Kafein Kazası Nedir? Artı 4 Nasıl Önleneceğine Dair İpucu

İçerik

• Kafein kazası nedir?
• 1. Uykuya odaklanın
• 2. Yatma vaktine çok yakın tüketmeyin
• 3. Alımınızı sınırlayın
• 4. Soğuk hindiyi bırakmayın
• Alt çizgi

Kafein, dünyada en çok tüketilen uyarıcıdır ().

Çeşitli bitkilerin yapraklarında, tohumlarında ve meyvelerinde doğal olarak bulunur. Yaygın kaynaklar arasında kahve ve kakao çekirdekleri, kola fıstığı ve çay yaprakları bulunur.

Aynı zamanda sentetik olarak üretilir ve kilo vermeyi, enerjiyi ve odaklanmayı artırmayı amaçlayan gazlı içecekler, enerji içecekleri ve belirli diyet takviyelerine eklenir.

Kafein enerji verici etkileri ile bilinirken, aynı zamanda artan yorgunluk ve uyku hali ile karakterize edilen bir kafein çökmesine de neden olabilir.

Bu makale bir kafein kazasının ne olduğunu açıklıyor ve enerji tüketen etkilerinden kaçınmanın 4 yolunu sunuyor.

Kafein kazası nedir?

Kafein, beyin aktivitesini artırarak sinir sisteminizi uyarır, böylece yorgunluğu geciktirirken odaklanmayı ve bilişi güçlendirir ().

Bu etkiler, 20–200 mg'lık düşük ila orta düzeydeki kafein dozlarında ortaya çıkabilir. Genellikle tüketimden sonra 60 dakika içinde ortaya çıkarlar ve ortalama 5 saat sürer (,).

Uyarıcı etkiler geçtikten sonra, daha az uyanık veya odaklanmış hissetmek yaygındır. Bununla birlikte, aşırı yorgunluk, konsantre olamama, sinirlilik veya baş ağrısı yaşamak, kafein çökmesi veya bağımlılığı gösterebilir ().

Kafein kazası, uykusuzluktan, maddeyi yatma saatine çok yakın tüketmekten veya çok fazla tüketmekten kaynaklanabilir. Semptomlar, bireysel faktörlere bağlı olarak hafiften şiddetliye değişir ve saatlerden haftaya kadar sürer ().

Neyse ki, üretkenliği öldüren bu etkileri önlemenin - veya en azından azaltmanın - yolları var.

İşte bir kafein kazasından kaçınmanıza yardımcı olacak 4 ipucu.

Yetersiz uyku, yatma vaktine yakın kafein tüketme veya çok fazla tüketme nedeniyle bir kafein kazası meydana gelebilir. Yorgunluk, konsantre olamama ve sinirlilik ile ilişkilidir.

1. Uykuya odaklanın

Pek çok insan, özellikle zayıf bir gece uykusundan sonra sabahları veya gün boyunca uyanıklığı artırmak ve uyanıklığı teşvik etmek için - kahve, soda veya enerji içeceklerinden - kafeine yönelir.

İyi bir gece uykusu her gece mümkün olmasa da, kafein kazalarını önlemek için çok önemlidir.

Yorgunken veya enerjiden yoksun bırakıldığında kafein tüketmek bu duyguları yalnızca geçici olarak giderir. Etkiler geçtikten sonra, eskisinden daha yorgun hissedebilirsiniz.

Yanıt olarak, maddenin daha fazlasını tüketebilirsiniz. Bu modele "kahve döngüsü" adı verilir ve zamanla aşırı kafein kullanımına yol açabilir ().

Kafeinin enerji verici etkileri, uykudan mahrum kaldığınızda, iyice dinlendiğinizden daha güçlüdür. Bu nedenle, uykuyu önceliklendirmek, sizi uyanık ve tetikte tutmak için kafeine olan bağımlılığınızı ortadan kaldırmanın veya azaltmanın bir yolu olabilir, böylece kafein kazalarını önler ().

Düzenli olarak yeterli uyku almak sadece kafein kazalarını önlemek için etkili değildir, aynı zamanda sağlık için de önemlidir.

Uzun süreli zayıf veya yetersiz uyku, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, obezite ve demans gibi daha yüksek kronik hastalık riski ile bağlantılıdır (,).

Uzmanlar gecede 7-9 saat uyumayı tavsiye ediyorlar ().

Düzenli olarak yeterli uykuya ulaşmak, enerji için kafeine olan bağımlılığınızı azaltmaya ve yetersiz uykudan kaynaklanabilecek kazaları önlemeye yardımcı olabilir.

2. Yatma vaktine çok yakın tüketmeyin

Gün boyunca çok fazla kafein tüketirseniz veya yatma vaktine çok yakınsa, yeterli uyku elde etmek zor olabilir.

Kafein, yaş, genel sağlık, sigara içip içmediğiniz ve genetik gibi faktörlere bağlı olarak 1.5 ila 10 saat arasında değişen yaklaşık 5 saatlik bir ortalama yarı ömre sahiptir (,).

Yani tükettiğiniz toplam kafein miktarının yarısı yaklaşık 5 saat sonra vücudunuzda kalır. Bu nedenle, uykuyu etkileyen maddeden kaçınmak için genellikle 5-6 saat yatmadan önce tüketmekten kaçınmanız önerilir ().

Bir çalışmada, yatmadan 6 saat önce 400 mg kafein içeren bir hap tüketen katılımcılar - yaklaşık dört 8 ons (240 mL) fincan kahveye eşdeğer - uykuda kesinti yaşadı ve uykuya dalma zorluğu yaşadı ve bu da 1 saat daha az uykuya neden oldu ( ,).

Uykudaki bu aksama veya uykuya dalmada zorluk, ertesi gün uykululuk ve yorgunluğu artırabilir.

Aslında, düzenli kafein alımı, daha kısa uyku süreleri, düşük uyku kalitesi ve aşırı gündüz uyku hali (,,,) ile ilişkilidir.

Kafeine toleransınıza bağlı olarak ve genellikle yatağa yattığınızda, en iyisi yalnızca günün erken saatlerinde tüketmek olabilir ().

Günün erken saatlerinde - geç saatlerde değil, makul miktarda kafeine bağlı kalmak, iyi bir gece uykusu elde etmenize ve gündüz uykululuğunu azaltmanıza yardımcı olabilir, aksi takdirde yatağa çok yakın kafein tüketmekten kaynaklanabilir.

3. Alımınızı sınırlayın

Kafeinin uzun yarılanma ömrü sayesinde, gün içinde ne kadar çok kafein tüketirseniz, vücudunuzdan çıkmanız o kadar uzun sürecektir.

Fazla kafein tüketmek, kafein etkisini yitirdiğinde sadece kafein çökmesi semptomlarına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda diğer hafif ila şiddetli yan etkilere de neden olabilir.

Çok fazla kafein tüketmenin yan etkileri şunlardır ():

• kaygı
• çalkalama
• yüksek veya düzensiz kalp atış hızı
• mide bozukluğu
• huzursuzluk
• yönelim bozukluğu

Kafeinin genellikle dehidrasyona neden olduğuna inanılırken, aşırı miktarda ve alışılmadık tüketiciler tarafından tüketildiğinde yalnızca idrar söktürücü - veya idrar üreten - bir etkiye sahiptir ().

Uygun miktarlarda tüketildiğinde, kafein çoğu insan için güvenlidir.

Araştırmalar, sağlıklı yetişkinlerin günde 400 mg'a kadar kafeini güvenle tüketebileceğini, bu da yaklaşık dört 8 ons (240 mL) fincan kahveye eşdeğer olduğunu göstermektedir (,).

Genetik aynı zamanda bir kişinin kafeini ne kadar hızlı metabolize ettiğini de etkilediğinden, bazılarında daha düşük bir miktar daha uygun olabilir.

Hamile kadınların günde 300 mg'dan fazla kafein tüketmemesi önerilir, bazı çalışmalar ise günde 200 mg'dan (,,) fazla olmamasını önermektedir.

Anksiyete veya gastroözofageal reflü hastalığı (GERD) olan kişiler, bu koşulları daha da kötüleştirebileceği için kafeini tamamen sınırlamak veya bunlardan kaçınmak isteyebilir (,).

Kafein ayrıca belirli reçeteli ve reçetesiz satılan ilaçlarla etkileşime girebilir.Bu nedenle, kafeinin sizin için uygun ve güvenli olup olmadığını ve eğer öyleyse hangi dozda (,) olduğunu belirlemek için doktorunuza veya eczacınıza danışmanız iyi bir uygulamadır.

Çok fazla kafein tüketmek, ajitasyona, yüksek veya düzensiz kalp atış hızına ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Sağlıklı yetişkinler günde 400 mg kafeini geçmemelidir ve hamile kadınlar günde 200-300 mg'dan fazla tüketmemelidir.

4. Soğuk hindiyi bırakmayın

Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız, kafein bağımlılığı geliştirmiş olabilirsiniz.

Araştırmalar, kafein bağımlılığının sadece 3 günlük kullanımdan sonra ve 100 mg (,) kadar düşük günlük dozlardan sonra gelişebileceğini göstermektedir.

Yoksunluk semptomları bir kafein kazasına benzer ve baş ağrıları, azalan uyanıklık, ruh hali değişiklikleri ve yorgunluğu içerir - hepsi kafein tüketerek geri döndürülebilir.

Semptomlar tipik olarak en son kafein tükettiğiniz zamandan 8-12 saat sonra başlar, 1-2 gün sonra zirve yapar ve bir haftaya kadar sürer ().

1990'ların başından itibaren kafein yoksunluğuna ilişkin ilk çalışmalardan biri, kafein tüketimini aniden bırakan düzenli kafein kullanıcılarının orta ila şiddetli baş ağrıları, duygudurum bozuklukları ve yorgunluk yaşadıklarını göstermiştir ().

Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız ve onu diyetinizden düşürmek veya çıkarmak istiyorsanız, soğuk hindiyi bırakmak yerine, alımınızı birkaç günden haftalara kadar yavaşça azaltmak en iyisidir ().

Öte yandan, düzenli olarak kafein tüketirseniz ve sabah kahvenizi veya kafein içeren diğer tercih ettiğiniz içeceği atlamaktan kaynaklanan kafein çarpması semptomları yaşıyorsanız, sadece o içeceği tüketmek semptomları iyileştirmelidir.

Yalnızca kısa bir süre içinde ve nispeten küçük dozlarda tüketseniz bile kafeine bağımlı hale gelebilirsiniz. Her zamanki kafein alımınıza bağlı kalarak veya zamanla alımınızı yavaşça azaltarak yoksunluk belirtilerini önleyebilirsiniz.

Alt çizgi

Kafein kazası, baş ağrısı, aşırı yorgunluk, konsantre olamama ve sinirlilik gibi semptomlarla karakterizedir.

Geceleri yeterli uyuyarak, yatma vaktine çok yakın kafeinden kaçınarak ve sağlıklı bir yetişkinseniz günde 400 mg'dan fazla tüketmeyerek bu semptomların şiddetini önleyebilir veya azaltabilirsiniz.

Düzenli olarak kafein tüketiyorsanız, normal günlük alım miktarınıza bağlı kalarak kazaları önleyebilirsiniz. Alternatif olarak, alımınızı azaltmak veya ortadan kaldırmak istiyorsanız, soğuk hindiye gitmek yerine bunu yavaşça yapın.