Enerjiyi Artıran 11 Vitamin ve Takviyeler

İçerik

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Dengeli bir diyet yemek, düzenli egzersiz yapmak ve yeterince uyumak, doğal enerji seviyenizi korumanın en iyi yollarıdır.

Ancak bu şeyler, özellikle yaşamın taleplerini dengede tutarken her zaman mümkün değildir.

Neyse ki, enerji artışı için başvurabileceğiniz birçok takviye var.

İşte enerjinizi artırabilecek 11 doğal vitamin ve takviye.

1. Ashwagandha

Ashwagandha, dünyanın en eski tıbbi sistemlerinden biri olan Hint Ayurveda'daki en önemli şifalı bitkilerden biridir ().

Ashwagandha'nın vücudunuzun fiziksel ve zihinsel strese karşı direncini artırarak enerjiyi artırdığı düşünülmektedir ().

Bir çalışmada, ashwagandha verilen insanlar, plasebo verilenlere kıyasla, çeşitli stres ve kaygı ölçümlerinde önemli gelişmeler gösterdi. Ayrıca strese yanıt olarak artan bir hormon olan% 28 daha düşük kortizol seviyelerine sahiplerdi ().

Bu bulguları güçlendirmek, ashwagandha'nın anksiyete ve stres üzerindeki etkilerini inceleyen beş çalışmanın gözden geçirilmesiydi ().

Tüm çalışmalar, ashwagandha özü alanların stres, kaygı ve yorgunluğu ölçen testlerde daha iyi puan aldığını gösterdi.

Araştırmalar, zihinsel yorgunluğu ve stresi iyileştirmenin yanı sıra, ashwagandha'nın egzersizle ilişkili yorgunluğu hafifletebileceğini öne sürüyor.

Seçkin bisikletçiler üzerinde yapılan bir araştırma, ashwagandha alanların plasebo verilenlere göre% 7 daha uzun süre bisiklet sürdüğünü buldu ().

Dahası, araştırmalar ashwagandha takviyelerinin güvenli olduğunu ve düşük yan etki riskine sahip olduğunu göstermektedir (,).

Ashwagandha'nın zihinsel ve fiziksel yorgunluğu azalttığı ve böylece enerji seviyelerini artırdığı düşünülmektedir.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea bazı soğuk, dağlık bölgelerde yetişen bir bitkidir. Vücudunuzun stresle başa çıkma yeteneğini artıran doğal bir madde olan adaptojen olarak yaygın olarak kullanılır.

Bir çalışmada araştırmacılar, rhodiola'nın 500'den fazla kişide fiziksel ve zihinsel yorgunluk üzerindeki etkilerini inceleyen 11 çalışmanın sonuçlarını birleştirdi ve analiz etti ().

11 çalışmadan 8'i rhodiola'nın fiziksel performansı artırabileceğine ve zihinsel yorgunluğu azaltabileceğine dair kanıt buldu. Rhodiola takviyeleri ile ilişkili önemli güvenlik riskleri de yoktu.

Başka bir inceleme, rhodiola'nın yan etkiler için düşük bir risk taşıdığı ve fiziksel ve zihinsel yorgunluğu hafifletmeye yardımcı olabileceği sonucuna varmıştır ().

Rhodiola'nın, genellikle yorgunlukla bağlantılı olan depresyona da yardımcı olduğu öne sürülmüştür (, 10).

12 haftalık bir çalışma, rhodiola'nın antidepresan etkisini, yaygın olarak reçete edilen antidepresan sertralin veya Zoloft ile karşılaştırdı (11).

Rhodiola'nın depresyon semptomlarını azalttığı, ancak sertralin kadar etkili olmadığı bulundu.

Bununla birlikte, rhodiola daha az yan etki üretti ve sertralinden daha iyi tolere edildi.

Rhodiola'nın fiziksel ve zihinsel yorgunluğu hafifleterek vücudunuzun strese uyum sağlama kapasitesini artırdığı düşünülmektedir. Ayrıca depresyonlu kişilerde yorgunluğun hafifletilmesine yardımcı olabilir.

3. CoQ10

Koenzim Q10'un kısaltması olan CoQ10, vücutta doğal olarak üretilir. CoQ10, ubiquinone ve ubiquinol dahil olmak üzere birkaç formda gelir. Vücutta her yerde bulunurlar, yani tüm hücrelerde bulunurlar.

Kalp, böbrekler ve karaciğer en yüksek seviyelere sahip olmasına rağmen, tüm hücreler CoQ10 içerir. Hücreler, enerji üretmek ve kendilerini oksidatif hasardan korumak için CoQ10 kullanır (,).

CoQ10 seviyeleri düştüğünde, vücudunuzun hücreleri büyümek ve sağlıklı kalmak için ihtiyaç duydukları enerjiyi üretemez ve bu da yorgunluğa katkıda bulunabilir ().

Balık, et ve kuruyemişler CoQ10 içerir, ancak vücudunuzdaki seviyeleri önemli ölçüde artıracak kadar büyük miktarlarda değildir ().

Bu nedenle, CoQ10 takviyeleri, düşen veya düşük seviyelere sahip kişilerde yorgunluğu azaltmak için daha iyi bir çözüm olabilir.

CoQ10 seviyeleri yaşla birlikte düşer ve kalp yetmezliği olan kişilerde, belirli kanserler, tip 2 diyabetlilerde veya statin alan kişilerde, kan kolesterol seviyelerini düşürmek için kullanılan bir ilaç sınıfı (,,,) düşük olabilir.

Bununla birlikte, CoQ10 takviyelerinin, yeterli enzim seviyesine sahip kişilerde enerjiyi artırması olası değildir ().

Ek olarak, hem insanlarda hem de hayvanlarda yapılan çalışmalar, CoQ10 takviyelerinin uygun dozlarda güvenli olduğunu göstermektedir ().

Araştırmalar, ubiquinol olarak bilinen çeşitli CoQ10 formlarından birinin, yaşlı erkeklerde CoQ10 seviyelerini iyileştirmede daha etkili olduğunu göstermektedir. ()

• Daha yaşlı yetişkinler: 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin yaklaşık% 10-30'u gıdalardan B12 vitamini emiliminde zorluk çekmektedir. Bunun nedeni, uygun emilim için gerekli olan daha az mide asidi ve protein üretmesidir ().
• Veganlar: Vejeteryanlar ve veganlar B12 eksikliği riski altındadır çünkü hayvansal gıdalar bu vitaminin tek doğal besin kaynağıdır ().
• GI bozuklukları olanlar: Çölyak hastalığı ve Crohn hastalığı gibi gastrointestinal (GI) sistemi etkileyen durumlar vücudun B12'yi () absorbe etme yeteneğini etkileyebilir.

• Demir açısından fakir diyet: Diyetteki en zengin demir kaynakları arasında et ve deniz ürünleri bulunur. Bu nedenle veganlar için demir ihtiyacı et yiyenlere göre 1.8 kat daha fazladır.
• Kan kaybı: Vücut demirinin yarısından fazlası kanınızda bulunur. Bu nedenle, yoğun dönemler veya iç kanama yoluyla kan kaybı, seviyeleri önemli ölçüde azaltabilir.
• Gebelik: Hamile kadınlar normal fetal büyümeyi desteklemek için iki kat daha fazla demire ihtiyaç duyar. Ne yazık ki, tüm hamile kadınların yaklaşık yarısı demir eksikliği anemisi geliştirir.

• 100 metrelik sprint gibi kısa sprintler veya futbol veya futbol gibi sporlarda aralıklı sprintler (,,).
• Gülle atma veya atlama gibi kısa, güçlü aktivite patlamaları (36).
• Halter gibi büyük miktarda güç gerektiren aktiviteler (37).

Araştırmalar, ubiquinol olarak bilinen çeşitli CoQ10 formlarından birinin, yaşlı erkeklerde CoQ10 seviyelerini iyileştirmede daha etkili olduğunu göstermektedir. ()