Fibromiyalji için En İyi Egzersiz

İçerik

• Aerobik egzersizi
• Yürüme
• Havuz egzersizleri
• Esneme
• Kuvvet antrenmanı
• Ev işleri
• Pes etmeyin

Genel Bakış

Fibromiyalji, kronik vücut ağrısına neden olur. Sürekli kas ve doku hassasiyeti de uyku problemlerine yol açabilir. Oldukça şiddetli olabilecek ağrılar, vücudunuzun "hassas noktalar" olarak bilinen bölümlerinden kaynaklanır. Ağrılı alanlar şunları içerebilir:

• boyun
• geri
• dirsekler
• dizler

Fibromiyalji egzersizi zorlaştırsa da olabildiğince aktif olmak önemlidir. Ulusal Artrit ve Kas İskelet ve Deri Hastalıkları Enstitüsü'ne göre, düzenli egzersiz, fibromiyalji için en yararlı tedavilerden biridir.

Aerobik egzersizi

Araştırmalar, düzenli aerobik egzersizin fibromiyaljili kişilerde ağrıyı, işlevi ve genel yaşam kalitesini iyileştirdiğini defalarca göstermiştir.

Pek çok doktor, fibromiyalji için ilk tedavi yöntemi olarak hafif aerobik egzersizi önermektedir. Bu, herhangi bir ilaç türü düşünülmeden öncedir. Doktorunuz durumunuz için ilaç yazsa bile aktif olmak önemlidir.

400'den fazla kadının katıldığı bir çalışmada, daha az hareketsizlik ve daha fazla hafif fiziksel aktivite, daha az ağrı, yorgunluk ve hastalığın genel etkisi ile ilişkilendirildi.

Çok acı veriyorsa veya egzersiz yapmak için çok yorgunsanız, yürümeye, yüzme havuzunda hareket etmeye veya diğer hafif aktivitelerle başlayabilirsiniz. Bunu düzenli olarak yaparsanız, zamanla gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırabilirsiniz.

Yürüme

Fiziksel bir terapist, bir ev egzersiz programı geliştirmenize yardımcı olabilir, ancak önce neden basitçe yürümeyi denemiyorsunuz? En basit aktivite şekli genellikle en iyisidir.

Her yerde yapabilirsin ve tek ihtiyacın olan iyi bir çift ayakkabı. Kısa, kolay bir yürüyüşle başlayın ve daha uzun süreler veya tempolu bir yürüyüş için hazırlanın. Mayo Clinic'e göre iyi bir hedef, haftada üç kez en az 30 dakikaya kadar aerobik aktivite yapmaktır.

Havuz egzersizleri

Ilık su ve hafif egzersiz, fibromiyaljinin ağrısını hafifletmeye yardımcı olmak için yatıştırıcı bir kombinasyon oluşturur.

Yayınlanan 18 ila 50 yaş arasındaki kadınlar üzerinde yapılan araştırma, bir havuzda egzersiz yapmanın, fibromiyalji semptomlarını hafifletmede spor salonu temelli aerobik egzersiz veya evde yapılan germe ve güçlendirme egzersizinden daha iyi olduğunu gösterdi.

Esneme

Egzersizin yararlı olması için ter dökmeniz gerekmez. Örneğin şunu deneyin:

• nazik germe
• gevşeme egzersizleri
• iyi duruşu sürdürmek

Aşırıya kaçmamaya dikkat edin. En iyisi, ısınmak için hafif aerobik egzersiz yaptıktan sonra sert kasları germektir. Bu, yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. İşte sağlıklı esneme için birkaç ipucu:

• Yavaşça hareket edin.
• Asla acı noktasına kadar uzanmayın.
• En iyi faydayı elde etmek için hafif uzanmaları bir dakikaya kadar tutun.

Kuvvet antrenmanı

A göre kuvvet antrenmanı fibromiyaljili insanlar için yaşam kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Kuvvet antrenmanı, direnç egzersizleri ve ağırlık kaldırmayı içerir. Yoğunluğu yavaşça artırmak ve hafif ağırlıklar kullanmak önemlidir.

1 ila 3 pound kadar düşük başlayın. Düzenli kuvvet antrenmanı şunlarda önemli bir azalmaya neden olabilir:

• Ağrı
• yorgunluk
• ihale noktaları
• depresyon
• kaygı

Ev işleri

Her tür fiziksel aktivite önemlidir. Bahçe işleri, vakumlama veya ovma ağrıyı azaltmayabilir, ancak bunun gibi günlük aktivitelerin yorgunluğu azalttığı ve fiziksel işlevi ve yaşam kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.

20 ila 70 yaşları arasındaki bulgular, en az miktarda günlük fiziksel aktivite yapanların, günlük yaşamlarında fiziksel olarak daha aktif olanlara göre daha kötü işleyişe ve daha fazla yorgunluğa sahip olduklarını gösterdi.

Pes etmeyin

Fiziksel aktivitenin faydalarından yararlanmak için buna bağlı kalmak önemlidir. Düzenli bir aktivite alışkanlığı haline getirin. Belirtilerinizin iyileşmesi muhtemeldir.

Başlamak için yardıma ihtiyacınız varsa, doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden evde yapılabilecek egzersizler önermesini isteyin. Kendinizi iyi hissettiğinizde aşırıya kaçmamak için hızınızı ayarlayın. Bir fibro parlama hissettiğinde bir çentik aşağı indir. Vücudunuzu dinleyin ve sağlıklı bir denge bulun.