Mükemmel Bir Hareket: Kurşun Geçirmez Bacaklar için Vücut Ağırlığı Arttırma Egzersizi

İçerik

• Vücut Ağırlığı Arttırma Egzersizi Nasıl Yapılır?
• Şunun için inceleyin:

Kalça uzatma makinesi, bacak presi, Smith makinesi ve daha fazlasında yapılan tekrarlar arasında, bir bacak günü antrenmanı kolayca iki saatlik bir ter sesine dönüşebilir - ancak bacak kası inşa etmek o kadar karmaşık olmak zorunda değildir.

Girin: vücut ağırlığı artışı. Bu hareket, alt vücut çekirdeğinizin bir parçası olan iki önemli kas olan dış kalçayı ve iç dizini güçlendirir. Alabama'daki Huntingdon College'da spor bilimleri klinik profesörü olan Michele Olson, "Kalça eklemini geçen herhangi bir kas bir çekirdek kastır" diyor. Şekil Beyin Güven üyesi. "Bu ikisi, denge ve diz yaralanmalarını önlemek için alt çekirdeğinizde en önemli olanlardır."

Bu son kısım özellikle önemlidir, çünkü kadınlar diz bağı yırtılmalarına erkeklerden daha yatkındır. Aslında, futbol oynayan kadınların, aynı sporda erkeklere göre ACL yırtığı yaşama olasılığı 2,8 kat daha fazladır ve bu olasılık basketbolda kadınlar için 3,5'e sıçramaktadır.Ortopedi Dergisi.(Diz sakatlığınız varsa, bu gerilimsiz egzersiz hareketlerini deneyin.)

Squat, bacak ve ganimet bölümündeki büyük kazanımların anahtarı olarak görülse de, denenmiş ve gerçek hareket, oradaki en iyi egzersiz olmayabilir. Olson, bu dev adımı, bu diz koruyucular için en iyisi olduğunu kanıtlamak için diğer vücut ağırlığı bacak egzersizleriyle (çömelme, hamle ve benzeri varyasyonlarla) test etti ve sürpriz: Diğer hareketlerden iki kat daha fazla kas aktivitesi ortaya çıkardı.

Peki, adım adım tam olarak nedir? Adından da anlaşılacağı gibi, sağlam bir sandalyeye veya yaklaşık 20 inç uzunluğunda bir ağırlık sehpasına basacak ve diğer dizinizi en üstte kalça yüksekliğine getireceksiniz. Olson, özellikle hareketin eksantrik (indirici) kısmı sırasında, kasların gergin olduğu süreyi artırmak için ağır çekimde gitmek anlamına gelen “Süt et” diyor. "Askıdaki bacağınızı yere geri koymak için ne kadar yavaş adım atarsanız ve alçaltırsanız, ağınız o kadar güçlenir ve şekillendirilir" diyor. Karın bölgenizi de sabit tutmayı unutmayın; hareket boyunca, sanki hareket ediyormuş gibi kendinizi destekleyin. Bir yumruk atmak üzereyim. Kas inşa etmek ve gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için her bacakta 20 tekrar yapın.

Vücut Ağırlığı Arttırma Egzersizi Nasıl Yapılır?

İhtiyacın olacak:Yaklaşık 20 inç uzunluğunda bir sağlam sandalye, ağırlık sehpası, basamak veya kutu

A. Ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar yanlarda, bir adımın önüne bakacak şekilde ayakta durun. Sağ ayağı basamağa koyun ve başlamak için göbeği sıkın.

B. Koltuğun veya bankın üstüne çıkmak için sağ ayağınızı sürün, sol dizinizi kalça yüksekliğine getirin, merkeze bağlı halde tutun.

C. Başlamaya dönmek için sol bacağınızı çok yavaş bir şekilde yere indirin.

Tek ayak üzerinde 20 tekrar yapın. Taraf değiştir; tekrarlamak.

Şunun için inceleyin: