Protein Almak için En İyi Zaman Ne Zaman?

İçerik

• Birçok Protein Türü Var
• Protein Almak için En İyi Zaman Ne Zaman?
• Kilo kaybetmek
• Kas Geliştirme
• Kas Kaybını Önleme
• Egzersiz Performansı ve İyileşmesi
• Yatmadan Önce Protein Almalı mısınız?
• Too Much Protein Sizin İçin Kötü mü?
• Alt çizgi

Protein takviyeleri, gezegendeki en popüler takviyelerin bazılarıdır.

İnsanlar bunları kas inşa etmek, kilo vermek veya genel sağlıklarını ve sağlıklarını iyileştirmek de dahil olmak üzere çeşitli nedenlerle kullanırlar.

Ancak, birçok insan onları almak için en iyi zamanı merak ediyor.

Bu makalede, sağlık hedeflerinize bağlı olarak protein almak için en uygun zamanın ne olduğu açıklanmaktadır.

Birçok Protein Türü Var

Temel besinler söz konusu olduğunda, protein listenin başında yer alır.

Vücutta birçok rolü olan tüm esnafların bir krikosu. Protein bir enerji kaynağıdır, hasarlı dokuyu onarmaya yardımcı olabilir, büyüme için gereklidir ve enfeksiyon ve hastalığın önlenmesinde rol oynar (1, 2).

Protein, et, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıllar, tohumlar ve baklagiller gibi gıdalarda doğal olarak bol miktarda bulunur. Aynı zamanda yaygın olarak protein tozu olarak bilinen bir diyet takviyesi olarak da mevcuttur.

İşte satın alabileceğiniz en tanınmış protein tozlarından bazıları.

• Peynir altı suyu proteini: Süt bazlı bir protein. Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve hızla emilir (3).
• Kazein proteini: Süt bazlı bir protein. Tüm esansiyel amino asitleri içerir ve yavaşça emilir, bu yüzden insanlar genellikle yatmadan önce alırlar (4).
• Soya proteini: Tüm esansiyel amino asitleri içeren bitki bazlı bir protein. Ayrıca bazı etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir (5).
• Bezelye proteini: Bitki bazlı bir protein. Sistein ve metionin olmayan düşük amino asit seviyelerine sahiptir (6).
• Pirinç proteini: Düşük seviyelerde esansiyel amino asit lizine sahip bitki bazlı bir protein (7).
• Kenevir proteini: Yüksek seviyede lif ve esansiyel omega-3 ve omega-6 yağlarına sahip kenevir tohumlarından yapılmış bitki bazlı bir protein. Kenevir proteini amino asit lizinde düşüktür (8).

Protein tozları, her zaman hareket halindeyseniz protein alımınızı arttırmanın yararlı bir yoludur. Rahat, taşınabilir ve çeşitli lezzetlerle gelirler.

Protein tozları almak için tozu suyla veya seçtiğiniz başka bir sıvıyla karıştırmanız yeterlidir. Birçok popüler takviye markası da içmeye hazır protein karışımları satmaktadır.

özet Protein, vücutta birçok rolü olan önemli bir besindir. Gıdalarda doğal olarak bulunur ve protein tozu adı verilen bir besin takviyesi olarak da bulunur.

Protein Almak için En İyi Zaman Ne Zaman?

İnsanlar genellikle protein tozlarını almak için en uygun zamanın ne olduğunu merak ederler.

Bu, sağlık ve kondisyon hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek, kas yapmak veya kas korumak isteyip istemediğinize bağlı olarak günün belirli bir saatinde tüketmek isteyebilirsiniz.

Belirli hedeflerinize göre protein almak için en iyi zamanlar.

Kilo kaybetmek

Protein, yağ kaybı için en önemli besinlerden biridir.

Yüksek proteinli bir diyet yemek, metabolizmanızı yükseltmenize ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olabilir (9).

Protein, glukagon benzeri peptit-1 (GLP-1), peptit YY (PYY) ve kolesistokinin (CCK) gibi iştah azaltıcı hormon seviyelerini arttırırken, açlık hormonu grelin seviyelerini azaltarak iştahınızı azaltmaya yardımcı olur (10, 11 ).

Bu, öğünler arasında protein açısından zengin bir atıştırmalık tüketmeniz, günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almanıza neden olabilir (12, 13).

Bir çalışma, öğleden sonra yüksek proteinli yoğurt atıştırması yiyen kişilerin, akşam yemeğinde kraker veya çikolata yiyenlere kıyasla akşam yemeğinde 100 daha az kalori yediğini buldu. Yoğurt, kraker ve çikolata aynı miktarda kalori verdi (13).

En fazla kilo verme faydalarından yararlanmak için, gün boyunca bol miktarda protein açısından zengin yiyecekler yemeyi hedefleyin.

özet Yemekler arasında protein açısından zengin atıştırmalıklar tüketmek yağ kaybı için idealdir. Açlıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir, bu da günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori almanıza neden olabilir.

Kas Geliştirme

Protein kas yapımı için önemlidir.

Kas ve güç oluşturmak için, direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma sırasında vücudunuzun doğal olarak parçaladığından daha fazla protein tüketmeniz gerekir (14, 15).

Optimal kas büyümesi için protein tüketmenin en iyi zamanı tartışmalı bir konudur.

Fitness tutkunları genellikle egzersizden 15-60 dakika sonra bir protein takviyesi almayı önerir. Bu zaman dilimi “anabolik pencere” olarak bilinir ve protein gibi besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için mükemmel bir zaman olduğu söylenir (16).

Ancak, son araştırmalar bu pencerenin daha önce düşünüldüğünden çok daha büyük olduğunu göstermiştir.

Uluslararası Sporcu Beslenmesi Derneği'ne göre, antrenmanınızdan iki saat sonrasına kadar protein tüketmek kas kütlesi oluşturmak için idealdir (17).

Ortalama bir kişi için, direnç egzersizi ve yeterli protein tüketilmesi, protein alımının zamanlanmasından daha önemlidir (18).

Bununla birlikte, kahvaltıdan önce olduğu gibi, oruçlu bir durumda eğitim gören insanlar, bir süre sonra protein tüketmedikleri için, bir antrenmandan kısa bir süre sonra protein almaktan yararlanabilirler (19).

özet Kas oluşturmak için, egzersiz yaptıktan sonra iki saat içinde protein tüketmeyi hedefleyin. Oruç bir durumda antrenman yapan insanlar, kahvaltıdan önce olduğu gibi, egzersiz yaptıktan hemen sonra protein almalıdır.

Kas Kaybını Önleme

Yaşlandıkça kas kütlesini korumak özellikle önemlidir.

Araştırmalar, insanların 30 yaşından sonra her on yılda kas kütlelerinin yaklaşık% 3-8'ini kaybettiğini göstermektedir. Ne yazık ki, kas kaybetmek daha yüksek kırık riski ve daha kısa ömür ile bağlantılıdır (20, 21).

Bilim adamları, yaşla kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için protein alımını gün boyunca eşit bir şekilde yaymanızı önerir. Bu, yemek başına kabaca 25-30 gram protein yemek anlamına gelir (22).

Çoğu Amerikalı akşam yemeğinde kahvaltıdan üç kat daha fazla protein tüketir. Bu, kahvaltıda daha fazla protein tüketmenin protein alımını eşit bir şekilde dağıtmak için ideal bir yol olmasını sağlar (23).

özet Kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için, öğün başına 25-30 gram protein yemeyi hedefleyin. Kahvaltı gibi daha az protein tükettiğiniz yemeklerde protein takviyesi almak, alımınızı güne yaymanıza yardımcı olabilir.

Egzersiz Performansı ve İyileşmesi

Sporcular genellikle performans ve iyileşme için ne zaman protein almaları gerektiğini merak ederler.

Dayanıklılık eğitimi için, egzersiz sırasında ve sonrasında proteinin karbonhidrat kaynağı ile birleştirilmesi performansı ve iyileşmeyi artırabilir ve ağrıyı azaltabilir (24).

Örneğin, 11 bisikletçi üzerinde yapılan bir çalışma, eğitim sırasında bir protein ve karbonhidrat içeceği almanın, bir plaseboya kıyasla iyileşmeyi ve kas ağrısını azalttığını bulmuştur (25).

Direnç eğitimi için protein, karbonhidrat ile tüketilip tüketilmesin hem performansın hem de iyileşmenin iyileştirilmesine yardımcı olabilir (24, 26).

Çoğu insan için yeterli protein yemek, protein alımını zamanlamaktan daha önemlidir. Bununla birlikte, direnç eğitimine katılan sporcular, bir antrenmandan hemen önce veya sonra protein almaktan yararlanabilirler (24).

özet Dayanıklılık sporcuları egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidrat kaynağı ile protein almaktan daha iyi performans ve iyileşme görebilirler. Direnç antrenmanı sporcuları, antrenmandan hemen önce veya sonra protein almaktan yararlanabilirler.

Yatmadan Önce Protein Almalı mısınız?

Yaşlıların yanı sıra kas inşa etmek, gücü arttırmak ve egzersiz performansını ve iyileşmeyi iyileştirmek isteyen kişiler yatmadan önce protein almaktan yararlanabilirler (24).

Çalışmaların gözden geçirilmesinde, bilim adamları yatmadan önce protein almanın kas yapısını teşvik etmek ve egzersize uyum sağlamalarına yardımcı olmak için etkili bir strateji olduğu sonucuna varmışlardır (27).

Bunun nedeni, yatmadan önce tüketilen proteinin etkili bir şekilde sindirilmesi ve emilmesidir, bu da gece boyunca iyileşme için kaslara protein bulunmasını arttırır.

Bu çalışmadaki bilim adamları, kas büyümesini ve gece boyunca adaptasyonu en üst düzeye çıkarmak için yatmadan önce 40 gram protein tüketilmesini önerdi (27).

16 sağlıklı yaşlı erkekte yapılan bir başka çalışmada, katılımcıların yarısı yatmadan önce kazein proteini tüketirken, diğer yarısı bir plasebo tüketmiştir. Çalışma, yatmadan önce kazein proteini tüketmenin, daha az aktif yaşlı insanlarda bile kas büyümesini desteklediğini göstermiştir (28).

Yatmadan önce protein almak istiyorsanız, bir formda kazein proteini almayı düşünebilirsiniz. Kazein yavaş sindirilir, bu da vücuda gece boyunca sürekli bir protein kaynağı sağlayabileceği anlamına gelir (29).

Kazein proteininin faydalarını takviyeler yerine gerçek gıdalardan da alabilirsiniz. Süzme peynir ve Yunan yoğurt gibi süt ürünleri kazeinde yüksektir.

özet Yatmadan önce protein almak kas geliştirmeye, gücü arttırmaya ve egzersiz performansını ve iyileşmeyi iyileştirmeye yardımcı olacak etkili bir strateji olabilir. Kas kütlesini korumak isteyen yaşlı insanlar yatmadan önce protein almaktan da yararlanabilirler.

Too Much Protein Sizin İçin Kötü mü?

Çok fazla protein tüketmenin sağlığınız için kötü olduğuna dair yaygın bir efsane vardır.

Bazıları çok fazla protein tüketmenin böbreklere ve karaciğere zarar verebileceğine ve insanların içi boş, gözenekli kemikler geliştirdiği bir durum olan osteoporoza neden olabileceğine inanmaktadır (24).

Bununla birlikte, bu endişeler büyük ölçüde abartılıdır ve kanıtlarla desteklenmemektedir.

Aslında, çok daha fazla çalışma, zararlı yan etki riski olmadan bol miktarda protein yiyebileceğinizi göstermektedir (2, 24, 30).

Örneğin, sağlıklı yetişkinlerin ne kadar protein yedikleri konusunda endişelenmelerine gerek olmadığı sonucuna varılan 74'den fazla çalışmanın ayrıntılı bir incelemesi ortaya çıkmıştır (31).

Çoğu yetişkin, kilo başına 0.6-0.9 gram protein (kg başına 1.4-2.0 gram) vücut ağırlığından faydalanabilir (24).

Kas kaybını önlemek isteyen insanlar bu ölçeğin alt ucunda kalabilirken, kilo vermek veya kas yapmak isteyenler üst uçta yiyebilir.

özet Proteinin sizin için kötü olduğu efsanesi büyük ölçüde abartılıdır. Çok sayıda kanıt, sağlıklı yetişkinlerin herhangi bir zararlı yan etki yaşamadan büyük miktarda protein yiyebileceğini göstermektedir.

Alt çizgi

Protein inanılmaz derecede çok yönlü bir besindir.

Yeterli protein alımı yağ kaybına yardımcı olabilir, kas inşa edebilir ve koruyabilir ve egzersiz performansını ve iyileşmesini iyileştirebilir.

Dahası, doğru zamanda almak, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Örneğin, öğünler arasında protein tüketmek açlığı önlemeye ve günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.

Yukarıdaki stratejilerden bazılarını takip etmek, günlük rutininizde proteini daha iyi kullanmanızı sağlayarak sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza ve bunları korumanıza yardımcı olabilir.