Sabah vaktinde uyanmak için kendinizi eğitin

İçerik

• Sabah uyanma zorluğu nedenleri
• Yorgunken kendini nasıl uyandırırsın
• Uyku planına katılın
• Yatma rutininizi geliştirin
• Ertelemeyi önlemek için alarmınızı hareket ettirin
• Daha iyi yiyin
• Düzenli egzersiz yapın
• Gün ışığının tadını çıkarın
• Uyku çalışması alın
• Uyku bozukluğunu tedavi edin
• Yeterince uyuyamayacağınızı gösteren işaretler
• Paket servisi

Erteleme düğmesini sürekli kullanmanız ve sabah zombi rutininiz yaşlanıyorsa, yardım var. Sabah uyanamamanın farklı nedenlerini ve onlar hakkında ne yapacağınızı bulmakla başlar.

Muhtemelen yeterince uyku alamıyorsunuz ve yatmadan önce rutininizi değiştirmeniz gerekiyor. Bir uyku bozukluğu veya altta yatan başka bir durum sabah uykuluğunuz için suçlanacaksa, mevcut tedaviler vardır.

Bunları ve daha fazlasını burada ele alacağız, böylece o şımarık sabah insanlarından biri olabilirsiniz.

Sabah uyanma zorluğu nedenleri

Sabah kalkmakta zorluk çekmek sadece uykunuzu sevmek ve sabahları nefret etmekten ibaret değildir. Yaşam tarzı faktörleri, tıbbi durumlar ve ilaçlar uyanmayı zorlaştırabilir. Bunlar:

• uyurgezerlik, uykuda konuşma ve gece terörü gibi parasomnias
• uyku apnesi, uyku sırasında solunum durması dönemlerine neden olur
• kaliteli uyku almama ya da yeterince uyku alamayan uyku yoksunluğu içeren uyku eksikliği
• uykuya dalma veya uykuda kalma yeteneğinize müdahale edebilecek stres ve endişe
• aşırı gündüz uyku hali ve uykusuzluk ile bağlantılı olan depresyon
• vardiyalı çalışma uyku bozukluğu ve düzensiz uyku-uyanıklık bozukluğu gibi düzenli bir uyku rutini geliştirmenizi engelleyebilecek sirkadiyen ritim uyku bozuklukları
• beta blokerler, bazı kas gevşeticiler ve seçici serotonin geri alım inhibitörü antidepresanlar dahil olmak üzere bazı ilaçlar
• iyi bir gece uykusu almayı zorlaştırabilecek kronik ağrı

Yorgunken kendini nasıl uyandırırsın

Uyanmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Altta yatan bir durum sabah aşırı uykunuza veya uyuşukluğunuza neden oluyorsa, ev ilaçları ve tıbbi tedavinin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olabilir.

Aşağıdakiler, daha iyi uyumanıza ve daha iyi uyanmanıza yardımcı olabilecek ipuçları ve tedavilerdir.

Uyku planına katılın

İyi bir uyku programına girmek ve erken kalkmak için kendinizi eğitmek istiyorsanız, yatağa gitmek ve her gün aynı saatte uyanmak şarttır.

Ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğunuzu anlayın - gece başına yedi ila dokuz saat tavsiye edilir - ve tazelenmiş hissi uyandırmak için yeterince erken yatmayı hedefleyin.

Tatil günleriniz de dahil olmak üzere her gün uyku programınıza sadık kalın, vücudunuz sonunda doğal olarak uyanmaya başlayacaktır.

Yatma rutininizi geliştirin

Farkında olmadan erken kalkma çabalarınızı sabote ediyor olabilirsiniz. Günün ilerleyen saatlerinde kafein içmek ve yatmadan önce mavi ışık yayan cihazlar kullanmak uykuya dalmanızı engelleyebilir.

Yatmadan önce rutininizi iyileştirmek için, yatmadan önce okumak veya ılık banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şey yapmayı deneyin. Sirkadiyen ritminize müdahale ettiği ve uykusuzluğa neden olduğu gösterilen etkinliklerden kaçının:

• dizüstü bilgisayarınız veya telefonunuz gibi ekranlara bakmak
• yatmadan önce altı saat içinde kafein içmek
• gün boyunca yatakta uyuklamak veya çok fazla zaman geçirmek
• yatmadan önce alkol almak

Ertelemeyi önlemek için alarmınızı hareket ettirin

Erteleme düğmesi olarak cazip olmak ve “sadece birkaç dakika daha” almak, uyanmadan sonra uykuya dalmak uyku parçalanmasıdır.

Araştırmaya göre, uyku parçalanması gündüz uykusunu ve garipliğini arttırır, performansı azaltır ve halsiz hissetmenizi sağlar.

Ertelemeye alışkınsanız, alarmınızı yatağınızdan uzaklaştırmayı deneyin, böylece kapatmak için kalkmanız gerekir.

Daha iyi yiyin

Sağlıklı bir diyet yemek enerjinizi artırır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Flip tarafında, genellikle sağlıksız olarak kabul edilen yiyecekler, halsiz hissetmenizi ve enerjinizi yok etmenizi sağlayabilir.

Meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar gibi enerjinizi artıran gıdalarla dolu dengeli bir diyet yapmayı hedefleyin.

Düzenli egzersiz yapın

Egzersiz, uykuyu ve uykusuzluğa ve anksiyete ve depresyon gibi aşırı uykuluğa neden olabilecek durumları iyileştirdiği kanıtlanmıştır.

Ayrıca, araştırmaya göre kronik yorgunluk ile ilişkili rahatsızlıkları olan kişiler de dahil olmak üzere yorgunluğu azaltarak enerji seviyelerini arttırıyor.

Gün ışığının tadını çıkarın

Gün ışığı sirkadiyen ritimlerinizi düzenlemenize ve uykunuzu geliştirmenize yardımcı olur.

Sabah güneşten bir şey alırsanız, günün geri kalanında ruh halinizi ve enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Kalktıktan hemen sonra perdelerinizi açmayı, kahvenizi dışarıda bulundurmayı veya kısa bir yürüyüşe çıkmayı deneyin.

Güneşliklere uyanmak için güneşliklerinizle uyumaya çalışmayı da deneyebilirsiniz - yani, gece yatak odanızın penceresinin dışında çok parlak olmadığı sürece.

Kasvetli gün? Telaşa gerek yok. Sadece ışıkları açın veya bir ışıklı çalar saat kullanın.

Uyku çalışması alın

Başka yöntemleri denedikten sonra sabahları kalkamıyorsanız veya uyku bozukluğu uyarı işaretlerini fark edemiyorsanız, bir doktorla bir uyku uzmanına yönlendirme hakkında konuşun.

Bir uyku çalışmasına katılmak, sabah yorgunluğunuz için sorumlu olabilecek bir uyku bozukluğunun teşhisine yardımcı olabilir.

Uyku bozukluğunu tedavi edin

Kronik uykusuzluk veya huzursuz bacak sendromu (RLS) gibi bir uyku bozukluğu teşhisi konulursa, tedavi uyumanıza ve daha iyi uyanmanıza yardımcı olabilir. Tedavi spesifik uyku bozukluğuna bağlıdır ve şunları içerebilir:

• uyku yardımcıları veya RLS için ilaç gibi reçeteli ilaçlar
• melatonin
• obstrüktif uyku apnesi için solunum cihazı
• davranışsal terapi
• obstrüktif uyku apnesi ameliyatı

Yeterince uyuyamayacağınızı gösteren işaretler

Sabah uyanmakta güçlük çekmeniz, yeterince uyuyamadığınızı gösteren bir işarettir. İşte bazıları:

• aşırı esneme
• sinirlilik
• Motivasyon eksikliği
• yorgunluk
• gündüzleri aşırı uykulu olma
• bilinç kararması
• Iştah artışı

Paket servisi

Sabah vaktinde uyanmak için kendinizi eğitmek mümkündür. Rutininizde yaptığınız birkaç değişiklik sabah yorgunluğunuzdan kurtulmanıza yardımcı olabilir, böylece ayakta ve parlak ve erken olabilirsiniz.

Sabah yorgunluğunuza katkıda bulunabilecek bir uyku bozukluğunuz veya başka bir tıbbi durumunuz olduğundan endişe ediyorsanız, bir doktora görünün.