Düşük Karbonhidrat Diyetleri Tereyağında Yüksek Olmalı mı?

İçerik

• Tereyağı neden düşük karbonhidratlı diyetisyenler için popüler bir seçimdir?
• Tereyağı sağlıklı bir yağ mıdır?
• Tereyağı birçok sağlıklı yağ seçeneğinden biridir
• Tereyağı neden diyetinizdeki tek yağ kaynağı olmamalı?
• Sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak tereyağı
• Alt çizgi

Tereyağı, düşük karbonhidratlı birçok insanın, yüksek yağlı diyetlerin enerji kaynağı olarak güvendiği bir yağdır.

Düşük karbonhidratlı diyet meraklıları tereyağının sınırsız olarak alınabilecek besleyici bir yağ olduğunu savunurken, bazı sağlık uzmanları çok fazla tereyağı yemenin sağlığınıza zarar verebileceği konusunda uyarıyorlar.

Bu makalede, tereyağı düşük karbonhidrat diyetlerini izleyenlerin ana yağ kaynağı olarak kullanılıp kullanılmayacağı açıklanmaktadır.

Tereyağı neden düşük karbonhidratlı diyetisyenler için popüler bir seçimdir?

Atkins diyeti ve ketojenik diyet gibi yağ oranı yüksek olanlar da dahil olmak üzere birçok düşük karbonhidrat diyeti türü vardır.

Düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyet kalıpları, en azından kısa vadede, kilo kaybını teşvik etmek ve yüksek kan şekeri seviyelerini azaltmak gibi bazı sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (1, 2).

Düşük karbonhidrat, yüksek yağlı diyet kalıpları için belirlenen makrobesin aralıklarına ulaşmak için, her öğünde ve atıştırmalıkta yağ açısından zengin gıdalar dahil edilmelidir.

Örneğin, geleneksel bir ketojenik diyet için tipik makrobesin dökümü yaklaşık% 70-75 yağ,% 20-25 protein ve% 5-10 karbonhidrattır (3).

Düşük karbonhidratlı paleo diyeti gibi daha az kısıtlayıcı düşük karbonhidrat yeme alışkanlıkları, karbonhidratları kalorilerin% 30'unun altında tutar ve yağ ve protein açısından zengin gıdalar için daha fazla alan bırakır (4).

Gördüğünüz gibi, birçok yüksek yağ, düşük karbonhidrat diyet modeli, özellikle ketojenik bir diyette olanlar için yağ formunda çok sayıda kalori gerektirir.

Birçok gıda yağ bakımından zengin olmasına rağmen, yüksek yağ, düşük karbonhidrat diyetlerini takip eden birçok insan, makro besin ihtiyaçlarını karşılamak için zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve tereyağı gibi konsantre yağ kaynaklarına güvenir.

Ketojenik diyet ve Atkins diyeti de dahil olmak üzere birçok düşük karbonhidrat diyeti yağ oranı yüksek ve karbonhidrat oranı çok düşüktür. Bu diyetleri izleyen insanlar makro besin ihtiyaçlarını karşılamak için tereyağı gibi konsantre yağ kaynaklarına güvenir.

Tereyağı sağlıklı bir yağ mıdır?

Tereyağının doymuş bir yağ olduğu göz önüne alındığında, sağlık üzerindeki etkileri tartışmalıdır.

On yıllar boyunca tereyağı gibi tam yağlı süt ürünleri de dahil olmak üzere doymuş yağ açısından zengin gıdaların tüketimi, kalp hastalığına neden olduğu için suçlandı.

Bununla birlikte, son araştırmalar, tereyağı gibi doymuş yağ açısından zengin gıdaların tüketiminin, LDL (kötü) kolesterol de dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini artırabildiğini, ancak kalp hastalığı riskinin kendisini artırdığını göstermektedir (5, 6).

Kısmen bunun nedeni, tereyağı alımının LDL (kötü) kolesterolü arttırması, aynı zamanda kalp koruyucu HDL kolesterolünü arttırmasıdır, yani LDL: HDL oranı - kalp hastalığı riski için önemli bir belirteç - korunur (7, 8).

Ayrıca, son araştırmalar özellikle tereyağı alımının kalp hastalığı, inme ve diyabet gibi olumsuz sağlık sonuçları ile ilişkili olmadığını göstermektedir (9).

Örneğin, 15 farklı ülkeden 636.151 kişiyi içeren bir derleme, tereyağı alımının inme veya kalp hastalığı ile önemli ölçüde ilişkili olmadığını ve hatta diyabet gelişimine karşı hafif bir koruyucu etkiye sahip olduğunu göstermiştir (9).

Bununla birlikte, çalışma tereyağı alımı ile tüm nedenlere bağlı mortalite arasında nispeten zayıf bir ilişki olduğunu göstermiştir.

Ayrıca, bazı araştırmacılar ılımlı tereyağı alımının normal kolesterol seviyesine sahip insanlar için sağlıklı olabileceğini, ancak ailesel hiperkolesterolemi gibi genetik bozukluğu olanlar için güvenli olmayabileceğini savunmaktadır (10).

Bu durum anormal derecede yüksek kolesterol seviyelerine ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur (10).

Ayrıca, Batı dünyasında yaygın olarak işlenmiş gıdalarda yüksek ve besin değeri düşük tereyağı açısından zengin bir diyetin uygulanması, sağlığı tereyağı bakımından zengin ancak lif bakımından zengin sebzeler gibi sağlıklı gıdalar açısından zengin bir diyetten farklı bir şekilde etkileyecektir. .

Gördüğünüz gibi, bu araştırma alanı oldukça karmaşık ve çok faktörlüdür ve tereyağının genel sağlığı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç olduğu açıktır.

Tereyağı alımı kalp hastalığı risk faktörlerini artırabilirken, mevcut araştırmalar tereyağı alımı ile kalp hastalığı veya inme arasında anlamlı bir bağlantı göstermemektedir. Bu araştırma alanı karmaşıktır ve daha kaliteli çalışmalara duyulan ihtiyacı vurgulamaktadır.

Tereyağı birçok sağlıklı yağ seçeneğinden biridir

Tereyağının lezzetli ve son derece tartışmalı olduğu göz önüne alındığında, özellikle düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı diyetleri takip edenlerden çok fazla dikkat çekme eğilimindedir.

Her ne kadar mevcut araştırmalar tereyağının bir zamanlar olduğu düşünülen kalp hastalığını destekleyen, sağlıksız yağ seçimi olmadığını göstermesine rağmen, bu tükettiğiniz tek yağ olması gerektiği anlamına gelmez.

Tereyağı neden diyetinizdeki tek yağ kaynağı olmamalı?

Tereyağı, özellikle mera yetiştirilen ineklerden, birçok yararlı niteliğe sahiptir.

Örneğin, merada yetiştirilen ineklerden tereyağı, beta karoten gibi daha iyi bir antioksidan kaynağıdır ve geleneksel olarak yetiştirilmiş ineklerden tereyağından daha uygun bir yağ asidi profiline sahiptir (11, 12).

Ek olarak, tereyağı hem çok yönlü hem de lezzetlidir, hem tatlı hem de tuzlu yemeklere lezzet katar. Aynı zamanda bağışıklık sağlığı ve görme için kritik olan yağda çözünen bir besin olan iyi bir A vitamini kaynağıdır (13).

Bununla birlikte, tereyağı diğer yağ kaynakları kadar besleyici değildir ve düşük karbonhidrat diyetleri de dahil olmak üzere herhangi bir diyette eklenmiş tek yağ kaynağı olmamalıdır.

Örneğin, sızma zeytinyağı, antioksidanlarla yüklü ve tereyağından daha yüksek bir duman noktasına sahip olan bir yağdır, yani daha geniş bir pişirme uygulaması yelpazesi için daha uygundur (14).

Ayrıca, onlarca yıl süren araştırmalar, zeytinyağının, kalp hastalığına ve zihinsel gerilemeye karşı koruma da dahil olmak üzere sağlığın birçok yönü üzerinde yararlı etkileri olduğunu göstermiştir (15, 16).

Avokado, HDL (iyi) kolesterolü arttırmak ve kilo kaybını kolaylaştırmak da dahil olmak üzere genel sağlığı geliştirmedeki rolleri için iyi incelenmiş başka bir yağ seçimidir (17).

Avokado yağı, hindistancevizi ürünleri, fındık, tohumlar, tam yağlı yoğurt, chia tohumları, yumurta sarısı ve yağlı balık, düşük karbonhidrat diyetlerinde tüketilebilecek diğer son derece besleyici yağ açısından zengin gıdalardan sadece birkaçıdır.

Düşük karbonhidratlı bir diyet düzenini izlerken tereyağına güvenmek, diğer yağ açısından zengin gıdaların sunduğu tüm sağlık yararlarını kaçırmak anlamına gelir.

Bu, tereyağının sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olarak eklenemeyeceği anlamına gelmez. Bununla birlikte, diyetinizi çeşitlendirmek ve sadece bir değil, bir makro besin maddesinin birçok besleyici kaynağını tüketmek her zaman en iyisidir.

Tereyağı sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak dahil edilebilir. Bununla birlikte, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok sağlıklı yağ vardır ve ana diyetsel yağ kaynağı olarak tereyağına güvenilmemelidir.

Sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak tereyağı

Yüksek yağlı gıdalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin önemli bir parçasıdır. Bu nedenle, makrobesin hedeflerinize ulaşmak için sağlıklı yağ seçenekleri seçmek önemlidir.

Tereyağı, özellikle mera yetiştiren ineklerden tereyağı, düşük karbonhidrat diyetlerini takip edenler tarafından sağlıklı bir yağ seçeneği olarak tüketilebilir.

Ancak bu, düşük karbonhidrat diyetlerinin yüksek tereyağı olması gerektiği anlamına gelmez. Aslında, herhangi bir diyet deseninin tereyağında yüksek olması muhtemelen iyi bir fikir değildir.

Tereyağının uzun vadeli sağlığınızı, özellikle büyük miktarlarda kullanıldığında, tereyağı merkezli, düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, tam olarak nasıl etkilediğinin henüz bilinmemesi, diğer besleyici yağ kaynaklarına daha az yer olduğu anlamına gelir.

Tereyağını sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak dahil etmek için anahtar, küçük miktarlarda tadını çıkarmaktır.

Örneğin, nişastalı sebze yemeklerinin üzerine mera yetiştirilen ineklerden bir topak tereyağı eklemek, düşük karbonhidratlı diyetçilerin gün için yağ gereksinimlerine ulaşmak için yemeklerinin yağ içeriğini artırmasına yardımcı olabilir.

Ketojenik diyet gibi daha aşırı düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyet izliyor olsanız bile, tereyağı yemeklerin ve atıştırmalıkların bir parçası olarak dahil edilen birçok yağ seçeneğinden sadece biri olmalıdır.

Düşük bir karbonhidrat diyeti uyguluyorsanız ve kendinizi ana yağ kaynağınız olarak tereyağına güveniyorsanız, diğer seçeneklerle denemeyi deneyin.

Örneğin, yumurtalarınızı sabahları tereyağında pişirmek isterseniz, öğle ve akşam yemeklerini hazırlarken belki zeytinyağı, avokado yağı veya hindistancevizi yağı kullanın.

Aralarından seçim yapabileceğiniz birçok sağlıklı yağ kaynağı vardır, bu nedenle tipik go-to'larınızı denemekten ve dallanmaktan korkmayın.

Çeşitli sağlıklı yağları seçmenin yanı sıra, bireysel gıdalardan ziyade diyetinizin genel kalitesine odaklanmak önemlidir. Takip etmeyi seçtiğiniz diyet düzeni ne olursa olsun, besin değeri yüksek gıdalar kalori alımınızın çoğunu oluşturmalıdır.

Düşük karbonhidratlı diyet düzenini izlerken çeşitli yağ kaynaklarını seçmek iyi bir fikirdir. Tereyağı sağlıklı, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak dahil edilebilse de, ana diyet yağı kaynağı olarak tüketilmemelidir.

Alt çizgi

Birçok düşük karbonhidratlı diyetisyen, yağ düzeltmelerini almak için büyük ölçüde tereyağına güvenir. Ancak, bu en sağlıklı seçenek olmayabilir.

Tereyağı, besleyici, düşük karbonhidratlı bir diyet modelinin bir parçası olarak tüketilebilse de, makro besin ihtiyaçlarınız ne olursa olsun, yediğiniz tek yağ kaynağı olmamalıdır.

Bunun yerine, besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak ve diyetinizi çeşitlendirmek için çeşitli besleyici yağ kaynakları yemeyi hedefleyin.