir?
• Beslenme Karşılaştırması
• İkisi de Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir
• İkisi de Kan Şekeri Seviyelerinin Düşmesine Yardımcı Oluyor
• Keten Tohumu Bazı Kanser Risklerini Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir
• Keten Tohumu Açlık ve İştahı Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir
• İkisi de Sindirimi İyileştirir
• Chia ve Keten Tohumu Nasıl Yenir?
• Alt çizgi

Son birkaç yıldır, bazı tohumlar süper yiyecekler olarak görülmeye başlandı. Chia ve keten tohumu iki iyi bilinen örnektir.

Her ikisi de besinler açısından inanılmaz derecede zengindir ve her ikisi de daha sağlıklı bir kalp, düşük kan şekeri seviyeleri ve belirli kanser türlerine karşı koruma gibi sağlık yararlarıyla bağlantılıdır (,).

Ancak birçok insan, iki tohumdan hangisinin aslında en sağlıklı olduğunu merak ediyor. Bu makale, bu soruyu cevaplamak için her birinin arkasındaki bilime dayalı kanıtlara bakmaktadır.

Chia Tohumu ile Keten Tohumu Arasındaki Fark Nedir?

Chia tohumları, küçük, oval şekilli tohumlardır. Salvia hispanica bitki, daha çok chia bitkisi olarak bilinir. Bazen salba tohumları olarak adlandırılırlar, genellikle bütün olarak satın alınırlar ve siyah veya beyaz çeşitleri vardır.

Chia tohumları Meksika ve Guatemala'ya özgüdür ve muhtemelen eski Aztek ve Maya diyetlerinde temel gıda olarak kullanılmıştır (3).

Buna karşılık, keten tohumları daha düzdür ve chia tohumlarından biraz daha büyüktür. Keten tohumu olarak da bilinen, genellikle kahverengi veya altındır, bütün veya öğütülmüş olarak satın alınabilir ve Orta Doğu'dan geldiği düşünülmektedir.

Chia tohumları oldukça yumuşak bir tada sahipken, keten tohumları biraz daha besleyici bir tada sahiptir. Bununla birlikte, her iki tohum da çeşitli tabaklara kolayca dahil edilebilir.

Özet: Hem chia hem de keten tohum türleridir. Chia tohumları daha küçük ve daha tatsızdır, keten tohumları ise daha büyük ve tadı daha besleyicidir.

Beslenme Karşılaştırması

Hem chia hem de keten tohumları çeşitli besinler açısından zengindir.

Bu tablo, ikisini karşılaştırarak 28 gramlık porsiyon veya yaklaşık 3 yemek kaşığı (4, 5,) başına ana besin maddelerinin miktarını listeliyor.

	Keten tohumu	Chia çekirdekleri
Kalori	150	137
Karbonhidrat	8 gram	12 gram
Lif	8 gram	11 gram
Protein	5 gram	4 gram
Şişman	12 gram	9 gram
Omega-3 yağlı asitler	6,400 mg	4.900 mg
Omega-6 yağ asitleri	1.700 mg	1.600 mg
Manganez	RDI'nın% 35'i	RDI'nın% 30'u
Tiamin	RDI'nın% 31'i	RDI'nin% 11'i
Magnezyum	RDI'nin% 27'si	RDI'nın% 30'u
Fosfor	RDI'nin% 18'i	RDI'nin% 27'si
Bakır	RDI'nin% 17'si	RDI'nin% 3'ü
Selenyum	RDI'nın% 10'u	RDI'nin% 22'si
Demir	RDI'nin% 9'u	RDI'nin% 12'si
Çinko	RDI'nın% 8'i	RDI'nin% 7'si
Kalsiyum	RDI'nin% 7'si	RDI'nin% 18'i
Potasyum	RDI'nin% 7'si	RDI'nın% 1'i

Gördüğünüz gibi, her iki tohum da iyi miktarda protein ve omega-3 yağ içerir, ancak keten tohumlarının bu iki besin maddesi söz konusu olduğunda hafif bir üstünlüğü vardır.

Keten tohumları ayrıca önemli ölçüde daha fazla manganez, bakır ve potasyum içerir.

Chia tohumları biraz daha az kalori ve daha fazla lif içerir. Ayrıca 1,5-2 kat daha fazla kemik güçlendirici mineral kalsiyum ve fosfor ile biraz daha fazla demir içerirler.

Özet: Her iki tohum da çok besleyicidir. En çok omega-3'ü arıyorsanız, keten tohumu seçin. En yüksek miktarda lif ve kemik güçlendirici mineral arıyorsanız, chia tohumlarını tercih edin.

İkisi de Kalp Hastalığı Riskini Azaltabilir

Hem chia hem de keten tohumu, bir tür bitki bazlı omega-3 yağı olan iyi miktarda alfa-linolenik asit (ALA) içerir.

ALA, vücudunuzun üretemeyeceği bir yağ türü olduğu için gerekli kabul edilir. Bu, yalnızca diyetinizle alabileceğiniz anlamına gelir.

İlginç bir şekilde, birkaç çalışma ALA'yı daha düşük kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirmiştir ().

Örneğin, 27 çalışmanın büyük bir incelemesi, yüksek ALA alımlarının% 14 daha düşük kalp hastalığı riski ile bağlantılı olabileceğini gözlemledi ().

Kosta Rika'da 3.638 kişi üzerinde yapılan bir başka çalışma, en fazla ALA tüketenlerin, en az tüketenlere kıyasla% 39 daha düşük kalp krizi riskine sahip olduğunu bildirdi.

Araştırmacılara göre, en düşük kalp krizi riski günde yaklaşık 1.8 gram ALA alımında görüldü ().

Birkaç çalışma, keten veya chia tohumlarının, kalp hastalığı için iki risk faktörü olan kan basıncı ve kolesterol seviyeleri üzerindeki faydalarına da baktı.

Günde yaklaşık 35 gram chia tohumu ve chia unu yemek, diyabetli kişilerde kan basıncını 3-6 mm Hg ve yüksek tansiyonu olanlar için 11 mm Hg (,) düşürebilir.

Benzer şekilde, günde yaklaşık 1 ons (yaklaşık 30 gram) keten tohumu yemek, genel popülasyonda kan basıncını 7-10 mm Hg ve yüksek tansiyonu olan katılımcılarda 15 mm Hg kadar düşürmeye yardımcı olabilir ().

Diğer çalışmalar, keten tohumu ile zenginleştirilmiş diyetlerin "kötü" LDL kolesterol seviyelerini% 18'e kadar ve trigliserit seviyelerini% 11'e kadar düşürdüğünü göstermiştir (, 14).

Sadece bir avuç çalışma, chia tohumlarının kan kolesterol seviyeleri üzerindeki etkisini inceledi ve bunların çoğu, herhangi bir kolesterol düşürücü faydayı rapor edemedi (,,).

Bununla birlikte, chia tohumları keten tohumlarından biraz daha az ALA içerir, bu nedenle benzer kalp koruyucu etkilere sahip olmaları beklenebilir. Bu nedenle, bu etkiyi doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulabilir.

Yüksek omega-3 içerikleri nedeniyle hem keten hem de chia'nın kan inceltici etkileri olabileceğine dikkat etmek önemlidir. Kan sulandırıcı ilaç kullanan kişiler, bu tohumları diyetlerine (,,) büyük miktarlarda eklemeden önce doktorlarına danışmalıdır.

Özet: Hem chia hem de keten kan basıncını düşürmek için faydalıdır. Chia tohumları hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, benzer kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilirler.

İkisi de Kan Şekeri Seviyelerinin Düşmesine Yardımcı Oluyor

Hem keten hem de chia tohumları, tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olan iyi miktarda lif içerir (21,).

Lif, karbonhidratların ne kadar hızlı sindirildiğini ve şekerin kana ne kadar çabuk emildiğini yavaşlatarak tip 2 diyabete karşı korunmaya yardımcı olur. Bu, yemekten sonra kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışa yol açar ().

Başka bir deyişle, lif kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur. Bu, kan şekeri seviyelerini dengeler ve tip 2 diyabete karşı bir miktar koruma sağlar. Aslında, birkaç çalışma düzenli olarak keten ve chia tohumu yemeyi bu koruyucu etkiye bağladı.

Örneğin, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan çalışmalar, günde 1-2 yemek kaşığı keten tohumu tozu almanın açlık kan şekerini% 8-20 oranında azaltabileceğini bildirmektedir. Bu etkiler bir ila iki ay kadar kısa bir süre sonra görüldü (, 26).

Benzer şekilde, hayvan çalışmaları, chia tohumlarının kan şekeri seviyelerini dengelemeye ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve her ikisi de tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (,,,).

İnsan çalışmaları, chia tohumu ile yapılan ekmek yemenin, daha geleneksel ekmek yemekten daha az kan şekerine neden olabileceğini bulmuştur (,).

Chia tohumu alımı, kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan hemoglobin A1C seviyelerini düşürmede başka bir lif bakımından zengin gıda olan buğday kepeğinden daha etkiliydi ().

Özet: Her gün keten veya chia tohumu yemek, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Keten Tohumu Bazı Kanser Risklerini Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir

Hem chia hem de keten tohumu sizi kansere karşı korumaya çeşitli şekillerde yardımcı olabilir.

Başlangıç ​​olarak, her ikisi de lif bakımından zengindir ve genellikle belirli kanser türlerinin daha düşük riskiyle bağlantılı bir besin maddesidir ().

Hem chia hem de keten tohumlarında baskın olan çözünmeyen lif, kolon veya meme kanseri gelişme olasılığının daha düşük olmasıyla bağlantılı olabilir (21,,).

Her iki tohum da vücudun serbest radikal seviyelerini azaltmasına yardımcı olan antioksidanlar içerir. Serbest radikaller, yaşlanmaya ve kanser gibi hastalıklara katkıda bulunabilen hücreye zarar veren moleküllerdir (, 37,).

Bununla birlikte, antioksidan seviyeleri söz konusu olduğunda, keten tohumu üstünlüğe sahip olabilir. Bunun nedeni, chia tohumlarına kıyasla kanserle savaşan belirli bir antioksidan türü olan 15 kat daha yüksek lignan seviyeleri içermeleridir (39).

Bu nedenle, keten tohumu kanserlerin gelişmesini önlemede chia tohumlarından biraz daha etkili olabilir.

Birkaç gözlemsel çalışma, düzenli olarak keten tohumu yemenin belirli kanserlerin gelişme riskini azaltabileceği fikrini desteklemektedir.

Örneğin, bir inceleme keten tohumlarında bulunan antioksidanlar ile özellikle menopoz sonrası kadınlarda daha düşük meme kanseri riski arasında bir bağlantı buldu ().

Ayrıca, 6.000'den fazla kadında yapılan bir araştırma, düzenli olarak keten tohumu yemenin meme kanseri gelişme riskini% 18'e kadar azalttığını bildirdi ().

Erkeklerde yapılan küçük bir araştırma, düşük yağlı diyetin bir parçası olarak her gün yaklaşık 30 gram öğütülmüş keten tohumu verilenlerin prostat kanseri belirteçlerinin daha düşük olduğunu gözlemledi. Bu, prostat kanseri riskinin azaldığını gösterebilir ().

Chia tohumlarının kanser riski üzerindeki etkilerine çok az çalışma yapılmıştır. Düşük antioksidan seviyeleri nedeniyle, chia tohumları kansere karşı korunmada ketenden biraz daha az etkili olabilir.

Bununla birlikte, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Hem chia hem de keten tohumları, belirli kanser riskini azaltabilecek iyi lif kaynaklarıdır. Bununla birlikte, keten tohumları, önemli ölçüde daha yüksek düzeyde kanserle savaşan antioksidanlar içerir ve bu da onlara biraz üstünlük sağlar.

Keten Tohumu Açlık ve İştahı Azaltmada Biraz Daha Etkili Olabilir

Chia tohumları ve keten tohumları, açlığı ve istekleri azaltmaya yardımcı olabilecek harika lif kaynaklarıdır (,).

Bununla birlikte, özellikle açlığı azaltmada ve iştahı kontrol etmede etkili olan farklı seviyelerde çözünür lif içerirler.

Çözünür lif, su ile karıştırıldığında yapışkan hale gelme, sindirimi yavaşlatma ve tokluk hissini artırma eğilimindedir.

Bu tip lifin, iştahı daha da azaltabilecek açlığın kontrolünde yer alan hormonları tetiklediği de bilinmektedir (,).

Keten lifinin% 40'ına kadar çözünür. Aksine, chia'daki toplam lifin sadece% 5'i çözünür. Bu nedenle keten tohumu, açlığı ve iştahı azaltmada chia tohumlarına göre biraz daha etkili olabilir (21,).

Bir çalışmada, katılımcılar, yaklaşık 28 gram keten tohumunda bulunan çözünür lif miktarını içeren bir içecek verilen bir kontrol içeceği verilenlere göre daha düşük açlık hissi ve genel iştah bildirdiler ().

Bir başkasında, keten tohumu içeren bir yemek verilen erkekler, keten tohumu verilmeyenlere göre daha tok ve daha az aç hissettiklerini bildirdiler ().

Chia tohumlarının dolgunluk etkileri üzerine sadece bir çalışma bulunabilmiştir.

Araştırmacılar, katılımcılara farklı miktarlarda chia tohumu içeren ekmek verdi. En çok chia tohumuna sahip ekmekler, iştahı en az olanlara göre 1,5–2 kat daha hızlı azalttı.

Genel olarak, hem keten tohumu hem de chia tohumu açlığı ve iştahı azaltıyor gibi görünüyor. Bununla birlikte, daha yüksek çözünür lif içeriği nedeniyle, keten tohumları bunu yaparken biraz daha etkili olabilir.

Bununla birlikte, ikisini doğrudan karşılaştıran daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Keten tohumları, chia tohumlarından daha fazla çözünür lif içerir, bu da onları açlık ve iştahı azaltmada biraz daha etkili hale getirebilir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

İkisi de Sindirimi İyileştirir

Sindirim, vücudunuzun her gün gerçekleştirdiği kritik bir işlevdir ve yediğiniz yiyecekleri parçalamanıza ve besinlerini emmenize yardımcı olur.

Yetersiz sindirim, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almasını zorlaştırabilir ve bazı istenmeyen yan etkilere neden olabilir.

Kabızlık ve ishal, zayıf sindirimin en yaygın yan etkilerinden ikisidir ve insanların% 27 kadarını etkiler (,).

Yüksek lif içeriği sayesinde, keten ve chia tohumları hem kabızlığı hem de ishali gidermeye yardımcı olabilir ().

Daha önce de belirtildiği gibi, iki tür lif vardır: çözünür ve çözünmez.

• Çözünür lif: Bağırsakta bir jel oluşturarak suda çözünür. Yiyeceklerin geçişini yavaşlatarak tokluk hissini artırabilir ().
• Çözünmez elyaf: Suda çözünmez ve fazla değişmeden bağırsaklardan geçer. Bu tür lif, dışkılarınıza hacim katar ve gıdanın bağırsağınızdan geçişini hızlandırabilir ().

Hem chia hem de keten tohumlarında bulunan çözünmeyen lif, dışkıya hacim eklenmesine yardımcı olur ve müshil görevi görerek kabızlığı azaltır ().

Öte yandan, çoğunlukla keten tohumlarında bulunan çözünür lifin jel oluşturucu özellikleri, sindirim atıklarının birbirine bağlanmasına yardımcı olarak ishali azaltabilir ().

Özet: Hem keten hem de chia tohumu, kabızlığı gidermeye yardımcı olan çözünmez lif içerir. Keten tohumları, ishali azaltmaya yardımcı olabilecek daha fazla çözünür lif içerir.

Chia ve Keten Tohumu Nasıl Yenir?

Hem keten hem de chia tohumları inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize dahil edilmesi çok kolaydır. Her ikisinin de tadı nispeten yumuşaktır, böylece neredeyse her şeye ekleyebilirsiniz.

Yoğurtların üzerine serpilebilir veya smoothie, yulaf lapası veya unlu mamullere katılabilirler. Her ikisi de sosları koyulaştırmak için veya birçok tarifte yumurta ikamesi olarak kullanılabilir.

Ne kadar yenileceğiyle ilgili olarak, yukarıda listelenen faydaların çoğu günde 1-2 yemek kaşığı (10-20 gram) tohumla görülmüştür.

Her ikisi de bir bütün olarak tüketilebilmesine rağmen, bunları öğütülmüş olarak tüketmenin avantajları olduğunu belirtmek gerekir.

Dış kabukları bağırsakların parçalanması zor olduğundan, bütün keten tohumları emilmeden bağırsağınızdan geçebilir. Öğütülmüş yemek, içerdikleri besin maddelerinin emilimini artırmaya yardımcı olabilir.

Chia tohumları genellikle bütün olarak tüketilir. Bununla birlikte, yeni araştırmalar, içerdikleri besinlerin chia tohumları öğütüldüğünde daha iyi emilebileceğini göstermektedir ().

Yüksek yağ içeriklerinden dolayı, her iki tür tohum da ideal olarak buzdolabında veya dondurucuda saklanmalıdır. Bu sebeple de hemen tüketmeye özen gösterin.

Özet: Hem chia hem de keten tohumları inanılmaz derecede çok yönlüdür ve çoğu yemeğe kolay bir katkı sağlar. En fazla sağlık yararı için her ikisi de toprak tüketilmelidir.

Alt çizgi

Chia ve keten tohumu hem çok besleyicidir. Her ikisi de kalp sağlığı, kan şekeri seviyeleri ve sindirim için benzer faydalar sunar.

Bununla birlikte, keten tohumlarının, özellikle açlığı ve iştahı azaltmanın yanı sıra belirli kanser riskini azaltma söz konusu olduğunda hafif bir avantajı var gibi görünüyor.

Ayrıca, genellikle daha ucuzdurlar.

Yine de nihayetinde iki tohum arasındaki farklar küçük kalır. Ya keten tohumu ya da chia tohumu diyetinize harika bir katkı olacaktır.