Erkekler için 7 En İyi Göğüs Egzersizleri

İçerik

• genel bakış
• Başlangıç
• 1. Barbell bench press
• 2. Pec güvertesi
• 3. Eğilmiş ileri kablo geçişi
• 4. göğüs basın
• 5. Eğimli dambıl uçar
• 6. Düşüşler
• 7. Şınavlar

genel bakış

Göğsünüzü tanımlayan ve şekillendiren egzersizler, plajda veya spor salonunda en iyi şekilde görünmenize yardımcı olur. Nesneleri kaldırmak veya itmek gibi çeşitli günlük görevleri gerçekleştirmenize de yardımcı olabilirler. Tüm bunların yanı sıra, görünüşünüzü ve gücünüzü geliştirirken ruh halinizi de kaldırıyorsunuz.

Göğsü çalışmak, daha çok "pecs" olarak bilinen göğüs kaslarını çalışmak anlamına gelir. Göğüsler göğüsteki en büyük kaslar olsa da, göğsün yanlarındaki latissimus dorsi kasları (veya "lats") ve omuz çevresindeki trapezius kası dahil olmak üzere pektoral kasları destekleyen birkaç küçük kas vardır.

Genel günlük hareketinizi desteklemeye yardımcı olurken, gücünüzü ve bedeninizi geliştirmek için bazı en iyi egzersizlere bir göz atın.

Başlangıç

Tüm göğüs kaslarını çalıştığınızdan emin olmak için, göğüs egzersiz rutininize bir hareket karışımı ekleyin:

• Düz veya eğimli tezgah, dambıl veya çubuk veya oturmuş makine göğüs presini kullanarak bastırın.
• Paralel çubuklar, zemin veya tezgah kullanarak kaldırın.
• Kablo sinek bankı, dambıl veya kablo geçişlerini kullanarak çekin.

Yeni başlayan biriyseniz, egzersizler sırasında uygun formda iyi bir program izlediğinizden emin olmak için bir eğitmenle görüşün. Yaralanma riskinizi azaltmak için daha düşük bir ağırlıkla başlamayı düşünün. Ağırlığı çok fazla zorlamadan alabilmelisiniz. Unutmayın, egzersiz çok kolay görünüyorsa her zaman ağırlıkta gidebilirsiniz.

Yaptığınız tekrar ve set sayısı hedefinize bağlıdır:

Boyutu artırmak için, yeni veya ara kaldırıcılar için 1 ila 3 set 8-12 tekrar veya tecrübeli kaldırıcılar için 3-6 set 1-12 tekrar deneyin, 1 rep max'inizin üst ucunda olan bir ağırlık. Daha fazla tekrarla 1-2 dakika ve daha yüksek ağırlık, daha düşük tekrar setleri için 3 dakikaya kadar dinlenin.

Gücü artırmak için, yeni veya ara kaldırıcılar için 1 ila 3 set 8-12 tekrar veya tecrübeli kaldırıcılar için 2-6 set 1-8 tekrar deneyin, kilonuza bağlı olarak maks. deneyim. Daha fazla tekrarla 1-2 dakika ve daha yüksek ağırlık, daha düşük tekrar setleri için 3 dakikaya kadar dinlenin.

1. Barbell bench press

Gerekli ekipman: halter

1. Ayaklarınızı yere sıkıca ve sırtınız düz bir şekilde oturacak şekilde yerleştirin (çubuk doğrudan gözlerinizin üzerinde olmalı ve başınız, omuzlarınız ve kalçalarınız bankta olmalıdır).
2. Halter avuç içi ileri ve başparmak bar çevresinde sarılmış kavrayın. Gerekirse bir gözcü yardımıyla çubuğu başlangıç ​​konumuna getirin.
3. Çubuğu, dirseklerinizi ve bileklerinizi düz tutarak çenenizin veya üst göğsünüzün üzerine yerleştirin.
4. Barı, göğsünüzün altındaki göğsünüze değene kadar yavaşça soluyun ve indirin. Düştükçe dirseklerinizi hafifçe dışarı fırlatın.
5. Ardından, bileklerinizi düz ve sırtınızı düz tutarak çubuğu nefes verin ve bastırın.

2. Pec güvertesi

Ekstra ağırlık ekleme isteğine karşı koy. Bunu yapmak yaralanma riskinizi artırabilir. Omuz yaralanmanız varsa bu egzersiz sizin için değildir. İşte adımlar:

1. Ayaklarınızı yere en az omuz genişliğinde olacak şekilde düz tutun.
2. Sırtınız koltuğa tam olarak yaslanacak şekilde, kollarınızı omuz seviyesine gelene kadar kaldırın (dirseklerinizin açısı 75 ila 90 derece arasında olmalıdır). Dirseklerinizi makinenin kanatlarındaki pedin ortasına yerleştirin.
3. Yumuşak ve yavaş hareketlerle, kanatları birbirine doğru itin, dokunmadan hemen önce durun.
4. Yavaşça başlangıç ​​konumuna geri dönün.

3. Eğilmiş ileri kablo geçişi

Gerekli ekipman: yüksek kasnak makinesi

1. Bu egzersize ya ayaklarınız kalça genişliğini birbirinden ayırarak ya da biri yürüyormuş gibi diğerinin önüne yerleştirerek başlayın.
2. Kasnak kollarını kollarınız dışarı doğru bakacak ve içe bakacak şekilde kavrayın, ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan ve dirseklerinizin biraz büküldüğünden emin olun.
3. Ellerinizi bir araya getirip kollarınızı uzatırken hareketlerinizi yavaş ve kontrollü yapın - sarsıntı yapmayın. Daha geniş bir ark ve daha fazla direnç için, bir elinizi diğerinin üzerinden geçmek için önce kollarınızı aşağı, sonra birbirine doğru hareket ettirin.
4. Kumanda ile kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Kollarınızın omuzları geçmesine izin vermeyin.

4. göğüs basın

1. Göğüs baskı tezgahını, dizler hafifçe bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde ayarlayın.
2. Kolları kavrayın ve kollarınız dümdüz oluncaya kadar iterek nefes verin. Dirseklerinizi hafifçe bükün.
3. Nefes alırken, ağırlıkları aşağı inmesine izin vermeden çubukları yavaşça ve kontrollü bir şekilde kendinize doğru çekin.

5. Eğimli dambıl uçar

Gerekli ekipman: halter seti

1. Her elinize bir dambıl alın ve ayakları yere sıkıca oturan bir bankta yatın.
2. Omuzlarınızı, sırtınızı, başınızı ve kalçalarınızı tezgah üzerine bastırın. Dambılleri göğsünüzün yakınına yerleştirin ve avuç içleriniz içe bakacak şekilde koltuk altlarına yerleştirin. Bileklerinizi düz tutun.
3. Nefes verin, kaslarınızı çekin ve dambılleri doğrudan göğsünüzün üzerine doğru yavaşça bastırın. Kollarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Dirseklerinizi düz tutun, ancak kilitli değil.
4. Göğsünüzle aynı seviyeye gelene kadar dambılleri geniş bir yayda yavaşça soluyun ve indirin. Halterleri paralel tutun.
5. Aynı yumuşak yayla dambılları tavana doğru “uçurun”.

6. Düşüşler

1. Paralel daldırma çubuklarını sıkıca kavrayın ve vücudunuzu kaldırın.
2. Dirseklerinizi düz tutun, başınızı gövdenize, bileklerinizi önkollarınıza göre tutun.
3. Vücudunuzun alt kısmını sabitlemek için bir bacağınızı diğerine getirin ve abs'inizi çekin.
4. Nefes verin ve vücudunuzu indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Eğilmeyi veya sallanmasını önlemek için bacaklarınız doğrudan vücudunuzun altında olmalıdır.
5. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene ve üst kollarınız zemine paralel olana kadar kendinizi indirin. Bileklerinizi düz tutun.
6. Duraklayın ve sonra dirseklerinizi düzeltin, çubuklarla ellerinizle itin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Vücudunuzu dik ve bileklerinizi düz tutun.

Not: Bunu yardımsız yapmakta zorlanıyorsanız, spor salonunuzda yardımcı dips yapan bir makine olup olmadığına bakın.

7. Şınavlar

Evde ekipman yok ve spor salonuna gidilecek zaman yok mu? Sorun değil. Sıradan pushup yüzde 61 göğüs kası aktivasyonu sağlar. Bu, tezgah presinden önemli ölçüde daha az, ancak şınav rahatlık sunar ve kas geliştirme faydalarını üç katına çıkarır: göğsünüzü, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir.

Formunuza dikkat ederek şınavlarınızdan en iyi şekilde yararlanın.

1. Karınlarınızı sıkın, sırtınızı düz, boynunuzu omurganıza hizalayın ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun.
2. Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altındayken, kendinizi yavaş ve kontrollü bir şekilde indirin.
3. Son olarak, yukarı basın.

İhtiyacınız olan tek ekipman, yeni tonlanmış göğsünüze hayran kalacağınız ayna!