Bob Harper'ın En Sevdiği Ekipmansız, Tüm Vücut, Her Yerde Yapılabilen Antrenman

İçerik

• Bob Harper'ın Ekipmansız Core Blaster Egzersizi
• şınav
• Dağ tırmanıcıları
• Hava Squat
• mekik
• Dinlenmek
• Şunun için inceleyin:

Herhangi bir tam boyutlu spor salonuna gidin ve çoğu insanın ne yapacağını bildiğinden daha fazla serbest ağırlık ve makine var. Kettlebell'ler ve direnç bantları, savaş ipleri ve Bosu topları var - ve bu, fitness ekipmanları buzdağının sadece görünen kısmı. Tüm bu donanımlar vücudunuza ve gücünüze yeni yollarla kesinlikle meydan okuyabilse de, akıllı ve etkili bir antrenmana başlamak için rutininizi aşırı karmaşık hale getirmeniz gerekmez. Aslında, gerçekten ihtiyacınız olan tek bir "ekipman" var: vücudunuz.

Vücut ağırlığı egzersizleri, herhangi bir antrenmanın temelidir. İşte tam da bu yüzden Bob Harper, eğitmen, TV fitness kişiliği ve yeni kitabın yazarı Süper Karbonhidrat Diyeti, özellikle merkez bölgenizi patlatmaya ve kalp atış hızınızı yükseltmeye odaklanan bir toplam vücut antrenmanı için dört basit vücut ağırlığı hareketi seçti. (İlgili: Kalp Atış Hızınızı Artırma Garantili 30 Günlük Kardiyo HIIT Mücadelesi)

Harper, "Bu antrenman herhangi bir zamanda, herhangi bir yerde, ekipman olmadan yapılabilir, bu nedenle ne kadar meşgul olursanız olun gününüze uyum sağlamak kolaydır" diyor. Neden özellikle bu egzersizler? "Tüm önemli kas gruplarını etkili bir şekilde hedef alıyorlar ve harika bir kardiyo egzersizi sağlıyorlar" diyor. Dahası, bu vücut ağırlığı egzersizlerinin her birinin çekirdek kasları farklı bir açıdan sıfırladığını öğrenince hoş bir şekilde şaşıracaksınız, böylece aynı anda hem karın kaslarınızı şekillendirebilir hem de dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Harper, "İşlevsel hareketlerle birlikte üst ve alt vücut egzersizlerinin kombinasyonu, bunu zor ama hızlı ve etkili bir antrenman yolu haline getiriyor" diyor.

Değiştirmeniz mi gerekiyor? Harper, devreyi güvenle tamamlayabilmeniz için her bir egzersizin nasıl değiştirilebileceğini paylaşıyor. Bu vücut ağırlığı egzersizlerini daha zor hale getirmek istiyorsanız, ağırlık ekleyerek seviyenizi yükseltin: Squat yaparken bir dambıl tutun veya dağ tırmanıcıları yaparken ayak bileği ağırlıklarını kullanın. Ellerinizi göğsünüzün önünde çaprazlamak yerine başınızın arkasına koyarak geleneksel mekiklerin zorluğunu da artırabilirsiniz.

Bob Harper'ın Ekipmansız Core Blaster Egzersizi

Nasıl çalışır: Devre, bir AMRAP (mümkün olduğunca çok tur) tasarımını izler. Atanan tekrarları tamamlamak için mümkün olduğunca çabuk hareket ederek aşağıdaki egzersizlerin her birini tamamlayın. Durmadan doğrudan bir egzersizden diğerine geçin, sonra gerektiği kadar dinlenin (kalp atış hızınızın çok düşük olmasına dikkat edin) devreye tekrar başlamadan önce. Amaç, devrenin mümkün olduğu kadar çok turunu 20 veya 30 dakikada (antrenmanın ne kadar sürmesini istediğinize bağlı olarak) tamamlamaktır.

şınav

10 tekrar

Değişiklik: dizlerinin üstünde

Dağ tırmanıcıları

20 tekrar

Değişiklik: yavaşlayın; ellerinizi bir sandalye veya stepte kaldırın

Hava Squat

10 tekrar

Değişiklik: alternatif akciğerler

mekik

20 tekrar

Değişiklik: daha küçük hareket aralığı

Dinlenmek

Antrenmanlarınızdan nasıl yakıt alacağınız ve toparlanacağınız konusunda fikirler mi arıyorsunuz? Harper'ın yeni kitabından iki tarif için EatingWell.com'a göz atın: Antrenman öncesi enerji için bir Yunan yoğurt parfe ve kaslarınıza antrenman sonrası ihtiyaç duydukları toparlanmayı sağlamak için badem aromalı bir protein içeceği.

Şunun için inceleyin: