10 Nefes Alma Tekniği

İçerik

• Gününüze nefes egzersizleri nasıl eklenir
• 1. Dudak soluk solumak
• 2. Diyafragmatik solunum
• 3. Nefes odaklama tekniği
• 4. Aslanın nefesi
• 5. Alternatif burun deliği solunumu
• 6. Eşit solunum
• 7. Rezonans veya uyumlu solunum
• 8. Sitali nefesi
• 9. Derin nefes alma
• 10. Uğultu arı nefesi (bhramari)
• Götürmek
• Dikkatli Hareketler: Kaygı için Yoga

Stres veya kaygıyı azaltmak veya akciğer fonksiyonunuzu iyileştirmek için nefes egzersizlerini denemek istiyorsanız, örneklemek için 10 farklı egzersizimiz var. Belirli egzersizlerin hemen size hitap ettiğini görebilirsiniz. Uygulamanın daha eğlenceli olması için bunlarla başlayın.

Gününüze nefes egzersizleri nasıl eklenir

Nefes egzersizleri gününüzü çok fazla zaman harcamak zorunda değildir. Gerçekten, nefesinize dikkat etmek için biraz zaman ayırmakla ilgili. Başlamak için birkaç fikir:

• Günde sadece 5 dakika ile başlayın ve egzersiz daha kolay ve daha rahat hale geldikçe zamanınızı artırın.
• 5 dakika çok uzun geliyorsa, sadece 2 dakika ile başlayın.
• Günde birçok kez pratik yapın. Belirlenen süreleri planlayın veya ihtiyaç duyduğunuzda bilinçli nefes alıp verin.

1. Dudak soluk solumak

Bu basit nefes alma tekniği, her nefeste kasıtlı çaba göstererek nefes alma hızınızı yavaşlatır.

İstediğiniz zaman dudak solunumu uygulayabilirsiniz. Özellikle bükme, kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında faydalı olabilir.

Solunum düzenini doğru bir şekilde öğrenmek için başladığınızda, bu nefesi günde 4 ila 5 kez kullanarak pratik yapın.

Yapmak için:

1. Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
2. Ağzınızı kapalı tutarak burnunuzdan 2 kez yavaşça nefes alın.
3. Islık çalıyormuş gibi dudaklarınızı büzün ya da cüzdanlayın.
4. 4 numaraya kadar dudaklarınıza hava üfleyerek yavaşça nefes verin.

2. Diyafragmatik solunum

Göbek solunumu diyaframınızı doğru bir şekilde kullanmanıza yardımcı olabilir. Kendinizi rahat ve dinlenmiş hissediyorsanız göbek nefes egzersizleri yapın.

Günde 3 ila 4 kez 5 ila 10 dakika diyafram solunumu uygulayın.

Başladığınızda kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak zamanla teknik daha kolay olmalı ve daha doğal hissetmelidir.

Yapmak için:

1. Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve başınızı bir yastıkla sırt üstü yatın.
2. Destek için dizlerinin altına bir yastık koyabilirsiniz.
3. Bir elinizi üst göğsünüze ve bir elinizi göğüs kafesinin altına yerleştirin ve diyaframınızın hareketini hissetmenizi sağlar.
4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın, midenizin elinize bastırdığını hissedin.
5. Diğer elinizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun.
6. Üst elinizi tamamen hareketsiz tutarak mide kaslarınızı sıkılaştırırken bükülmüş dudakları kullanarak nefes verin.

Egzersizi daha zor hale getirmek için karnınıza bir kitap koyabilirsiniz. Yatarken göbek solunumu yapmayı öğrendikten sonra bir sandalyede otururken bunu deneyerek zorluğu artırabilirsiniz. Daha sonra günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken tekniği uygulayabilirsiniz.

3. Nefes odaklama tekniği

Bu derin nefes alma tekniği görüntüler veya odak sözcükleri ve ifadeler kullanır.

Sizi güldüren, rahat hissettiren veya düşünmek için tarafsız olan bir odak kelimesi seçebilirsiniz. Örnekler: Barış, bırakveya Rahatlayın, ancak uygulamanıza odaklanmanız ve tekrarlamanız için size uygun herhangi bir kelime olabilir.

Nefes odaklama pratiğinizi geliştirirken 10 dakikalık bir seansla başlayabilirsiniz. Oturumlarınız en az 20 dakika olana kadar süreyi kademeli olarak artırın.

Yapmak için:

1. Rahat bir yerde oturun ya da uzanın.
2. Nefes alma şeklinizi değiştirmeye çalışmadan farkındalığınızı nefeslerinize getirin.
3. Birkaç kez normal ve derin nefesler arasında geçiş yapın. Normal nefes alma ile derin nefes alma arasındaki farklara dikkat edin. Derin inhalasyonlarla karnınızın nasıl genişlediğine dikkat edin.
4. Derin nefes almaya kıyasla sığ solunumun nasıl hissettiğine dikkat edin.
5. Birkaç dakika boyunca derin nefes almayı deneyin.
6. Bir elinizi göbek deliğinizin altına yerleştirin, karnınızı gevşetin ve her nefesle nasıl yükseldiğini ve her nefesle nasıl düştüğünü fark edin.
7. Her nefesle yüksek bir nefes verin.
8. Bu derin nefes almayı görüntülerle ve rahatlamayı destekleyecek bir odak kelime ya da cümle ile birleştirerek nefes odağı uygulamasına başlayın.
9. Soluduğunuz havanın vücudunuza barış ve sakin dalgalar getirdiğini hayal edebilirsiniz. Zihinsel olarak, “Huzur ve sakinlik teneffüs edilmesi” deyin.
10. Soluduğunuz havanın gerginliği ve endişeyi ortadan kaldırdığını düşünün. Kendinize “Gerginlik ve kaygı ekshalasyonu” diyebilirsiniz.

4. Aslanın nefesi

Aslanın nefesi, göğsünüzdeki ve yüzünüzdeki gerginliği hafiflettiği söylenen enerji verici bir yoga nefes uygulamasıdır.

Yogada Sanskrit'te Lion's Pose veya simhasana olarak da bilinir.

Bunu yapmak için:

1. Rahat bir oturma pozisyonuna gelin. Topukların üzerine oturabilir veya bacaklarını geçebilirsin.
2. Parmaklarınız genişçe avuç içlerinizi dizlerinize doğru bastırın.
3. Burnunuzdan derin nefes alın ve gözlerinizi geniş açın.
4. Aynı zamanda, ağzınızı geniş açın ve dilinizi dışarı çekin, ucu çenenize doğru getirin.
5. Uzun bir "ha" sesi çıkararak ağzınızdan nefes alırken boğazınızın önündeki kasları kasıp kavurun.
6. Gözlerinizi, kaşlarınız veya burnunuzun ucu arasındaki boşluğa bakmak için döndürebilirsiniz.
7. Bu nefesi 2 ila 3 kez yapın.

İşte aslan nefesinin rehberli bir örneği ve üzerinde birkaç poz varyasyonu.

5. Alternatif burun deliği solunumu

Sanskritçede nadi shodhana pranayama olarak bilinen alternatif burun deliği solunumu, rahatlamak için bir nefes alma uygulamasıdır.

Alternatif burun deliği solunumunun kardiyovasküler fonksiyonu arttırdığı ve kalp hızını azalttığı gösterilmiştir.

Nadi shodhana en iyi aç karnına uygulanır. Kendinizi hasta ya da sıkışık hissediyorsanız uygulamadan kaçının. Nefesinizi pürüzsüz ve hatta uygulama boyunca koruyun.

Bunu yapmak için:

1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
2. Sağ elinizi burnunuza doğru kaldırın, ilk ve orta parmaklarınızı avucunuza doğru bastırın ve diğer parmaklarınızı uzatın.
3. Bir nefes verdikten sonra sağ burun deliğini nazikçe kapatmak için sağ parmağını kullan.
4. Sol burun deliğinizden nefes alın ve ardından sol burun deliğinizi sağ pembemsi ve yüzük parmağınızla kapatın.
5. Baş parmağını serbest bırak ve sağ burun deliğinden nefes ver.
6. Sağ burun deliğinden nefes al ve sonra bu burun deliğini kapat.
7. Sol burun deliğinizi açmak için parmaklarınızı serbest bırakın ve bu taraftan nefes verin.
8. Bu bir döngüdür.
9. Bu nefes alma düzenine 5 dakika kadar devam edin.
10. Sol taraftaki nefes vererek seansınızı bitirin.

6. Eşit solunum

Eşit solunum Sanskrit'te sama vritti olarak bilinir. Bu solunum tekniği, nefeslerinizi ve nefeslerinizi aynı uzunlukta yapmaya odaklanır. Nefesinizi düzgün ve sabit yapmak denge ve eşitlik sağlamaya yardımcı olabilir.

Çok kolay ve zor olmayan bir nefes uzunluğu bulmalısınız. Ayrıca çok hızlı olmasını istersiniz, böylece uygulama boyunca koruyabilirsiniz. Genellikle, bu sayı 3 ile 5 arasındadır.

Bir kez otururken eşit nefes almaya alıştıktan sonra yoga pratiği veya diğer günlük aktiviteler sırasında yapabilirsiniz.

Yapmak için:

1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
2. Burnunuzdan nefes alıp verin.
3. Her bir nefes sırasında sayın ve süre içinde olduklarından emin olmak için nefes verin. Alternatif olarak, her nefes ve nefes sırasında tekrarlanacak bir kelime veya kısa kelime öbeği seçin.
4. Her nefes almanızdan sonra hafif bir duraklama veya nefes tutma ekleyebilir ve rahat ederseniz nefes verebilirsiniz. (Normal solunum doğal bir duraklama içerir.)
5. Bu nefesi en az 5 dakika boyunca uygulamaya devam edin.

7. Rezonans veya uyumlu solunum

Tutarlı solunum olarak da bilinen rezonant solunum, dakikada 5 tam nefes hızında nefes aldığınız zamandır. Bu sayıyı 5 sayı için teneffüs ederek ve nefes vererek elde edebilirsiniz.

Bu oranda nefes almak kalp atış hızı değişkenliğinizi (HRV) en üst düzeye çıkarır, stresi azaltır ve bir 2017 çalışmasına göre Iyengar yoga ile birleştirildiğinde depresyon belirtilerini azaltabilir.

Bunu yapmak için:

1. 5 kişilik nefes alın.
2. 5 kişilik nefes verin.
3. Bu nefes alma düzenine en az birkaç dakika devam edin.

8. Sitali nefesi

Bu yoga nefes alıştırmaları vücut ısınızı düşürmenize ve zihninizi gevşetmenize yardımcı olur.

Nefesinizi biraz uzatın, ancak zorlamayın. Sitali nefesi sırasında ağzınızdan nefes aldığınız için, sizi ve hava kirliliğini etkileyen herhangi bir alerjen içermeyen bir çalışma yeri seçmek isteyebilirsiniz.

Bunu yapmak için:

1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
2. Dilini dışarı çıkarın ve dış kenarları bir araya getirmek için dilinizi kıvırın.
3. Eğer diliniz bunu yapmazsa, dudaklarınızı kesebilirsiniz.
4. Ağzından nefes al.
5. Burnundan nefes ver.
6. 5 dakikaya kadar bu şekilde nefes almaya devam edin.

9. Derin nefes alma

Derin nefes alma, havanın ciğerlerinize sıkışmasını önleyerek ve daha temiz havada nefes almanıza yardımcı olarak nefes darlığını gidermeye yardımcı olur. Daha rahat ve merkezlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir.

Bunu yapmak için:

1. Ayakta veya otururken, göğsünüzün genişlemesi için dirseklerinizi hafifçe geri çekin.
2. Burnunuzdan derin bir nefes alın.
3. Nefesinizi 5 sayıyla koruyun.
4. Burnunuzdan nefes vererek nefesinizi yavaşça serbest bırakın.

10. Uğultu arı nefesi (bhramari)

Bu yoga nefes alıştırmasının eşsiz hissi anında sakinleşmeye yardımcı olur ve özellikle alnınızın etrafında yatıştırıcıdır. Bazı insanlar hayal kırıklığı, endişe ve öfkeyi hafifletmek için uğultu arı nefesini kullanır. Elbette, uğultu sesi çıkarabileceğiniz bir yerde pratik yapmak istersiniz.

Bunu yapmak için:

1. Rahat bir oturma pozisyonu seçin.
2. Gözlerinizi kapatın ve yüzünüzü gevşetin.
3. İlk parmaklarınızı kısmen kulak kanalınızı kaplayan tragus kıkırdağının üzerine yerleştirin.
4. Nefes alın ve nefes verirken parmaklarınızı kıkırdağa hafifçe bastırın.
5. Ağzınızı kapalı tutun, yüksek sesle bir uğultu sesi çıkartın.
6. Rahat olduğu sürece devam edin.

Götürmek

Bu nefes egzersizlerinin çoğunu hemen deneyebilirsiniz. Farklı nefes alma tekniklerini denemek için zaman ayırın. Haftada en az birkaç kez belirli bir süre ayırın. Bu egzersizleri gün boyunca yapabilirsiniz.

Tıbbi endişeleriniz varsa veya herhangi bir ilaç alıyorsanız, doktorunuza danışın. Nefes uygulamaları hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz, bir solunum terapisti veya solunum uygulamaları konusunda uzmanlaşmış bir yoga öğretmenine danışabilirsiniz. Herhangi bir rahatsızlık ya da ajitasyon hissi yaşıyorsanız uygulamayı durdurun.

Dikkatli Hareketler: Kaygı için Yoga