Ayran Sizin İçin İyi mi? Avantajlar, Riskler ve Yedekler

İçerik

• Ayran nedir?
• Ayran Beslenmesi
• Ayranın Sağlık Faydaları
• Sindirimi diğer süt ürünlerinden daha kolay olabilir
• Güçlü kemikleri destekleyebilir
• Ağız sağlığını iyileştirebilir
• Kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir
• Düşük kan basıncı seviyelerine bağlı
• Ayranın dezavantajları
• Sodyumda yüksek olabilir
• Bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara veya sindirim sorunlarına neden olabilir
• Ayran yerine kullanılan maddeler nasıl yapılır
• Asitli ayran
• Sade yoğurt
• Tartar kremi
• Alt çizgi

Ayran, fermente bir süt ürünüdür.

Modern ayranların çoğu kültürlüdür, yani faydalı bakteriler eklenmiştir. Günümüzde Batı ülkelerinde nadiren bulunan geleneksel ayrandan farklıdır.

Bu makale kültürlü ayranı sadece ayran olarak ifade etmektedir.

Bu süt ürünü çoğunlukla fırıncılıkta kullanılır. Örneğin, bisküvi, kek, hızlı ekmek ve kreplerde yaygın bir bileşen. Ayrıca kızarmış yiyecekler için meyilli olarak veya çorbalarda, patates salatası veya salata soslarında kremsi bir baz olarak kullanılabilir.

Bu makale ayranın beslenmesini, faydalarını ve olumsuz yönlerini gözden geçirir ve mağazadan satın alınan çeşitlerin yerini nasıl alacaklarını anlatır.

Ayran nedir?

Ayran adı, tereyağı içermediğinden biraz yanıltıcıdır.

Geleneksel süt, tam yağlı süt tereyağına karıştırıldıktan sonra kalan sıvıdır. Bu tür ayran bugün nadiren Batı ülkelerinde bulunur, ancak Nepal, Pakistan ve Hindistan'ın bazı bölgelerinde yaygındır.

Ayran bugün çoğunlukla su, süt şekeri laktoz ve süt proteini kazeinden oluşur.

Pastörize edilmiş ve homojenize edilmiş ve laktik asit üreten bakteri kültürleri eklenmiştir, bunlar arasında Lactococcus lactis veya Lactobacillus bulgaricus.

Laktik asit, ayranın asitliğini arttırır ve raf ömrünü uzatan istenmeyen bakteri büyümesini önler. Ayran sütüne, sütteki birincil şeker olan laktozu fermente eden bakterilerin bir sonucu olan hafif ekşi tadını verir (1).

Ayran sütten daha kalındır. İçecekteki bakteriler laktik asit ürettiğinde, pH seviyesi azalır ve sütteki birincil protein olan kazein katılaşır.

PH düşürüldüğünde ayran kıvrılır ve kalınlaşır. Bunun nedeni, daha düşük bir pH'ın ayranı daha asidik hale getirmesidir. PH ölçeği 0 ila 14 arasında değişir, 0 en asidiktir. İnek sütü, ayran için 4.4-4.8 ile karşılaştırıldığında, 6.7-6.9'luk bir pH'a sahiptir.

özet Modern ayran, genellikle fırıncılıkta kullanılan kültürlü, fermente bir süt ürünüdür. Normal sütten daha ekşi ve daha kalın yapan bakteriler içerir.

Ayran Beslenmesi

Ayran, küçük bir porsiyona çok fazla besin koyar.

Bir bardak (245 ml) kültürlü ayran aşağıdaki besinleri sağlar (2):

• Kalori: 98
• Protein: 8 gram
• karbonhidrat: 12 gram
• Şişman: 3 gram
• Lif: 0 gram
• Kalsiyum: Günlük Değerin% 22'si (DV)
• Sodyum: DV'nin% 16'sı
• Riboflavin: DV'nin% 29'u
• B12 Vitamini: DV'nin% 22'si
• Pantotenik asit: DV'nin% 13'ü

özet Bir porsiyon ayran, protein, kalsiyum ve riboflavin dahil olmak üzere çeşitli besinler için iyi bir kaynaktır.

Ayranın Sağlık Faydaları

Ayran, gelişmiş kan basıncı ve kemik ve ağız sağlığı dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Sindirimi diğer süt ürünlerinden daha kolay olabilir

Ayrandaki laktik asit, laktoz içeriğinin sindirilmesini kolaylaştırır. Laktoz, süt ürünlerinde doğal şekerdir.

Birçok insan laktoza tahammülsüzdür, yani bu şekeri parçalamak için gerekli enzime sahip değildir. Dünya çapında insanların yaklaşık% 65'i bebeklikten sonra bir dereceye kadar laktoz intoleransı geliştirmektedir (3).

Laktoz intoleransı olan bazı insanlar, laktoz bakteriler tarafından parçalandığından, çok az veya hiç yan etkisi olmayan kültürlü süt ürünleri içebilirler (4).

Güçlü kemikleri destekleyebilir

Ayran iyi bir kalsiyum ve fosfor kaynağı ve takviye edilmişse D vitamini. Tam yağlı çeşitler de K2 vitamini bakımından zengindir (5, 6).

Bu besinler kemik gücünü korumak ve osteoporoz gibi dejeneratif kemik hastalıklarını önlemek için önemlidir, ancak birçok insan bunlardan yeterince alamaz (7, 8, 9, 10).

13-99 yaşları arasındaki 5 yıllık bir çalışma, günde 700 mg önerilen diyet miktarından 2-3 kat daha fazla fosfor alımı olanların kemik mineral yoğunluğunu% 2.1 ve kemik mineral içeriğini% 4.2 arttırdığını gözlemledi (8) .

Fosfor açısından zengin gıdaların daha fazla alınması da daha yüksek kalsiyum alımı ile ilişkilendirilmiştir. Daha fazla kalsiyum ve fosfor yemek, bu iki mineralin normal kan seviyesine sahip yetişkinlerde% 45 daha düşük genel osteoporoz riskine bağlanmıştır (8).

K2 vitamininin, özellikle D vitamini ile kombinasyon halinde kemik sağlığı ve osteoporoz tedavisi için yararlı olduğuna dair kanıtlar da vardır. K2 vitamini, kemik oluşumunu teşvik eder ve kemik parçalanmasını önler (11, 12).

Ağız sağlığını iyileştirebilir

Periodontitis diş etlerinin iltihaplanması ve dişlerinin destekleyici yapılarıdır. Çok yaygın bir durumdur ve periodontal bakterilerden kaynaklanır.

Ayran gibi fermente süt ürünlerinin ağzınızı kaplayan cilt hücreleri üzerinde anti-inflamatuar etkileri olabilir (13).

Fermente süt ürünlerinden kalsiyum alımı, periodontitin önemli ölçüde azalması ile ilişkilendirilmiştir. Süt ürünü olmayan gıdalar bu etkiye sahip görünmemektedir (14, 15, 16).

Bu özellikle radyasyon tedavisi, kemoterapi veya Crohn hastalığının bir sonucu olarak oral inflamasyonu olan kişiler için yararlı olabilir (13, 17).

Kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir

34 yetişkinte yapılan 8 haftalık küçük bir çalışmada, 45 gram veya yaklaşık 1/5 bardak tüketilen sulandırılmış ayran (su ile karıştırılmış ayran tozu) günlük olarak toplam kolesterol ve trigliseritleri sırasıyla% 3 ve% 10 azalttı. plasebo (18).

Ayrıca, çalışmaya yüksek LDL (kötü) kolesterol düzeyleri ile başlayan katılımcılar, bu tip kolesterolde% 3'lük bir azalma fark ettiler (18).

Ayrandaki sfingolipid bileşikleri bağırsaklarınızdaki kolesterol emilimini engelleyerek bu etkiden sorumlu olabilir. Sfingolipidler ayrandaki süt yağı globül zarının (MFGM) bir parçasıdır (18).

Düşük kan basıncı seviyelerine bağlı

Bazı kanıtlar ayranın kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Normal tansiyonu olan 34 kişide yapılan bir çalışmada, günlük ayran tüketmek sistolik kan basıncını (en üst sayı) 2.6 mm Hg, ortalama arteriyel kan basıncını 1.7 mm Hg ve plazma anjiyotensin-I dönüştürücü enzimi% 10.9 azalttı bir plasebo (19).

Ortalama arteriyel kan basıncı, bir kalp atışı sırasında bir kişinin arterlerindeki ortalama basınç iken, plazma anjiyotensin-I dönüştürücü enzim, vücudunuzdaki sıvı hacmini düzenleyerek kan basıncının kontrol edilmesine yardımcı olur (19).

Bu sonuçlar cesaret verici olsa da daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

özet Ayran, güçlü kemiklerin korunmasına yardımcı olduğu bilinen iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca ağız ve kalp sağlığını iyileştirebilecek bileşikler içerir.

Ayranın dezavantajları

Ayran ayrıca tuz içeriği ve bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olma potansiyeli ile ilgili birkaç dezavantaja sahip olabilir.

Sodyumda yüksek olabilir

Süt ürünleri iyi miktarda sodyum içerir, bu da sodyum alımınızı sınırlamanız gerekiyorsa beslenme etiketini kontrol etmeyi önemli hale getirir.

Çok fazla sodyum tüketmek, özellikle tuza duyarlı kişiler arasında yüksek tansiyon riski ile ilişkilidir. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür (20).

Diyet tuzuna duyarlı insanlar için yüksek sodyum diyetleri kalbe, böbreklere, beyne ve kan damarlarına zarar verebilir (21).

Düşük sodyumlu gıdalar, porsiyon başına 140 mg veya daha az sodyum içeren olarak tanımlanır. Buna karşılık, 1 su bardağı (240 ml) ayran 300-500 mg bu besini paketleyebilir.

Özellikle, düşük yağlı ayran genellikle yüksek yağlı versiyonlardan daha fazla sodyum içerir (2, 22).

Bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara veya sindirim sorunlarına neden olabilir

Ayran, birçok insanın hoşgörüsüz olduğu doğal bir şeker olan laktoz içerir.

Ayran, laktoz intoleransı olan bazı insanlar tarafından daha kolay sindirilmiş gibi görünse de, birçoğu hala laktoz içeriğine duyarlı olabilir.

Laktoz intoleransı belirtileri arasında mide, ishal ve gaz bulunur.

Hoşgörüsüzlük yerine sütün alerjisi olan kişiler hiç ayran tüketmemelidir. Süt alerjisi bazı insanlarda kusma, hırıltılı solunum, kurdeşen, mide bulantısı ve hatta anafilaksiye neden olabilir (23).

özet Bazı ayran tuzu yüksek olabilir ve bazı insanlar için sorunlu olabilecek laktoz gibi bileşikler içerebilir.

Ayran yerine kullanılan maddeler nasıl yapılır

Ayran mevcut değilse veya başka bir şey kullanmayı tercih ediyorsanız, birkaç değişiklik vardır.

Asitli ayran

Asitlenmiş ayran yapmak için süt ve aside ihtiyacınız var. İkisi karıştırıldığında, süt kıvrılır.

Asitlenmiş ayran, herhangi bir yağ içeriğine sahip süt sütü kullanılarak yapılabilir. Soya, badem veya kaju sütü gibi süt dışı süt alternatifleriyle de yapılabilir. Limon suyu, beyaz sirke veya elma sirkesi gibi asitler iyi çalışır.

Oran 1 bardak (240 ml) sütün 1 çorba kaşığı (15 ml) aside eşittir. İki malzemeyi hafifçe karıştırın ve karışımın kıvrılana kadar 5-10 dakika bekletin.

Sade yoğurt

Ayran gibi sade yoğurt da fermente bir süt ürünüdür. 1: 1 oranında pişirmede ayran yerine ikameli sade yoğurt kullanabilirsiniz.

Tarif 1 bardak (240 ml) ayran gerektiriyorsa, 1 bardak (240 ml) yoğurt kullanabilirsiniz.

Tartar kremi

Tartar kremi, şarap üretiminin bir yan ürünüdür. Mayalama maddesi olarak fırında yaygın olarak kullanılan bir asittir. Bunun nedeni, tartar ve kabartma tozu kreminin birleştirilmesinin karbondioksit gazı üretmesidir.

1 bardak (240 ml) süt ve 1 3/4 çay kaşığı (6 gram) tartar kremayı karıştırın ve birkaç dakika bekletin.

Karışımın topaklanmasını önlemek için, tartar kremini birkaç yemek kaşığı sütle karıştırın ve sütün geri kalanına ekleyin.

özet Ekmek yapımında ayran için çeşitli ikameler yapılabilir. Birçoğu bir asit ve süt ürünü veya süt ürünü olmayan süt kombinasyonunu kullanır.

Alt çizgi

Ayran, kemikleriniz, kalbiniz ve ağız sağlığınız için çeşitli faydalar sunabilen vitamin ve mineraller açısından zengin bir süt ürünüdür.

Yine de, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olanlar için sorunlara neden olabilir.

Süt ürünlerini tolere ederseniz, ayran sağlıklı bir diyete harika ve çok yönlü bir katkıdır.