Karotenoidler: Bilmeniz Gereken Her Şey

İçerik

• Karotenoidler nelerdir?
• Karotenoidler nasıl çalışır?
• ksantofiller
• Karotenler
• Sağlık yararları
• Göz sağlığı
• Kardiyovasküler sağlık
• Kanser
• Görünüm

Karotenoidler nelerdir?

Karotenoidler bitkiler, algler ve fotosentetik bakterilerdeki pigmentlerdir. Bu pigmentler, bitkiler, sebzeler ve meyvelerde parlak sarı, kırmızı ve turuncu renkleri üretir.

Karotenoidler insanlar için bir tür antioksidan görevi görür.

600'den fazla farklı karotenoid türü vardır. Bazıları vücuda salındığında A vitaminine dönüştürülebilir. En yaygın karotenoidlerden bazıları şunlardır:

• alfa karoten
• beta karoten
• beta kriptoksantin
• lutein
• zeaksantin
• likopenin

Karotenoidler diyet yoluyla tüketilmelidir. En iyi şekilde bir yağ kaynağı tarafından emilirler. Karotenoidler açısından zengin besinler şunları içerir:

• yer elması
• süs lahanası
• ıspanak
• karpuz
• kavun
• biber
• domates
• havuçlar
• Mango
• portakal

Karotenoidler nasıl çalışır?

Karotenoidler yağda çözünür bileşiklerdir, yani en iyi yağ ile emilirler. Bazı protein açısından zengin gıdaların ve sebzelerin aksine, karotenoid açısından zengin gıdaların pişirilmesi ve doğranması, kan dolaşımına girdiklerinde besinlerin gücünü artırır.

Karotenoidler iki ana gruba ayrılır: ksantofiller ve karotenler.

Her iki karotenoid türü de antioksidan özelliklere sahiptir. Ek olarak, bazı karotenoidler insan sağlığı ve büyümesi için önemli bir bileşen olan A vitaminine dönüştürülebilir.

Bu provitamin A karotenoidleri alfa karoten, beta karoten ve beta kriptoksantin içerir. Provitamin olmayan A karotenoidler arasında lutein, zeaksantin ve likopen bulunur.

ksantofiller

Ksantofiller oksijen içerir ve bazen daha fazla sarı pigmente sahiptir. Ksantofil karotenoidleri sizi çok fazla güneş ışığından korur. En çok göz sağlığı ile ilişkilidir. Lutein ve zeaksantin ksantofil kategorisine girer.

Ksantofil kategorisine giren gıdalar şunları içerir:

• süs lahanası
• ıspanak
• yaz kabağı
• kabak
• Avokado
• sarı etli meyveler
• Mısır
• yumurta sarısı

Karotenler

Karotenler oksijen içermez ve daha fazla turuncu pigment ile ilişkilidir. Karoten karotenoidler bitkilerin büyümesinde önemli bir rol oynar. Beta karoten ve likopen bu karotenoid kategorisine girer.

Karoten kategorisindeki yiyecekler şunları içerir:

• havuçlar
• kavun
• tatlı patatesler
• papaya
• kabak
• mandalina
• domates
• kış kabağı

Sağlık yararları

Karotenoidler sizi hastalıktan koruyabilen ve bağışıklık sisteminizi geliştirebilen yararlı antioksidanlardır. Provitamin A karotenoidleri, büyüme, bağışıklık sistemi fonksiyonu ve göz sağlığı için gerekli olan A vitaminine dönüştürülebilir.

Göz sağlığı

Karotenoid açısından zengin gıdalar yemek, gözdeki sağlıklı hücreleri koruyabilir ve kanserli hücrelerin büyümesini önleyebilir.

Körlüğün önde gelen nedenlerinden biri maküler dejenerasyon veya retinanın merkezinin dejenerasyonudur. Uzun süreli mavi ışığa maruz kalma buna neden olabilir ve gözün hassas kısımlarını olumsuz yönde etkileyebilir. Bununla birlikte, retinada bulunan karotenoidler lutein ve zeaksantin mavi ışığı emmeye yardımcı olabilir.

Çalışmalar, diyetinize günde en az altı miligram lutein dahil edilmesinin, maküler dejenerasyon geliştirme riskinizi yüzde 43 oranında azaltabileceğini göstermektedir. Diyetinizdeki lutein ve zeaksantin miktarının arttırılması, mevcut göz hasarını yavaşlatmaya veya durdurmaya ve mevcut durumunuzun ilerlemesini önlemeye yardımcı olabilir.

Kardiyovasküler sağlık

Karotenoidler, vücuttaki iltihabı azaltan antioksidanlardır. Hala araştırılsa da, karotenoid antienflamatuar özellikler kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilendirilmiştir. Enflamasyonu azaltmak kalp hastalığına karşı korumaya yardımcı olur ve arteriyel duvarların tıkanmasını önler.

Kanser

Antioksidanlar hücreleri serbest radikallerden veya hücre zarlarını tahrip eden veya bunlara zarar veren maddelerden korur. Diyetinizle karotenoidleri arttırmak, vücudunuzdaki antioksidan ve koruyucu hücre miktarını artırabilir. Bu, kanserle savaşırken önemlidir ve kanser büyümesini önleyebilir.

Karotenoidler kanser riskini, özellikle akciğer kanserini azaltmakla ilişkilendirilmiştir. Sigara içtiğinizde, sağlıklı hücreleri yok eden zararlı kimyasalları yutuyorsunuz. Sonuçlarla karıştırılsa da, bir çalışmada diyetinize karotenoidler eklenirken akciğer kanseri riskinde küçük bir azalma görülmüştür. Bağımlılığı geçtikçe akciğerlerinizin iyileşmesine yardımcı olmak için sigarayı bırakmak ve diyetinizdeki karotenoidleri arttırmak daha sağlıklıdır.

Benzer şekilde, karotenoidler cilt kanseri riskinin azaltılması ile ilişkilendirilmiştir. Bazı karotenoidler, güneşe maruz kalmadan erken cilt hasarına karşı koruma sağlayan bir besin olan A vitaminine dönüşebilir. Her ikisi de melanom, erken kırışıklıklar ve sağlıksız ciltler için risktir.

Görünüm

Diyetinize daha fazla karotenoid açısından zengin gıdalar eklemek bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı güçlendirebilir.

Karotenoidler A vitamini takviyelerinde bulunurken, bunları tüketmek doğal olarak antioksidan etkilerini arttırır. Ek olarak, takviyeler yüksek düzeyde A vitamini içeriyorsa tehlikeli olabilir, bu da çok fazla alırsanız toksik olabilir.

Diyetinizi değiştirmeden veya diyet takviyeleri almadan önce doktorunuzla konuşun.