Metabolizma Planınızı En Üst Düzeye Çıkarın

İçerik

• Şunun için inceleyin:

Metabolizmanızı En Üst Düzeye Çıkarma Planı

wkol-up

Her güç ve kardiyo antrenmanına 5-10 dakikalık kolay kardiyo ile başlayın.

Güç programı

Güç antrenmanınızı haftada 3 kez yapın, aralarında bir gün ara verin.

Set, tekrar ve ağırlık kuralları

SEVİYE 1 3 aydan daha az bir süredir ağırlık antrenmanı yapıyorsanız, listelenen sırayla 5 temel hareketin her birini 10-15 tekrardan oluşan 1-2 set yapın. Her 4 veya 5 antrenmandan sonra direnci yüzde 10 artırın. 4 hafta sonra, direncinizi iki kat daha artırdıktan sonra gelişmiş hareketleri ekleyerek Seviye 2 yönergelerine ilerleyin.

SEVİYE 2 3 ay veya daha uzun süredir sürekli olarak ağırlık çalışması yapıyorsanız, her bir temel hareketin 2-3 setini 8-10 tekrar yapın. Her 4 antrenmandan sonra direnci yüzde 10 artırın. 4 hafta sonra gelişmiş hareketleri ekleyin.

karın kaslarınız için Her bir kuvvet antrenmanından sonra, 2 set (her biri 15 tekrar) bisiklet veya istediğiniz herhangi bir ab hareketi yapın.

Sakin ol Her kuvvet ve kardiyo antrenmanını, tüm büyük kaslar için statik esnemelerle bitirin ve her esnemeyi zıplamadan 15-30 saniye tutun.

Yağ Yakıcı Kardiyo Egzersizi

Metabolizmanızı kademeli olarak artırmak ve ilerlemeyi izlemek için bu haftalık kardiyo takvimini kullanın. Seçtiğiniz aerobik aktiviteyi gerçekleştirin ve aşağıdaki Algılanan Egzersiz Oranı (RPE) tablosunu kullanarak yoğunluğunuzu ölçün. Yukarıdaki "Metabolizmanızı En Üst Düzeye Çıkarma Planı"na göre ısınmayı ve soğumayı unutmayın.

1. hafta Bu hafta, uzunluğu 20-45 dakika arasında değişen toplam 3 sabit durumlu (diğer adıyla eşit tempolu) egzersiz yapın. Antrenmanlarınızın uzunluğuna göre yoğunluğunuzu belirleyin. (20-29 dakika: RPE = 6; 30-45 dakika: RPE = 5)

Hafta 2 Bu hafta, 1. Haftadaki talimatlara göre 2 sabit durum antrenmanı ve 1 interval antrenmanı yapın. Aralıklı antrenman için, RPE 7'de 1 dakika yapın (örnek: hızlı koşu), ardından RPE 4-5'te 3 dakika toparlayın (örnek: tempolu yürüyüş); 5-6 kez tekrarlayın. (Toplam antrenman süresi: 20-24 dakika, ısınma ve soğuma hariç)

3. Hafta 1. ve 2. Haftalardaki talimatlara göre 1 sabit durum antrenmanı ve 2 aralıklı antrenman yapın.

4. Hafta 1 sabit durum antrenmanı ve 2 interval antrenman yapın. Interval antrenmanlarından birini 2. Haftadaki talimatlara göre yapın. Diğer interval antrenman için 1 dakika RPE 7-8 ve 2 dakika RPE 4-5; 7-8 kez tekrarlayın. (Toplam antrenman süresi: 21-24 dakika, ısınma ve soğuma hariç)

4 hafta sonra Haftada 3 kez çeşitli yoğunluk ve sürelerde aralıklı ve sabit durumlu antrenmanları karıştırmaya devam edin. Hazır hissettiğinizde, RPE 6'da bir gün daha kararlı durum kardiyo ekleyin.

Algılanan Efor Oranı (RPE)

RPE 1-2 Çok kolay; çaba harcamadan konuşabilirsiniz.

RPE 3 Kolay; neredeyse hiç çaba harcamadan sohbet edebilirsiniz.

RPE 4 Orta derecede kolay; az çabayla rahatça konuşabilirsiniz.

RPE 5 Ilıman; konuşmak biraz çaba gerektirir.

RPE 6 Orta derecede sert; konuşma biraz çaba gerektirir.

RPE 7 Zor; konuşma çok çaba gerektirir.

RPE 8 Çok zor; konuşma maksimum çaba gerektirir.

RPE 9-10 konuşmaz bölge

Şunun için inceleyin: