Sağlıklı Kemikler Oluşturmanın 10 Doğal Yolu

İçerik

• 1. Çok sayıda sebze yiyin
• 2. Kuvvet Antrenmanı ve Ağırlık Egzersizleri Yapın
• 3. Yeterli Protein Tüketin
• 4. Gün Boyunca Yüksek Kalsiyumlu Yiyecekler Yiyin
• 5. Bol D Vitamini ve K Vitamini Alın
• 6. Çok Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının
• 7. Kollajen Desteği Almayı Düşünün
• 8. Sağlam, Sağlıklı Bir Ağırlık Sağlayın
• 9. Magnezyum ve Çinko İçeren Yüksek Gıdaları Dahil Edin
• 10. Omega-3 Yağları Yüksek Gıdaları Tüketin
• Alt çizgi

Sağlıklı kemikler inşa etmek son derece önemlidir.

Mineraller çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kemiklerinize katılır. 30 yaşına geldiğinizde, en yüksek kemik kütlesine ulaştınız.

Bu süre zarfında yeterli kemik kütlesi oluşmazsa veya daha sonra yaşamda kemik kaybı meydana gelirse, kolayca kırılan kırılgan kemikler geliştirme riskiniz artar (1).

Neyse ki, birçok beslenme ve yaşam tarzı alışkanlığı, güçlü kemikler oluşturmanıza ve yaşlandıkça onları korumanıza yardımcı olabilir.

İşte sağlıklı kemikler inşa etmenin 10 doğal yolu.

1. Çok sayıda sebze yiyin

Sebzeler kemikleriniz için mükemmeldir.

Kemik oluşturan hücrelerin üretimini uyaran en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Ayrıca, bazı çalışmalar C vitamininin antioksidan etkilerinin kemik hücrelerini hasara karşı koruyabileceğini düşündürmektedir (2).

Sebzeler ayrıca kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu arttırıyor gibi görünmektedir.

Kemik yoğunluğu, kemiklerinizde bulunan kalsiyum ve diğer minerallerin miktarının bir ölçümüdür. Hem osteopeni (düşük kemik kütlesi) hem de osteoporoz (kırılgan kemikler) düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen durumlardır.

Yeşil ve sarı sebzelerin yüksek miktarda alınması, çocukluk döneminde artan kemik mineralizasyonu ve genç erişkinlerde kemik kütlesinin korunmasına bağlanmıştır (3, 4, 5).

Çok sayıda sebze yemenin de yaşlı kadınlara fayda sağladığı görülmüştür.

50 yaşın üzerindeki kadınlarda yapılan bir çalışmada, soğan tüketenlerin, nadiren yiyen kadınlara kıyasla,% 20 daha düşük osteoporoz riski olduğu bulunmuştur (6).

Yaşlı yetişkinlerde osteoporoz için önemli bir risk faktörü, artmış kemik döngüsü veya parçalanma ve yeni kemik oluşturma işlemidir (7).

Üç aylık bir çalışmada, dokuz porsiyondan fazla brokoli, lahana, maydanoz veya kemik koruyucu antioksidanları yüksek diğer bitkileri tüketen kadınların kemik döngüsünde bir azalma olmuştur (8).

Özet: Sebzelerde yüksek bir diyet tüketmenin, çocukluk döneminde sağlıklı kemikler oluşturmaya ve genç yetişkinlerde ve yaşlı kadınlarda kemik kütlesini korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

2. Kuvvet Antrenmanı ve Ağırlık Egzersizleri Yapın

Belirli egzersiz türleriyle uğraşmak, güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.

Kemik sağlığı için en iyi aktivite türlerinden biri, yeni kemik oluşumunu destekleyen ağırlık taşıyan veya yüksek etkili egzersizdir.

Tip 1 diyabetliler de dahil olmak üzere çocuklarda yapılan çalışmalar, bu tür aktivitenin, en yüksek kemik büyümesi yıllarında oluşturulan kemik miktarını arttırdığını bulmuştur (9, 10).

Ek olarak, yaşlı erişkinlerde kemik kaybını önlemek için son derece faydalı olabilir.

Ağırlık taşıyan egzersiz yapan yaşlı erkek ve kadınlarda yapılan çalışmalar, kemik mineral yoğunluğu, kemik gücü ve kemik boyutunda artışların yanı sıra kemik döngüsü ve inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu gösterdi (11, 12, 13, 14).

Bununla birlikte, bir çalışmada dokuz ay boyunca en yüksek ağırlık kaldırma egzersizini yapan yaşlı erkeklerde kemik yoğunluğunda çok az iyileşme olduğu bulunmuştur (15).

Kuvvet antrenmanı egzersizi sadece kas kütlesini arttırmak için yararlı değildir. Ayrıca osteoporoz, osteopeni veya meme kanseri olanlar da dahil olmak üzere genç ve yaşlı kadınlarda kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı olabilir (16, 17, 18, 19, 20).

Kemik kütlesi düşük olan erkeklerde yapılan bir çalışmada, hem direnç eğitimi hem de ağırlık taşıma egzersizinin vücudun çeşitli bölgelerinde kemik yoğunluğunu artırmasına rağmen, kalçada sadece direnç eğitiminin bu etkisi olduğu bulunmuştur (21).

Özet: Ağırlık taşıma ve direnç antrenmanı egzersizleri yapmak, kemik büyümesi sırasında kemik oluşumunu artırmaya ve düşük kemik yoğunluğu olanlar da dahil olmak üzere yaşlı erişkinlerde kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

3. Yeterli Protein Tüketin

Sağlıklı kemikler için yeterli protein almak önemlidir. Aslında, kemiğin yaklaşık% 50'si proteinden yapılır.

Araştırmacılar, düşük protein alımının kalsiyum emilimini azalttığını ve aynı zamanda kemik oluşumu ve parçalanma oranlarını da etkileyebileceğini bildirmişlerdir (22).

Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin, kandaki artmış asitliğe karşı koymak için kemiklerden kalsiyuma sızdığı endişeleri de ortaya çıkmıştır.

Bununla birlikte, çalışmalar, bunun bol miktarda bitkisel gıda ve yeterli kalsiyum alımı ile dengelendiği sürece, günde 100 grama kadar protein tüketen insanlarda gerçekleşmediğini bulmuştur (23, 24).

Aslında, araştırmalar özellikle yaşlı kadınların daha yüksek miktarda protein tükettiklerinde daha iyi kemik yoğunluğuna sahip olduklarını göstermektedir (25, 26, 27).

144.000'den fazla postmenopozal kadın üzerinde yapılan büyük, altı yıllık gözlemsel bir çalışmada, daha yüksek protein alımı, önkol kırığı riskinin düşük olması ve kalça, omurga ve toplam vücutta önemli ölçüde daha yüksek kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır (27).

Dahası, proteinden daha fazla kalori içeren diyetler kilo kaybı sırasında kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.

Bir yıllık bir çalışmada, kalori kısıtlı bir diyette günde 86 gram protein tüketen kadınlar, kol, omurga, kalça ve bacak bölgelerinden günde 60 gram protein tüketen kadınlardan daha az kemik kütlesi kaybetti (28).

Özet: Düşük protein alımı kemik kaybına yol açabilirken, yüksek protein alımı yaşlanma ve kilo kaybı sırasında kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

4. Gün Boyunca Yüksek Kalsiyumlu Yiyecekler Yiyin

Kalsiyum kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve kemiklerinizde bulunan ana mineraldir.

Eski kemik hücreleri sürekli olarak parçalandığı ve yenileriyle değiştirildiği için, kemik yapısını ve gücünü korumak için günlük olarak kalsiyum tüketmek önemlidir.

Kalsiyum RDI çoğu insan için günde 1.000 mg'dır, ancak gençlerin 1.300 mg'a ihtiyacı vardır ve yaşlı kadınlar 1.200 mg'a ihtiyaç duyar (29).

Bununla birlikte, vücudunuzun gerçekte emdiği kalsiyum miktarı büyük ölçüde değişebilir.

İlginçtir, 500 mg'dan fazla kalsiyum içeren bir yemek yerseniz, vücudunuz daha az miktarda tükettiğinizden daha az emecektir.

Bu nedenle, her öğünde bu listeden bir yüksek kalsiyum gıda ekleyerek kalsiyum alımınızı gün boyunca yaymak en iyisidir.

Takviyeler yerine gıdalardan kalsiyum almak da en iyisidir.

1.567 kişiyle yapılan son 10 yıllık bir çalışma, gıdalardan yüksek kalsiyum alımının genel olarak kalp hastalığı riskini azaltmasına rağmen, kalsiyum takviyesi alanların kalp hastalığı riskinin% 22 daha fazla olduğunu bulmuştur (30).

Özet: Kalsiyum, kemiklerde bulunan ana mineraldir ve kemik sağlığını korumak için her gün tüketilmelidir. Kalsiyum alımınızı gün boyunca yaymak emilimi optimize eder.

5. Bol D Vitamini ve K Vitamini Alın

D vitamini ve K vitamini, güçlü kemikler oluşturmak için son derece önemlidir.

D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere kemik sağlığında birkaç rol oynar. Osteopeni, osteoporoz ve diğer kemik hastalıklarına karşı koruma için en az 30 ng / ml (75 nmol / l) kan seviyesine ulaşılması önerilir (31).

Gerçekten de çalışmalar, düşük D vitamini seviyesine sahip çocukların ve yetişkinlerin kemik yoğunluğuna daha az sahip olduklarını ve yeterli olan insanlardan daha fazla kemik kaybı riski taşıdıklarını göstermiştir (32, 33).

Ne yazık ki, D vitamini eksikliği dünya çapında yaklaşık bir milyar insanı etkileyen çok yaygındır (34).

Güneşe maruz kalma ve yağlı balık, karaciğer ve peynir gibi gıda kaynaklarıyla yeterli miktarda D vitamini alabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok insan optimal seviyeleri korumak için günde 2.000 IU D vitamini takviyesi yapmalıdır.

K2 vitamini, kemik oluşumunda rol oynayan bir protein olan osteokalsini değiştirerek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon, osteokalsinin kemiklerdeki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.

K2 vitamininin en yaygın iki formu MK-4 ve MK-7'dir. MK-4 karaciğer, yumurta ve ette az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu ve natto adı verilen soya fasulyesi ürünü gibi fermente gıdalar MK-7 içerir.

Sağlıklı genç kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, MK-7 takviyelerinin K2 vitamini kan seviyelerini MK-4'ten daha fazla artırdığını bulmuştur (35).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar her iki K2 vitamini takviyesinin osteokalsin modifikasyonunu desteklediğini ve çocuklarda ve postmenopozal kadınlarda kemik yoğunluğunu arttırdığını göstermiştir (36, 37, 38, 39).

50-65 yaş arası kadınlarda yapılan bir çalışmada, MK-4 alan kadınlar kemik yoğunluğunu korurken, plasebo alan grup 12 ay sonra kemik yoğunluğunda önemli bir azalma göstermiştir (39).

Bununla birlikte, 12 aylık bir başka çalışma, diyetleri natto ile takviye edilmiş kadınlar ve natto almayanlar arasında kemik kaybında anlamlı bir fark bulamadı (40).

Özet: Yiyeceklerden veya takviyelerden yeterli miktarda D ve K2 vitamini almak kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

6. Çok Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının

Kalorileri çok düşük bırakmak asla iyi bir fikir değildir.

Metabolizmanızı yavaşlatmaya, ribaund açlığı yaratmaya ve kas kütlesi kaybına neden olmanın yanı sıra, kemik sağlığına da zararlı olabilir.

Çalışmalar, günde 1000'den az kalori sağlayan diyetlerin normal kilolu, aşırı kilolu veya obez bireylerde daha düşük kemik yoğunluğuna yol açabileceğini göstermiştir (41, 42, 43, 44).

Bir çalışmada, dört ay boyunca günde 925 kalori tüketen obez kadınlar, direnç eğitimi alıp almadıklarına bakılmaksızın kalça ve üst uyluk bölgelerinden önemli ölçüde kemik yoğunluğu kaybı yaşamıştır (44).

Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için, günde en az 1.200 kalori sağlayan dengeli bir diyet uygulayın. Kemik sağlığını destekleyen vitamin ve mineraller bakımından zengin protein ve yiyecekleri içermelidir.

Özet: Çok az kalori sağlayan diyetlerin, direnç egzersizi ile birleştirildiğinde bile kemik yoğunluğunu azalttığı bulunmuştur. Kemik sağlığını korumak için günde en az 1.200 kalori içeren dengeli bir diyet tüketin.

7. Kollajen Desteği Almayı Düşünün

Konu hakkında henüz çok fazla araştırma olmasa da, erken kanıtlar kollajen takviyelerinin kemik sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Kollajen, kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağlar ve diğer dokuların oluşturulmasına yardımcı olan glisin, prolin ve lizin amino asitlerini içerir.

Kollajen hidrolizat hayvan kemiklerinden gelir ve yaygın olarak jelatin olarak bilinir. Uzun yıllardır eklem ağrısını hafifletmek için kullanılmıştır.

Çoğu çalışma kollajenin artrit gibi eklem koşulları üzerindeki etkilerine baksa da, kemik sağlığı üzerinde de yararlı etkileri olduğu görülmektedir (45, 46).

24 haftalık bir çalışma, osteoporozu olan postmenopozal kadınlara kollajen ve kalsitonin hormonunun bir kombinasyonunun verilmesinin, kolajen yıkımı belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını bulmuştur (46).

Özet: Ortaya çıkan kanıtlar, kolajen takviyesinin, kolajen yıkımını azaltarak kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

8. Sağlam, Sağlıklı Bir Ağırlık Sağlayın

Besleyici bir diyet yemeye ek olarak, sağlıklı bir kiloyu korumak kemik sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Örneğin, düşük kilolu olmak osteopeni ve osteoporoz riskini arttırır.

Bu özellikle östrojenin kemik koruyucu etkilerini kaybeden postmenopozal kadınlarda geçerlidir.

Aslında, düşük vücut ağırlığı, bu yaş grubunda kemik yoğunluğunun azalmasına ve kemik kaybına katkıda bulunan ana faktördür (47, 48).

Öte yandan, bazı çalışmalar obez olmanın kemik kalitesini bozabileceğini ve aşırı kilo stresi nedeniyle kırık riskini artırabileceğini düşündürmektedir (49, 50).

Kilo kaybı tipik olarak bazı kemik kaybı ile sonuçlanırken, obez bireylerde genellikle normal kilolu bireylerden daha az belirgindir (51).

Genel olarak, tekrar tekrar kilo vermek ve kilo almak, kemik sağlığına özellikle zararlı olduğu kadar kısa sürede büyük miktarda kilo vermek için de görünür.

Yakın tarihli bir çalışma, kilo alındığında kilo kaybında kemik kaybının tersine çevrilmediğini bulmuştur; bu, tekrarlanan kilo verme ve kilo alma döngülerinin bir kişinin yaşamı boyunca önemli kemik kaybına yol açabileceğini düşündürmektedir (52).

Kemik sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda istikrarlı bir normal veya normal kilodan biraz daha yüksek tutmak en iyi seçenektir.

Özet: Çok ince veya çok ağır olması kemik sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Ayrıca, tekrar tekrar kaybetmek ve tekrar kazanmak yerine dengeli bir kiloyu korumak kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olabilir.

9. Magnezyum ve Çinko İçeren Yüksek Gıdaları Dahil Edin

Kalsiyum, kemik sağlığı için önemli olan tek mineral değildir. Magnezyum ve çinko dahil olmak üzere bazıları da rol oynar.

Magnezyum, D vitamininin kalsiyum emilimini destekleyen aktif forma dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar (53).

73.000'den fazla kadınla yapılan gözlemsel bir çalışma, günde 400 mg magnezyum tüketenlerin günlük olarak bu miktarın yarısını tüketen kadınlardan% 2-3 daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olma eğiliminde olduğunu bulmuştur (54).

Çoğu gıdada magnezyum az miktarda bulunmasına rağmen, sadece birkaç mükemmel gıda kaynağı vardır. Magnezyum glisinat, sitrat veya karbonat ile destekleme faydalı olabilir.

Çinko çok az miktarda ihtiyaç duyulan bir eser mineraldir. Kemiklerinizin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur.

Ek olarak, çinko kemik yapı hücrelerinin oluşumunu teşvik eder ve kemiğin aşırı parçalanmasını önler.

Çalışmalar, çinko takviyelerinin çocuklarda kemik büyümesini ve yaşlı erişkinlerde kemik yoğunluğunun korunmasını desteklediğini göstermiştir (55, 56).

İyi çinko kaynakları sığır eti, karides, ıspanak, keten tohumu, istiridye ve kabak çekirdeğini içerir.

Özet: Magnezyum ve çinko, çocuklukta en yüksek kemik kütlesine ulaşmada ve yaşlanma sırasında kemik yoğunluğunu korumada önemli rol oynar.

10. Omega-3 Yağları Yüksek Gıdaları Tüketin

Omega-3 yağ asitleri, anti-enflamatuar etkileri ile iyi bilinir.

Ayrıca yaşlanma sürecinde kemik kaybına karşı koruma sağladıkları gösterilmiştir (57, 58, 59).

Omega-3 yağlarını diyetinize eklemenin yanı sıra, omega-6 ile omega-3 yağları arasındaki dengenin çok yüksek olmadığından emin olmak da önemlidir.

45-90 yaşları arasındaki 1.500'den fazla yetişkinin yaptığı büyük bir çalışmada, omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine daha yüksek oranda tüketenler, iki yağ oranının daha düşük olduğu insanlardan daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olma eğilimindedir (58).

Genel olarak konuşursak, 4: 1 veya daha düşük bir omega-6 / omega-3 oranı hedeflemek en iyisidir.

Ayrıca, çoğu çalışma yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 yağlarının faydalarına baksa da, kontrollü bir çalışma, omega-3 bitki kaynaklarının kemik yıkımını azaltmaya ve kemik oluşumunu artırmaya yardımcı olduğunu bulmuştur (59).

Omega-3 yağlarının bitki kaynakları arasında chia tohumları, keten tohumu ve ceviz bulunur.

Özet: Omega-3 yağ asitlerinin yeni kemik oluşumunu teşvik ettiği ve yaşlı erişkinlerde kemik kaybına karşı koruduğu bulunmuştur.

Alt çizgi

Kemik sağlığı yaşamın her aşamasında önemlidir.

Bununla birlikte, güçlü kemiklere sahip olmak, semptomlar genellikle kemik kaybı ilerleyene kadar ortaya çıkmadığından, insanların kabul ettiği bir şeydir.

Neyse ki, güçlü kemiklerin inşa edilmesine ve korunmasına yardımcı olabilecek birçok beslenme ve yaşam tarzı alışkanlığı vardır ve başlamak için asla çok erken değildir.