Kafein Toleransı: Gerçek mi, Kurgu mu?

İçerik

• Kafein toleransı nasıl gelişir?
• Kafein toleransı var
• Kan basıncı ve nabız
• Egzersiz performansı
• Zihinsel uyanıklık ve performans
• Kafein toleransının üstesinden nasıl gelinir
• Ne kadar kafein güvenlidir?
• Alt çizgi
• Değiştir: Kahve Ücretsiz Düzeltme

Kafein, kahve ve çay gibi içeceklerde doğal olarak bulunan bir uyarıcıdır. Ayrıca enerji içecekleri ve soda gibi diğerlerine de eklenir.

Kafein, beyninizdeki ruh halini iyileştiren, yorgunlukla mücadele eden ve odağı geliştiren kimyasalları artırır.

Bu nedenle, birçok insan günlerini başlatmak veya öğleden sonra bir kazadan kendilerini almak için kafein içeren içeceklerine yönelir.

Bununla birlikte, kafeinin uyarıcı etkilerinin zamanla daha az fark edilir hale geldiği düşünülmektedir, çünkü vücudunuz etkilerine toleranslı veya daha az duyarlı hale gelir.

Bu makalede, kafeinin uyarıcı etkilerini nasıl ürettiği ve kafein toleransı geliştirmenin mümkün olup olmadığı açıklanmaktadır.

Kafein toleransı nasıl gelişir?

Kafein esas olarak beyninizin uyku, uyarılma ve bilişte rol oynayan adenosin reseptörlerini bloke ederek çalışır (1).

Adenosin adı verilen bir molekül genellikle bu reseptörlere bağlanır ve uyarılmayı artıran ve uyanıklığı artıran dopamin gibi beyin kimyasallarının salınmasını engeller (2).

Kafein, adenosinin reseptörüne bağlanmasını engelleyerek, yorgunluğu azaltan ve uyanıklığı artıran bu uyarıcı beyin kimyasallarının salınımını arttırır (3, 4).

Bir çalışma, yüksek bir kafein dozunun beyindeki adenosin reseptörlerinin% 50'sini bloke edebileceğini göstermiştir (5).

Kafeinin uyarıcı etkileri, maddeyi tükettikten sonra 30-60 dakika içinde ortaya çıkar ve ortalama olarak 3-5 saat sürer (3, 6).

Bununla birlikte, 1980'lerde yapılan bir seminal çalışmaya göre, düzenli olarak kafein tüketmek vücudunuzun adenosin reseptörleri üretimini ve dolayısıyla bu reseptörlere adenosin bağlanma olasılığını artırır (7).

Sonuç olarak bu, kafeinin etkilerini azaltır ve zamanla toleranslı olmanıza neden olur (7).

Kafein, adenosinin reseptörüne bağlanmasını engelleyerek uyanıklığı arttırır ve yorgunluğu azaltır. Düzenli olarak kafein tüketmek, adenosin reseptörlerinin sayısını artırır ve kafeinin etkilerini azaltır.

Kafein toleransı var

Kafein toleransı, düzenli tüketim ile kafeinin etkileri zamanla azaldığında ortaya çıkar.

Kafein etkilerine kan basıncı, egzersiz performansı ve zihinsel uyanıklık ve performans üzerinde tolerans gösterildi.

Kan basıncı ve nabız

Kafein, kısa vadede kan basıncını arttırır, ancak düzenli bir şekilde alındığında bu etkiye tolerans hızla gelişir (8, 9).

20 günlük bir çalışmada, hafif kafein kullanan 11 kişi, günde vücut ağırlığı başına kilo başına 1.4 mg kafein (kg başına 3 mg) veya bir plasebo içeren bir hap tüketmiştir (10).

Bu miktar yaklaşık 200 mg kafeini veya 150 kiloluk (68 kg) bir kişi için iki adet 8 ons (240 mL) fincan kahveyi temsil eder.

Plasebo ile karşılaştırıldığında, kafein kan basıncını önemli ölçüde arttırdı, ancak etki 8 gün sonra ortadan kayboldu. Kafein kalp atış hızını etkilemedi (10).

Araştırmalar, kafeinin düzenli olarak kafein tüketen yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncında daha fazla artışa yol açmadığını göstermektedir (11).

Egzersiz performansı

Birçok çalışma, kafeinin kas gücünü ve gücünü artırabileceğini ve egzersizle yorgunluğu geciktirebileceğini göstermiştir (12, 13).

Bununla birlikte, bu performans faydaları düzenli kafein tüketimi ile azalabilir.

20 günlük bir çalışmada hafif kafein kullanan 11 kişi kilogram başına 1.4 mg kafein (kg başına 3 mg) veya günlük plasebo içeren bir hap tüketmiştir (14).

Plasebo ile karşılaştırıldığında, günlük kafein alımı, 2 egzersiz testi sırasında ilk 15 gün boyunca bisiklet gücünü% 4-5 arttırdı, ancak daha sonra performans etkisi azaldı.

Kafein alan katılımcılar, 15 gün sonra plaseboya kıyasla daha fazla performans avantajı elde etmeye devam ettiler, ancak bundan sonra performanstaki kademeli düşüş, kafeinin etkilerine kademeli fakat kısmi bir tolerans olduğunu gösteriyor.

Zihinsel uyanıklık ve performans

Kafeinin uyarıcı etkisinin, özellikle düzenli olarak tüketmeyen insanlarda zihinsel uyanıklığı ve performansı arttırdığı gösterilmiştir (15).

Düzenli kafein tüketicilerinde, sıklıkla bildirilen zihinsel uyanıklık ve performanstaki artış, normal durumlarının üzerinde bir artıştan ziyade kafein çekilme semptomlarının tersine çevrilmesiyle daha ilgilidir (16, 17).

Kafeine, 3 gün gibi kısa bir sürede ve günde 100 mg gibi düşük dozlardan, 8 onsluk (240 mL) bir fincan kahveye eşdeğer olan bir bağımlılık geliştirebilirsiniz (18).

Kafein yoksunluğu belirtileri arasında uyku hali, konsantrasyon eksikliği ve baş ağrısı bulunur. Kafeinsiz 12-16 saat sonra ortaya çıkarlar ve 24-48 saat civarında zirve yaparlar (19).

Düzenli olarak tüketilen kafein, kan basıncı, egzersiz performansı ve zihinsel uyanıklık ve performans da dahil olmak üzere birçok etkisine karşı toleransınızı artırabilir.

Kafein toleransının üstesinden nasıl gelinir

Kafein alımını azaltarak veya daha az tüketerek kafeinin etkilerine toleransın üstesinden gelebilirsiniz.

Normalde olduğundan daha fazla kafein tüketmek de kısa vadede toleransınızın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Bir çalışmada araştırmacılar, günlük olarak kahve içen 17 kişide kafeinin kendini bildirmiş ruh hali ve biliş üzerindeki etkilerini incelediler (20).

Katılımcılara 250 mg kafein veya plasebo içeren bir hap almadan önce normalde yaptıkları gibi kahve tüketmeleri veya 30 saat boyunca uzak durmaları talimatı verildi.

Plasebo ile karşılaştırıldığında, kafein, kahve içmemekte bile katılımcıların dikkatini ve hafızasını geliştirdi, bu da günlük kahve içenler arasında normalden daha fazla tüketmenin bazı faydaları olabileceğini düşündürmektedir (20).

Her iki durumda da, daha fazla fayda elde etmek için kafein alımınızı sürekli artırmanız önerilmez. Bu tehlikeli olabilir ve daha fazla tüketmek her zaman daha fazla fayda sağlamayacağından kafeinin etkilerinin bir tavanı vardır (21).

Günlük kafein alımınızı azaltarak, daha az tüketerek veya normalden daha fazla tüketerek kafein toleransının üstesinden gelebilirsiniz. Ancak, son seçenek önerilmez.

Ne kadar kafein güvenlidir?

Araştırmalar, sağlıklı yetişkinlerin günde 400 mg'a kadar kafeini güvenle tüketebileceklerini göstermektedir (22).

Gebe kadınlar günde 200 mg'dan fazla kafein tüketmemelidir, bazı araştırmalar günde 300 mg üst sınır önermektedir (23, 24).

Referans olarak, aşağıda popüler kafein içeren içeceklerin ve kafein içeriğinin bir listesi bulunmaktadır (25, 26, 27, 28):

• Kahve: 1 fincan başına 96 mg (8 ons veya 240 mL)
• Standart enerji içeceği: 1 fincan başına 72 mg (8 ons veya 240 mL)
• Yeşil çay: 1 fincan başına 29 mg (8 ons 240 mL)
• Meşrubat: 1 kutu başına 34 mg (12 ons veya 355 mL)

Güvenli kafein alımı için öneriler tüm kaynaklardan gelen kafeini içerir.

Egzersiz öncesi takviyeleri ve yağ yakıcılar gibi birçok diyet takviyesinin yanı sıra Excedrin veya Midol gibi reçetesiz satılan ağrı kesicilerin kafein içerdiğini unutmayın.

Bu ürünlerdeki kafein sentetik olarak üretilebilir veya yeşil kahve çekirdekleri, guarana veya yerba mate gibi doğal kaynaklardan gelebilir.

Ons başına 16 mg (28 gram) içeren bitter çikolata, büyük miktarlarda tüketildiğinde önemli bir kafein kaynağı olabilir (29).

Araştırmalar, sağlıklı yetişkinlerin günde 400 mg'a kadar kafeini güvenle tüketebileceğini göstermektedir. Gebe kadınlar günde 300 mg'dan az tüketmelidir, bazı araştırmalar günde 200 mg'dan fazla olmadığını düşündürmektedir.

Alt çizgi

Birçok insan enerji verici etkileri için kahve, çay ve meşrubat gibi kafein içeren içecekleri tüketir.

Bu içecekleri düzenli olarak içmek beyninizdeki adenosin reseptörlerini arttırır ve daha fazla adenosin molekülünün onları bağlamasına izin verir. Bu, vücudunuzun kafeinin uyarıcı etkilerine karşı toleransını azaltabilir.

Günlük alımınızı azaltarak veya günlük yerine haftada bir veya iki kez gibi daha az tüketerek kafeine toleransınızı azaltabilirsiniz.

Günlük kafein alımınızı normalde tükettiğinizin üzerine çıkarmak da kısa vadede toleransı azaltabilir, ancak bu önerilmez.

Değiştir: Kahve Ücretsiz Düzeltme