Tabata Her Gün Yapılabilir mi?

İçerik

• Tabata nedir?
• Ağırlıklarla Tabata Yapılabilir mi?
• Tabata her gün yapılabilir mi?
• Şunun için inceleyin:

Herhangi bir günde, egzersiz yapmanın neden tehlikede olmadığına dair bir sürü mazeret bulmak kolaydır. Terleme seansını atlama gerekçeniz zaman eksikliği ile ilgiliyse, Tabata burada devreye giriyor. Yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) bir anda yapılabilir, antrenman repertuarınıza harika bir katkı sağlar, ve ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir. (Bonus: Tabata Acemi Dostu Bile Yapılabilir)

Ancak bir antrenman bu kadar hızlı ve yoğun olduğunda, her gün yapılabilir mi? Burada uzmanlar, bu stratejinin güvenliğine ve "dört dakikalık mucize antrenmanı" hakkında bilmeniz gereken diğer her şeye ışık tutuyor.

Tabata nedir?

Tabata, araştırmacı Izumi Tabata tarafından geliştirilen hızlı ve yoğun dört dakikalık bir antrenmandır. Barry's Bootcamp'ta eğitmen ve Brave Body Project'in kurucu ortağı Lindsey Clayton, "Basitçe kırmak gerekirse, Tabata 20 saniyelik maksimum yoğunluk çabası ve ardından 10 saniye dinlenmedir" diyor. "Toplam sekiz tur için bu diziyi 20 saniye açık ve 10 saniye kapalı olarak tekrarlıyorsunuz."

Tabata'nın Japon araştırmacılardan oluşan ekibi, HIIT tarzı antrenmanın anaerobik ve aerobik enerji sistemleri üzerindeki etkilerini kapsamlı bir şekilde araştırdı. Basitçe söylemek gerekirse: Aerobik egzersiz, uzun süreler boyunca sürdürülebilir olan hafif aktivitedir (koşmayı düşünün), anaerobik aktivite ise tipik olarak daha kısa süreler için yoğun patlamalardır (sprint düşünün). Bulguları, dergide yayınlandı Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, bu aralık formülünün (Tabata protokolü olarak adlandırılır) altı haftalık bir süre boyunca hem aerobik hem de anaerobik güçte önemli gelişmeler sağladığını buldu. (İlgili: HIIT ve Tabata Arasındaki Fark Nedir?)

NYU Langone Spor Performans Merkezi'nde egzersiz fizyoloğu olan Rondel King, Tabata'yı geleneksel HIIT eğitiminden ayıran şeyin 20:10 çalışma/dinlenme oranı ve genel yoğunluk olduğunu söylüyor. “Gerçekten maksimum düzeyde yapılacak çalışma sürelerini arıyorsunuz” diyor. Her şeyi göze almıyorsanız, Tabata sayılmamalı.

Ağırlıklarla Tabata Yapılabilir mi?

İyi haber: Cevap tamamen size kalmış. Tabata antrenmanları ağırlıkları içerebilir veya yalnızca vücut ağırlığı hareketlerinden oluşabilir. Benzer şekilde, Tabata yoğun bir kardiyo antrenmanı olabilir veya daha çok kuvvet antrenmanına odaklanabilir. Clayton, “Tabata rutinlerinin daha fazla kardiyo odaklı olması için yüksek dizler, zıplamalar ve yumruklar gibi şeylere odaklanın” diyor Clayton, bu özel antrenman türünün verimliliğini neredeyse her yerde, minimum ekipmanla veya ekipmansız olarak yapılabildiğinden vurguluyor. . Güç temelli bir Tabata rutini, triceps dips, şınav ve plank dips karışımını içerebilir. (Biraz rehberliğe mi ihtiyacınız var? Bu yağ yakan Tabata antrenmanı kardiyonun yerini alabilir, bu dört dakikalık antrenman ise kas geliştirir.)

Tabata her gün yapılabilir mi?

King, orijinal Tabata protokolünün altı haftalık bir süre boyunca haftada dört kez üst düzey sporcularla gerçekleştirildiğini belirtiyor. Tabata antrenmanının heyecanına kapıldıysanız, kişisel hedefleriniz ve bu antrenmanları en iyi sonuçlar için rutininize uygulamanın en iyi yolu hakkında kişisel bir antrenöre danışmak akıllıca olacaktır. Çünkü biliyorsunuz, herkes elit bir atlet değil. (Kişisel eğitmenlerden bahsetmişken, birini işe almak için beş meşru neden var.)

Tabata tarzı rutinleri karıştırmak çok kolay olduğundan, farklı kas gruplarını hedef alan Tabata egzersizleri oluşturmak için farklı egzersizleri kolayca seçebilirsiniz. Yani, evet, her gün Tabata egzersizleri yapabilirsiniz.

King, kardiyoyu bir bütün olarak değiştirmek için Tabata'yı kullanmak isteyenlere bir uyarı sözü veriyor. "Bu [orijinal] protokolü yaparken dikkatli davranırdım ve haftada iki ila dört kez ve haftada üç ila beş gün sabit durum kardiyo ile takviye yapardım" diyor. Ancak günün sonunda, "gerçekten bireyin eğitim yaşına ve egzersizden ne kadar çabuk iyileştiğine bağlıdır."

Burada Clayton, kalp atış hızınızı artırmak ve terlemeyi hızla başlatmak için mükemmel olan, en sevdiği Tabata formatındaki egzersiz programlarından birini sunuyor. Her hareketi sırayla yapın ve bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce belirtilen sayıda seti tamamlayın.

1. Squat jumps (20'de 10 kapalı, 2 set)

2. Şınav (20'de 10 kapalı, 2 set)

3. Üst kesimler (20'de 10 kapalı, 2 set)

4. Dağcılar (20'ye 10 indirim, 2 set)

Şunun için inceleyin: