Diyabetiniz Varsa En İyi 21 Snack Fikri

İçerik

• 1. Haşlanmış Yumurta
• 2. Çilekli Yoğurt
• 3. Avuç Badem
• 4. Sebzeler ve Humus
• 5. Avokado
• Fıstık Ezmesi ile 6. Dilimlenmiş Elma
• 7. Sığır Eti
• 8. Kavrulmuş Leblebi
• 9. Türkiye Toplaması
• 10. Süzme Peynir
• 11. Peynir ve Tam Tahıl Kraker
• 12. Ton Balığı Salatası
• 13. Patlamış Mısır
• 14. Chia Tohumu Pudingi
• 15. Fırınsız Enerji Isırıkları
• 16. Siyah Fasulye Salatası
• 17. Patika Karışımı
• 18. Edamame
• 19. Ev Yapımı Protein Barları
• 20. Fıstık Ezmesi Kereviz Çubukları
• 21. Yumurtalı Kek
• Alt çizgi

Diyabetiniz olduğunda sağlıklı atıştırmalıklar seçmek zor olabilir.

Anahtar, lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengin atıştırmalıklar seçmektir. Bu besinler kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

Genel sağlığı teşvik eden besin değeri yüksek gıdalar üzerinde atıştırma yapmak da önemlidir.

Bu makalede, diyabetiniz varsa yemek için 21 mükemmel atıştırmalık ele alınmaktadır.

1. Haşlanmış Yumurta

Haşlanmış yumurtalar diyabetli insanlar için süper sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Protein içerikleri onları gerçekten parlatıyor. Bir büyük haşlanmış yumurta 6 gram protein sağlar, bu da diyabet için yararlıdır, çünkü yedikten sonra kan şekerinizin çok yükselmesini önler (1, 2).

Bir çalışmada, tip 2 diyabetli 65 kişi 12 hafta boyunca günde iki yumurta yedi.

Çalışmanın sonunda açlık kan şekeri seviyelerinde önemli düşüşler yaşadı. Ayrıca uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir ölçüsü olan daha düşük hemoglobin A1c'ye sahiptiler (3).

Yumurtaların, tip 2 diyabetin yönetilmesinin önemli bir yönü olan dolgunluğu desteklediği bilinmektedir.Bu hastalık, fazla kilolu olma ve kalp hastalığı geliştirme olasılığı ile ilişkilidir (4, 5, 6, 7).

Kendi kendine atıştırmalık için haşlanmış bir yumurtanın veya ikisinin tadını çıkarabilir veya guacamole gibi sağlıklı bir tepeyle süsleyebilirsiniz.

2. Çilekli Yoğurt

Çilekli yoğurt, çeşitli nedenlerle diyabet dostu mükemmel bir atıştırmalıktır.

Birincisi, meyvelerdeki antioksidanlar iltihabı azaltabilir ve kan şekeri seviyelerini düşüren hormonları serbest bırakmaktan sorumlu organ olan pankreas hücrelerinin hasar görmesini önleyebilir (8, 9).

Ek olarak, meyveler harika bir lif kaynağıdır. Örneğin, 1 bardak (148 gram) yaban mersini porsiyonu 4 gram lif sağlar, bu da sindirimi yavaşlatmaya ve yemekten sonra kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olur (10, 11).

Yoğurt ayrıca kan şekeri seviyelerini düşürme yeteneği ile de bilinir. Bu kısmen içerdiği probiyotiklerden kaynaklanmaktadır, bu da vücudunuzun şeker içeren gıdaları metabolize etme yeteneğini artırabilir (12).

Ayrıca, yoğurt, kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu bilinen protein açısından zengindir. Yunan yoğurdu protein bakımından özellikle yüksektir (13).

Çileklerin tatlılığı, yoğurtun ekşiliğini dengelemeye yardımcı olduğu için, yoğurt ve meyveler bir atıştırmalık olarak birlikte tadı harika. Bir parfe yapmak için bunları birlikte karıştırabilir veya üst üste katmanlayabilirsiniz.

3. Avuç Badem

Badem çok besleyici ve atıştırmalıktır.

1 ons (28 gram) badem porsiyonu, manganez için önerilen günlük alımın% 32'sini, magnezyum için% 19'unu ve riboflavin için% 17'sini içeren 15'ten fazla vitamin ve mineral sağlar (14).

Araştırmalar, bademlerin diyabetli kişilerde kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, 24 hafta boyunca her gün diyetlerine badem içeren 58 kişi uzun süreli kan şekeri seviyelerinde% 3'lük bir düşüş yaşadı (15).

Başka bir çalışmada, dört hafta boyunca günde 60 gram badem tüketen diyabetli 20 yetişkin, kan şekeri seviyelerinde% 9'luk bir düşüş yaşadı.

Ayrıca, düzeyleri sürekli yüksekse, diyabeti kötüleştirebilecek bir hormon olan insülin düzeylerinde azalma vardı (16).

Bademlerin kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olma olasılığı, muhtemelen diyabet yönetiminde önemli bir role sahip olduğu bilinen lif, protein ve sağlıklı yağların kombinasyonundan kaynaklanmaktadır (14).

Dahası, bademlerin kolesterol seviyelerini düşürerek kalp sağlığına fayda sağladığı gösterilmiştir ve her ikisi de tip 2 diyabetin önlenmesinde ve tedavisinde önemli faktörler olan kilo yönetimini teşvik edebilir (16, 17, 18, 19).

Badem kalorisi oldukça yüksek olduğu için, atıştırmalık olarak yerken porsiyon boyutunuzu yaklaşık bir avuç ile sınırlamak en iyisidir.

4. Sebzeler ve Humus

Humus, nohuttan yapılan kremsi bir yayılımdır. Çiğ sebzelerle eşleştirildiğinde harika lezzetler.

Hem sebzeler hem de humus iyi lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır.

Ek olarak humus, yemek kaşığı başına 3 gram (15 gram) ile çok miktarda protein sağlar. Bu özelliklerin tümü diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolüne fayda sağlayabilir (20, 21).

Bir çalışma, bir öğünde en az 1 ons humus tüketen kişilerin, bir öğünde beyaz ekmek tüketen bir gruba göre dört kat daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahip olduğunu bulmuştur (22).

Humus içine brokoli, karnabahar, havuç ve biber gibi çeşitli sebzeleri daldırma ile deneyebilirsiniz.

5. Avokado

Diyabetiniz varsa, avokadoda atıştırmak kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olabilir.

Avokadodaki yüksek lif içeriği ve tekli doymamış yağ asitleri onları diyabet dostu bir gıda haline getirir. Bu faktörler, yemekten sonra kan şekerinin yükselmesini önleyebilir (23, 24).

Bir çalışma, düzenli olarak diyetlerine tekli doymamış yağ asitleri kaynakları dahil eden tip 2 diyabetli bireylerin kan şekeri seviyelerinde önemli iyileşmeler yaşadıklarını bulmuştur (25).

Avokadoyu kendi başına yiyebilir veya guakamol gibi bir daldırma haline getirebilirsiniz. Avokadolar kalorilerde oldukça yüksek olduğu için, bir avokado'nun dörtte bir ila yarısı kadar bir porsiyon boyutuna sadık kalmak en iyisidir.

Fıstık Ezmesi ile 6. Dilimlenmiş Elma

Fındık ezmesi ile eşleştirilen dilimlenmiş elma, diyabetli insanlar için harika lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık sağlar.

Elmalar, B vitaminleri, C vitamini ve potasyum dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından zengindir; fıstık ezmesi, diyabetin yönetilmesine yardımcı olduğu bilinen önemli miktarda E vitamini, magnezyum ve manganez sağlar (26, 27, 28, 29).

Hem elmalar hem de fıstık ezmesi lif bakımından çok yüksektir. 1 ons (28 gram) fıstık ezmesi ile birleştirilmiş orta boy bir elma, neredeyse 7 gram lif sağlar ve bu da kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur (11, 27, 30).

Elmalar diyabet yönetimindeki potansiyel rolleri için özel olarak çalışılmıştır. İçerdikleri polifenol antioksidanların, pankreas hücrelerini sıklıkla diyabeti kötüleştiren hasarlardan koruduğu düşünülmektedir (30, 31).

Benzer sağlık yararları için diğer meyve türlerini muz veya armut gibi fıstık ezmesi ile eşleştirmeyi de deneyebilirsiniz.

7. Sığır Eti

Sığır eti çubukları kullanışlı, taşınabilir ve diyabet dostudur.

Sığır eti çubuklarını diyabetli insanlar için mükemmel bir atıştırmalık yapan şey, yüksek protein ve düşük karbonhidrat içeriğidir.

Çoğu sığır eti, ons başına yaklaşık 6 gram protein (28 gram) sağlar ve bu da kan şekerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olabilir (32).

Mümkünse, otla beslenen sığır eti ile yapılan sığır eti çubuklarını seçmelisiniz. Tahılla beslenen sığır eti ile kıyaslandığında, omega-3 yağ asitlerinde otla beslenen sığır eti, kan şekeri seviyelerini sabit tutmada potansiyel rolleri ile bilinenlerden daha yüksektir (33, 34).

Sığır eti çubuklarının sodyumda yüksek olabileceğini ve fazla tüketildiğinde bazı kişilerde yüksek tansiyona neden olabileceğini belirtmek önemlidir. Bu nedenle, sığır eti çubukları yerseniz, ılımlı bir şekilde tükettiğinizden emin olun.

8. Kavrulmuş Leblebi

Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, inanılmaz derecede sağlıklı bir baklagildir.

1 fincan (164 gram) nohut porsiyonunda 15 grama kadar protein ve 13 gram lif vardır, bu da onları diyabetli insanlar için mükemmel bir atıştırmalık yapar (35).

Araştırmalar, düzenli olarak nohut tüketmenin, kan şekeri düzeylerini yönetme potansiyeli sayesinde diyabetin ilerlemesini önlemede rol oynayabileceğini göstermiştir (36).

Bir çalışmada, altı hafta boyunca günlük nohut bazlı bir yemek tüketen 19 yetişkinin, yemekten sonra, buğday bazlı bir yemek yiyen kişilere kıyasla, önemli ölçüde daha düşük kan şekeri ve insülin seviyeleri vardı (37).

Nohutları atıştırmayı kolay hale getirmenin bir yolu, onları kavurmaktır, bu da onları gevrek ve kullanışlı hale getirir. İstediğiniz zeytinyağı ve baharatlarla kavrulduğunda harika tadı vardır.

9. Türkiye Toplaması

Türkiye toplayıcıları yapmak kolay bir atıştırmalıktır.

Temelde peynir ve sebzeler gibi seçtiğiniz düşük karbonhidrat içeriklerine sarılmış hindi göğsü dilimleri içeren ekmeksiz bir sandviç sargısıdır.

Türkiye toplayıcıları, düşük karbonhidrat ve yüksek protein içeriği nedeniyle diyabetli insanlar için harika bir aperatif seçeneğidir. Bir sargı, kan şekeri seviyenizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olacak yaklaşık 5 gram protein sağlar (2).

Buna ek olarak, hindi toplayıcılarındaki protein iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir, bu da aşırı yeme ve kilo yönetimini önlemek için faydalıdır. Bunların her ikisi de tip 2 diyabetin kontrolünde anahtar faktörlerdir (2, 38).

Hindi toplaması yapmak için, bir çorba kaşığı (yaklaşık 10 gram) krem ​​peynirini bir hindi dilimi üzerine yayın ve salatalık veya biber gibi dilimlenmiş sebzelerin etrafına sarın.

10. Süzme Peynir

Süzme peynir, diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalıktır.

Yarım fincan (yaklaşık 112 gram) küçük lor süzme peynir, yaklaşık 13 gram protein ve sadece 4 gram karbonhidratın yanı sıra birkaç vitamin ve mineral sağlar.

İlginç bir şekilde, süzme peynir yemek kan şekerinizi yönetmeye yardımcı olabilir.

Bir çalışmada, 50 gram şekerli 25 gram süzme peynir yiyen erkeklerin, daha sonra sadece şeker tüketenlere kıyasla% 38 daha düşük kan şekeri vardı (40).

Süzme peynirinin kan şekerini düşürücü etkileri genellikle yüksek protein içeriğine atfedilir (41, 42, 43).

Az yağlı çeşitlerden ziyade normal süzme peynir seçerseniz, yağın kan şekerini düşürücü özelliklerinden de yararlanacaksınız (41, 42, 43).

Süzme peynir harika bir tadı vardır, ancak ekstra besin ve lif için meyve ile de birleştirebilirsiniz.

11. Peynir ve Tam Tahıl Kraker

“Kraker sandviçleri” popüler bir atıştırmalıktır ve birkaç tane tam tahıllı krakeri peynir dilimleri ile doldurarak kendi başınıza yapabilirsiniz.

Diyabetiniz varsa iyi bir atıştırmalık seçimidir. Krakerler karbonhidrat bakımından yüksek olsa da, peynirdeki yağ ve krakerlerdeki lifler kan şekerinizi yükselmelerini önleyebilir (10, 11, 44, 45).

Peynir gibi süt ürünlerinden yağ alımı, karbonhidratların sindirimini yavaşlatabilir, insülin seviyelerini düşürebilir ve GLP-1 gibi kan şekerini düşüren hormonların salınmasını teşvik edebilir (44, 45, 46).

Birçok marka rafine un ve şeker eklenmiş olduğundan kan şekeri seviyelerini olumsuz etkileyebilecek şekilde krakerlerinizi dikkatlice seçtiğinizden emin olun. Bu bileşenlerden kaçınmak için her zaman% 100 tam tahıllardan yapılmış krakerleri seçin.

12. Ton Balığı Salatası

Ton balığı salatası, ton balığı mayonez ve kereviz ve soğan gibi diğer malzemelerle birleştirilerek yapılır.

3 ons (84 gram) ton balığı, 22 gram protein sağlar ve karbonhidrat içermez, bu da diyabetiniz varsa harika bir atıştırmalık seçeneği yapar (47).

Ek olarak, orkinos, enflamasyonu azaltma ve kan şekeri kontrolünü geliştirme potansiyeli nedeniyle diyabetin yönetilmesine yardımcı olduğu gösterilen omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir (48).

Ton balığı salatası mayonez yerine süzme peynir veya yoğurt ile karıştırarak proteinlerde daha sağlıklı ve daha yüksek yapabilirsiniz.

13. Patlamış Mısır

Patlamış mısır çok popüler ve sağlıklı bir tam tahıllı atıştırmalıktır.

Kısmen düşük kalorili yoğunluğu nedeniyle diyabetli insanlar için en iyi atıştırmalık gıdalardan biri olarak kabul edildi. Bir fincan (8 gram) hava atmış patlamış mısır sadece 31 kalori içerir (48, 49).

Düşük kalorili gıdalar üzerinde atıştırma, kan şekeri seviyelerinin düşmesini ve tip 2 diyabetin daha iyi genel yönetimini teşvik ettiği bilinen kilo kontrolüne yardımcı olabilir (50, 51).

Buna ek olarak, patlamış mısır, 1 fincan (8 gram) porsiyon başına 1 gram lif sağlar, bu da onu diyabet dostu bir gıda yapan bir özelliktir (49).

Hazır paketli patlamış mısırın çoğu tuz, trans yağlar ve diğer sağlıksız malzemelerle dolu olduğundan, kendi hava patlatmak için en sağlıklı olanıdır.

14. Chia Tohumu Pudingi

Chia tohumu pudingi, puding benzeri bir kıvama gelene kadar chia tohumlarını sütte bekleterek yapılır.

Diyabetli insanlar için sağlıklı bir atıştırmalık çünkü chia tohumları, protein, lif ve omega-3 yağ asitleri de dahil olmak üzere kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olan birçok besin açısından zengindir (52).

Chia tohumlarındaki lif önemli miktarda suyu emebilir, bu da sindirim sürecini yavaşlatarak ve şekerin kana salınmasını sağlayarak diyabetin kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir (53).

Ek olarak, chia tohumlarını yemenin, kalp sağlığı için iyi olabilecek trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu yararlıdır, çünkü diyabetli bireylerin kalp hastalığı geliştirme riski daha yüksektir (54, 55).

15. Fırınsız Enerji Isırıkları

Enerji ısırıkları diyabetli insanlar için harika bir atıştırma fikri.

Bunlar, seçtiğiniz malzemeleri toplar halinde birleştirip yuvarlayarak yapılan lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Bazı yaygın bileşenler, bu tarifte olduğu gibi fındık yağı, yulaf ve tohumları içerir.

Enerji ısırıkları yapmak için kullanılan bileşenlerin çoğu lif, protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir - kan şekerini sabit tutmak için bilinen üç temel besin maddesi (34, 56, 57).

Enerji ısırıklarının ek bir yararı onların rahatlığıdır. Pişirme gerektirmezler ve hareket halindeyken yanınızda taşıyabilirsiniz.

16. Siyah Fasulye Salatası

Siyah fasulye salatası sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Bunu yapmak için, pişmiş siyah fasulyeleri soğan ve biber gibi doğranmış sebzelerle birleştirin ve bir salata sosu içine atın.

Siyah fasulye lif ve protein açısından zengin olduğundan, diyabetli bireyler için sağlıklı bir atıştırmalık yaparlar. Onları yemek, kan şekeri artışlarını önleyebilir ve yemeklerden sonra insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir (58, 59, 60, 61).

Bir çalışmada, siyah fasulye tüketen 12 kişi, yemekten beş saat sonra, siyah fasulye tüketmeyen kişilere kıyasla% 33'e kadar daha düşük insülin seviyesine sahipti (60).

Siyah fasülyelerin ayrıca düşük kolesterol ve kan basıncı seviyelerine yardımcı olarak kalp sağlığına fayda sağladığı gösterilmiştir (62).

17. Patika Karışımı

Trail mix, fındık, tohum ve kuru meyveyi birleştirerek yapılan bir atıştırmalıktır.

1 ons (28 gram) porsiyon karışım karışımı neredeyse 4 gram protein sağlar, bu da onu diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü artırabilecek bir dolgu atıştırması yapar (57, 63).

Trail karışımı ayrıca, kan şekeri ve insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilen fındık ve tohumlardan bazı sağlıklı yağlar ve lifler sağlar (19).

Anahtar, iz karışımınıza çok fazla kuru meyve eklemekten kaçınmaktır, çünkü şekeri oldukça yüksektir ve çok fazla tüketirseniz kan şekerinizi yükseltebilir (64).

Ayrıca, kalorilerde çok yüksektir, bu nedenle bir kerede çok fazla iz karışımı yemekten kaçınmalısınız. Makul bir porsiyon boyutu bir avuç hakkında.

18. Edamame

Edamame hala baklalarında bulunan olgunlaşmamış, yeşil soya fasulyesidir. Çok besleyici ve kullanışlı bir atıştırmalıktır.

1 fincan (155 gram) edamame porsiyonunda 17 gram protein ve 8 gram lif vardır, bu da diyabetli insanlar için harika bir atıştırmalık yapar (65).

Aslında, bazı hayvan çalışmaları edamame'in kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir (66, 67).

Ayrıca, hücrelerin insülini etkili bir şekilde kullanamadıkları ve sürekli olarak yüksek kan şekeri seviyelerine yol açtığı bir durum olan insülin direncini artırabilir (66, 67).

Edamame yemenin insanlarda diyabet üzerindeki etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak bunun atıştırmalık olarak elde edilmesi kesinlikle denemeye değer.

Edamame tipik olarak buğulama olarak servis edilir ve lezzetini istediğiniz baharatlarla karıştırarak geliştirebilirsiniz.

19. Ev Yapımı Protein Barları

Protein barları, sağladıkları önemli miktarda protein nedeniyle diyabetli insanlar için harika bir aperatif seçeneğidir.

Mağazadan satın alınan birçok protein çubuğu, ilave şeker ve diğer sağlıksız bileşenlerde yüksektir, bu nedenle kendinizinkini yapmak faydalıdır.

Ev yapımı protein barları için bu tarif fıstık ezmesi, peynir altı suyu proteini ve yulaf unu içerir. Şeker içeriğini azaltmak için bal miktarını azaltabilir ve çikolata parçacıklarını tariften çıkarabilirsiniz.

Ayrıca, minimum sayıda bileşenle hazırlanan popüler bir protein çubuğu türü olan Lara Bars'ı deneyebilirsiniz.

20. Fıstık Ezmesi Kereviz Çubukları

Kereviz çubuklarının tadını çıkarmanın popüler bir yolu, bunları fıstık ezmesine daldırmaktır. Diyabetli insanlar için başka bir sağlıklı atıştırmalık seçeneğidir.

İlk olarak, kereviz çubukları kalorilerde çok düşüktür, fincan başına sadece 16 kalori (101 gram) sağlar. Bu, tip 2 diyabetin kontrolüne yardımcı olan kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir (68).

Ayrıca kereviz, kan şekeri düzeylerini düşürmedeki rolleri için incelenen flavon adı verilen antioksidanlar içerir (69).

Kereviz çubuklarına bir veya iki çorba kaşığı (yaklaşık 16–32 gram) fıstık ezmesi eklemek, atıştırmalıklara biraz ekstra protein ve lif ekler, bu da kan şekeri kontrolünüze daha fazla fayda sağlar (2, 10, 11).

21. Yumurtalı Kek

Yumurtalı kekler, yumurtaları sebzelerle karıştırıp bir kek kalıbında pişirerek yapılır. Diyabetli insanlar için hızlı ve sağlıklı bir atıştırmalık yaparlar.

Bu diyabet dostu yiyeceğin ana faydaları yumurtalardan gelen protein ve sebzelerden elde edilen liftir. Bunları yemek, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.

Bu yumurta çörek tarifi, bazı baharatlar ve acı sosun yanı sıra yumurtaları biber, soğan ve ıspanak ile birleştirir.

Alt çizgi

Diyabetiniz varsa seçebileceğiniz birçok sağlıklı atıştırmalık seçeneği vardır.

Önemli bir kural, hepsi sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olduğu bilinen protein, lif ve sağlıklı yağlar bakımından zengin gıdaları seçmektir.

Tip 2 diyabetli bireylerde obezite ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riski daha yüksektir. Bu nedenle, genel olarak besin açısından yoğun ve sağlıklı gıdalara odaklanmak da önemlidir.

Şeker hastalığınız olduğunda atıştırma yapmak zor olmak zorunda değildir. Hareket halindeyken bile hazırlayabileceğiniz ve yiyebileceğiniz birçok hızlı ve kolay atıştırmalık vardır.

Tip 2 diyabetle yaşama hakkında daha fazla ipucu için ücretsiz uygulamamızı T2D Healthline'ı indirin ve tip 2 diyabetle yaşayan gerçek insanlarla bağlantı kurun. Diyetle ilgili sorular sorun ve bunu alan diğer kişilerden tavsiye alın. İPhone veya Android uygulamasını indirin.