Manyok: Yararları ve Tehlikeleri

İçerik

• Manyok Nedir?
• Birkaç Temel Besin İçerir
• Manyok İşlenmesi Besin Değerini Azaltır
• Kalorisi Yüksek
• Dirençli Nişasta İçinde Yüksek
• Antinutrient İçerir
• Bazı Durumlarda Tehlikeli Etkiler Olabilir
• Tüketim için Manyok Nasıl Daha Güvenli Yapılır
• Manyok Nasıl Kullanılır
• Alt çizgi

Manyok, gelişmekte olan ülkelerde yaygın olarak tüketilen bir kök sebzedir. Sağlığa faydaları olabilecek bazı önemli besinler ve dirençli nişasta sağlar.

Öte yandan, manyok, özellikle çiğ ve büyük miktarlarda yenirse tehlikeli etkilere sahip olabilir.

Bu makale, manyokun diyetinize dahil etmeniz için sağlıklı ve güvenli bir gıda olup olmadığını belirlemek için benzersiz özelliklerini keşfedecektir.

Manyok Nedir?

Manyok, ceviz aromalı, nişastalı bir kök sebze veya yumrudur. Güney Amerika'ya özgü, gelişmekte olan ülkelerdeki insanlar için önemli bir kalori ve karbonhidrat kaynağıdır.

Zor yetiştirme koşullarına dayanma kabiliyeti nedeniyle dünyanın tropikal bölgelerinde yetiştirilir - aslında kuraklığa en toleranslı ürünlerden biridir ().

Amerika Birleşik Devletleri'nde, manyok genellikle yuca olarak adlandırılır ve ayrıca manyok veya Brezilya ararotu olarak da adlandırılabilir.

Manyokun en çok tüketilen kısmı, çok yönlü olan köküdür. Ekmek ve kraker yapmak için bütün olarak yenebilir, rendelenebilir veya un haline getirilebilir.

Ek olarak, manyok kökü, tapyoka benzeri bir ürün olan tapyoka ve garri üretiminde kullanılan hammadde olarak bilinir.

Yiyecek alerjisi olan bireyler, glütensiz, tahıl içermeyen ve kabuklu yemiş içermediği için genellikle pişirme ve fırınlamada manyok kökü kullanmaktan yararlanır.

Önemli bir not, manyok kökü yenmeden önce pişirilmesi gerektiğidir. Ham manyok, daha sonraki bir bölümde tartışılacak olan zehirli olabilir.

Manyok, dünyanın çeşitli yerlerinde tüketilen çok yönlü bir kök sebzedir. Yenmeden önce pişirilmesi gerekir.

Birkaç Temel Besin İçerir

3.5 ons (100 gram) haşlanmış manyok kökü porsiyonu 112 kalori içerir. Bunların% 98'i karbonhidratlardan, geri kalanı ise az miktarda protein ve yağdan geliyor.

Bu porsiyon ayrıca lifin yanı sıra birkaç vitamin ve mineral sağlar (2).

Aşağıdaki besinler 3,5 ons (100 gram) haşlanmış manyokta bulunur (2):

• Kalori: 112
• Karbonhidrat: 27 gram
• Lif: 1 gram
• Tiamin: RDI'nin% 20'si
• Fosfor: RDI'nın% 5'i
• Kalsiyum: RDI'nin% 2'si
• Riboflavin: RDI'nin% 2'si

Haşlanmış manyok kökü ayrıca az miktarda demir, C vitamini ve niasin içerir (2).

Genel olarak, manyokun beslenme profili dikkat çekici değildir. Bazı vitamin ve mineraller sağlasa da, miktarlar minimumdur.

Önemli ölçüde daha fazla besin sağlayacak yiyebileceğiniz birçok başka kök sebze vardır - pancar ve tatlı patates.

Manyok önemli bir karbonhidrat kaynağıdır ve ayrıca az miktarda lif, vitamin ve mineral sağlar.

Manyok İşlenmesi Besin Değerini Azaltır

Manyokun soyulup, doğranarak ve pişirilerek işlenmesi besin değerini önemli ölçüde düşürür (2).

Bunun nedeni, birçok vitamin ve mineralin yanı sıra lifin ve dirençli nişastanın çoğunun işlenerek yok edilmesidir (2).

Bu nedenle, tapyoka ve garri gibi daha popüler, işlenmiş manyok formları çok sınırlı besin değerine sahiptir.

Örneğin, 28 gram tapyoka incisi, kalori ve az miktarda birkaç mineralden başka bir şey sağlamaz (3).

Manyok kökü kaynatmak, ısıya duyarlı olan ve suya kolayca sızan C vitamini hariç, çoğu besini tuttuğu gösterilen bir pişirme yöntemidir (2).

Manyok çeşitli besinler içerirken, işleme yöntemleri vitamin ve mineralleri yok ederek besin değerini önemli ölçüde düşürür.

Kalorisi Yüksek

Manyok, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 112 kalori içerir ve bu, diğer kök sebzelerle karşılaştırıldığında oldukça yüksektir (2).

Örneğin, aynı porsiyon tatlı patates 76 kalori sağlar ve aynı miktarda pancar sadece 44 (4, 5) sağlar.

Manyok önemli bir kalori kaynağı olduğu için gelişmekte olan ülkeler için bu kadar önemli bir mahsul yapan şey budur (2).

Bununla birlikte, yüksek kalori sayısı genel popülasyon için yarardan çok zarar verebilir.

Düzenli olarak yüksek kalorili yiyecekler tüketmek kilo alımı ve obezite ile ilişkilidir, bu nedenle manyokları ölçülü ve makul porsiyonlarda tüketin (,). Uygun bir porsiyon büyüklüğü yaklaşık 1 / 3–1 / 2 bardaktır (73–113 gram).

Manyok önemli miktarda kalori içerir, bu nedenle ölçülü olarak ve uygun porsiyon boyutlarında tüketin.

Dirençli Nişasta İçinde Yüksek

Manyok, sindirimi atlayan ve çözünür liflere benzer özelliklere sahip bir tür nişasta olan dirençli nişasta bakımından yüksektir.

Dirençli nişasta içeriği yüksek yiyecekler tüketmenin genel sağlık için çeşitli faydaları olabilir ().

Her şeyden önce, dirençli nişasta bağırsağınızdaki yararlı bakterileri besler, bu da iltihabı azaltmaya ve sindirim sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir (,).

Dirençli nişasta, metabolik sağlığa daha iyi katkıda bulunma ve obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltma yeteneği nedeniyle de incelenmiştir.

Bu, dolgunluğu teşvik etme ve iştahı azaltmadaki rolüne ek olarak kan şekeri kontrolünü iyileştirme potansiyeline bağlıdır (,,,).

Dirençli nişastanın faydaları umut vericidir, ancak birçok işleme yönteminin manyokun dirençli nişasta içeriğini düşürebileceğini belirtmek önemlidir (14, 15).

Un gibi manyoktan yapılan ürünler, dirençli nişasta bakımından, pişirilmiş ve daha sonra tüm formunda soğutulmuş manyok köküne göre daha düşük olma eğilimindedir (14, 15).

Manyok, bütün haliyle, belirli metabolik durumların önlenmesinde ve bağırsak sağlığının desteklenmesinde rolüyle bilinen dirençli nişasta bakımından yüksektir.

Antinutrient İçerir

Manyokun en büyük düşüşlerinden biri antinutrient içeriğidir.

Antinutrientler, sindirime müdahale edebilen ve vücuttaki vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilen bitki bileşikleridir.

Bunlar çoğu sağlıklı insan için bir endişe kaynağı değildir, ancak etkilerini akılda tutmak önemlidir.

Yetersiz beslenme riski altındaki popülasyonları etkileme olasılıkları daha yüksektir. İlginç bir şekilde, bu, temel gıda olarak manyoktan yararlanan popülasyonları içerir.

Manyokta bulunan en önemli antinutrientler şunlardır:

• Saponinler: Bazı vitamin ve minerallerin emiliminin azalması gibi dezavantajları olabilecek antioksidanlar ().
• Fitat: Bu antinutrient magnezyum, kalsiyum, demir ve çinkonun emilimini engelleyebilir (2,).
• Tanenler: Proteinin sindirilebilirliğini azaltması ve demir, çinko, bakır ve tiamin emilimine müdahale etmesi ile bilinir (2).

Antinutrientlerin etkileri, sık tüketildiklerinde ve beslenme açısından yetersiz beslenmenin bir parçası olarak daha belirgindir.

Sadece ara sıra manyok tükettiğiniz sürece, antinutrientler endişe için önemli bir neden olmamalıdır.

Aslında, bazı koşullar altında, tanenler ve saponinler gibi antinutrientlerin aslında yararlı sağlık etkileri olabilir (18,,).

Manyoktaki antinutrientler, bazı vitamin ve minerallerin emilimini engelleyebilir ve sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Bu, temel gıda olarak manyokya güvenen popülasyonlar için bir endişe kaynağıdır.

Bazı Durumlarda Tehlikeli Etkiler Olabilir

Manyok, çiğ tüketilirse, büyük miktarlarda veya yanlış hazırlanırsa tehlikeli olabilir.

Bunun nedeni, çiğ manyokun, tüketildiğinde vücutta siyanürü serbest bırakabilen siyanojenik glikozitler adı verilen kimyasallar içermesidir ().

Sık yenildiğinde siyanür zehirlenmesi riskini artırır, bu da tiroid ve sinir fonksiyonlarını bozabilir. Felç ve organ hasarı ile ilişkilidir ve ölümcül olabilir (,).

Genel olarak zayıf beslenme durumuna ve düşük protein alımına sahip olanların bu etkileri yaşama olasılığı daha yüksektir, çünkü protein vücuttan siyanürden kurtulmaya yardımcı olur ().

Bu nedenle manyok kaynaklı siyanür zehirlenmesi, gelişmekte olan ülkelerde yaşayanlar için daha büyük bir endişe kaynağıdır. Bu ülkelerdeki birçok insan protein eksikliğinden muzdariptir ve ana kalori kaynağı olarak manyokya bağımlıdır ().

Dahası, dünyanın bazı bölgelerinde manyokun arsenik ve kadmiyum gibi topraktan zararlı kimyasalları emdiği de gösterilmiştir. Bu, temel gıda olarak manyokya bağımlı olanlarda kanser riskini artırabilir ().

Sık sık manyok tüketimi, özellikle çiğ olarak tüketilirse ve yanlış hazırlanmışsa, siyanür zehirlenmesi ile ilişkilidir.

Tüketim için Manyok Nasıl Daha Güvenli Yapılır

Manyok, uygun şekilde hazırlandığında ve ara sıra orta miktarlarda yenildiğinde genellikle güvenlidir. Makul bir porsiyon büyüklüğü yaklaşık 1 / 3–1 / 2 bardaktır.

Manyokayı tüketim için daha güvenli hale getirmenin bazı yolları (,):

• Onu soy: Manyok kökü kabuğu siyanür üreten bileşiklerin çoğunu içerir.
• Islatın: Manyokun pişirilip yenilmeden 48-60 saat önce suya batırılarak ıslatılması içerdiği zararlı kimyasalların miktarını azaltabilir.
• Pişir onu: Zararlı kimyasallar çiğ manyokta bulunduğundan, örneğin kaynatarak, kavurarak veya fırınlayarak iyice pişirmek çok önemlidir.
• Protein ile eşleştirin: Protein vücuttaki toksik siyanürden kurtulmaya yardımcı olduğu için manyokla birlikte biraz protein yemek faydalı olabilir ().
• Dengeli bir diyet uygulayın: Diyetinize çeşitli yiyecekler ekleyerek ve tek beslenme kaynağınız olarak ona güvenmeyerek manyokun olumsuz etkilerini önleyebilirsiniz.

Manyok unu ve tapyoka gibi manyok kökünden yapılan ürünlerin siyanür indükleyen bileşikler çok az içerdiğini veya hiç içermediğini ve insan tüketimi için güvenli olduğunu belirtmek önemlidir.

Bazı hazırlama yöntemlerini kullanmak ve makul porsiyonlarda tüketmek dahil olmak üzere çeşitli stratejilerle manyok tüketimini daha güvenli hale getirebilirsiniz.

Manyok Nasıl Kullanılır

Manyokayı diyetinize dahil etmenin birçok yolu vardır.

Kökü kendi başına birkaç atıştırmalık ve yemek hazırlayabilirsiniz. Patates hazırladığınız gibi genellikle dilimlenir ve sonra fırınlanır veya kavrulur.

Ek olarak, manyok kökü ezilebilir veya tavada kızartmalar, omletler ve çorbalarla karıştırılabilir. Ayrıca bazen un haline getirilerek ekmek ve krakerlerde kullanılır.

Ayrıca manyok kökünden yıkama ve hamur haline getirme işlemiyle çıkarılan bir nişasta olan tapyoka şeklinde de tadını çıkarabilirsiniz.

Tapyoka, genellikle pudingler, turtalar ve çorbalar için yoğunlaştırıcı olarak kullanılır.

Manyok tipik olarak patatesleri kullandığınız şekilde kullanılır ve hemen hemen her yemeğe mükemmel bir katkı sağlar. Ayrıca un haline getirilebilir veya tapyoka şeklinde tüketilebilir.

Alt çizgi

Manyok bazı sağlıklı özellikler içerir, ancak olumsuz etkileri faydalarından daha ağır basmaktadır.

Sadece kalori ve antinutrient bakımından yüksek olmakla kalmaz, yanlış hazırlandığında veya büyük miktarlarda tüketildiğinde siyanür zehirlenmesine neden olabilir.

Bu çoğunlukla manyok temel gıda olarak kullananlar için bir endişe kaynağı olsa da, akılda tutulması hala önemlidir.

Ek olarak, tapyoka ve garri gibi manyok bazlı ürünler, toksik kimyasalları uzaklaştıracak kadar işlenmiştir ve tüketilmesi tehlikeli değildir.

Genel olarak manyok, diyetinizin düzenli bir parçası olması gereken bir yiyecek değildir. Yerseniz, uygun şekilde hazırlayın ve makul porsiyonlarda yiyin.