Her Tür Egzersizden Önce Yiyebileceğiniz En İyi Kahvaltı

İçerik

• Antrenmandan Önce En İyi Kahvaltı Tavsiyesi: Karbonhidrattan Korkmayın!
• "İyi" ve "Kötü" Karbonhidratlar
• Antrenmanlardan Önce En İyi Karbonhidratlı Kahvaltılar
• Kuvvet Antrenmanı Egzersizinden Önce En İyi Kahvaltı
• Kilo Kaybı İçin En İyi Kahvaltı
• Akşam Yemeğinden Hala Doyduysanız En İyi Kahvaltı
• Ağır Kardiyo Egzersizinden Önce En İyi Kahvaltı
• Geç Öğle Yemeği Planlıyorsanız En İyi Kahvaltı
• Sık Kahvaltı Atlayanlar İçin En İyi Kahvaltı
• Yolda Keyfini Çıkarabileceğiniz En İyi Kahvaltı
• Yoga Egzersizinden Önce En İyi Kahvaltı
• Şunun için inceleyin:

Yataktan çıktıktan sonra yediğiniz şeyler, iştahı kovma, enerjiyi turbo şarj etme ve kilonuzu kontrol altında tutma gücüne sahiptir. Bu küçük kase yoğurt, genel sağlığınızı büyük ölçüde etkileyebilir: Dergide bir araştırmadolaşım Düzenli olarak kahvaltıyı atlayanların, rutin kahvaltı yapan akranlarına kıyasla koroner kalp hastalığına yakalanma olasılığının yüzde 27 daha fazla olduğunu buldu.

Eat Chic Chicago'nun sahibi R.D., Amari Thomsen, "Kahvaltıyı atlamak, bir sonraki öğününüzde kendinizi daha fazla şımartmaya ya da öğle yemeğine kadar açlığı önlemek için kalorisi ve şekeri yüksek sabah ortası atıştırmalıkları yemenize neden oluyor" diyor.

Ve eğer sabah egzersiz yapma zamanınızsa, özellikle kahvaltıyı önceden yapmanız gerekir. Spor diyetisyeni Michele Macedonio, RD, uyandığınızda kan şekeri seviyelerinin ve karbonhidrat depolarının çok düştüğünü açıklıyor. yorgunluk yerine koşu bandı ve, peki, sadece falan. (İlgili: Fit Kadınların Aralıklı Oruç Hakkında Bilmesi Gerekenler)

sadece için uzanmayın herhangi tahıl veya yulaf ezmesi olsa da. Farklı sabah rutinleri, farklı sabah öğünlerini gerektirir. İster 10 kilo vermeye çalışıyor olun, ister bir sabah gücü dersini atlamaya çalışıyor olun, bu sekiz doyurucu kahvaltıdan biri güne yüksek bir notla başlamanıza yardımcı olacaktır.

Antrenmandan Önce En İyi Kahvaltı Tavsiyesi: Karbonhidrattan Korkmayın!

Antrenmandan önce kahvaltınızdaki karbonhidratları altılıların bir numaralı düşmanı olarak değil, enerji verici olarak düşünün. New York'ta kayıtlı bir diyetisyen ve Alissa Rumsey Nutrition and Wellness'ın sahibi olan Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., "Karbonhidratlar kaslarınız için yakıttır" diyor. "Onlar olmadan, kaslarınız o kadar sıkı çalışamaz." İşler zorlaştığında vücudunuzu devam ettirmenin anahtarıdır. A dergisinde yayınlanan bir araştırmaFizyoloji, Beslenme ve Metabolizma Egzersizden 15 dakika önce karbonhidrat yemenin, araştırmaya katılanların plasebo aldıkları zamana göre yüzde 12,8 daha uzun koşmalarına yardımcı olduğunu buldu. (Bilginize: İşte günde kaç karbonhidrat yemeniz gerektiği.)

İşte antrenmandan önce iyi karbonhidratlı bir kahvaltının çok önemli olmasının nedeni: Vücudunuz karbonhidrat moleküllerini glikoza parçalıyor. Glikoz daha sonra enerjiye dönüştürüldüğü ve vücudunuzun enerji kaynağı azalana kadar depolandığı kaslara gönderilir. Dergide yayınlanan araştırmaya göre, egzersizden dört saat önce yüksek karbonhidratlı bir yemek yemek, glikojen seviyelerini yüzde 42'ye kadar artırabilir. Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, sadece herhangi bir karbonhidrat (üzgünüm, şeker çubukları ve çörekler) yapmaz. Soğuyana kadar güçlü kalmanızı sağlayacak karbonhidratları bulmalısınız. Antrenmandan önce yemek için iyi karbonhidratları nasıl seçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

"İyi" ve "Kötü" Karbonhidratlar

Rumsey, antrenmandan önce iyi bir karbonhidratlı kahvaltının genellikle tam buğday ekmeği, meyve, yoğurt, süt ve nişastalı sebzeler gibi tam gıdaları içerdiğini söylüyor. Bu işlenmemiş yön, onları "iyi" veya rafine edilmemiş olarak nitelendirir. Bu karbonhidratlar, enerjiyi serbest bırakmak için yavaş ve istikrarlı bir yaklaşım benimser (bu nedenle sabahları bir yulaf ezmesi porsiyonu sizi öğle yemeğine kadar tok tutar). Öte yandan rafine karbonhidratlar işlenir, bu da genellikle tabağınıza geldiklerinde yararlı besinlerden arındırılmış oldukları anlamına gelir. Vücudunuz beyaz pirinç, kurabiye ve beyaz unla yapılan makarna gibi bu rafine karbonhidratları hızla emer ve size anında enerji artışı sağlar. (Tüm bu şekerin *gerçekten* vücudunuza ne yaptığını hiç merak ettiniz mi?)

Çoğu durumda, rafine edilmemiş karbonhidratlar gidilecek yoldur ve kilo vermek istiyorsanız işlenmiş, rafine karbonhidratlar yok, ancak gündeminizde egzersiz olduğunda kazanan o kadar net değil. Rumsey, rafine karbonhidratların sisteminize daha hızlı çarptığı için, antrenmandan önce kahvaltınızı hızlı bir şekilde artırmanız gerektiğinde yardımcı olabileceğini söylüyor. (İlgili: Bu Karbonhidrat Çalışması, Keto Diyeti Özlemlerinizi Yeniden Düşünmenizi Sağlayabilir)

Antrenmanlardan Önce En İyi Karbonhidratlı Kahvaltılar

Bir antrenmandan önce vücudunuzun hangi karbonhidratları uygun bulduğunu bulmak, deneme yanılma aşamasına gelir. Rumsey, "Rafine veya rafine edilmemiş seçimi, toleransınıza ve midenizin nasıl hissettiğine bağlı olacaktır" diyor. Egzersizden bir veya iki saat önce bir kase yulaf ezmesini kazmak, bir kişinin bitirmesine yardımcı olabilirken, başka bir kişi yeterince hızlı sindirilmiş gibi hissetmeyebilir, diyor.

Karbonhidrat yüklemenizi katı yiyeceklerle sınırlamayın. Spor içecekleri de işe yarayabilir. Birleşik Krallık araştırmacıları yedi sporcudan farklı konsantrasyonlarda karbonhidrat içeren spor içecekleri almalarını istedi. Sporcular, antrenmandan beş dakika önce vücut ağırlıklarının kilogramı başına 5 mililitre ve daha sonra antrenman sırasında her 15 dakikada bir içtiler. Yüzde 6 karbonhidrat içeren bir solüsyon içtikleri zaman, dayanıklılıkları yüzde 10 konsantrasyonu içenlere kıyasla yüzde 34 arttı. Daha uzun koştukları için yaklaşık 225 metre daha uzağa koştular. (Referans olarak, Gatorade Susuzluk Söndürücü, yüzde 6 karbonhidrat konsantrasyonunun bu tatlı noktasındadır.)

Antrenmandan önce iyi karbonhidratlı bir kahvaltı yapmak bir tek karbonhidrat yemek; bir miktar protein de eklemeyi deneyin. (İşte her hafta yemeniz gereken yüksek proteinli yiyeceklerin kullanışlı bir listesi.) "Karbonhidratlar yakıttır, az miktarda protein ise çalışan kaslarınız için amino asitleri kullanılabilir hale getirmek için pompayı hazırlamaya yardımcı olur" diyor Rumsey.

Kuvvet Antrenmanı Egzersizinden Önce En İyi Kahvaltı

Macedonio, kuvvet gerektiren bir antrenmandan önce kahvaltı ederken kas geliştirici proteini bir öncelik haline getirin, diyor. 1/4 fincan granola, yulaf ezmesi, kıyılmış badem ve kuru üzüm veya kuru kızılcıkları az yağlı sütle birleştirin. Kalori ihtiyaçlarınıza bağlı olarak yarısını yemekten ve geri kalanını yarına saklamaktan çekinmeyin. (BTW, bu her gün ne kadar protein yemeniz gerektiğidir.)

Spor salonundan ayrıldıktan sonra, 20 gram daha protein hedefleyin, çünkü araştırmalar bunun kas onarım sürecini başlatmak için ideal olduğunu gösteriyor. 6 ons yağsız veya az yağlı ricotta peyniri, bir fincan yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu veya 3 ons dilimlenmiş biftek veya kavrulmuş tavuk deneyin. (Bir antrenmandan önce ve sonra ne yemeniz gerektiğine dair birkaç ipucu daha.)

Kilo Kaybı İçin En İyi Kahvaltı

Büyük bir sıska karamel macchiato, özellikle antrenmandan önce bir kahvaltı değildir. Kalorisiz kafein ve sağlıklı antioksidanlarla aynı uyanma sesi için yeşil çay için. Daha sonra, bir elma veya bir fincan ahududu gibi bir parça meyve ile bir veya iki yumurta yapın - sadece beyazları değil, sizi dolduran proteinin yarısından fazlası yumurta sarısında olduğundan, her şeyi yapın. Thomsen, tüm bunların 135 ila 240 kalori arasında çalıştığını ve öğle yemeğine kadar güç sağlamak için 7 ila 14 gram protein ve 4,5 ila 8 gram lif içerdiğini söylüyor.

Akşam Yemeğinden Hala Doyduysanız En İyi Kahvaltı

İlk şeyler, ilk: Yemek! Thomsen, "Bu, metabolizmanızı devam ettirecek" diyor. Uyandıktan sonraki bir saat içinde bir parça meyve gibi hafif bir şeyi kemirin. Ve bir dahaki sefere akşam yemeğini yukarı it. Atıştırmalıklar da dahil olmak üzere, yatmadan iki ila üç saat önce yemek, vücudunuza sabahtan önce her şeyi sindirmek için yeterli zaman verecektir (İlgili: Her Antrenman İçin En İyi Antrenman Öncesi ve Sonrası Atıştırmalıklar)

Ağır Kardiyo Egzersizinden Önce En İyi Kahvaltı

Eliptik bir bisiklet üzerinde koşarken, dönerken veya terlerken kalbiniz pompalarken kaslarınız ana yakıt kaynağı olarak karbonhidratlarla çalışır, bu nedenle enerjiyi artırmak ve vücudunuzun yemeği parçalamasına izin vermek için egzersizinizden bir saat önce yiyin. Sade yağsız veya az yağlı yoğurdu yulaf ezmesine bulayın ve taze meyve veya kuru üzüm ile doldurun. Antrenmandan önce kahvaltı için daha az zamanınız varsa, kolay sindirilebilirlik için bir meyve ve süt veya yoğurt smoothie puan kazanır.

Terlemenin ardından, glikojen depolarını yenilemek için karbonhidrat ve kas onarımını en üst düzeye çıkarmak için protein karışımının tadını çıkarın, ideal olarak soğumanızın ardından 30 dakika içinde - bu, kasların bir sünger gibi olduğu ve tüm bu güçlü besinleri emdiği ana zamandır. Macedonio, ince bir tabaka fıstık ezmesi ve biraz bal veya jöle ile kaplanmış 100 kalorili tam buğdaylı sandviçin kolay bir seçim olduğunu söylüyor. ("Fakat oruç kardiyo ne olacak?" diye düşünüyorsanız bunu okuyun.)

Geç Öğle Yemeği Planlıyorsanız En İyi Kahvaltı

Mide guruldamalarını bastırmak istediğinizde, yavaş sindirilen lif ve protein, BFF'lerinizdir.7 ila 10 gram lif ve 15 ila 20 gram protein için, bir fincan sade yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu, bir porsiyon yüksek lifli mısır gevreği (bakın porsiyon başına en az 5 gram paketleyenler için) ve taze veya dondurulmuş yaban mersini.

Sık Kahvaltı Atlayanlar İçin En İyi Kahvaltı

İstediğiniz son şey, midenizde taş gibi oturan bir antrenman öncesi kahvaltıdır, bu yüzden sindirimi kolay bir smoothie gitmenin yoludur. Dondurulmuş meyve ve sütü veya süt ürünü olmayan bir alternatifi karıştırarak sağlıklı tutun. Veya vücudunuzun bu şekeri emme hızını yavaşlatmak ve sizi daha uzun süre tok tutmak için porsiyon başına 30 gramdan az şeker ve protein içeren şişelenmiş bir tane satın alın, diyor Thomsen. Her iki durumda da, bir doz önemli vitamin ve mineral için sabahları yavaşça yudumlayın. (İlgili: Her Seferinde Mükemmel Bir Smoothie Nasıl Yapılır)

Yolda Keyfini Çıkarabileceğiniz En İyi Kahvaltı

Pazar günü, Macedonio'nun hafta için en sevdiği kaçarken yemek seçeneğini hazırlayın: Tam tahıllı, yüksek lifli, düşük şekerli bir tahıl gevreğini karıştırın (Mini Shredded Wheat, Cheerios veya Chex'i sever); fındık (soya fıstığı, yer fıstığı veya badem); ve kuru meyveler (kuru üzüm veya kızılcık) ve bir fincan porsiyonları sandviç poşetlere ayırın. Sabah kapıdan çıkarken, bir çanta ve bir porsiyon az yağlı süt alın. Veya yarım düzine lif açısından zengin kahvaltı keki pişirin ve dondurun. Bir gece önce çözdürmek için bir tanesini çıkarın ya da uyandığınızda ekmek kızartma makinesinde buzunu çözün. Her iki seçenek de beyninizi harekete geçirmek ve açlığınızı gidermek için mükemmel karbonhidrat ve protein kombinasyonunu sunar.

Yoga Egzersizinden Önce En İyi Kahvaltı

Kahvaltı, yogiler için tek beden değildir. Yoğun, atletik tarzdaki dersler, kardiyo veya kuvvet antrenmanları için daha önce listelenen seçeneklerden herhangi birini gerektirir. (Bu 10 yoga, *büyük* kalorileri yakıyor.) Yoganın daha hafif versiyonları genellikle çok fazla kalori yakmadığından, Macedonio, stüdyoya gitmeden önce sizi tartmadan pompalamak için bir parça meyve veya bir kap elma püresi önerir. inversiyon sırasında aşağı.

Her türlü aşağı doğru köpek seansından sonra, yağsız veya az yağlı sade yoğurt kabına karıştırılmış doğranmış meyve, vücudunuzu yeniden şarj etmek için karbonhidrat ve protein sağladığından iyi bir bahistir.

Şunun için inceleyin: