Brie Larson'ın Fitness Hedeflerine Ulaşmak İçin Yaptığı Egzersizler

İçerik

• Brie Larson'ın Temel Çalışması
• Dünyanın En Büyük Esnemesi
• Derin Squat
• Omuz Sarkaç
• Bant Dış Döndürme
• Yan Plank
• Vücut Yuvarlanma Fleksiyonu
• Bankta Tek Bacak Kalça İtme
• Bantlı Tek Bacak Eksantrik Squat
• Tek Bacaklı Uçak
• Kayak Satırı
• esneme
• İzometrik Pull-Up Tutma
• Şunun için inceleyin:

Brie Larson, filmdeki yaklaşmakta olan rolü için eğitim alıyor. Kaptan Marvel 2 ve yol boyunca hayranlarıyla güncellemeleri paylaşıyor. Aktris daha önce günlük esneme rutinini paylaşmış ve tek kolla şınav çekmeyi hedeflediğini açıklamıştı. Şimdi, fitness rutinine içeriden bakışları paylaşmaya devam ediyor. (İlgili: Brie Larson, Captain Marvel Oynarken Kazandığı Kendine Güveni Açtı)

Konuya ilişkin örnek: Yakın tarihli bir Instagram gönderisinde Larson, ağır yüklü bir barla kara mayını ağız kavgası yaptığı bir videoyu paylaştı. Altı tekrar yaptıktan sonra videoda bir kutlama dansına giriyor. Larson ayrıca bir Exxentric kBox üzerinde statik hamleler yaparken, tek kollu şınav çekerken ve tek kollu çekme hedefine ulaştığında kendi videolarını paylaştı.

Yukarıdakilerin hepsini izlemek oldukça etkileyici olsa da, Larson, bulunduğu yere ulaşmasına yardımcı olan çalışmaları paylaşmak için de bir noktaya değindi. Larson, YouTube kanalındaki bir videoda, antrenörü Jason Walsh ile sanal bir egzersiz seansından görüntüler paylaştı. Video boyunca Walsh ve Larson, bu alıştırmaların diğer hareketlerin *wow* faktörüne sahip olmayabileceğini, ancak daha gelişmiş alıştırmalar için zemin hazırlamak için önemli olduklarını vurguladılar. (İlgili: Brie Larson'ın Karantinadaki İlk Egzersizi, İzleyeceğiniz En İlişkin Şeydir)

Videoda Larson, geçmişte antrenmanlarının "en iyi hitlerini" takipçileriyle paylaşmak yerine takipçileriyle paylaştığını söyledi. herşey onun bu gösterişli hareketlere dönüşmesine yardımcı olan egzersizler. Walsh, "Fakat biz o noktaya gelmeden önce tüm bu gerçekten temel, kolay hareketlerle başladığımızın farkında değiller ve bu kadar dayanıklılık oluşturmamızın ve yaralanmamanızın nedenlerinden biri de bu," diye ekledi Walsh. .

Kendi hedefleriniz doğrultusunda çalışırken Larson'un bazı temel alıştırmalarından yararlanmak istiyorsanız, her birinin nasıl yapılacağına dair bir döküm burada. (İlgili: Brie Larson, Siz de Bunalmış Hissediyorsanız, En Sevdiği Stres Atma Yollarını Paylaştı)

Brie Larson'ın Temel Çalışması

Nasıl çalışır: Her egzersizi belirtildiği şekilde tamamlayın.

İhtiyacın olacak: hafif bir dambıl seti, büyük bir döngü direnç bandı, 2" yoga bloğu, bir bank, bir SkiErg makinesi ve bir çekme çubuğu.

Dünyanın En Büyük Esnemesi

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve derin bir koşucu hamlesine girin, sol bacağınızı öne getirin ve 90 derece bükün, sağ bacağınızı diziniz yerden kaldıracak şekilde düz yapın.

B. Sağ elinizi sol topuk hizasında düz bir şekilde yere koyun.

C. Gövdeyi sola doğru bükün ve sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın. Yaklaşık 5 saniye basılı tutun.

NS. Dirseği yere doğru bırakarak sol elinizi sol kaval kemiğinizin içine getirin; 5 saniye orada kal. Bir sonraki tekrara başlamak için bükerek açın ve tekrar gökyüzüne ulaşın.

15 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Derin Squat

A. Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş açın, ayak parmaklarınızı dışarı çekin ve topuklarınızı içeri çekin.

B. Avuç içleri kalpte ve göğüs kaldırılmış olarak yavaşça alçak bir çömelme pozisyonuna alçaltın. Dizleri hafifçe dışarı itmek için dirsekleri kullanın.

Burada en az üç derin nefes alın.

Omuz Sarkaç

A. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun, her iki elinizde hafif bir dambıl tutun, kollar yanlarda düz, avuç içi içe dönük. Dizler hafif bükülü, düz gövdeyi kalçalardan öne doğru menteşeleyin. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.

B. Gövdeyi sabit ve kolları düz tutarak, pazı kulakları sarana kadar ağırlığı başınızın üzerine kaldırın. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

1-2 set 30 tekrar yapın.

Bant Dış Döndürme

A. Direnç bandının iki ucunu vücudun önünde tutarak tutun.

B. Kolları düz tutarak, kürek kemiklerini birbirine bastırarak bandı mümkün olduğu kadar açın. Duraklatın, ardından başlangıca dönmek için gerilimi bırakın.

Bandı çekerek açmaya ve 60 saniye boyunca bırakmaya devam edin.3 set yapın.

Yan Plank

A.Dizler düz, sol dirseğiniz bir yoga bloğuna dayalı olarak sol tarafa yatın.

B.Sağ ayak sol ayağın önünde olacak şekilde gövdeyi sol dirsek ve ön kol üzerinde destekleyin.

C.Kalçalarınızı, vücudunuz ayak bileklerinden omuzlara kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kaldırın.

NS.Karın kaslarını destekleyin ve plank egzersizi süresince derin nefes alın.

30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.

Vücut Yuvarlanma Fleksiyonu

A. Bacaklar ve kollar düz olacak şekilde yüz yukarı yere yatın. Kolları başınızın üstünde düz tutun. Bacakları yerden kaldırın ve gövdeyi yavaşça yukarı kaldırın, böylece yalnızca alt sırt ve popo zemine dokunarak "içi boş tutuş" pozisyonu oluşturun. Bacaklarınızı, poponuzu ve karın kaslarınızı sıkı ve güçlü tutun, göbek deliği içeri çekilmiş olsun.

B. Bu pozisyondan, kolların veya bacakların yere değmesine izin vermeden yavaşça yana yuvarlayın. Bekleyin, sonra yüz üstü "süpermen" pozisyonuna ulaşana kadar mideye devam edin.

C. Tutun, ardından bacakların veya gövdenin yere değmesine izin vermeden "içi boş tutuş" pozisyonuna geri dönün.

Sağdan 10 kez oyuk tutuştan süpermen konumuna yuvarlayın ve ardından soldan 10 kez tekrarlayın.

Bankta Tek Bacak Kalça İtme

A. Dirsekleri bir bankta dinlendirin. Dizler yaklaşık 90 derece bükülene ve ayaklar doğrudan dizlerin altına yerleşene kadar bacakları dışarı doğru yürütün. Kalçaları, vücut dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın.

B. Sağ dizinizi 90 derece bükük tutarak, sağ dizinizi kalçanızın üzerine getirmek için sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı yukarıda tutun, kalçaları yere doğru indirin ve ardından kalçaları yukarıya doğru bastırmak için sol topuğu itin. Bu bir temsilci.

Her iki tarafta 3 set 12 ila 15 tekrar yapın.

Bantlı Tek Bacak Eksantrik Squat

A. Sağ bacağın etrafına sabitlenmiş bir direnç bandı sarılmış olarak, bir sıradan yaklaşık bir bacak uzunluğu kadar uzakta durun. Ayağın üst kısmının bankta durmasına izin vermek için sol bacağınızı geriye doğru uzatın.

B. Arka diz zeminin hemen üzerinde durana kadar yavaşça aşağı indirin. Altta 3 saniye basılı tutun. Bir sayımda zirveye çıkın.

6 ila 8 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Tek Bacaklı Uçak

A. Bankınıza bakacak şekilde, sağ bacağınızı kaldırarak, sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek sol bacağınızın üzerinde durun. Bacak kaslarını ateşlemek için sol dizinizi hafifçe yumuşatın, stabilize etmek için sol bacak kalça kaslarını devreye sokun ve kalçaları zemine hizalayın.

B. Sağ bacağınızı arkanızda uzatırken, sağ uyluk ve kalça kaslarını devreye sokun ve sağ ayağı esnetirken kalçalardan öne doğru eğilin.

C. İstenirse, daha fazla stabilite için ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Sağ kalçayı açmak için gövdeyi sağa çevirin. Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın ve parmak uçlarına doğru bakın. 3 ila 5 nefes tutun.

NS. Sağ kolu aşağı indirin ve gövdeyi sola çevirin, sol kolu tavana doğru kaldırın ve sol parmak uçlarına bakın.

5 nefes tutun. Pozu karşı tarafta tekrarlayın.

Kayak Satırı

A. Her elinizde bir SkiErg makinesinin bir tutamağını tutun. Dizlerde hafif bir bükülme ve nötr bir sırt ve boyun ile gövdeyi öne doğru menteşeleyin.

B. Omuzları kalçalardan ve kalçaları dizlerden daha yüksek tutun ve kolları aşağı ve geriye doğru çekin. Kolları başınızın üzerine getirmek için bırakın.

500m ile 750m arasında bir mesafe seçin ve her tur arasında 1-2 dakika dinlenerek 5-8 tur yapın.

esneme

A. Gövdeyi uylukların arasına sığacak kadar geniş dizlerle diz çökerek başlayın. Kolları uzun tutarak ve başın ve boynun serbest kalmasına izin vererek, ellerinizi öne doğru sürün ve göğsünü çocuğun pozuna indirin. 5 ila 10 derin nefes için burada kalın.

B. Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatmak için yuvarlanın. Sağ bacağınızı kaldırın, sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı kollarınızla göğsünüze 5 saniye sarın.

C. Sol bacağınızı tavana doğru (veya mümkün olduğu kadar yükseğe) kaldırın, sağ dizinizi dışa doğru bükün ve sağ ayak bileğini sol dörtlüye yerleştirin. Elinizi sol bacağınızın arkasına getirin ve sol bacağınızı vücuda doğru çekin. 15 saniye basılı tutun.

NS. Her iki bacağınızı da düzeltin, ardından sağ dizinizi dışa doğru bükün ve sağ ayak bileğini sol dizin dışına çaprazlayın. Sağ omzunu yerde tutarak, bacakları sola doğru yere doğru indir. 15 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta B-D adımlarını tekrarlayın.

İzometrik Pull-Up Tutma

A. Nötr bir tutuşla (avuç içi birbirine bakacak şekilde) bir çekme çubuğuna tutun ve kollar tamamen uzatılmış olarak "ölü asma" pozisyonu alın.

B. Dizleri göğsüne doğru bükün. Dirsekleri yanlara yakın tutarken gövdeyi çubuğun üzerine çekmek için kolları bükerken kanatları sıkın. Çenenizi çubuğun üzerine getirin ve bir dakika bekleyin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Şunun için inceleyin: