En İyi 9 Keto Takviyesi

İçerik

• 1. Magnezyum
• 2. MCT Yağı
• 3. Omega-3 Yağ Asitleri
• 4. D vitamini
• 5. Sindirim Enzimleri
• 6. Eksojen Ketonlar
• 7. Yeşiller Tozu
• 8. Elektrolit Takviyeleri veya Mineral Açısından Zengin Gıdalar
• 9. Atletik Performansı Artıracak Takviyeler
• Alt çizgi

Ketojenik diyetin popülaritesi artmaya devam ettikçe, bu yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı beslenme planını uygularken sağlığın nasıl optimize edileceğine de ilgi duyulmaktadır.

Keto diyeti bir dizi yiyecek seçeneğini ortadan kaldırdığından, belirli besinlerle takviye etmek iyi bir fikirdir.

Bahsetmiyorum bile, bazı takviyeler diyet yapanların keto gribinin olumsuz etkilerini azaltmasına ve hatta düşük karbonhidrat diyeti üzerinde çalışırken atletik performansı artırmasına yardımcı olabilir.

İşte keto diyeti için en iyi takviyeler.

1. Magnezyum

Magnezyum, enerjiyi artıran, kan şekeri seviyelerini düzenleyen ve bağışıklık sisteminizi destekleyen bir mineraldir ().

Araştırmalar, magnezyum tüketen ilaçlar, işlenmiş gıdalara ve diğer faktörlere bağlılık nedeniyle, nüfusun önemli bir kısmının magnezyum eksikliğine sahip olduğunu veya gelişme riski olduğunu göstermektedir ().

Ketojenik bir diyette, magnezyum ihtiyaçlarınızı karşılamak daha da zor olabilir, çünkü fasulye ve meyve gibi magnezyum açısından zengin birçok gıda da karbonhidrat bakımından yüksektir.

Bu nedenlerden dolayı, keto diyetindeyseniz günde 200-400 mg magnezyum almak faydalı olabilir.

Magnezyum takviyesi, kas kramplarını, uyku güçlüğünü ve sinirliliği azaltmaya yardımcı olabilir - ketojenik diyete geçiş yapanların genellikle yaşadığı tüm semptomlar (,,).

En emilebilir magnezyum biçimlerinden bazıları magnezyum glisinat, magnezyum glukonat ve magnezyum sitratı içerir.

Magnezyum alımınızı keto dostu yiyeceklerle artırmak istiyorsanız, bu düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin seçenekleri dahil etmeye odaklanın:

• ıspanak
• Avokado
• İsviçre pazı
• Kabak çekirdeği
• Orkinos

Ketojenik bir diyet uygulayanlar, magnezyum eksikliği geliştirme riski daha yüksek olabilir. Bir magnezyum takviyesi almak veya daha düşük karbonhidratlı, magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek, günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

2. MCT Yağı

Orta zincirli trigliseritler veya MCT'ler, keto diyet yapanlar arasında popüler bir tamamlayıcıdır.

Yiyeceklerde bulunan en yaygın yağ türü olan uzun zincirli trigliseritlerden farklı şekilde metabolize edilirler.

MCT'ler karaciğeriniz tarafından parçalanır ve beyniniz ve kaslarınız için yakıt kaynağı olarak kullanılabilecekleri kan dolaşımınıza hızla girer.

Hindistan cevizi yağı, MCT'lerin en zengin doğal kaynaklarından biridir ve yağ asitlerinin yaklaşık% 17'si potansiyel metabolik faydalara sahip MCT formundadır ().

Bununla birlikte, MCT yağını (MCT'leri hindistancevizi veya hurma yağından izole ederek yapılır) almak, daha konsantre bir MCT dozu sağlar ve ketojenik bir diyet uygulayanlar için yararlı olabilir.

MCT yağı ile takviye etmek, keto diyet yapanlara yardımcı olabilir, çünkü yağ alımınızı hızlı bir şekilde artırabilir, bu da keton seviyelerini artırır ve ketozda kalmanıza yardımcı olur ().

Ayrıca kilo vermeyi teşvik ettiği ve kilo verme aracı olarak ketojenik diyeti kullananlar için faydalı olabilecek tokluk hissini artırdığı gösterilmiştir ().

MCT yağı, shake ve smoothie'lere kolayca eklenebilir veya hızlı bir yağ takviyesi için kaşıkla alınabilir.

Ek şişede listelenen önerilen doza yükseltmeden önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için küçük bir doz (1 çay kaşığı veya 5 ml) MCT yağıyla başlamak iyi bir fikirdir.

MCT yağı, bazı insanlarda ishal ve mide bulantısı gibi semptomlara neden olabilir.

MCT yağı, ketojenik diyet yapanların yağ alımını artırmasına ve ketozda kalmasına yardımcı olmak için kullanılabilen, hızla sindirilen bir yağ türüdür.

3. Omega-3 Yağ Asitleri

Balık veya kril yağı gibi Omega-3 yağ asidi takviyeleri, sağlığa birçok yönden fayda sağlayan omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir.

EPA ve DHA'nın iltihabı azalttığı, kalp hastalığı riskini düşürdüğü ve zihinsel düşüşü önlediği bulunmuştur ().

Batı diyetleri, omega-6 yağ asitlerinde (bitkisel yağlar ve işlenmiş yiyecekler gibi yiyeceklerde bulunur) daha yüksek ve omega-3'lerde (yağlı balıklarda bulunur) daha düşük olma eğilimindedir.

Bu dengesizlik vücuttaki iltihaplanmayı teşvik edebilir ve birçok iltihaplı hastalıkta artışla ilişkilendirilmiştir ().

Omega-3 takviyeleri, yüksek yağlı bir diyet uygularken sağlıklı bir omega-3 ila omega-6 oranının korunmasına yardımcı olabileceğinden, ketojenik diyet uygulayan kişiler için özellikle faydalı olabilir.

Dahası, omega-3 takviyeleri, ketojenik diyetin genel sağlık üzerindeki etkisini en üst düzeye çıkarabilir.

Bir çalışma, kril yağından omega-3 yağ asitleri ile takviye edilmiş ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin, trigliseritlerde, insülinlerde ve inflamatuar belirteçlerde, almayanlara göre daha fazla düşüş yaşadığını gösterdi ().

Omega-3 takviyeleri için alışveriş yaparken, 1.000 mg porsiyon başına en az birleşik 500 mg EPA ve DHA sağlayan saygın bir marka seçin.

Kan inceltici ilaçlar kullananlar, kanınızı daha da incelterek kanama riskinizi artırabileceğinden, omega-3 takviyeleri almadan önce bir doktora danışmalıdır ().

Omega-3 yağ asitleri alımınızı keto dostu yiyeceklerle artırmak için daha fazla somon, sardalya ve hamsi yiyin.

Omega-3 yağ asidi takviyeleri, iltihabı azaltabilir, kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir ve omega-3 ile omega-6 arasında sağlıklı bir denge sağlamaya yardımcı olabilir.

4. D vitamini

Optimal D vitamini seviyelerine sahip olmak, ketojenik diyetleri takip eden insanlar da dahil olmak üzere herkesin sağlığı için önemlidir.

Keto diyeti sizi mutlaka D vitamini eksikliği geliştirme riskini artırmaz, ancak D vitamini eksikliği genel olarak yaygın olduğu için bu vitamini takviye etmek iyi bir fikirdir ().

D vitamini, özellikle laktoz intoleransı olanlarda ketojenik diyette eksik olabilecek bir besin olan kalsiyumun emilimini kolaylaştırmak da dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için önemlidir ().

D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminizi desteklemek, hücresel büyümeyi düzenlemek, kemik sağlığını geliştirmek ve vücudunuzdaki iltihabı azaltmaktan sorumludur ().

Bu önemli vitaminin iyi kaynakları çok az yiyecek olduğundan, birçok sağlık uzmanı, doğru alımın sağlanması için D vitamini takviyesi önermektedir.

Doktorunuz, D vitamini eksikliğiniz olup olmadığını belirlemek ve ihtiyaçlarınıza göre uygun bir dozun yazılmasına yardımcı olmak için bir kan testi yapabilir.

D vitamini eksikliği yaygın olduğu için, ketojenik diyeti takip eden kişilerin D vitamini seviyelerini kontrol ettirmeleri ve buna göre takviye almaları iyi bir fikir olabilir.

5. Sindirim Enzimleri

Ketojenik diyete yeni başlayanların ana şikayetlerinden biri, bu yeme düzeninin yüksek yağ içeriğinin sindirim sistemi için zor olmasıdır.

Keto diyeti% 75'e kadar yağ içerebileceğinden, yağ oranı daha düşük diyetleri tüketmek için kullanılanlar mide bulantısı ve ishal gibi rahatsız edici gastrointestinal semptomlar yaşayabilir.

Ek olarak, ketojenik diyet protein açısından sadece orta düzeyde olmasına rağmen, yine de bazı insanların alıştığından daha yüksek bir miktar olabilir ve bu da sindirim yan etkilerine neden olabilir.

Ketojenik diyete geçerken mide bulantısı, ishal ve şişkinlik gibi sindirim sorunları yaşıyorsanız, yağları (lipazları) ve proteinleri (proteazlar) parçalayan enzimleri içeren bir sindirim enzimi karışımı sindirimi optimize etmeye yardımcı olabilir.

Dahası, proteini parçalamaya ve sindirmeye yardımcı olan enzimler olan proteolitik enzimlerin egzersiz sonrası ağrıları azalttığı gösterilmiştir ki bu, keto diyetinde egzersiz meraklıları için bir bonus olabilir (,).

Sırasıyla protein ve yağı parçalayan hem proteaz hem de lipaz enzimleri içeren bir sindirim takviyesi almak, keto diyetine geçişle ilgili sindirim semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

6. Eksojen Ketonlar

Eksojen ketonlar, harici bir kaynaktan sağlanan ketonlardır, endojen ketonlar ise ketogenez adı verilen bir işlemle vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen türdür.

Eksojen keton takviyeleri, kan keton seviyelerini artırmak için ketojenik bir diyet uygulayanlar tarafından yaygın olarak kullanılır.

Potansiyel olarak ketoza daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olmanın yanı sıra, eksojen keton takviyeleri diğer faydalarla da ilişkilendirilmiştir.

Örneğin, atletik performansı artırdığı, kas iyileşmesini hızlandırdığı ve iştahı azalttığı gösterilmiştir (,).

Bununla birlikte, eksojen ketonlarla ilgili araştırmalar sınırlıdır ve birçok uzman, bu takviyelerin keto diyet yapanlar için gerekli olmadığını savunmaktadır.

Ek olarak, ekzojen ketonlarla ilgili çalışmaların çoğu, tüketicilere sunulan takviyelerde bulunan en yaygın form olan keton tuzları değil, keton esterleri adı verilen daha güçlü bir eksojen keton türü kullandı.

Bazı insanlar bu takviyeleri faydalı bulabilirken, potansiyel faydalarını ve risklerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Eksojen ketonlar, keton seviyelerini yükseltmeye, iştahı azaltmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu takviyelerin etkinliğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

7. Yeşiller Tozu

Sebze alımını artırmak, herkesin odaklanması gereken bir şeydir.

Sebzeler, iltihaplanma ile savaşabilen, hastalık riskini azaltabilen ve vücudunuzun optimum seviyelerde çalışmasına yardımcı olan çok çeşitli vitaminler, mineraller ve güçlü bitki bileşikleri içerir.

Bir keto diyetini izleyen herkes sebze alımında mutlaka eksik olmasa da, bu beslenme planı yeterli bitki besinlerini tüketmeyi zorlaştırır.

Sebze alımınızı artırmanın hızlı ve kolay bir yolu, takviye rejiminize yeşillik tozu eklemektir.

Yeşil tozların çoğu ıspanak, spirulina, chlorella, lahana, brokoli, buğday çimi ve daha fazlası gibi toz bitkilerin bir karışımını içerir.

İçeceklere, sallamalara ve smoothie'lere yeşil tozlar eklenebilir, bu da onları sağlıklı ürün alımınızı artırmak için uygun bir yol haline getirir.

Ketojenik diyetleri takip edenler, yemeklerine ve atıştırmalıklarına daha fazla tam gıda, düşük karbonhidratlı sebzeler eklemeye de odaklanabilir.

Taze ürünlerin yerine kullanılmaması gerekirken, iyi dengelenmiş bir yeşillik tozu, keto diyet yapanların yemek planlarına besin takviyesi eklemesi için mükemmel ve kolay bir yoldur.

Yeşil tozlar, ıspanak, spirulina ve lahana gibi sağlıklı bitkilerin toz formlarını içerir. Ketojenik diyetleri takip edenlere uygun bir besin kaynağı sağlayabilirler.

8. Elektrolit Takviyeleri veya Mineral Açısından Zengin Gıdalar

Diyet yoluyla mineral eklemeye odaklanmak, ketojenik bir diyet uygulayan insanlar için, özellikle de bu yeme şekline ilk geçerken önemlidir.

Vücut tüketilen çok düşük karbonhidrat sayısına uyum sağladığından ilk haftalar zor olabilir.

Ketojenik diyete geçiş, vücuttan artan su kaybına neden olur ().

Sodyum, potasyum ve magnezyum seviyeleri de düşebilir ve baş ağrısı, kas krampları ve yorgunluk gibi keto gribi semptomlarına yol açabilir ().

Ek olarak, keto diyeti uygulayan sporcular terleme yoluyla daha da fazla sıvı ve elektrolit kaybı yaşayabilir ().

Diyet yoluyla sodyum eklemek en iyi stratejidir. Basitçe yiyecekleri tuzlamak veya bulyon küpleriyle yapılan et suyunu yudumlamak çoğu insanın artan sodyum ihtiyacını karşılamalıdır.

Potasyum ve magnezyum yönünden zengin besinler alımınızı artırmak, bu önemli minerallerin kayıplarını da önleyebilir.

Koyu yapraklı yeşillikler, kuruyemişler, avokadolar ve tohumlar, hem magnezyum hem de potasyum açısından yüksek olan keto dostu gıdalardır.

Sodyum, potasyum ve magnezyum içeren elektrolit takviyeleri de mevcuttur.

Ketojenik diyet uygulayan kişiler, baş ağrısı, kas krampları ve yorgunluk gibi rahatsız edici semptomları önlemek için sodyum, potasyum ve magnezyum tüketimini artırmaya odaklanmalıdır.

9. Atletik Performansı Artıracak Takviyeler

Ketojenik diyet yaparken performansı artırmak isteyen sporcular aşağıdaki takviyeleri almaktan yararlanabilir:

• Kreatin monohidrat: Kreatin monohidrat, kas kazanımını teşvik ettiği, egzersiz performansını iyileştirdiği ve gücü artırdığı gösterilen kapsamlı bir şekilde araştırılmış bir besin takviyesidir (,).
• Kafein: Ekstra bir fincan kahve veya yeşil çay, atletik performansa fayda sağlayabilir ve özellikle keto diyetine geçen sporcularda enerji seviyelerini artırabilir ().
• Dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar): Dallı zincirli amino asit takviyelerinin egzersize bağlı kas hasarını, kas ağrısını ve egzersiz sırasında yorgunluğu azalttığı bulunmuştur (,,).
• HMB (beta-hidroksi beta-metilbütirat): HMB, özellikle bir egzersiz programına yeni başlayan veya egzersizlerinin yoğunluğunu artıranlarda kas kaybını azaltmaya ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir (,).
• Beta-alanin: Amino asit beta-alanin ile takviye etmek, ketojenik bir diyet uygularken yorgunluğu ve kas tükenmesini önlemeye yardımcı olabilir (,).

Ketojenik diyet uygulayan sporcular, kas kütlesini koruyan, performansı artıran ve yorgunluğu önleyen bazı takviyelerden yararlanabilir.

Alt çizgi

Yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet, kilo vermeyi teşvik etmekten atletik performansı artırmaya kadar çeşitli nedenlerle takip edilir.

Bazı takviyeler, bu yeme biçimine geçişi kolaylaştırabilir ve keto gribinin semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Dahası, birçok takviye ketojenik diyet planının besin değerini artırabilir ve hatta atletik performansı artırabilir.

Bu takviyeleri almak, beslenmeyi optimize etmeye yardımcı olabilir ve keto diyetindeyken gelişmenize izin verebilir.