21 Lezzetli ve Sağlıklı Keto Snacks

İçerik

• 1. Mini frittatalar
• 2. Caprese salatası şişleri
• 3. Sezar salatası ısırıkları
• 4. Cajun usulü karides ve dolmalık biber kebapları
• 5. Sebzeli fındık ezmesi
• 6. Somon salatası kereviz tekneleri
• 7. Keto suşi ruloları
• 8. Kara lahana yeşil sandviç dürüm
• 9. Avokadolu yumurta salatası
• 10. Guacamole ile sebze çubukları
• 11. Kemik suyu
• 12. Keto smoothieleri
• 13. Karışık kuruyemiş
• 14. Fermente sebzeler
• 15. Zeytinler
• 16. Yağ bombaları
• 17. Buffalo karnabahar ısırıkları
• 18. Peynirli keten kraker
• 19. Hindistan cevizli yoğurt
• 20. Doldurulmuş mantarlar
• 21. Köfte kaydırıcılar
• Alt çizgi

Pek çok popüler atıştırmalık yiyecek, keto diyetine kolayca sığamayacak kadar fazla karbonhidrat içerir. Bu, özellikle öğün arası açlığı gidermeye çalışırken sinir bozucu olabilir.

Kendinizi bu beslenme açmazında bulduysanız endişelenmeyin.

Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan birçok düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçeneği vardır.

Bu makale, bir sonraki yemek planınıza dahil edilecek 21 keto dostu atıştırmalık özetlemektedir.

1. Mini frittatalar

Mini frittatalar veya yumurtalı kekler, hazırlaması kolay ve tamamen özelleştirilebilir, keto dostu harika bir atıştırmalıktır.

Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey:

• bir düzine yumurta
• standart 12 fincanlık muffin tavası
• karıştırma kabı
• Bir fırın

Başlamak için yumurtaları bir kasede çırpın ve biraz tuz ve karabiber ekleyin.

Yumurta karışımını her bir çörek kabına eşit olarak dağıtın ve tercih ettiğiniz düşük karbonhidratlı malzemeleri aşağıdaki gibi ekleyin:

• ıspanak
• mantarlar
• domates
• peynir

Yaklaşık 15–20 dakika veya ayarlanana kadar 350 ° F'de (180 ° C) pişirin.

Tam beslenme bilgileri, tarifinize ne eklediğinize bağlı olarak değişir. Bir frittata (170 gram) 320 kalori, 14 gram protein ve 21 gram yağ sağlayabilir ().

Bunları buzdolabında saklayın, böylece dışarı çıkarken bir çiftini kolayca alabilir veya birkaç parti pişirip daha sonra dondurabilirsiniz.

2. Caprese salatası şişleri

Caprese salatası, klasik bir İtalyan favorisidir. Malzemeleri şiş üzerine bir araya getirdiğinizde, harika bir taşınabilir atıştırmalık haline gelir.

Hazırlamak, taze mozzarella peyniri, fesleğen yaprağı ve çeri domates parçalarını şişlerin üzerine değiştirmek kadar kolaydır. Sade yiyin veya daldırmak için biraz balzamik sirke ve zeytinyağı karıştırın.

3.5 onsluk bir porsiyon (100 gram) Caprese salatası yaklaşık 139 kalori, 7 gram protein ve 11 gram yağ sağlayabilir - daldırma sosu hariç ().

3. Sezar salatası ısırıkları

Sezar salatası hayranıysanız, bu mini Sezar salatası ısırıklarına bayılacaksınız. Klasik kalmasını istiyorsanız marul kullanabilirsiniz, ancak hemen yemeyi planlamıyorsanız lahana gibi daha doyurucu bir yeşillik daha iyi dayanır.

Parşömen kaplı bir tavada yemek kaşığı büyüklüğünde rendelenmiş Parmesan peynirini ısıtarak salatayı tutmak için ayrı kaplar yapın. Peynir eriyene ve kahverengileşmeye başlayana kadar pişirin.

Eritilmiş peynir kısımlarının her birini bir mini çörek tepsisinin alt tarafına yerleştirmeden önce hafifçe soğumasını bekleyin ve peyniri çörek fincanlarının şekline hafifçe bastırın. Tamamen soğumalarını bekleyin, küçük, yenilebilir, çıtır kaplara dönüşürler.

Yeşilleri en sevdiğiniz sosla birlikte her bir Parmesan bardağına koyun. Ekstra gevreklik için kruton yerine kavrulmuş kabak çekirdeği veya antep fıstığı ekleyin. Daha fazla protein için doğranmış tavuk veya füme somon ekleyin.

4. Cajun usulü karides ve dolmalık biber kebapları

Karides, kalp sağlığı için harika bir omega-3 yağ kaynağıdır. Ayrıca diğer deniz ürünleri türlerine göre civa bakımından daha düşüktürler, bu da onları sağlıklı ve keto dostu bir atıştırmalık seçeneği yapar ().

İlk önce, karides üzerinde Cajun tarzı bir kuru ovucu kullanın. Terbiye edilmiş karidesleri kalın dilim taze biberle dönüşümlü olarak şişlerin üzerine yerleştirin.

Karides tamamen pişene ve biberler gevrek ile yumuşayana kadar kebapları pişirin veya ızgara yapın. Hemen servis yapın veya yemeye hazır olana kadar buzdolabında saklayın.

5. Sebzeli fındık ezmesi

Taze veya hafif pişmiş sebzeleri en sevdiğiniz fındık ezmesi ile eşleştirmek, yapabileceğiniz en basit, besleyici açıdan zengin atıştırmalıklardan biridir.

Kuruyemişler kalp sağlığı için sağlıklı yağlarla doludur. Araştırmalar, düzenli olarak kuruyemiş yemenin kan şekeri yönetimini ve kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir ().

2 çorba kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi porsiyonu, yağ ilave edilmemiş, tipik olarak yaklaşık 16 gram yağ içerir. Çiğ havuç ve kerevizi badem ezmesine batırın veya fıstık ezmesi () ile hafifçe buharda pişirilmiş veya ızgara brokoliyi deneyin.

Kendi fındık ezmesini yapmıyorsanız, satın aldığınız türün etiketini kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü bazı tarifler ilave şeker içerir. En iyi ve en sağlıklı fındık ezmeleri yalnızca bir bileşen gerektirir - fındık.

6. Somon salatası kereviz tekneleri

Somon sadece iyi bir omega-3 yağ ve protein kaynağı değil, aynı zamanda pek çok insanın yeterince alamadığı bir besin olan D vitamini'dir ().

3,5 ons (100 gram) konserve somon porsiyonu, D vitamini için günlük değerin (DV) yarısından fazlasını sağlar ve hızlı bir şekilde keto diyetine uygun bir salataya dönüştürülebilir ().

Basit, keto dostu bir salata yapmak için pişmiş somon ve mayonezi birleştirin. Tarifi taze otlar, baharatlar, sarımsak veya limon ekleyerek özelleştirebilirsiniz.

Ekstra besin takviyesi ve doyurucu bir gevreklik için taze kereviz saplarına doldurulmuş somon salatası servis edin.

7. Keto suşi ruloları

Keto suşi ruloları, 15 dakika gibi kısa bir sürede bir araya gelen mükemmel besin açısından zengin atıştırmalıklardır. İhtiyacınız olan tek şey, doldurmak için kullanabileceğiniz bir paket nori deniz yosunu yaprağı ve bazı eşit şekilde doğranmış sebzeler ve balıklardır.

Çiğ, suşi sınıfı balık kullanabilirsiniz, ancak bu gerekli değildir. Füme balık veya hiç balık yok - ayrıca avokado, dolmalık biber ve salatalık gibi birçok sebze de işe yarayacaktır.

Yağ içeriğini artırmak için krem ​​peynir ekleyebilir veya baharatlı fıstık sosuyla servis edebilirsiniz - sadece ilave tatlandırıcı içermediğinden emin olun.

Suşiyi monte etmek için, nori'yi yerleştirin ve kenarları biraz su ile nemlendirin. Dolgunuzu nori kağıdına koyun ve sıkıca sarın. Isırık büyüklüğünde dilimleyin veya sarma gibi yiyin.

8. Kara lahana yeşil sandviç dürüm

Kara lahana, aşağıdakiler de dahil olmak üzere temel besinlerle doludur:

• folat
• kalsiyum
• K, C ve A vitaminleri

Dahası, büyük, doyurucu yaprakları, düşük karbonhidratlı sandviç sarmaya () çok iyi uyum sağlar.

Sapları düzelttikten sonra, yakaları 20 ila 30 saniye kaynayan su dolu bir tencereye koyun. Bunları tencereden çıkarın ve hemen bir kase buzlu suya birkaç saniye koyun. Temiz bir havluyla hafifçe kurulayın ve sandviç paketlerinizi yapmaya başlayın.

Sargılarınızı aşağıdaki gibi öğelerle doldurun:

• taze bitkiler
• Avokado
• tavuk salatası
• ton balıklı salata
• dilimlenmiş hindi
• kavrulmuş sebzeler
• krem peynir

9. Avokadolu yumurta salatası

Avokado şunlarla doludur:

• kalp dostu yağlar
• lif
• vitaminler
• mineraller
• anti-enflamatuar bileşikler

Hatta bazı araştırmalar sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceklerini öne sürüyor ().

Geleneksel yumurta salatasında mayonez yerine avokadoyu kullanmak, atıştırmalıklarınızı keto uyumlu tutarken bu klasik yemeğin besin içeriğini artırmak için harika bir yoldur.

Birkaç doğranmış, katı haşlanmış yumurta, avokado püresi, kıyılmış kırmızı soğan ve biraz tuz ve karabiberi birleştirin.

Birlikte servis edin:

• marul sarar
• kereviz çubukları
• kalın salatalık dilimleri ve turp

10. Guacamole ile sebze çubukları

Guacamole, avokado yağ, lif ve yüksek dozda temel besinlerle yüklü olduğu için harika, taşınabilir ve sağlıklı bir keto atıştırması yapar. Aslında avokado, 3,5 fincan (100 gram) porsiyon başına 15 gram yağ ve günlük lif ihtiyacının% 24'ünü sağlar ().

Guakamole yapmak için olgun bir avokadoyu ezin ve limon suyu, doğranmış kırmızı soğan, tuz ve karabiber ile karıştırın. Taze jalapeno da mükemmel bir katkı sağlar.

Kendiniz yapmak için hazır değilseniz, önceden hazırlanmış ve tek tek paketlenmiş guacamole satın alabilirsiniz. Guakamole tek başına yemek için iyi olsa da, daldırma için tatlı dolmalık biber, kırmızı turp, kereviz veya brokoli de kullanabilirsiniz.

11. Kemik suyu

Hafif ve sıcak bir şey arzuluyorsanız, kemik suyu keto diyet yapanlar için belki de beklenmedik ama lezzetli bir atıştırmalık seçeneği olabilir.

Geleneksel et suyunun aksine, kemik suları daha uzun süre pişirilir ve tipik olarak daha fazla protein içerir. Ticari olarak hazırlanmış bazı kemik suları fincan başına (240 mL) 10 grama kadar protein içerir ().

Kemik suları genellikle fazla yağ sağlamaz, ancak hindistancevizi yağı, tereyağı veya saf yağ ekleyerek bunu kolayca artırabilirsiniz.

Kendi kemik suyunuzu ocakta veya yavaş bir tencere veya düdüklü tencere ile yapabilirsiniz. Büyük bir parti hazırlayın ve sıcak, rahatlatıcı bir atıştırmalık istediğinizde ısıtması kolay olan bireysel porsiyonlarda dondurun.

Ticari olarak hazırlanmış bir markayı tercih ederseniz, bazılarının ilave tatlandırıcılar içerdiği ve sodyum oranı yüksek olduğu için içerik etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

12. Keto smoothieleri

Bir keto diyeti uygularsanız ve smoothie'lerin tipik olarak yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle sonsuza kadar sınırsız olacağını düşünürseniz, şanslısınız demektir.

Yağ içeriğini artırmak ve kremsi bir doku sağlamak için hindistancevizi, avokado ve fındık ezmesi kullanarak keto dostu smoothieler yapabilirsiniz.

Çilek, misket limonu veya limon gibi az miktarda düşük karbonhidratlı meyveler bir keto smoothie'de kullanılabilir, ancak ıspanak, salatalık, lahana veya jicama gibi besleyici yoğun sebzeleri de eklemelisiniz.

Diğer lezzetli ilaveler şunlardır:

• kakao
• Tarçın
• vanilya özü
• aromalı protein tozları

Tatlı bir şey arıyorsanız, stevia veya keşiş meyvesi gibi keto onaylı bir tatlandırıcı ekleyebilirsiniz.

13. Karışık kuruyemiş

Kuruyemişler, çeşitli sağlık yararları sunan protein, yağ, lif ve bitki bileşikleriyle doludur. Aslında, bazı araştırmalar daha yüksek bir kuru yemiş alımını, kalp hastalığı ve kansere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir ().

Sadece 1/4 fincan (28 gram) karışık kuruyemiş yaklaşık 15 gram yağ, 6 gram protein ve 2 gram lif sağlar ().

Önceden paketlenmiş karışık kuruyemiş satın alabilir veya favorilerinizi kullanarak kendi karışımınızı oluşturabilirsiniz. Önceden hazırlanmış seçeneği tercih ederseniz, diyet planınıza uymayan ilave malzemeler için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun.

Badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, ceviz ve cevizler kendi keto dostu iz karışımınız için iyi seçeneklerdir.

Diğer besleyici ilaveler şunlardır:

• ay çekirdeği
• Kenevir kalpler
• kakao hazretleri
• Hindistan cevizi

14. Fermente sebzeler

Turşu gibi fermente sebzeler harika bir keto atıştırmalık seçeneğidir.

Araştırmalar, faydalı bakteriler içeren fermente gıdalar yemenin sağlıklı sindirim işlevini destekleyebileceğini ve diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini göstermektedir ().

Fermente sebzeler evde satın alınabilir veya yapılabilir.

Aşağıdakiler dahil hemen hemen her tür sebzeyi fermente edebilirsiniz:

• lahana
• salatalıklar
• havuçlar
• Karnıbahar
• pancar
• yeşil fasulyeler

Daha fazla yağ için fermente edilmiş sebzeli atıştırmalıklarınızı otlu tam yağlı kremalı fraiche ile eşleştirin.

Pastörize turşuların veya sirke ile yapılanların herhangi bir canlı probiyotik sağlamadığına dikkat etmek önemlidir. Bu, ticari olarak satılan turşuların tümü olmasa da çoğu için geçerlidir.

15. Zeytinler

Zeytinler, zengin kalp sağlıklı yağ tedarikleri nedeniyle uzun zamandır övgüyle karşılanmaktadır, bu da harika bir keto atıştırması yapmalarının sadece bir nedenidir.

Zeytin ayrıca iltihabı azaltabilen ve osteoporoz gibi kronik hastalıkları önleyebilen E vitamini, lif ve diğer sağlığı geliştirici bitki bileşikleri içerir ().

3,5 ons (100 gram) zeytin porsiyonu, kabaca 145 kalori, 15 gram yağ ve 4 gram karbonhidrat sağlar - neredeyse tamamı liften gelir ().

Sade içebilir veya biraz yağ eklemek için beyaz peynir veya gorgonzola peyniri ile doldurabilirsiniz.

16. Yağ bombaları

"Yağ bombası", tatlı dişinizi tatmin eden düşük karbonhidratlı, tatlı tarzı enerji ısırıklarını tanımlamak için üretilen keto diyetindeki insanlar bir terimdir.

Yağ bombaları genellikle temel olarak hindistancevizi yağı, fındık yağı, avokado veya krem ​​peynir kullanılarak yapılır. Lezzetli lezzet profilleri oluşturmak için başka malzemeler eklenir.

Bitter çikolata ve fıstık ezmesi popüler bir kombinasyondur, ancak olasılıklar sınırsızdır.

Bu lezzetli, portatif atıştırmalıkları satın alabilir veya evde yapabilirsiniz.

17. Buffalo karnabahar ısırıkları

Tavuğu lif bakımından zengin karnabaharla değiştirerek klasik bufalo kanatlarında sağlıklı ve vejetaryen bir dokunuş deneyin.

Lifin yanı sıra karnabahar, iltihabı azaltabilecek ve sağlığınızı artırabilecek C vitamini ve diğer antioksidanlar içerir ().

Bu lezzetli "kanatları" yapmak için, kıyılmış karnabaharı en sevdiğiniz bufalo sosu ve eritilmiş tereyağı ile fırlatın. 20–25 dakika fırında kızartın veya havalı fritöz kullanın.

Havuç çubukları ve bir yan çiftlik veya peynir sosuyla servis yapın.

18. Peynirli keten kraker

Birçok keto diyeti yapan kişi için krakerler genellikle menünün dışındadır - ancak olması gerekmez. Öğütülmüş keten tohumları, lif ve omega-3 yağları ile yüklüdür ve keto dostu krakerler için harika bir temel oluştururlar ().

Krakerleri dilimlenmiş peynirle eşleştirdiğinizde, çok az hazırlık gerektiren sağlıklı ve lezzetli bir keto atıştırmalık elde edersiniz.

Kendiniz keten kraker yapabilir veya pişirme işlemini atlayıp bunun yerine bir torba satın alabilirsiniz.

19. Hindistan cevizli yoğurt

Yoğurt, sağlıklı sindirim işlevini destekleyebilecek harika bir probiyotik kaynağıdır ().

Hindistan cevizi yoğurdu, geleneksel yoğurda popüler bir sütsüz alternatif olarak dalgalar oluşturuyor ve bazı türler de ketojenik diyet için uygundur.

20. Doldurulmuş mantarlar

Mantarların karbonhidrat oranı düşüktür ve selenyum, potasyum, D vitamini ve birkaç B vitamini dahil olmak üzere önemli besinler sağlar ().

Lezzetli bir keto atıştırması için, mantar kapaklarını otlu krem ​​peynir veya öğütülmüş sosisle doldurmayı deneyin.

Farklı bir dokunuş için, portobello mantar kapaklarını, yumuşayıncaya ve altın sarısı olana kadar pişirmeden önce domates sosu, mozzarella peyniri ve taze fesleğen ile doldurarak mini Margherita pizzalarına çevirin.

21. Köfte kaydırıcılar

Geleneksel köfteli sandviçler çörek nedeniyle karbonhidrat bakımından yüksektir. Bununla birlikte, keto köfte sürgüleri yapmak için topuzu marulla değiştirebilirsiniz.

En sevdiğiniz kıymayı yumurta, sarımsak, otlar ve Parmesan peyniri ile karıştırın, toplar haline getirin ve pişirin. Bu keto dostu köfte hemen yenebilir veya daha sonrası için dondurulabilir.

Kazmaya hazır olduğunuzda, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir atıştırmalık için köfteleri marul "çöreklerine" koyun. Fazladan bir yağ dozu için, daldırma için domates-sarımsaklı aioli ile servis yapın.

Alt çizgi

Yalnızca lezzetli değil aynı zamanda sağlıklı da olan keto dostu atıştırmalıklar bulmak zor olabilir.

Size yardımcı olmak için, bu liste, aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli lezzetli ev yapımı ve mağazadan satın alma seçenekleri sunar. Hepsini deneyin veya zevklerinize ve yaşam tarzınıza en uygun olanları seçin.