Kalori Eksikliği Nedir ve Birinin Ne Kadarı Sağlıklı?

İçerik

• Nedir ve kilo kaybı için neden önemlidir?
• Kalori ihtiyacını hesaplamak
• Kalori açığı elde etmenin yolları
• Daha az kalori yemek için ipuçları
• Kalorilerini içme
• Çok işlenmiş yiyecekleri sınırlayın
• Öncelikle ev yapımı yemekler yiyin
• Alt çizgi

Daha önce kilo vermeye çalıştıysanız, muhtemelen bir kalori açığının gerekli olduğunu duymuşsunuzdur.

Yine de, tam olarak neyi içerdiğini veya kilo kaybı için neden gerekli olduğunu merak edebilirsiniz.

Bu makale, kalori açığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi, bunun ne olduğu, kilo vermeyi nasıl etkilediği ve sağlıklı, sürdürülebilir bir şekilde nasıl başarılacağını açıklamaktadır.

Nedir ve kilo kaybı için neden önemlidir?

Kalori, yiyecek ve içeceklerden aldığınız enerji birimleridir ve yaktığınızdan daha az kalori tükettiğinizde, bir kalori açığı elde edersiniz.

Her gün yaktığınız veya harcadığınız kalori - kalori harcaması olarak da bilinir - aşağıdaki üç bileşeni içerir ():

• Dinlenme enerji harcaması (REE). REE, nefes alma ve kan dolaşımı gibi sizi hayatta tutan işlevler için vücudunuzun istirahatte kullandığı kalorileri ifade eder.
• Gıdaların termik etkisi. Bu, vücudunuzun yiyecekleri sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcadığı kalorileri içerir.
• Aktivite enerji harcaması. Bu, egzersiz ve egzersizle ilgili olmayan aktiviteler gibi spor sırasında harcadığınız kalorileri ifade eder, kıpır kıpır ve ev işlerini yapmak dahil.

Vücudunuza kalori harcamasının bu üç bileşenini desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori sağlarsanız, vücudunuzu bir kalori açığına sokarsınız. Uzun süreler boyunca bunu tutarlı bir şekilde yapmak kilo kaybına neden olur ().

Tersine, düzenli olarak vücudunuza bu işlevleri desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori sağlarsanız kilo alırsınız. Buna kalori fazlası denir.

Kalori açığı, vücudunuza sürekli olarak kalori harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğundan daha az kalori verdiğinizde ortaya çıkar.

Kalori ihtiyacını hesaplamak

Çoğu insan için, günde 500 kalorilik bir kalori açığı kilo kaybı için yeterlidir ve açlığınızı veya enerji seviyenizi önemli ölçüde etkileme olasılığı düşüktür (2).

Bu kalori açığını yaratmak için, bakım kalorilerinizin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Bakım kalorileri tam olarak vücudunuzun enerji harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğu kaloridir.

Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün Vücut Ağırlığı Planlayıcısı gibi kalori hesaplayıcılarını kullanabilirsiniz. Bu tür hesap makineleri, kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre bakım kalorilerinizi tahmin eder (3).

Kalori hesaplayıcıları, bakım kalori ihtiyaçlarınız hakkında iyi bir fikir verse de, kalori alımınızı ve ağırlığınızı 10 gün boyunca takip ederek daha kesin bir sayı elde edebilirsiniz ().

Aynı günlük aktivite seviyesini korurken, kalorilerinizi izlemek ve günlük olarak kendinizi tartmak için bir kalori izleme uygulaması kullanın. Doğru bir sonuç için, günün aynı saatinde aynı ölçeği kullanın ve aynı kıyafetleri giyin (ya da hiçbir şey giymeyin).

Kilonuz günden güne dalgalanabilir, ancak kilonuz 10 gün boyunca sabit kaldıysa, günlük tükettiğiniz ortalama kalori miktarı, bakım kalorilerinizin daha iyi bir temsilidir.

Ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için 10 gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını 10'a bölün. Ardından, kilo kaybı için yeni günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarın.

Örneğin, bakım kalorilerinizin günde 2.000 olduğunu görürseniz, yeni günlük kalori hedefiniz 1.500 olacaktır.

Kilo verdikçe, bakım kalorileriniz zamanla azalacak ve kilo verme hedeflerinize göre kalori alımınızı ayarlamanız gerekecektir ().

Yine de, sağlıklı kilo kaybı ve yeterli besin alımını sağlamak için, kadınlar günde 1.200'den az kalori ve 1.500'den az olmayan erkekler tüketmemelidir ().

Bakım kalorilerinizi çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak tahmin edebilirsiniz. Alternatif olarak, daha doğru bir sayı için kalori alımınızı ve kilonuzu 10 gün boyunca izleyin.

Kalori açığı elde etmenin yolları

Daha az kalori tüketerek veya fiziksel aktivite seviyenizi artırarak veya her ikisini birden yaparak bir kalori açığı elde edebilirsiniz.

Bununla birlikte, günlük egzersiz yapmak için zamanınız, enerjiniz veya motivasyonunuz olmayabileceğinden, tek başına egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla bir kalori açığı yaratmak daha kolay ve daha sürdürülebilir olabilir. Ayrıca, egzersiz birçok insanın inandığı kadar kalori yakmaz (,,,,).

Başka bir deyişle, her gün 500 kalori daha az yemek, egzersiz yoluyla bu kadar kalori yakmaktan daha kolay olabilir. Yine de, genel sağlık üzerindeki yararlı etkileri için kas güçlendirme ve aerobik egzersizlere devam edilmesi önerilir ().

Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanından Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Yönergeleri, yetişkinlerin haftalık 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika ağır yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir (12).

Orta yoğunlukta egzersiz, tempolu yürüyüş ve hafif bisiklete binmeyi içerirken, şiddetli yoğun egzersiz örnekleri koşu ve hızlı bisiklettir.

Yönergeler ayrıca yetişkinlerin, haftada en az iki gün sırt, omuzlar, göğüs, kollar ve bacaklar dahil olmak üzere ana kas gruplarını içeren kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önermektedir (12).

Kas güçlendirici faaliyetlerde bulunmak, vücudunuzun kas kütlesi (,,) yerine vücut yağ kaybına öncelik vermesine yardımcı olacaktır.

Tek başına egzersiz yapmak yerine diyet yoluyla kalori açığı yaratmak muhtemelen daha sürdürülebilirdir. Ancak fiziksel aktivite sağlığın birçok yönü için önemlidir.

Daha az kalori yemek için ipuçları

Kalori açığı yaratmak için diyetinizden kalori kesmek, mutlaka büyük değişiklikler gerektirmez.

Aslında, birkaç strateji kilo vermek ve onu korumak için kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir - ve kalori sayımı bile gerektirmezler.

Kalorilerini içme

Gazlı içecekler, meyve suları ve özel kahve içecekleri gibi şekerli içecekleri azaltarak veya ortadan kaldırarak diyetinizden birkaç yüz kaloriyi ortadan kaldırabilirsiniz.

Alkollü içecekler de önemli miktarda kalori barındırabilir.

Bu içeceklerden alınan kaloriler tokluk sağlamaz ve fazlası kilo almaya, kalp hastalığına ve diyabete (,,,) yol açabilir.

Çok işlenmiş yiyecekleri sınırlayın

Şekerli içecekler, hızlı yiyecekler, tatlılar ve kahvaltılık gevrekler de dahil olmak üzere yüksek oranda işlenmiş gıdalardaki şeker, yağ ve tuz, bu yüksek kalorili yiyecekleri oldukça lezzetli kılar ve aşırı tüketimi teşvik eder (,).

Aslında, bir çalışma, istedikleri kadar çok veya az yemelerine izin verilen kişilerin, yüksek oranda işlenmiş gıdalar içeren bir diyetle, minimum işlenmiş gıdalar içeren bir diyete kıyasla günde 500 kalori daha fazla yediklerini gösterdi ().

Minimal olarak işlenmiş yiyecekler vitaminler, mineraller ve lif bakımından zengindir ve yağsız proteinler, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve baklagiller gibi yiyecekleri içerir. Minimal işlenmiş gıdalardan zengin bir diyet, aşırı yemenizi önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almanızı sağlar.

Mevcut diyetiniz çok fazla işlenmiş gıdalardan oluşuyorsa, yavaş yavaş bu öğeleri minimum düzeyde işlenmiş yiyeceklerle değiştirmeye başlayın. Örneğin, şekerli tahılları meyveli yulaf ezmesi ile değiştirin veya cipsleri hafifçe tuzlanmış bademlerle değiştirin.

Öncelikle ev yapımı yemekler yiyin

Yemeklerinizi evde hazırlamak ve yemek, malzemeleri ve porsiyon boyutlarınızı ve dolayısıyla kalori alımınızı kontrol etmenizi sağlar.

Bir çalışma, haftada 6-7 kez evde akşam yemeği pişiren kişilerin, haftada 0-1 kez evde akşam yemeği pişirenlere göre günde ortalama 137 daha az kalori tükettiğini göstermiştir ().

Ev yapımı yemekler yemek aynı zamanda daha iyi beslenme kalitesi, artan meyve ve sebze alımı, düşük vücut yağ seviyeleri ve azalmış kalp hastalığı ve diyabet riskleri ile ilişkilidir ().

Dahası, sık sık evde yemek pişirmek size para kazandırabilir ().

Şekerli içecek tüketiminizi azaltmak, çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş gıda içeren bir diyet tüketmek ve evde yemek yemek, kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Vücudunuzun harcadığından daha az kalori tükettiğinizde bir kalori açığı oluşur.

Günlük 500 kalorilik kalori açığı, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için etkilidir.

Şekerli içecekleri ortadan kaldırmak, meyve ve sebzeler gibi çoğunlukla minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri tüketmek ve ev yapımı yemekler yemek, kalori sayımı yapmadan kalori açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir.