Patateslerde Karbonhidrat Var mı?

İçerik

• genel bakış
• Patates ne kadar nişastalı?
• Sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar nelerdir?
• İyi patates alternatifleri nelerdir?
• Paket servisi

genel bakış

Karbonhidratlar vücuttaki ana glikoz (şeker) kaynağıdır. Vücudunuz enerji için glikoz kullanır.

Diyabetiniz, prediyabetiniz varsa veya sadece kan şekerinizi yakından takip ediyorsanız, karbonhidrat alımınıza dikkat etmek önemlidir: Karbonhidratlar kan şekerinizi arttırır. Kan şekeri kontrol edilmezse, bulanık görme, baş ağrısı ve yorgunluk gibi sorunlara neden olabilir.

Patateslerden alabileceğiniz enerji artışına rağmen, çok fazla nişasta, bir tür karbonhidrat içerirler. Porsiyon boyutlarınızı kontrol etmek önemlidir.

Farklı karbonhidrat türlerini ve patateslerin kan şekerinizi nasıl etkilediğini bilmek kan şekeri artışlarından kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Patates ne kadar nişastalı?

Patates nişastalı bir sebze ve sağlıklı bir karbonhidrat olarak kabul edilir. Lif bakımından zengindir (cildi dahil ederken), kalorisi düşüktür ve vitamin ve mineral içerirler.

Çoğu patates çeşidi daha yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, farklı gıdaları yüksek (70'in üzerinde GI), orta (GI 56 ila 69) ve düşük (GI 55 veya daha az) olarak derecelendirir.GI derecelendirmeleri, gıdanın kan şekeri düzeylerini nasıl etkilediğine dayanır.

Farklı patates türlerinin farklı GI'leri vardır:

Karmaşık bir karbonhidrat olmasına rağmen, bazı patatesler kan şekeri seviyelerini diğer karmaşık karbonhidrat türlerinden daha hızlı artırır. Bunun nedeni, vücudun yüksek GI kompleks karbonhidratlarını düşük veya orta GI'li olanlardan daha hızlı işlemesidir.

Daha yüksek glikoz seviyelerinden kaçınmak için porsiyon boyutlarınızı kontrol etmelisiniz. Patateslerden tamamen kaçınmanıza gerek yoktur, ancak ılımlılık önemlidir.

Bir fırınlanmış, orta boy rus patatesinde yaklaşık 31 gram nişasta bulunur. Gıdalardaki nişastayı hesaplamak için, bir öğenin toplam karbonhidratlarını bulun ve nişasta miktarını belirlemek için diyet lifi ve şekerini bu sayıdan çıkarın.

Düşük kan şekeri olan, 70 mg / dL'nin altında 100 ila 220 kilo arasındaki bir yetişkin için, genel bir kural, her 1 gram karbonhidratın kan şekerini 3-4 mg / dl arttırmasıdır.

Bu faktörün insülin direnci veya hassasiyet seviyenize, uyku kalitesine, stres seviyesine ve tüketilen diğer gıdalara bağlı olarak değişebileceğini unutmamak önemlidir.

Bu tahmine dayanarak, 33g sindirilebilir karbonhidrat içeren bir fırınlanmış, orta boy russet patates kan şekerinizi 99 mg / dl kadar artırabilir.

Sağlıklı ve sağlıksız karbonhidratlar nelerdir?

Karbonhidratlar vücudunuzun ve beyninizin ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar üç kategoriye ayrılır: lif, nişasta ve şeker.

Bazı insanlar kilo vermeye karar verdiğinde, genellikle diyetlerinden karbonhidratları keserler. Ancak tüm karbonhidratlar eşit yaratılmaz. Fareler üzerinde yapılan bir 2016 çalışması, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyetin farelerde kilo almaya ve kontrolsüz kan şekerine yol açtığını bile buldu.

Bununla birlikte, insanlarda yapılan bazı çalışmalar umut vadediyor. Düşük karbonhidratlı (günde 130 gramın altında) diyetleri takip eden katılımcıları içeren çalışmaların 2017'de gözden geçirilmesi, glikoz kontrolü, A1c, trigliseritler ve HDL kolesterolü iyileştirdi.

İster kilo vermek ister kan şekerinizi izlemek olsun, farklı karbonhidrat türlerini ve bunların nasıl doğru bir şekilde porsiyonlanacağını anlamak önemlidir.

Bunun sadece sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olmayacak, aynı zamanda sağlık hedeflerinize ulaşmak için uzun vadeli sürdürülebilir bir süreç yaratacaktır.

Nişasta ve lif karmaşık karbonhidratlardır. Nişastalı karbonhidratlar sindirilirken, lif sindirilmez.

Bu nedenle, yüksek lifli gıdalar aşırı yeme önlemeye yardımcı olan bir dolgunluk hissi yaratabilir. Karmaşık karbonhidratlar rafine edilmemiş tam tahıllar, fasulye, meyveler ve nişastalı ve nişastalı olmayan sebzeleri içerir. Örnekler:

• Kara fasulye
• deri ile tatlı patates
• çilek
• mercimek
• yeşil bezelye
• kepekli ekmek ve makarna
• squash
• salatalık
• Brokoli
• ıspanak
• kereviz
• nohut
• yulaf ezmesi

Meyvelerde (aynı zamanda karmaşık karbonhidratlar da içerir), süt ürünlerinde ve şeker, bal ve agave gibi tatlandırıcılarda basit karbonhidratlar bulunur.

Daha hızlı parçalanırlar ve vücut tarafından hızla emilirler ve enerji için kullanılırlar. Meyve gibi tüm gıda kaynaklarında doğal olarak oluşan basit şekerler tüketmek en iyisidir.

Basit şekerler ayrıca daha az miktarda diyet lifi içeren rafine edilmiş ve işlenmiş karbonhidratlarda bulunur. İlave edilmiş şekerlerin, özellikle rafine ve işlenmiş kaynaklarda aşırı tüketimi, vücutta kilo alımına ve şeker dengesizliklerine yol açabilir.

Rafine ve işlenmiş basit karbonhidrat örnekleri:

• Beyaz ekmek
• Beyaz pirinç
• kek ve kek gibi şekerli yiyecekler
• gazlı içecekler ve meyve suları gibi şekerli içecekler

İyi patates alternatifleri nelerdir?

Patatesli bir atıştırmalık veya yemek sırasında toplam karbonhidrat alımına dikkat etmek önemlidir. Patates için diğer sebzeleri değiştirmek, sağlıklı bir kan şekeri düzeyini korumanıza yardımcı olabilir. Veya patates yiyorsanız, porsiyondaki porsiyon miktarını ve karbonhidrat miktarını açıkladığınızdan emin olun.

Normal patatesleri pişirmek, kaynatmak veya kızartmak yerine patates veya tatlı patates hazırlayın. Her ikisi de az yağlı, düşük kalorili ve kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olur.

Yüksek GI'ye sahip patateslerin aksine, tatlı patates ve patateslerin nasıl hazırlandıklarına bağlı olarak düşük ila orta bir GI'sı vardır. Cildin tatlı patates üzerinde tutulması, lif içeriği nedeniyle GI'yi daha da azaltır.

Patates püresini tadıyorsanız, bunun yerine patates püresi hazırlayın. Veya başka bir alternatif düşünün - karnabahar patates püresi.

Püre karnabahar, patates püresi görünümüne ve dokusuna sahiptir, ancak düşük bir GI kabıdır. Yarım püre karnabahar ve yarım patates püresi yapmak bile yemek sonrası kan şekeri artışını azaltacaktır.

Paket servisi

Kan şekerinizi izlediğiniz için, en sevdiğiniz yemekleri kaçırmanız gerektiği anlamına gelmez. İşin püf noktası, ne yediğinizi izlemek ve kaç karbonhidrat tükettiğinizi izlemek.

Patates çok fazla nişasta içerir ve özellikle diyabet veya prediyabetiniz varsa ılımlı bir şekilde yenilmelidir. Patates alımınızı azaltmanız gerekebilir, ancak çeşitli lezzetli alternatifler damak tadınızı tatmin edebilir.

En önemli şey, bir öğünde kaç patates tükettiğinizi yönetmektir. Bunun kan şekeri ve sağlığınız üzerinde en büyük etkisi olacaktır.