Çay Kahve İle Ne Kadar Kafein Yapar?

İçerik

• Kafein neden bir endişe kaynağıdır?
• Kafein içeriği içecek tipine ve hazırlığına göre değişir
• Çay çeşitleri
• Çay hazırlama
• Kahve çeşitleri
• Kahve hazırlama
• Hangisini içmelisin?
• Alt çizgi

Kafeinin doğal bir uyarıcı olarak popülaritesi benzersizdir.

60'tan fazla bitki türünde bulunur ve dünya genelinde, özellikle kahve, çikolata ve çayda keyif alır.

Bir içecekteki kafein içeriği, bileşenlere ve içeceğin nasıl hazırlandığına bağlı olarak değişir.

Kafein güvenli olarak kabul edilirken, çok fazla içmek bazı endişeleri artırabilir.

Bu makale, çeşitli çay ve kahvelerin kafein içeriğini karşılaştırır ve hangi içeceği seçmeniz gerektiğini araştırır.

Kafein neden bir endişe kaynağıdır?

Dünya nüfusunun yaklaşık% 80'i günlük olarak kafeinli bir ürüne sahiptir.

Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), günde 400 mg'a kadar, tek bir dozda 200 mg veya kilogram başına 1.4 mg (kg başına 3 mg) kadar güvenli bir kafein alımı tanımlar. (1, 2, 3).

Uyarıcı etkileri nedeniyle kafein, artan uyanıklık, gelişmiş atletik performans, yüksek ruh hali ve artan metabolizma gibi sağlık yararlarıyla bağlantılıdır (4, 5, 6, 7).

Bununla birlikte, 500 mg'ın üzerindeki tek dozlar gibi yüksek miktarlarda tüketmek bazı endişeleri artırabilir (2, 3).

Büyük dozlarda, kafein kaygı, huzursuzluk ve uyku güçlüğü ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, bazı çalışmalar, düzenli olarak, ılımlı miktarlarda bile içmenin kronik baş ağrılarına ve migrenlere neden olabileceğini düşündürmektedir (8, 9, 10).

Ayrıca, kafein hafif bağımlılık olarak kabul edilir ve bazı insanlar bağımlılık geliştirmeye daha duyarlı olabilir (9).

Kafein, kahve ve çay da dahil olmak üzere birçok yiyecek ve içecekte bulunan popüler bir uyarıcı bileşiktir. Birçok sağlık yararıyla ilişkilidir, ancak çok fazla tüketilmesi bazı endişeleri artırabilir.

Kafein içeriği içecek tipine ve hazırlığına göre değişir

Çay veya kahve içindeki kafein miktarı, içeceğin kaynağına, tipine ve hazırlanmasına bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir (11).

Çay yaprakları% 3.5 kafein içerirken, kahve çekirdekleri% 1.1-2.2 içerir. Bununla birlikte, kahve demleme işlemi, çekirdeklerden daha fazla kafeini çıkartan daha sıcak su kullanır. Genellikle, bir içecek için çay yaprakları kullandığınızdan daha fazla kahve çekirdeği kullanırsınız (12).

Bu nedenle, 1 fincan (237 ml) demlenmiş kahve genellikle bir fincan çaydan daha fazla kafeine sahiptir.

Çay çeşitleri

Siyah, yeşil ve beyaz çaylar aynı bitkinin yapraklarından hazırlanır, Kamelya sinensis. Onları ayıran şey, hasat zamanı ve yaprakların oksidasyon seviyesidir (4).

Siyah çay yaprakları oksitlenirken, beyaz ve yeşil çay yaprakları ise oksitlenmez. Bu siyah çaya karakteristik, cesur ve keskin bir lezzet verir ve yapraklardan gelen kafeinin sıcak suyu infüzyon derecesini arttırır (4).

Ortalama bir fincan (237 ml) siyah çay 47 mg kafein içerir, ancak 90 mg kadar içerebilir. Karşılaştırma için yeşil çaylar 20-45 mg içerirken beyaz çaylar fincan başına 6-60 mg (237 ml) sağlar (12, 13, 14).

Matcha yeşil çay başka bir yüksek kafeinli çaydır. Genellikle toz halinde gelir ve yarım çay kaşığı (1 gram) porsiyon başına 35 mg kafein paketler (4).

Benzer şekilde, Güney Amerika'da geleneksel olarak zevk alan, dalların ve yaprakların Ilex paraguariensis bitki, genellikle fincan başına 85 mg kafein (237 mi) içerir (12).

Bitkisel çayların kafeinsiz olarak pazarlanmasına rağmen, bunlardan bir kupa hala 12 mg'a kadar kafein verebilir. Bununla birlikte, bu ihmal edilebilir bir miktar olarak kabul edilir (4).

Çay hazırlama

Hazırlama yöntemi çayın kafein içeriğini büyük ölçüde etkiler. Daha uzun ve daha sıcak suda demlenen çaylar daha güçlü bir kap üretme eğilimindedir (4).

Örneğin, bir bardak Tazo Earl Grey, 90–95 ° C'ye ısıtılmış 6 ons (177 ml) suya 1 dakika demlendikten sonra 40 mg kafein içerir. Bu miktar 3 dakika sonra 59 mg'a yükselir (4).

Karşılaştırma için, Stash Green Tea, aynı koşullar altında 1 dakika demlendikten sonra 16 mg kafein içerir. 3 dakika demlendikten sonra bu, 36 mg'dan daha fazla iki katına çıkar (4).

Kahve çeşitleri

Ortalama 8 onsluk (237 ml) bir fincan kahve 95 mg kafein içerir (2).

Koyu kavrulmuş çekirdeklerden yapılan kahvenin, hafif kavrulmuş fasulye kahvesinden daha fazla kafeine sahip olduğu yaygın bir inançtır. Ancak, kafein kavurma işleminden fazla etkilenmediği için durum böyle olmayabilir (15).

Bununla birlikte, koyu kızartma kahveleri hafif kızartmalardan daha az yoğun olduğu için, bu tür demlendiğinde daha fazla miktarda fasulye veya öğütülmüş kullanabilirsiniz, bu da fincan başına daha fazla kafein verir (15).

Espresso daha konsantre bir kafein kaynağıdır (15, 16).

Örneğin, Starbucks'tan “tek” bir espresso, 1 ons (30 ml) atış başına yaklaşık 58 mg kafein içerir. Latte ve cappuccino gibi özel kahve içeceklerinin çoğu, 116 mg kafein içeren çift atış espresso ile yapılır (16).

Kafeinsiz içecekler arasında kafeinsiz espresso, 16 ons (473 ml) porsiyon başına 3-16 mg ile en fazla kafeine sahip olma eğilimindeyken, kafeinsiz kahve genellikle 8 ons (237 ml) fincan başına 3 mg'dan daha az sağlar. Kafeinsiz çaylar bu iki kahve türü arasında yer alır (4, 16, 17).

Kahve hazırlama

Sıcak su, çay yapraklarından daha fazla kafein çıkarır ve aynı şey kahve için de geçerlidir. Kahve tipik olarak 90–96 ° C (15) ideal sıcaklıkta çaydan daha sıcak olarak demlenir.

Ayrıca öğütülmüş kahveyi 8-24 saat soğuk, filtrelenmiş suya batırarak soğuk kahve yapabilirsiniz. Bu yöntemi kullanarak normal sıcak su demlemesine kıyasla 1,5 kat daha fazla öğütülmüş kahve kullandığınızda, daha fazla kafeinli bir bardağa neden olabilir (18).

Kafein içeriği, çay ve kahvenin türüne ve hazırlanmasına bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir. Siyah çaylar ve espresso kahve her iki kategoride de en çok paketlenirken, bitkisel çaylar ve kafeinsizler sadece az miktardadır.

Hangisini içmelisin?

Kafein hızlı hareket eder - genellikle 20 dakika ila 1 saat arasında (1).

Kafeinin etkilerine karşı duyarlıysanız, beyaz veya bitkisel çaylar gibi kafeinli çayların altına inmeyi düşünün. Ayrıca, yüksek kafeinli çayları 3 yerine 1 dakika gibi daha kısa bir süre demleyebilirsiniz.

Kafeinsiz çay, kahve ve espressoyu tercih etmek de bu içeceklerin çok kafeinsiz tadını çıkarmanın iyi bir yoludur.

Aksine, yüksek kafeinli içeceklerin hayranıysanız, espresso, soğuk demlenmiş kahvenin ve yeşil ve siyah çeşitleri de dahil olmak üzere daha yüksek kafein içerikli çayların tadını çıkarabilirsiniz.

Güvenli miktarlarda kalmak için günde 400 mg'dan fazla veya bir seferde 200 mg kafein içmeyin. Bu, günde en fazla üç ila beş 8 ons (237 ml) normal kahve veya sekiz 1 ons (30 ml) espresso (18) anlamına gelir.

Kalp hastalığı olan, migren eğilimli ve bazı ilaçları alan insanlar kafein alımını sınırlamalıdır (8, 9, 10, 19).

Hamile veya emziren kadınlar da günde 200 mg'dan fazla olmamalıdır. Bu yaklaşık bir 12 ons (355 ml) fincan kahve veya en fazla dört 8 ons (237 ml) fincan uzun demlenmiş siyah çaydır (20).

Kafein alımınızla ilgili endişeleriniz varsa, beyaz veya bitkisel çay ve kafeinsiz kahve arayın. Kafeinden hoşlanıyorsanız, alımınızı günde 400 mg veya 4 fincandan az kahveye tutun ve aynı anda 200 mg'dan fazla kafeini hedeflemeyin.

Alt çizgi

Çay ve kahvenizi nasıl hazırladığınız kafein içeriğini etkiler.

Siyah çay, espresso ve kahve en çok kafeini masaya getirirken, yeşil çay da ılımlı bir miktar paketliyor. Beyaz çaylardaki içerik büyük ölçüde değişir, bitkisel çaylar ise neredeyse kafeinsizdir.

Kafeini kısmak isterseniz, çayınızı daha az süre demlemeyi deneyin ve en sevdiğiniz kahve ve espresso bazlı içeceklerin kafeinsiz versiyonlarını tercih edin.

Bununla birlikte, kafeinin etkilerinden hoşlanıyorsanız, günde 400 mg'dan fazla tüketmemeyi hedefleyin.