Multipl Skleroz için En İyi 10 Evde Egzersiz

İçerik

• Multipl skleroz ile egzersiz nasıl yapılır
• Evde yapabileceğiniz 10 MS dostu egzersiz
• Kedi-İnek
• Köprü
• Pelvik eğim
• Ön kol kaldırma
• Baş üstü kaldırma kolu
• Yan kol kaldırma
• Bilek fleksiyonu
• Önkol dönüşü
• Oturmak
• Yan bacak kaldırma
• Başlamadan önce

Egzersiz, zihinselden fiziksel olana kadar uzun bir fayda listesi sunar. Bu faydalar herkes için geçerli olsa da, düzenli fiziksel aktivite, multipl skleroz ile yaşıyorsanız, tükenme gibi semptomların kontrol edilmesine yardımcı olabilir.

Alabama Sağlık Yüksekokulu, Alabama Üniversitesi'nde araştırma direktörü ve profesör Dr. Robert Motl “Egzersiz, aerobik ve kaslı zindeliği, yürüme ve denge sonuçlarını, yorgunluk ve depresyon belirtilerini ve yaşam kalitesini güvenilir bir şekilde artırır” diyor. fizik tedavi.

Ayrıca anksiyete ve ağrı üzerinde olumlu etkilerden söz ediyor ve bu hareket özellikle MS'li kişiler için yaşam kalitesini artırabilir.

Tonlarca araştırma, düzenli fiziksel aktivitenin hastalıktan kaynaklanan yorgunluğu artırabileceğini tespit eden bir 2020 meta-analizi de dahil olmak üzere MS'li olanlar için bu hareket avantajlarını desteklemektedir.

Egzersiz ayrıca kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıkların giderilmesine yardımcı olur ve kemik yoğunluğunu arttırır.

Uygulamalı fizyoloji program direktörü Dr. Carol Ewing Garber, “MS'in bazı tedavileri ve yan etkileri, kemik yoğunluğu gibi yetişkinler için normalde endişe duyacağımız bazı faktörler MS'li biri için daha da önemli olabilir” diyor. Columbia Üniversitesi Öğretmenler Koleji'nde.

Ayrıca egzersizin MS hastalarına en iyi şekilde yardımcı olabileceğinden, beyin sisi ve ruh hali zorlukları gibi fiziksel sınırlamaları ve bilişsel etkileri geliştirebileceğinden bahseder.

“Yorgunluğa karşı mantıksız gelebilir, çünkü bu kadar yorgun olursanız hiçbir şey yapamazsınız. Ama eğer gerçekten kalkıp hareket ederseniz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir ”diye ekliyor.

Multipl skleroz ile egzersiz nasıl yapılır

Kalkmak ve hareket etmek bir ton çaba gibi hissedebilse de, Garber bunu her gün (sadece 10 dakika bile olsa) yardımcı olabilir diyor.

Bu hareket, sandalyenizde oturmak ve esnemek, yoga, tai chi veya Pilates uygulamak veya 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak gibi her şeyi içerebilir.

Bununla birlikte, dikkat etmek istediğiniz şey, ertesi gün süper yorgun olduğunuz kadar çok şey yapmıyor.

“Kaçınmak istediğiniz şey her şey yolunda gidiyor, çünkü bir gün kendinizi harika hissedebilirsiniz, ama sonra çok fazla şey yapabilirsiniz” diyor Garber.

Anahtar yavaş başlamak, yavaş yavaş ilerlemek ve nasıl hissettiğinize göre hareket etmektir.

“Sonrasında nasıl hissettiğinize dikkat etmek önemlidir, çünkü daha iyi. Kaslarınız yorgun olabilir, bu normaldir, ancak çalışamayacağınız kadar yorgun değildir ”diyor.

Motl ayrıca düşme riskinizi artıran egzersizlerden kaçınmayı önerir.

Evde yapabileceğiniz 10 MS dostu egzersiz

Garber, bu nazik direnç eğitimi egzersizleri listesinin multipl skleroz hastaları için harika bir başlangıç ​​noktası olduğunu söylüyor.

Uygun formu indirdikten sonra, alt vücut hareketleri için hafif ayak bileği ağırlıkları ve üst vücut için hafif ağırlıklar veya direnç bantları kullanarak ante yükseltebilirsiniz.

Her hareketle daha rahat edindikçe, tekniği kaybetmediğiniz sürece daha fazla ağırlık ekleyebilirsiniz.

Aşağıdaki hamlelerin 8 ila 15 tekrarına gidin ve bir setle başlayın, güçlendikçe daha fazla set ekleyin.

Kedi-İnek

1. Ellerinizi ve dizlerinizi dört ayaklı bir pozisyonda başlatın, omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında.
2. Sırtınızı kavrarken nefes alın, kuyruk kemiğinizi, başınızı ve göğsünüzü kaldırın.
3. Sırtınızı döndüğünüzde nefes verin, çenenizi göğsünüze sıkıştırın ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çizin. Tekrar et.

Köprü

1. Sırtınız yere ya da bir mindere uzanarak, dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere düz ve kollarınız yanlara gelecek şekilde başlayın.
2. Kalçanızı sıkın ve bir köprü oluşturmak için kalçalarınızı yerden kaldırın.
3. Birkaç nefes tutun, sonra yavaşça aşağı doğru indirin. Tekrar et.

Pelvik eğim

1. Kollarınız yanlarınızda ve rahat bir şekilde düz bir sandalyede oturarak başlayın. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide olacak şekilde düz ileriye bakın.
2. Akciğerlerinizi tamamen doldurmak için derin bir nefes alın, sonra yavaşça nefes verin ve karın kaslarınızı içeri çekin, pelvisinizi yavaşça kıvırın ve belinizi sandalyenin arkasına itin. Omurganızla birlikte bir C eğrisi pozisyonu oluşturmalısınız.
3. 3-5 saniye tutun, sonra belinizi ve pelvisinizi düz bir çizgide düzeltmek için yavaşça nefes alın. Tekrar et.

Ön kol kaldırma

1. Düz bir sandalyede oturarak başlayın, yanlarınızda kollarınızı aşağı doğru gevşetin ve rahatlayın. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide olacak şekilde düz ileriye bakın.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı önünüzde düz bir şekilde omuz yüksekliğine kadar uzatın.
3. Sonra yanlarınıza doğru indirin ve tekrarlayın.

Baş üstü kaldırma kolu

1. Düz bir sandalyede oturarak başlayın, yanlarınızda kollarınızı aşağı doğru gevşetin ve rahatlayın. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide olacak şekilde düz ileriye bakın.
2. Yavaşça kollarınızı yukarı kaldırın, pazı kulaklara uygun, avuç içi sizden uzağa bakacak şekilde. Dirseklerinizi ve bileklerinizi düz tutun ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
3. Kollarınızı yanlara doğru indirin ve tekrarlayın.

Yan kol kaldırma

1. Düz bir sandalyede oturarak başlayın, yanlarınızda kollarınızı aşağı doğru gevşetin ve rahatlayın. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide olacak şekilde düz ileriye bakın.
2. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yavaşça yanlardan omuz yüksekliğine kaldırın.
3. Kollarınızı yanlarınıza doğru indirin ve tekrarlayın.

Bilek fleksiyonu

1. Düz bir sandalyede oturarak başlayın, yanlarınızda kollarınızı aşağı doğru gevşetin ve rahatlayın. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide olacak şekilde düz ileriye bakın.
2. Başlamak için her elinizde bir oklava, şemsiye veya 1 pound ağırlık tutun. Önkollarınızı avuç içi aşağı bakacak şekilde önünüzdeki bir masaya yerleştirin.
3. Bileğinizi uzatarak, ellerinizi kendinize doğru çekerek nesneyi kaldırın. Önkollarınızı masada tutun.
4. Aşağı indirin ve tekrarlayın.

Önkol dönüşü

1. Düz bir sandalyede oturarak başlayın, yanlarınızda kollarınızı aşağı doğru gevşetin ve rahatlayın. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide olacak şekilde düz ileriye bakın.
2. Başlamak için bir oklava, şemsiye veya 1 kilo ağırlığında tutun, bir yandan dikey olarak, avuç içi içe bakacak ve önünüzdeki bir masada önkol görünecektir.
3. Önkolunuzu masa ile temas halinde tutmak, önkolunuzu dışa doğru döndürerek nesneyi masaya doğru getirin.
4. Nesneyi ortaya doğru yukarıya doğru ve mümkün olduğunca içe doğru masaya doğru kaldırın.
5. Nesnelerin yüzmesini önlemek için kenarları tekrarlayın ve yavaşça hareket ettirin.
6. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.

Oturmak

1. Bir sandalyede, kanepede veya bankta uzun oturarak başlayın. Başınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı tek bir düz çizgide olacak şekilde düz ileriye bakın.
2. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun ve aynı anda ayağınızı yukarı doğru iterken uzun boylu durmak için ellerinizi aşağı doğru itin.
3. Yavaşça otururken popo ve kalçalarınızı geri itin, eller dizlerinize geri dönün. Tekrar et.

Yan bacak kaldırma

1. Ayaklarınız hafifçe birbirinden ayrılarak başlayın, ağırlık her iki ayağa eşit olarak dağıtılır.
2. Dizinizi düz ve ayak parmaklarınızı öne doğru tutarak sağ bacağınızı yana doğru kaldırın. Ambar.
3. Yavaşça aşağı doğru indirin ve tekrarlayın.
4. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Başlamadan önce

Her zaman olduğu gibi, herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle sohbet etmek en iyisidir. Eğer bir parlama yaşıyorsanız, Garber muhtemelen egzersizden biraz uzaklaşmanın en iyisi olduğunu söylüyor.

New York merkezli bir serbest yazar olan Mallory Creveling, on yıldan uzun süredir sağlık, zindelik ve beslenmeyi ele alıyor. Çalışmaları daha önce personel rolü üstlendiği Kadın Sağlığı, Erkek Dergisi, Benlik, Koşucu Dünyası, Sağlık ve Şekil gibi yayınlarda yer aldı. Daily Burn and Family Circle dergisinde editör olarak çalıştı. Sertifikalı kişisel antrenör olan Mallory, Manhattan'daki özel fitness müşterileriyle ve Brooklyn'deki bir güç stüdyosunda da çalışır. Aslen Allentown, PA'da, Syracuse Üniversitesi'nin S.I. Newhouse Public Communications Okulu'ndan mezun oldu.