Boynunuzdaki Şişen Diski İyileştirmek İçin Önerilen 5 Egzersiz

İçerik

• Çene kıvrımlar
• Boyun uzantıları
• Ortak mobilizasyonlar
• Trapezius streç (yanal streç)
• Skapular ayar esnemesi
• Boynunuzda şişkin bir disk varken ne yapmamalı
• Disk şişkinliğine yardımcı olabilecek diğer çareler
• Ne zaman bir doktora görünmeli
• Temel çıkarımlar

Boyun ağrısı, fiziksel aktiviteyi bozabilen ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmeyi zorlaştıran yaygın bir rahatsızlıktır.

Bazı insanlar için ağrı geçicidir ve hayatlarında sadece küçük aksamalara neden olur. Ancak diğerleri için boyun ağrısı, rahatlama hissetmek için özel bir tedavi planı gerektiren, şişkin bir disk gibi daha ciddi bir durumun sonucu olabilir.

Movement Vault'un kurucusu PT, DPT, CSCS'den Grayson Wickham, "İki omurga omurunun arasına yerleştirilen vertebral disk sıkıştırıldığında ve diskin normal yerleşiminin dışına itilmesine neden olduğunda şişkin bir disk meydana gelir" dedi. Disk genellikle sağ veya sol tarafta omurganın arkasından dışarı çıkar.

Evde yapabileceğiniz egzersizler de dahil olmak üzere, şişkin bir disk için çeşitli tedavi seçenekleri mevcuttur. İşte şişkin bir disk için yapabileceğiniz uzman onaylı beş hareket.

Çene kıvrımlar

Wickham, "Bu egzersiz, boyun omurlarınızın ekstansiyona geçmesine neden olmanın yanı sıra derin boyun fleksörlerini hedefliyor" dedi. Zamanla bu, ağrıyı azaltmaya ve boyun gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

1. Başınızın üstüne bir ip takılıymış gibi dik oturun. Boynunuzun düz olduğundan emin olun.
2. Yavaşça başınızı geriye doğru itin. Bu, çenenizin sıkışmasına ve çift çene yapmasına neden olur. Çenenizin altındaki kasların harekete geçtiğini hissetmelisiniz.
3. Günde 10 kez 10 tekrar yapın.

Boyun uzantıları

Wickham, "Çoğu zaman, insanlar bir disk yaralanması olduğunda hareket etmekten korkarlar, ancak bu egzersiz boyun kaslarınızı harekete geçirmenize yardımcı olur ve vücudunuza hareket etmenin uygun olduğunu kanıtlamanıza yardımcı olur" dedi.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde veya bir egzersiz topu ile başlayın.
2. Rahat ve ağrısız olduğu sürece boynunuzu yukarı doğru bükün.
3. Bu pozisyonda 3 saniye tutun, ardından düz bir boyun olan başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
4. Günde 10 defa 10 tekrar yapın.

Ortak mobilizasyonlar

Bu eklem mobilizasyonu, bireysel servikal omur eklemlerini ve eklemler arasındaki diskleri hedefler. Wickham, "Bunun gibi hafif boyun hareketlerinin ağrıyı azalttığı ve boyun hareketini artırdığı görüldü" dedi.

1. Boynunuzun arkasına sarılmış bir havlu yerleştirin.
2. Havlunun her iki ucunu da tutun ve havludaki herhangi bir boşluğu alın.
3. Bir çene germe işlemi yaparken ellerinizle yavaşça öne doğru çekin.
4. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.
5. Günde 3 kez 10 tekrar yapın.

Trapezius streç (yanal streç)

Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'nde rehabilitasyon ve rejeneratif tıp yardımcı doçenti olan Dr. Farah Hameed, “Bu esneme, boyun ağrınız olduğunda sıklıkla gerilen üst trapez kasının gevşemesine yardımcı olabilir” diyor.

1. Oturarak veya ayakta, kulağınızı omzunuza yaklaştırmak için başınızı yavaşça eğin.
2. 10 ila 20 saniye nazikçe tutun.
3. Diğer tarafa geçin ve 10 ila 20 saniye basılı tutun.
4. Fazla gergin hissetmiyorsanız, başınızı yana doğru çekmek için elinizi nazikçe kullanabilirsiniz.
5. 2 set yapın - her iki taraf da 1 settir - günde 2 ila 3 kez.

Skapular ayar esnemesi

Hameed, "Kötü duruş ve omuzlarınızın öne doğru yuvarlanması da disk çıkıntıları üzerindeki baskıyı artırabilir ve bu da ağrıya neden olabilir" dedi.

"Bir skapular ayar gerilmesi, göğsünüzün önündeki gerginliği artırabilir, genel hizalamanızı iyileştirebilir ve boyun kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için omuz bıçaklarınızı daha iyi bir pozisyona geri getirebilir" diye ekledi.

1. Oturarak veya ayakta, parmaklarınızı omuzlarınıza koyun.
2. Omuzlarınızı geriye doğru döndürün ve omuz bıçaklarınızı, sanki arka cebinize doğru aşağı ve geriye doğru yerleştirmeye çalışıyormuşsunuz gibi, dirsekleriniz bükülü şekilde aşağı ve arkada birlikte kaydırın.
3. Bu duruşu 10 saniye boyunca tutun.
4. Bu egzersizi, özellikle bir süredir oturuyorsanız, gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.

Boynunuzda şişkin bir disk varken ne yapmamalı

Rehabilitasyon amaçlı özel olarak tasarlanmış esneme hareketleri ve egzersizler, boynunuzu ve çevresindeki alanları hedeflemenin mükemmel bir yoludur. Bununla birlikte, boynunuzda şişkin bir disk ile uğraşırken kaçınmanız gereken egzersizler var.

Wickham, boynunuza baskı uygulayan herhangi bir hareketi ve boynunuzun önemli ölçüde büküldüğü herhangi bir hareketi veya gerdirmeyi içermekten uzak durmak için bazı ortak hareketlerin ve uzanmaların olduğunu söylüyor.

"Boynunuzda şişkin bir disk nedeniyle ağrı hissediyorsanız, bir doktor sizi değerlendirene kadar ağır ağırlık kaldırmaktan, özellikle de başınızın üstündeki herhangi bir şeyden kaçınmalısınız."
Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'nde rehabilitasyon ve rejeneratif tıp alanında yardımcı doçent olan Dr. Farah Hameed

Yogada baş dayanağı ve omuz desteği gibi boyuna doğrudan baskı uygulayabilecek egzersizlerden veya pozisyonlardan da kaçınmalısınız.

Son olarak Hameed, atlama ve koşma gibi yüksek etkili egzersizlerden kaçınılması gerektiğini söylüyor. Ani keskin hareketler yapmanıza neden olabilecek herhangi bir şey, şişkin bir diskten kaynaklanan ağrıyı şiddetlendirebilir.

Her zaman olduğu gibi, belirli bir hareket ağrınızı artırıyorsa veya semptomlarınızı şiddetlendiriyorsa, bunu yapmayı bırakın ve alternatif egzersizler için bir doktor veya fizyoterapistle konuşun.

Disk şişkinliğine yardımcı olabilecek diğer çareler

Kendi başınıza yaptığınız esneme veya egzersizlere ek olarak, doktorunuz ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olması için ibuprofen gibi nonsteroid antiinflamatuar (NSAID) almanızı da önerebilir.

Tedavi, esneme hareketleri, kas aktivasyon teknikleri ve uygulamalı manuel terapi kombinasyonunu kullanabilen bir fizyoterapistle haftalık ziyaretleri de içerebilir.

Cleveland Clinic'e göre, daha ciddi durumlarda, omurgaya kortizon enjeksiyonu rahatlama sağlayabilir.

Wickham, "Fıtıklaşmanın yeterince şiddetli olduğu ve ameliyatın gerekli olduğu durumlar vardır, ancak neredeyse tüm durumlarda, ameliyat olmadan önce fizik tedaviyi denemek en iyisidir" dedi.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Zaten şişkin bir disk için bir doktorun bakımı altındaysanız, muhtemelen geri dönüş ziyaretleri için izlemeniz gereken adımlar olacaktır. Ancak genel olarak, bazı kırmızı bayraklar, randevu alma zamanının geç değil daha erken olabileceğini gösterir.

Wickham, "Belirtileriniz 1 ila 2 hafta içinde iyileşmezse veya boynunuzda, kollarınızda veya ellerinizde orta ila şiddetli uyuşma, karıncalanma veya yanma hissi varsa, bir doktora görünmelisiniz" dedi.

Hameed, disklerin omurgasında ve omurilik sinir köklerinde ve omurilikte yakın bir ilişki olduğu için, kollarınızda kalıcı uyuşma, karıncalanma veya güçsüzlük gibi nörolojik semptomlara sahip olmanın, doktorunuza bir değerlendirmeye gitmesi ve fiziksel inceleme.

Ek olarak, aşağıdaki kordon basısı belirtilerinden herhangi birini yaşarsanız, acil değerlendirme için bir doktora görünmelisiniz:

• denge bozukluğu
• ellerini kullanarak beceriksizlik
• düşme
• bağırsak veya mesane değişiklikleri
• karın ve bacaklarınızda uyuşma ve karıncalanma

Temel çıkarımlar

Şişkin bir diske zamanında müdahale etmek, özellikle diskler sonunda yırtılabileceğinden çok önemlidir. Yukarıda listelenen egzersizleri ve esnemeleri yapmak, başlamak için harika bir yerdir.

Bir doktor veya fizyoterapist, boynunuzda hissedebileceğiniz herhangi bir ağrıyı yönetmenize ve çevredeki kasları güçlendirmenize yardımcı olacak daha kapsamlı bir egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olabilir.