Beslenme Uzmanlarına Göre Bunlar Multivitamininizin Sahip Olması Gereken 7 Bileşen

İçerik

• 1. D vitamini
• D vitamini içeren yiyecekler
  
• 2. Magnezyum
• 3. Kalsiyum
• Kalsiyum içeren yiyecekler
  
• 4. Çinko
• Çinko içeren yiyecekler
  
• 5. Ütü
• 6. Folat
• Folatlı yiyecekler
  
• 7. B-12 Vitamini
• Özete uyan multivitaminler:
  
• Multivitamininize güvenmeyin

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılardan satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Takviyeler konusundaki takıntımız yılda 30 milyar dolara ulaştı. Ve bu listenin başında? Multivitaminler.

Better'ın yaratıcısı RDN'den Bonnie Taub-Dix, "İlaç dolabım yerine tüm besin maddelerimi mutfağımdan almaya çalışıyorum, ancak bir realist olarak beslenme ihtiyaçlarımı her zaman karşılamanın mümkün olmadığını biliyorum" Diyetten Daha. Bunun da ötesinde, takviyeyi gerekli kılan başka yaşam faktörleri olabilir - hamilelik, menopoz ve hatta kronik durumlar.

2002 tarihli bir gözden geçirme, vitamin eksikliklerinin genellikle kronik hastalıklarla bağlantılı olduğunu ve takviyenin yardımcı olabileceğini buldu. Tam bir diyet bile ihtiyacınız olan besinleri ihtiyaç duyduğunuz anda size vermeyebilir. Multivitaminlerin devreye girdiği yer burasıdır.

Yeni başlayanlar için günlük bir multivitamin, sağlığınız için iyi bir temel sağlamaya yardımcı olabilir. Stres yaşadığınızda, yetersiz uyuduğunuzda veya düzenli egzersiz yapmadığınızda da sizi koruyabilir. Beslenme uzmanı Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP, "mükemmel" bir diyetle bile, bu sorunlar vücudunuzun besinleri doğru şekilde emmesini zorlaştırabilir, diyor.

Ancak bu kadar çok vitamin ve mineral kombinasyonuyla, bir multivitamin için alışveriş yaparken tam olarak neye bakacağımızı nasıl bileceğiz? Neyse ki, sabah OJ'nizde hangi çoklu dozu almaya değer olduğunu bulmak için ileri bir beslenme derecesine ihtiyacınız yok. Hangi markayı seçerseniz seçin, dört uzmandan multivitamininizin hangi yedi bileşene sahip olması gerektiğini bize söylemelerini istedik.

1. D vitamini

D vitamini, vücudumuzun kemik sağlığı için önemli olan kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Bu vitaminin yeterince alınmaması şunları artırabilir:

• hastalanma olasılığın
• kemik ve sırt ağrısı şansınız
• kemik ve saç dökülmesi

Teknik olarak günlük D vitamini 15 dakika boyunca güneş ışığında kalmanız gerekirken, gerçek şu ki Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yüzde 40'ından fazlası alamıyor. Az güneş ışığı alan kışlık yerlerde yaşamak, 9 ila 5 kişilik bir ofiste çalışmak ve güneş kremi (D vitamini sentezini engelleyen) uygulamak D vitamini almayı zorlaştırır.Bu vitaminin yiyeceklerde bulunması da zordur, bu yüzden Taub-Dix, bu içeriği çoklu ürününüzde aramanızı söylüyor.

D vitamini içeren yiyecekler

• yağlı balık
• yumurta sarısı
• süt, meyve suyu ve tahıl gibi güçlendirilmiş yiyecekler

Uzman ipucu: Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH), hamile ve emziren kadınlar da dahil olmak üzere 1-13 yaş arası çocukların ve 19-70 arasındaki yetişkinlerin günde 600 IU D vitamini almasını önermektedir. Daha yaşlı yetişkinler 800 IU almalıdır.

2. Magnezyum

Magnezyum temel bir besindir, bu da onu yiyeceklerden veya takviyelerden almamız gerektiği anlamına gelir. Lerman, magnezyumun en çok kemik sağlığımız ve enerji üretimimiz için önemli olduğunun bilindiğini belirtiyor. Bununla birlikte, magnezyumun bundan daha fazla faydası olabilir. Bu mineralin şunları da yapabileceğini ekliyor:

• sinir sistemimizi sakinleştirin ve stresi azaltın
• önerildiği gibi uyku problemlerini hafifletir
• kas ve sinir fonksiyonunu düzenler
• kan şekeri seviyelerini dengelemek
• protein, kemik ve hatta DNA yapın

Ancak pek çok insan, takviyeye ihtiyaç duydukları için değil, doğru yiyecekleri yemedikleri için magnezyum eksikliği çekiyor. Çözümler için takviyelere geçmeden önce daha fazla balkabağı, ıspanak, enginar, soya fasulyesi, fasulye, soya peyniri, kahverengi pirinç veya fındık (özellikle Brezilya fıstığı) yemeyi deneyin.

Uzman ipucu: Lerman, 300-320 mg magnezyum içeren bir ek aramayı öneriyor. NIH, yetişkinler için 350 mg'dan fazla takviye yapılmamasını önererek aynı fikirde. En iyi formlar, vücudun tamamen emdiği aspartat, sitrat, laktat ve klorürdür.

3. Kalsiyum

diyetlerinden yeterince kalsiyum almıyor. Bu, bu insanların güçlü kemikler ve dişler için ihtiyaç duydukları minerali alamadıkları anlamına gelir. Özellikle kadınlar kemik yoğunluğunu daha erken kaybetmeye başlarlar ve başlangıçtan itibaren yeterli kalsiyum almak bu kayba karşı en iyi beslenme savunmasıdır.

Kalsiyum içeren yiyecekler

• kuvvetlendirilmiş tahıllar
• süt, peynir ve yoğurt
• tuzlu balık
• brokoli ve lahana
• fındık ve fındık ezmesi
• fasulye ve mercimek

Diyetiniz bu yiyecekler açısından zenginse, zaten yeterince kalsiyum alıyorsunuzdur.

Uzman ipucu: Lerman, çoğu yetişkin için günlük önerilen kalsiyum miktarı 1.000 mg'dır ve muhtemelen tüm kalsiyum ihtiyaçlarınızı bir multivitaminden almanız gerekmese de, bir miktar olmasını istiyorsunuz, diye açıklıyor Lerman. New York Eyalet Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve Genki Nutrition'ın sahibi Jonathan Valdez, kalsiyum sitrat şeklinde kalsiyum almanızı tavsiye ediyor. Bu form biyoyararlanımı optimize ederek emilim sorunları olan kişilerde daha az semptom oluşmasına neden olur.

4. Çinko

Lerman, "Yaşlılarda ve çok fazla stres altındaki kişilerde çinko düşük olma eğilimindedir" diyor. Hangisi, (merhaba!) Temelde herkestir. Ve mantıklı. Çinko, bağışıklık sistemimizi destekler ve vücudumuzun enerji için karbonhidrat, protein ve yağ kullanmasına yardımcı olur. Ayrıca yara iyileşmesine de yardımcı olur.

Çinko içeren yiyecekler

• İstiridyeler
• otla beslenen sığır eti
• kabak çekirdeği
• ıspanak
• sakatat etleri
• tahin
• sardalya
• Esmer pirinç
• buğday tohumu
• tempeh

Ortalama bir Amerikan diyeti çinko sunan yiyecekler açısından zengin değildir ve vücut çinko depolayamaz, bu nedenle Lerman günlük takviyelerinizin bu içeriği vurgulamasını önerir.

Uzman ipucu: Lerman, 5-10 mg çinko içeren bir multivitamin bulmayı öneriyor. NIH, günde yaklaşık 8-11 mg çinko almanızı önerir, bu nedenle multivitamininizin almasını istediğiniz miktar diyetinize bağlıdır.

5. Ütü

Lerman, "Demir multivitamininizde olmalıdır, ancak herkesin aynı miktarda demire ihtiyacı yoktur" diyor Lerman. Demirin faydalarından bazıları şunlardır:

• artan enerji
• daha iyi beyin işlevi
• sağlıklı kırmızı kan hücreleri

Kırmızı et yiyenler genellikle yeterince demir alırlar, ancak adet döngünüze sahip olmak, ergenlik çağına girmek ve hamile kalmak gibi belirli koşullar ihtiyacınız olan demir miktarını artırabilir. Bunun nedeni, hızlı büyüme ve gelişme zamanlarında demirin gerekli olmasıdır. Vejeteryanlar ve veganlar, özellikle etleri demir açısından zengin diğer yiyeceklerle desteklemiyorlarsa, multivitaminlerinin demir içerdiğinden emin olmak isteyebilirler.

Uzman ipucu: Valdez, "Demir sülfat, demirli glukonat, ferrik sitrat veya ferrik sülfat şeklinde yaklaşık 18 mg demir içeren bir çoklu arayın" diyor. Bundan daha fazlası var ve Valdez midenizin bulanabileceğini söylüyor.

6. Folat

Folat (veya folik asit) en iyi fetüs gelişimine yardımcı olması ve doğum kusurlarını önlemesiyle bilinir. Ancak tırnaklarınızı uzatıyorsanız, depresyonla mücadele ediyorsanız veya iltihapla mücadele etmek istiyorsanız, bu bileşen de önemlidir.

Folatlı yiyecekler

• koyu yapraklı yeşillikler
• Avokado
• Fasulyeler
• narenciye

Uzman ipucu: Hamileyseniz 400 mcg folat veya 600 mcg almayı hedeflemelisiniz. “Bir multi seçerken, etikette metil folat arayın. Genellikle daha bütünlüklü bir ürünü gösteren daha aktif bir formdur, ”diyorIsabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez, folatı yiyecekle birlikte aldığınızda yüzde 85'inin emildiğini, ancak aç karnına alındığında yüzde 100'ünü emeceğinizi ekliyor.

7. B-12 Vitamini

B-vitamini kompleksi, tükettiğimiz mikro besinleri (yağlar, proteinler, karbonhidratlar) parçalayarak vücudumuzun enerji kaynağını oluşturmak ve sürdürmek için bir araya gelen sekiz çalışkan işçiden oluşan bir fabrika gibidir.

Ancak her birinin de özel bir rolü vardır. Lerman, özellikle B-12 vitamininin vücudun sinirlerini ve kan hücrelerini sağlıklı tutmaya çalıştığını ve tüm hücrelerde genetik materyal olan DNA'nın yapılmasına yardımcı olduğunu söylüyor. Vegan veya vejeteryanlar, B-12 vitamini eksikliğine eğilimlidir, çünkü çoğu gıda kaynağı et, kümes hayvanları, balık ve yumurta gibi hayvan kaynaklıdır.

Uzman ipucu: Önerilen B-12 miktarı 3 mcg'den azdır, bu nedenle Lerman, porsiyon başına 1 ila 2 mcg olan bir vitamin aramanızı önerir, çünkü işerken vücudunuz fazladan B-12'den kurtulur. B-12'nin de birçok formu vardır, bu nedenle Smith, vücudumuzun emmesi en kolay olan metilkobalamin (veya metil-B12) olarak B-12 taşıyan bir multiyi aramanızı önerir.

Özete uyan multivitaminler:

• BayBerg’in Kadın Multivitaminleri, 15,87 ABD doları
• Erkekler için Naturelo Bütün Gıda Multivitamin, 42.70 $
• Centrum Yetişkin Multivitamin, 10-25 $

Multivitamininize güvenmeyin

Taub-Dix, "Bu açık olabilir, ancak tekrar etmeye değer: Vitamin ve mineraller söz konusu olduğunda, önce gıdalardan alın," diye hatırlatıyor bize. Vücudumuz yediğimiz gıdalardan besin toplamak üzere tasarlanmıştır ve çeşitli ve dengeli bir diyet yediğimiz sürece ihtiyacımız olan tüm besinleri alacağız.

Çünkü günün sonunda, takviyeler yiyecek yerine ikame değil, bonus güçlendiriciler olarak düşünülmelidir. Ve konuştuğumuz tüm uzmanlar aynı fikirde: Sabah çoklu katına sahip çift katlı bir araba yeterli olmayacak.

Gabrielle Kassel bir ragbi oynama, çamurda çalıştırma, proteinli smoothie karıştırma, yemek hazırlama, CrossFitting, New York merkezli sağlık yazarı. O Sabah insanı olmak, Whole30 meydan okumasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yemek yedi, içti, fırçalandı, fırçalandı ve odun kömürü ile yıkandı. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge çalışırken bulunabilir. Onu takip edin Instagram.