Bu Çok İyi Burpee Egzersizi Bu Hareketin Kardiyo Kralı Olduğunu Kanıtlıyor

İçerik

• Isınmak
• Temel Burpe
• Yüksek diz Pop-up'ı
• Bir Zıplama ile Judo Roll
• Plank Erişimi
• Diz Geri Atlama ile Burpee
• Push-up ile Squat Thrust
• Yuvarlanan Çömelme Burpee
• Tekne Duruşu
• Şunun için inceleyin:

Büyük olasılıkla beden eğitimi dersinden beri burpee yaptınız ve hepimizin hala onlara bağımlı olmamızın bir nedeni var. Nefret etmeyi sevdiğiniz egzersizdir, ancak bu vücut ağırlığı hareketi gerçekten eksiksiz bir paket, yüksek yoğunluklu kardiyo ve baştan aşağı şekillendirmenin mükemmel bir karışımı. (Ayrıca, burpe'lerden nefret etmeyi seven insanlar için bu vücut ağırlığı egzersizini deneyin.)

Aslında, 30 saniyelik burpe setleri yapmak, sprint yapmakla aynı zindelik artışı sağlayacaktır: Her ikisi de kalp atış hızınızı ve VO2 max'ı (vücudunuzun egzersiz sırasında kullanabileceği maksimum oksijen miktarını) artırır, Üniversitedeki araştırmacılar Gürcistan bulundu. Tek fark? Çalışmada burpe yapan egzersizciler ayrıca tam vücut gücü antrenmanı aldı. Sadece bu değil, aynı zamanda ağız kavgası, akciğerler ve tahtalar gibi diğer direnç egzersizleriyle karşılaştırıldığında, burpee'de yakın tarihli bir rapora göre, dakikada 9,6 yağ eritme, kalori sayısının üç katına kadar yakar. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi.

New York City'de YG Studios'tan bir eğitmen olan Shaun Jenkins, "Burpee, kalori yakmak için en etkili egzersizlerden biridir ve bileşik hareketler oldukları için asla tek bir kas grubunu çalıştırmıyorsunuz" diyor. bu temel eğitim kampı etrafında yeni bir sınıf yarattı. "Bir burpe'yi ayrı güç hareketlerine ayırmanın ve zorluğu artırmanın ve azaltmanın o kadar çok farklı yolu var ki, tüm ilerlemeleri bir araya getirdiğinizde sonuç tek bir harika antrenman oluyor" diyor. "Burpee ile ölüm demek hoşuma gidiyor." (Bir aylık burpee ister misiniz? 30 Günlük Burpee Mücadelemizi deneyin.)

Aksiyona hazır? Jenkins'in, sahip olduğunuz her kas lifini sıkılaştıracak yeni varyasyonlarla standart hareketleri değiştiren ustaca burpe devresini deneyin.

Jenkins, kalori yakmanızı artırmak için uygun formu korurken olabildiğince hızlı hareket edin, diyor. 26 dakika içinde ter damlayacak ve gücünüz ve kardiyonuzla tamamen bitmiş olacaksınız. Kazan-kazan.

yoğunluk: Zor (RPE:* 8 veya 10 üzerinden 9)

Toplam zaman: 26 dakika

İhtiyacın olacak: Sadece vücut ağırlığınız

Nasıl çalışır: Isındıktan sonra egzersizleri sırayla tamamlayın, talimat verildiğinde dinlenin. Devreyi bir kez tekrarlayın.

Yakılan Kaloriler: 220

Isınmak

1 dakika yüksek dizler yapın. Ardından ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve çömelin. Ayağa kalk, topların üzerine çık

ayak ve tepeye ulaşan. 1 dakika devam edin. Ardından öne doğru katlayın, ellerinizi tahtaya doğru uzatın ve ardından 1 şınav çekin. Ellerinizi tekrar ayakta yürüyün. 1 dakika devam edin, ardından tüm seriyi bir kez daha tekrarlayın.

Temel Burpe

A. Ayaklarla birlikte durun. Çömelin ve avuçlarınızı önünüze yere koyun.

B. Karın kasları sıkıyken ayakları tahtaya geri atlayın.

C. Dirsekleri göğsü alçaltın ve uylukları yere doğru bükün.

NS. Plank yapmak ve ayakları ellere doğru atlamak için yukarı bastırın.

E. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, fırlatmadan önce keet'in omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Ellerinizi başınızın üstünde alkışlayın.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Yüksek diz Pop-up'ı

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yanlardan bükülü şekilde ayakta durun. Bükülmüş sağ dizinizi hızlı bir şekilde kalça yüksekliğine kaldırın, ayağa dönün, ardından sol dizinizi yukarı kaldırın.

B. Ayakta dururken, çömelin, avuç içlerini yere koyun ve ayakları tahtaya geri atlayarak gövdeyi yere indirin.

C. Patlayıcı bir şekilde yukarı itin ve ayakları ellere zıplayarak sendeleyerek yere inin, dizler bükülmüş sol ayak öne doğru.

NS. Ardından, mümkün olduğunca yükseğe zıplayın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak yumuşak bir şekilde inin. Bu sefer inişi sağ ayağınız önde olacak şekilde tekrarlayın.

Tarafları değiştirerek 1 dakika devam edin.

Bir Zıplama ile Judo Roll

A. Dizler göğüste ve kollar yanlarda olacak şekilde yüzüstü yere yatın.

B. Karın kaslarınızı kullanarak oturur pozisyona gelin ve ayaklarınızı yere koyun.

C. Ayakları yere sıkıca bastırın, itmek için ellerinizi kullanmadan ayağa kalkın; yuksek zipla.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Plank Erişimi

A. Yere, ön kollarda tahta, dirsekler doğrudan omuzların altında ve parmaklar geniş yayılmış halde başlayın.

B. Uzatılmış sağ kol ile öne uzanın ve önünüzdeki zemine dokunun. Başa dönün, tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

1 dakika dönüşümlü olarak devam edin.Ardından 1 dakika dinlenin.

Diz Geri Atlama ile Burpee

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, ardından çömelin ve avuç içlerinizi yere dikin.

B. Ayakları tekrar tahtaya atlayın, ardından gövdeyi yere indirin.

C. Plank için yukarı bastırın, ardından ayağa kalkmak için ayaklarınızı ellere doğru zıplayın.

NS. Ayakta dururken, çömelin, sonra zıplayın, dizleri göğse doğru sıkıştırın ve avuç içlerinizi dizlere değecek şekilde getirin. Yumuşak dizli arazi.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Push-up ile Squat Thrust

A. Avuç içi üzerinde tahta zeminde başlayın.

B. Ayakları avuç içlerinin dışına atlayın ve geniş bir çömelmeye yükselin, avuç içlerini göğsün önünde bir araya getirin (dua pozisyonunda olduğu gibi), dirsekler yanlardan bükülür.

C. Ardından avuç içlerinizi tekrar yere koyun ve ayakları tekrar tahtaya atlayın; 1 şınav yapın.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Yuvarlanan Çömelme Burpee

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, ardından dirsekler yanlardan bükülü olarak derin bir çömelme pozisyonuna indirin.

B. Pozisyonu koruyun, zemine geri dönmek için momentumu kullanın (arka ortası yere değdiğinde durun), ardından hızla ileri yuvarlanmak ve tekrar ayağa kalkmak için karın kaslarını devreye sokun.

C. Ayakta dururken, çömelin, avuç içi yerde ve ayakları tekrar tahtaya atlayın. Ayakları ellere doğru atlayın ve ayakta durun.

1 dakika boyunca tekrarlayın.

Tekne Duruşu

A. Kollar yanlarda olacak şekilde yerde yatmaya başlayın, ardından kollarınız omuz hizasında dümdüz önünüzde olacak şekilde V şeklinde yukarı kaldırmak için karın kaslarını devreye sokun.

1 dakika basılı tutun.Ardından 1 dakika dinlenin.

Şunun için inceleyin: