Kafein almak egzersiz performansını artırır

İçerik

• Kafeinin eğitim için faydaları
• Kafein antrenmandan önce mi yoksa sonra mı daha iyi?
• Önerilen kafein miktarı
• Kim kafein tüketmemeli

Antrenmandan önce kafein almak performansı artırır çünkü beyin üzerinde uyarıcı bir etkiye sahiptir, antrenman yapma isteğini ve bağlılığı artırır. Ayrıca kas gücünü ve yağ yakımını artırır, egzersiz sonrası yorgunluğu yani fiziksel aktivite sonrası yorgunluk ve kas yorgunluğu hissini azaltır.

Bu nedenle kafein, hem aerobik hem de anaerobik antrenmana yardımcı olur ve ayrıca glikozun kandan kaslara taşınmasını kolaylaştırarak kasların iyileşmesine yardımcı olduğu için antrenmandan sonra tüketildiğinde de fayda sağlayabilir.

Bu takviyenin önerilen maksimum değeri, yaklaşık 400 mg veya 4 fincan sert kahveye eşdeğer olan kilogram ağırlık başına yaklaşık 6 mg'dır. Bağımlılığa ve tahriş ve uykusuzluk gibi bazı yan etkilere neden olabileceği için kullanımı ölçülü yapılmalıdır.

Kafeinin eğitim için faydaları

Antrenmandan önce kahve içmenin faydaları:

• Dikkat ve konsantrasyonu artırırçünkü beyin uyarıcısı görevi görür;
• Çevikliği ve mizacı artırıryorgunluk hissini azaltmak için;
• Gücü artırırkas kasılması ve direnci;
• Nefes almayı iyileştirirhava yolu genişlemesini uyarmak için;
• Yağ yakımını kolaylaştırır kaslarda;
• Kilo vermekçünkü iştahı azaltmanın yanı sıra metabolizmayı ve yağ yakımını hızlandıran termojenik etkiye sahiptir.

Kahvenin yağ yakımını artırmanın etkisi, kilo kaybına ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olur, ayrıca fiziksel aktivite sonrası kasta yorgunluk hissini iyileştirir.

Kafein antrenmandan önce mi yoksa sonra mı daha iyi?

Hem aerobik hem de hipertrofi fiziksel aktivite sırasında fiziksel performansı iyileştirmek için tercihen egzersiz öncesinde kafein tüketilmelidir. Gastrointestinal sistem tarafından hızlı bir şekilde emildiğinden ve yaklaşık 15 ila 45 dakika içinde kanda zirveye ulaştığı için ideal olanı, antrenmandan yaklaşık 30 dakika ila 1 saat önce tüketilmesidir.

Ancak eylemi vücutta 3 ila 8 saat sürdüğü ve sunum formülüne göre değişiklik gösteren 12 saate kadar etkilere ulaştığı için gün içinde de alınabilir.

Egzersiz sonrası kafein, kas kütlesi kazanmak isteyen sporcular tarafından şekerlerin kas içine taşınmasına ve bir sonraki egzersiz için kasların iyileşmesine yardımcı olduğu için kullanılabilir, ancak ideal olarak bu seçeneğin olup olmadığını değerlendirmek için beslenme uzmanıyla konuşulmalıdır. her durumda egzersiz öncesi kullanımdan daha faydalıdır.

Önerilen kafein miktarı

Egzersiz sırasında daha iyi performans için önerilen kafein miktarı kilogram ağırlık başına 2 ila 6 mg'dır, ancak kullanımı düşük dozlarla başlanmalı ve her kişinin toleransına göre kademeli olarak artırılmalıdır.

Örneğin 70 kg'lık bir kişi için maksimum doz 420 mg veya 4-5 kavrulmuş kahveye eşdeğerdir ve bu dozun aşılması, ajitasyon, çarpıntı ve baş dönmesi gibi ciddi yan etkilere neden olabileceğinden tehlikelidir. Kahve ve kafeinli içeceklerde daha fazla bilgi almak aşırı doza neden olabilir.

Kafein, alkolsüz içecekler ve çikolatalar gibi diğer yiyeceklerde de bulunur. Bazı gıdalardaki kafein miktarı için aşağıdaki tabloya bakın:

Kafein ayrıca kapsüller gibi takviyeler şeklinde veya susuz kafein veya daha konsantre ve daha güçlü etkilere sahip saflaştırılmış toz formu olan metilksantin şeklinde de tüketilebilir. Bu takviyeler eczanelerden veya spor ürünlerinden satın alınabilir. Nereden satın alacağınızı ve kafein kapsüllerini nasıl kullanacağınızı görün.

Kafeine ek olarak, ev yapımı enerji içecekleri de egzersiz performansını iyileştirmek için harika bir seçenektir ve antrenman için daha fazla enerji sağlar. Beslenme uzmanımızın hazırladığı bu videoyu izleyerek, antrenmanınız sırasında bal ve limonla nasıl lezzetli bir enerji içeceği hazırlayacağınızı görün:

Kim kafein tüketmemeli

Çocuklar, hamile kadınlar, emziren kadınlar ve yüksek tansiyon, aritmi, kalp hastalığı veya mide ülseri olan kişiler için fazla kafein veya kahve kullanımı önerilmez.

Semptomları daha da kötüleştirebileceği için uykusuzluk, anksiyete, migren, kulak çınlaması ve labirentitten muzdarip insanlar tarafından da kaçınılmalıdır.

Ek olarak, örneğin Fenelzin, Pargyline, Seleginine ve Tranylcypromine gibi MAOI antidepresanları kullanan kişiler, yüksek tansiyon ve hızlı kalp atışına neden olan etkiler arasında bir ilişki olabileceğinden, yüksek dozda kafeinden kaçınmalıdır.