En İyi Okuyucu Kahvaltıları

İçerik

• Şunun için inceleyin:

En sevdiğiniz sağlıklı sabah yemeklerini göndermenizi istediğimizde, yüzlerce lezzetli fikirle karşılaştık. Görünüşe göre, Şekil okuyucuları kahvaltıyı atlayan Amerikalıların yüzde 25'i arasında değil! İyi bir şey. Colorado Üniversitesi ve Ulusal Kilo Kontrol Sicili tarafından 30 veya daha fazla kilo vermiş (ve bir yıl veya daha fazla süre boyunca kilo vermemiş) yaklaşık 3.000 kişinin yaşam tarzı alışkanlıkları üzerine yürütülen araştırma, düzenli olarak kahvaltı yapmanın en önemli şeylerden biri olduğunu gösteriyor. kilo verme başarısının en iyi göstergeleri. 21. yıl dönümümüzün şerefine, gerçek hayattaki SHAPE okuyucuları tarafından yedi kategoride sunulan en kolay, en besleyici ve ilham verici 21 kahvaltıyı seçtik.

Yükselen ve Parlayan Tahıllar

1. Yoğurtlu ve Çilekli Tam Tahıllı Waffle: 2 ticari tam tahıllı waffle'ı kızartın. 1/2 su bardağı az yağlı vanilyalı yoğurt ve 1/2 su bardağı dilimlenmiş çilek ile doldurun. Beslenme Puanı: 373 kalori, 11 gr yağ.

"Çöküş hissediyorsam, nefis bir muamele için üstüne saf akçaağaç şurubu gezdiririm."

-- Daphne Shafer, Morehead City, N.C.

2. Domates ve Peynirli İngiliz Muffin: 2 ons az yağlı Cheddar peyniri ve 2 domates dilimi ile tam tahıllı bir İngiliz çöreğinin üstüne koyun. Peynir eriyene kadar kavurun. Beslenme Puanı: 242 kalori, 5 gr yağ.

"Hızlı ve bir porsiyon tahıl, süt ve sebze var."

-- Susan Ackermann, Ellendale, N.D.

3. Fıstık Ezmesi Eritmesi: 2 yemek kaşığı az yağlı fıstık ezmesi ile 2 dilim kızarmış tam buğday ekmeği sürün. Beslenme Puanı: 320 kalori, 14 gr yağ.

"Ağır erimiş fıstık ezmesi yemek biraz zaman alır, bu yüzden kahvaltı daha uzun sürer."

-- Pauline Wagnor, Fairlawn, Ohio

Beslenme uzmanımız, "Tam tahıllı ekmek ürünleri, normal beyaz ekmeğe göre daha fazla lif içerir" diyor, New York City merkezli beslenme ve mutfak danışmanı Jackie Nugent, R.D.. "Diyet lifi, kalori sağlamazken çiğneme memnuniyetini artırır!"

İnanılmaz Yumurtalar

4. Becky's Yumurtalı ve Kırmızı Biberli Sandviç: Tereyağı aromalı yapışmaz pişirme spreyi ile kaplı bir ızgara üzerinde 2 yumurtayı 1 çay kaşığı kırmızı biberle karıştırın. Tam tahıllı bir İngiliz çöreği üzerinde servis yapın. Beslenme Puanı: 245 kalori, 15 gr yağ.

"Bu hızlı kahvaltı, enerji verici protein sağlar."

-- Becky Thackston, Hiram, Ga.

5. Suçsuz Pastırma ve Yumurtalar: Yapışmaz pişirme spreyi ile kaplı bir tavada 4 yumurta akını 2 ons rendelenmiş az yağlı Cheddar peyniri ve 1 şerit hindi pastırması ile karıştırın. Beslenme Puanı: 196 kalori, 6 gr yağ.

"Bu doyurucu kahvaltı beni gün boyu besliyor."

-- Kelly Sullivan, Yonkers, N.Y.

6. Yumurta ve Sebzeli Sosis Sarması: 2 yumurta beyazını karıştırın ve yapışmaz pişirme spreyi ile kaplanmış ayrı tavalarda 1 sebzeli sosis bağlantısını kızartın. Sosisleri bir kağıt havlunun üzerine boşaltın ve tam buğdaylı bir tortillaya dilimleyin. Yumurta ve 1 yemek kaşığı ketçap ile kaplayın ve yuvarlayın. Beslenme Puanı: 219 kalori, 3 gr yağ.

"Lezzetli, düşük kalorili ve çok doyurucu!"

-- Liza Zaracko, Vineland, N.J.

Beslenme uzmanımız, "Yumurta akı ve hindi pastırması veya sebzeli sosis, size yapışan iyi yağsız protein kaynaklarıdır" diyor beslenme uzmanı Evelyn Tribole, M.S., R.D. Daha Sağlıklı Ev Yemekleri (Rodale, 2000). "Biraz daha dengelemek için bir veya iki dilim tam tahıllı tost ve biraz taze meyve ekleyin."

En İyi Kahvaltı Kaseleri

7. Kashi, Meyve ve Soya Sütü: 3/4 su bardağı Kashi gevreği, 1/2 su bardağı dilimlenmiş çilek ve 1 su bardağı soya sütünü birleştirin. Beslenme Puanı: 194 kalori, 6 gr yağ.

"Acele ettiğimde, mısır gevreğini meyve ve soya sütü ile büyük boy bir bardağa koyar ve çocuklarımı hazırlarken yerim."

-- Kathleen Allen, Evergreen, Colo.

8. Texas Fıstık Ezmesi Gevrek: 1 yemek kaşığı yağı azaltılmış kremalı fıstık ezmesini 30 saniye mikrodalgada pişirin. 1 orta boy dilimlenmiş muz ile tepesinde bir fincan Lif 1 mısır gevreği üzerinde gezdirin. Beslenme Puanı: 309 kalori, 8 gr yağ.

"Bu kahvaltı, fıstık ezmeli pirinç kruvasanına benziyor!"

-- Paula Felps, Lewisville, Teksas

9. Klasik Tahıl Kombinasyonu: 1/2 su bardağı kepekli tahıl, 1/2 su bardağı rendelenmiş buzlu mini buğday gevreği ve 1 su bardağı yağsız süt. Beslenme Puanı: 251 kalori, 2 gr yağ.

"Çeşitlilik ve lezzet için her sabah kasemde iki farklı tahılı karıştırıyorum. En sevdiğim kombinasyonlar arasında Kellogg's Mini-Wheats ile All-Bran ve Total ile Kuru Üzüm Kepeği yer alıyor."

-- Amy Rhodes, Owego, N.Y.

Nugent, beslenme uzmanımız "tahıl birleştirmeyi öneriyorum" diyor. "Gerçekten lifle dolu olan ancak belki de favorilerinizden biri olmayan bir tahıl gevreği ile, lif bakımından o kadar yüksek olmayan en sevdiğiniz tahıl gevreğinin tadını çıkarmanıza olanak tanır. Her ikisinden de en iyisini alacaksınız. tahıl dünyaları - harika tat artı bol miktarda lif."

Mikrodalgada Mucizeler

10. Sağlıklı Kahvaltı Sandviç: Mikrodalga etsiz bir hamburger köftesi. Köfteyi 1 onsluk bir dilim az yağlı Cheddar peyniri ile kaplayın ve bir İngiliz çöreğinin üzerine yerleştirin. Beslenme Puanı: 311 kalori, 5 gr yağ.

"Bu kahvaltıyı fast food yerine işe götürüyorum."

-- Sabine H. Lien, Kış Parkı, Fla.

Beslenme uzmanımız, "100 kalori başına 3 gram veya daha az yağ içeren köfteleri arayın" diyor, Elizabeth Somer, M.A., R.D. Köken Diyeti (Henry Holt, 2002).

11. Tarçın-Elma Fırında: 1 orta boy elmanın soyulmuş dilimlerini bir kaseye koyun; 1/2 su bardağı kepek gevreği ve bir tutam tarçın ekleyin. 2 dakika boyunca yüksek mikrodalga. Beslenme Puanı: 167 kalori, 2 gr yağ.

"Bu kahvaltı sağlıklı bir mikrodalga fırında elma gevreği gibidir."

-- Mirella Mosca, Akçaağaç, Ontario, Kanada

12. Yumurta Beyazı ve Ispanak: 3 yumurta akı ve 1/2 su bardağı çözülmüş donmuş ıspanağı 2 dakika mikrodalgada pişirin ve bir tutam karabiber ekleyin. Beslenme Puanı: 83 kalori, 0 gr yağ.

"Red Bliss patatesinin yarısını eklemek, yumurta akı ve ıspanakları daha da güzelleştirir!"

-- Patricia Granata, Baltimore

Sadece Lezzetli Smoothies

13. Ev yapımı "Dondurma" Smoothie: 1 su bardağı taze meyve, 2 su bardağı yağsız süt, bir adet 3 onsluk paket yağsız vanilyalı puding karışımı ve 1 su bardağı kırılmış buzu 45 saniye karıştırın. 4 porsiyon yapar. Beslenme Puanı (1 su bardağı): 100 kalori, 1 gr yağ.

"Bu smoothie ile günlük meyve ve süt ihtiyaçlarımın bir kısmını karşılıyorum."

-- Mackenzie Taylor-McLaine, Dewey Sahili, Fla.

14. Tofu Shake: 1 su bardağı portakal veya ananas suyunu 31/2 ons sert veya ipeksi tofu ve 1/2 su bardağı meyveyi pürüzsüz olana kadar karıştırın. Beslenme Puanı (1 bardak): 342 kalori, 4 gr yağ.

"Bu sallama sabah antrenmanımdan sonra harika!"

-- Lillian Breen, Natick, Mass.

15. Yoğurt-Narenciye Shake: 1 su bardağı yağsız vanilyalı yoğurdu 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı portakal suyu, 1 çay kaşığı keten unu, 2 yemek kaşığı buğday tohumu ve 1/2 su bardağı buzu pürüzsüz olana kadar bir karıştırıcıda karıştırın. Beslenme Puanı (1 bardak): 372 kalori, 3 gr yağ.

"Biraz tatlandırma gerekiyorsa biraz bal ekliyorum. Kahvaltıda milkshake içmek gibi."

-- Margarita Jager, Stow, Ohio

Beslenme uzmanımız, "Taze meyveler hastalıklarla savaşan antioksidanlar, vitaminler ve liflerle doludur" diyor Somer. "Ayrıca, buğday tohumu E ve B vitaminleri açısından zengindir. Smoothies, bu süper gıdaların her ikisini de diyetinize eklemenin mükemmel bir yoludur."

En İyi Pazar İkramları

(Biraz daha zaman alan ama uğraşmaya değer tarifler)

16. Patates ve Yumurta Hash: 2 adet doğranmış yeşil soğan ve 1 şerit hindi pastırmasını bir kasede birleştirin ve 1 dakika mikrodalgada pişirin. 1 adet doğranmış patatesi ilave edip 3-5 dakika daha mikrodalgada karıştırın. Tuz, karabiber ve 1 çırpılmış yumurta ekleyin. Mikrodalga 11/2 dakika daha yüksekte. 1 yemek kaşığı rendelenmiş az yağlı Cheddar peyniri serpin. 1/2 fincan portakal dilimleri ile servis yapın. Beslenme Puanı: 400 kalori, 10 gr yağ.

"Bazen fazladan bir yumurta ve bir dilim domuz pastırması ekleyerek bunu hızlı bir mini akşam yemeğine dönüştürüyorum."

--Lana Harrison, Los Angeles

17. Acılı Peynirli Omlet: Küçük bir tavada 1/2 su bardağı yumurta yerine, 1/4 su bardağı yağsız biber ve 1 dilim az yağlı peyniri birleştirin. 5 dakika pişirin. Yanında dilimlenmiş 1 adet kırmızı domates ile servis yapın. Beslenme Puanı: 182 kalori, 5 gr yağ.

"Bu omlet, üzerinde eritilmiş peynir varken olduğundan çok daha fazla şişmanlatıcı bir tada sahip."

-- Christy Neria, La Verne, Kaliforniya.

18. Yulaf Kepekli Yabanmersinli Krep: 12 onsluk bir paket ticari yulaf kepeği krep karışımını 1 su bardağı donmuş yaban mersini ve 1/2 su bardağı su ile birleştirin. Hamuru, tereyağı aromalı yapışmaz pişirme spreyi ile kaplanmış bir ızgara üzerine koyun. Kabarcıklar görünene kadar krepleri bir tarafta pişirin, sonra çevirin. Ballı kavun parçaları ile servis yapın. Beslenme Puanı (2 krep ve 1/2 su bardağı ballı kavun): 157 kalori, 1.5 gr yağ.

"Sık sık dondurmak ve başka bir sabah tekrar ısıtmak için fazladan krep yaparım."

-- Julie Husman, Valencia, Kaliforniya.

Beslenme uzmanımız, "Bu krepler yüksek oranda çözünür lif içeriyor, bu da kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltıyor ve sizi daha uzun süre tok tutuyor, bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde fazla yemek yeme olasılığınız daha düşük" diyor Somer. "Üstelik yaban mersini, Tabiat Ana'nın en iyi antioksidan kaynaklarından biridir."

Koşu Kahvaltıları

19. Bir Kasede Kahvaltı: 1/2 su bardağı elma püresi ve yağsız vanilyalı yoğurt, 1 çay kaşığı esmer şeker ve bir tutam tarçını birleştirin. Karışımı gece boyunca soğutun. Yemekten önce 2 yemek kaşığı Üzüm-Fındık gevreği ekleyin. Beslenme Puanı: 250 kalori, 0,5 gr yağ.

"Bundan büyük bir parti yapıyorum ve bütün hafta buzdolabında saklıyorum."

-- Rosemary Blethen, Antakya, Kaliforniya.

20. Kavun ve Süzme Peynir: Yarım orta boy kavunu (çekirdekleri alınmış) 1 su bardağı az yağlı süzme peynir ve bir avuç tuzsuz ayçiçeği çekirdeği ile doldurun. 1 tatlı kaşığı bal ile gezdirin. Beslenme Puanı: 443 kalori, 10 gr yağ.

"Midem sabahları ağır bir şey yiyemeyecek kadar hassas, bu yüzden bu kombinasyon midemi rahatlatıyor ve bana güne başlamam için enerji veriyor."

--Lana Hawkins, Los Angeles

21. Apple Danish Roll-Up: Unlu tortillaya 1/2 elma, dilimlenmiş, 2 ince dilim kısmen yağsız mozzarella peyniri ve 1/2 çay kaşığı şeker ve bir tutam tarçın koyun. 30 saniye mikrodalgada sarın ve ısıtın. Beslenme Puanı: 225 kalori, 7 gr yağ.

"Ayrıca birkaç dilim az yağlı ballı jambon ekleyerek bunu öğle yemeği için denedim. Sadece yuvarlayın ve keyfini çıkarın!"

-- Sandy Johnson, Tulsa, Okla.

Nugent, beslenme uzmanımız "Apple Danish Roll-Up'ları güne besleyici bir başlangıçtır" diyor. "Tam bir yemek için ideal olan meyve, mandıra ve tahıl olmak üzere üç besin grubunu bir arada sunuyor. 2 ons veya daha fazla mozzarella peyniri kullanıyorsanız, her rulo peynir için ihtiyacınız olan kalsiyumun yarısına yakınını sağlar. bütün gün."

Şunun için inceleyin: